Ці шари та рулони заднього жиру мають неприємний спосіб прокрадання через найнепритаманніший одяг. Втратити зворотний жир можливо, але вам потрібно йти цим розумним шляхом.
Якщо ви думали, що ваш похмурий підліток впертий, просто спробуйте перенести кілька зайвих кілограмів жиру в попереку. І хоча ви можете обмежити підлітка в її кімнаті, немає приховувань, коли мова йде про задній жир. Для частини вашого тіла, яку ви ніколи не бачите, нижня частина спини викликає багато тривоги. Це може стати каталізатором болю, що довічно стоїть, боляче сидіти, стояти або робити найосновніші рухи. Але він також може накопичувати непривабливу кількість жиру - жиру, який вперто відмовляється зникнути.
Навчившись орієнтуватися на нижню частину спини за допомогою розумного прийому їжі та фізичних вправ, можливо, можна створити міцну платформу для вашої основи, яка полегшить будь-які можливі хворобливі травми, створюючи при цьому тісну, сексуальну нижню частину спини, яка ідеально доповнює вашу передню частину. Давайте дізнаємось, як.
Задня анатомія
Лати (LatissimusDorsi): Лати мають своє походження в чотирьох нижніх ребрах і вставляються на медіальну сторону плечової кістки. Цей м'яз надає дуже затребуваній формі "V" верхній частині тіла. Він передбачає розширення, аддукцію та медіальну ротацію.
Середня спина (Ромбоїди): Ромбоїди мають своє походження в хребті і вставляються в лопатку. Їх функцією є аддукція лопатки.
Нижня частина спини (нижня трапеція): нижня трапеція дозволяє придушити лопатку.
Еректор спина (нижня частина спини): ця велика потужна група м’язів проходить уздовж сторони нижнього відділу хребта. Пара спінальних еректорів формує основну групу м’язів у нижній частині спини. Цей м'яз, як випливає з назви, утримує хребет вертикально, випрямляючи тулуб зі зігнутим положенням. Це також допомагає вашим косим, коли ви крутитеся на талії.
Розумне харчування
Ви, напевно, вже знаєте, що не можете зменшити жирові масиви лише з певної ділянки тіла. Вам потрібен загальний підхід. І такий підхід потрібно починати з вашої дієти. Звичайно, люди взагалі не хочуть цього чути. Вони хочуть магічну вправу або таблетку, яка дозволить виконати роботу з мінімальними зусиллями та зусиллями. Що ж, давайте позбутися цього поняття раз і назавжди. Харчування завжди повинно бути перш за все. Це не означає, що вам доведеться ускладнюватись тим, що їсте. Найкращий спосіб - простий спосіб. Ось три ключових кроки для його виконання:
(1) Позбавтеся від поганих вуглеводів і замініть їх на хороші вуглеводи - ви знаєте, як виглядають хороші продукти, і ви знаєте, як виглядає мотлох. Отримати ваші вуглеводи в основному із зелених, листяних овочів допоможе вивести токсини та жир. Капуста, брокколі, шпинат і спаржа - це чудовий вибір. Поверніть спину на білу випічку, пончики, торти, хліб. Цукор - головний прихований підлий продукт, який накопичить жир навколо вашої основної зони. Важливо, щоб ви перевірили етикетки на продуктах у супермаркеті. Багато припущених здорових продуктів, таких як суп, мають занадто багато цукру для ароматизації.
(2) Отримайте якомога більше продуктів з одним інгредієнтом - чим більше інгредієнтів, тим менш натуральною буде їжа. Ідіть до них першим. Овочі, м'ясо, курка, фрукти та горіхи повинні бути вашим вибором. Дотримання цього правила з одним інгредієнтом допоможе вам контролювати цей непривабливий нижчий жир.
(3) Пийте більше води і виріжте безалкогольні напої - вам слід вживати два літри води щодня. Потрібно одночасно виключити з раціону газовані та фруктові соки. Вони містять занадто багато цукру, а також численні хімічні речовини, токсичні для вашого організму. Просто вирізавши безалкогольні напої, ви зможете втратити до 25 кілограмів жиру в рік.
Розумна вправа
ДжерелоВтрата жиру в нижній частині спини не відбудеться, якщо просто зосередитись на вправах на нижній частині спини. Саме це ви зробите, коли будете готові почати його зміцнювати. Зараз вам потрібно вкласти свою енергію в спалювання стільки калорій через фізичні навантаження, скільки можливо. А це означає, що вам потрібно робити інтервальну підготовку високої інтенсивності (HIIT).
Отже, що таке тренування високої інтенсивності? Це просто виконання вправи, яке ви здатні робити при абсолютному нахилі (порція спринту) за короткий проміжок часу, з подальшим ще більш коротким періодом відновлення. Спринтову порцію слід робити в декількох повторах, з постійним періодом відновлення між кожним циклом.
Важливо вибрати правильну вправу, з якою можна виконувати навчання з HIIT. Вам потрібно вибрати рух, який вам буде комфортно виконувати з абсолютною максимальною інтенсивністю. Біг є хорошим варіантом, але ви також можете вибрати спринт на велосипеді, виконувати вправи, такі як бурпеї або силові стрибки (див. Описи вправ для цих рухів у кінці цього розділу).
Ось приклад того, як може виглядати навчання HIIT:
(1) Потрапте до відкритого поля або бігової доріжки, яка дозволить вам бігати по прямій лінії 20 секунд.
(2) Встановіть звуковий сигнал годинника з інтервалом у 20 та 10 секунд.
(3) Виконайте дві хвилини пробіжки як розминку
(4) Запустіть годинник і перейдіть прямо в спринт. Вам потрібно підштовхнути себе до абсолютного максимуму (уявіть, що вас переслідує доберман!)
(5) Коли ви почуєте 20-секундний звуковий сигнал, припиніть спринт і починайте відновлення - але продовжуйте рухатися!
(6) Через рівно 10 секунд рухайтеся у другому спринті.Тут ви кидаєте виклик так само сильно, як і вперше - не дозволяйте інтенсивності знижуватися. Виходьте все протягом 20 секунд.
(7) Відновіться протягом 10 секунд, а потім перейдіть до наступного спринту. Продовжуйте загалом 6 спринтів.
(8) Звалиться на землі!
Цей тип кардіо знаходиться в світлих роках від того, що ви побачите, що відбувається у вашому місцевому спортзалі. Ви не зможете слухати свій IPod чи читати свій IPad під час навчання HIIT. Він інтенсивний - але також короткий. Насправді, щойно описане тренування займе всього шість хвилин - і це включає 2-хвилинну розминку. У вас буде ціла кардіо-тренування в сумці, перш ніж ці зайчики в тренажерному залі закінчать зав'язувати шнурочки для взуття.
Інша чудова річ у навчанні HIIT - це те, що вона надзвичайно ефективна. Він вибиває тонну калорій, поки ви це робите. Але є більше. Цей тип тренувань створює ефект після опіку, який дозволить перетворити ваш метаболізм на фабрику для жирності. Насправді лише один 6-хвилинний сеанс підвищить ваш метаболізм протягом наступних 24 годин, дозволяючи спалити більше калорій, навіть коли ви спите.
Існує кілька різних способів включити навчання HIIT у свою програму. 6-хвилинне тренування, описане вище, є ідеальною основою для ваших кардіо тренувань. Це зробить вас кращим, ніж будь-що, що ви коли-небудь робитимете у тренажерному залі. Виходьте на відкритий простір 3 рази на тиждень у чергові дні. Зробіть це першим ділом вранці перед їжею, і ви спалите ще більше калорій. Випивайте 300 мл води перед сеансом і гідратуйте відразу після останнього сеансу спринту.
Описи вправ
Burpees
Напевно, ви робили це ще в шкільні дні. Ось резюме:
Встаньте з ногами на ширину плечей. Пригнічіться і покладіть долоні на землю. Руками підтримуючи тіло, відбиваючи ноги назад. Відразу відведіть ноги назад, потім відкиньте спинку до вихідного положення. Це один представник.
Замініть спринт на бурпети на 20 секунд. Поставте мету для першого набору - скажімо, 8 повторень. Після 10-секундного відновлення потрудившись, щоб отримати таку ж кількість повторень, що й у першому наборі.
Силові стрибки
Встаньте з ногами на ширині плечей. Скрутіться в присідання, а потім вибухніть у вертикальний стрибок. Підніміть коліна вгору якомога вище. Продовжуйте рух рідини без будь-якого відпочинку, поки хвилина не завершиться.
Сила нижньої частини спини
Однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого загального самопочуття та тривалого безболісного життя, є зміцнення м’язів нижньої частини спини. Наступна рутина не використовує нічого, крім вашої власної маси тіла (для пари вправ вам знадобиться швейцарський м'яч), це означає, що ви можете робити програму прямо у власному будинку. Виконуйте це тренування в циклі, виконуючи по одному набору кожного руху, потім переходячи безпосередньо до наступної вправи. Ви повинні зробити 12-15 повторень на кожній вправі і створити до трьох циклів з 2 хвилиною відпочинку між кожною. Пройдіть тренування три рази на тиждень в альтернативні дні для досягнення найкращих результатів.
Тренування
ДжерелоОпустіться на руки і коліна, тримаючи спину рівною. Зробіть глибокий вдих, дозволяючи животу випинатися. Потім насильно видихайте і кружте спину, як розлючена кішка, піднімаючи пупок вгору до хребта. Коли ви не зможете зробити видих більше, тримайте спину округлою і пупок, поки ви стискаєте губи і робіть неглибокі вдихи через ніс протягом декількох секунд. Це одне повторення, і це займе 20-30 секунд. Вдихніть, коли ви сплющуєте спину у вихідне положення.
Схильний Супермен
Ляжте обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті прямо перед собою, руки в підлогу. Підніміть руки, голову, груди та ноги одночасно від підлоги. Утримуйте це положення протягом 1 - 5 секунд, тримаючи голову і шию на тій же висоті, що і плечі протягом усього руху. Поверніться у вихідне положення.
Собака птахів
Почніть на четвереньках, коліна і пальці ніг на підлозі, а долоні обличчям вниз перед собою. Потягніть за свій абс; випряміть одну руку і протилежну ногу, простягаючи обидві кінцівки паралельно підлозі, зберігаючи тулуб і стегна прямої лінії. Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть робочі кінцівки і повторіть з протилежною рукою та ногою. Це один представник
Розширення спини
Для цієї вправи вам знадобиться швейцарський м'яч. Ляжте з абссом і грудьми на м'яч, спина округлена, а ноги прямо позаду, підкріплені до основи стіни. Складіть руки через м'яч (або витягніть їх перед собою для більшого виклику). Розкрийте тулуб, поки груди не на 2-3 сантиметри від кулі.
Бічний міст
Ляжте на свою домінуючу сторону. Підтримуйте свою вагу цим передпліччям і зовнішнім краєм стопи. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до щиколоток. Потягніть свій гнійник настільки, наскільки ви можете, і тримайте це положення протягом 30 секунд. Повторіть з іншого боку. (Примітка. Для цієї вправи виконайте по одному повторення на кожній стороні).
Джек-Ніж
Цей рух також вимагає використання швейцарського м’яча. Станьте в положення віджимання верхівками ніг і гомілки на м’ячі, а руки на підлозі. Підтягніть коліна впритул до грудей, дозволяючи кульці трохи нахилитися вперед. Тримайте руки прямими і сильно стискайте свій гнійник вгорі.
Підсумок
3-крокова програма, описана вище, дозволить вам швидко сформувати нижню частину спини. Зміни в харчуванні дозволять вам перестати накопичувати непривабливий жир навколо нижньої середини, тоді як HIIT Cardio буде супер заряджати загальну втрату жиру, включаючи нижню частину спини.Нарешті, вправи на зміцнення маси тіла дозволять вашим еректорним спинам стати сильними смугами м’язів, які підтримують і знімають навантаження з вашого хребта. Не тільки ваша нижня частина спини буде виглядати приголомшливо, вона зробить життєво важливу роботу, щоб зберегти ваше ядро потужним - позбавляти від виснажливих болів і болів назавжди.
