Якщо ви спробували пілатес або якщо ви цього не зробили, чи є кумедніший спосіб займатися вправою, ніж грати з м'ячем? Вправи з м'ячем на стійкість можуть змінити ваше життя на краще, спробуйте!
Деякі з нас розглядають вправу як за справу, яку нам доводиться миритися. Це втомлює і зливається, не кажучи вже про неприємний від усього поту. Вправа повинна розглядатися як веселе і приємне проведення часу, яке має на меті зміцнити організм і уберегти від хвороб, і це повинно бути чимось, що кожен може зробити.
Джозеф Пілатес, людина, що займається тренуванням пілатесів, зрозумів саме це. Метод пілатесу наповнений грайливими рухами, що містять такі машини, як пастовий стіл або стілець стійкості, та веселі назви таких вправ, як мавпа, лебідь та коник.
Основні філософії Пілатеса включають концентрацію, контроль, центрування, акуратність, дихання та ліквідність рухів. Кульки для стійкості стали інструментами для зміцнення серцевини та збільшення балансу в серцевині, одночасно підтягуючи м’язи в животі.
Якщо ви раніше пробували пілатес, але хочете, щоб щось почало бути свіжішим, новим і складнішим, то, можливо, ви просто знайдете вправи з пілатесу з м'ячем цікавим способом тонізувати своє тіло.
Переваги кулі стійкості
Джерело:Кулі стійкості, хоча зараз вони включені в метод пілатесу і їх часто називають кулями пілатеса, насправді не були частиною оригінального мешмату Джозефа Пілатеса.
Також відомі як м'ячі для балансу, кулі з пілатесу або швейцарські кулі, ці предмети були зроблені італійським виробником іграшок Aquilino Cosani ще на початку 1960-х, щоб використовувати їх для тих, хто потребує терапії. Було недавно, коли м'яч став дуже популярним кріпленням у «Пілатес» за його переваги та простоту використання.
Однією з головних цілей використання м’яча на стійкість у поєднанні з вправами з пілатесу є той факт, що він кидає виклик основним м’язам і робить їх сильнішими і менш схильними до травм. Тренування основних м'язів дуже важлива з широкого спектру причин, таких як збереження рівноваги та стійкості під контролем, сприяння кращій поставі та вирівнюванню тіла та запобіганню можливих травм під час занять спортом.
Окрім зміцнення основних м’язів та розвитку абс, м'яч стійкості надає й інші переваги. Одна з цих переваг включає спосіб виконання вправи. У пілатесі ви зазвичай вправляєтесь на підлозі за допомогою килимка для додаткового комфорту. Вправи на рівній поверхні - це добре і добре, але потрібно більше часу, щоб ваша основна зона зміцнилася, тому що вам не потрібно так сильно врівноважувати.
На відміну від цього, коли у вас є м'яч на стійкість, оскільки ви не плоскі на підлозі, вам доведеться врівноважувати себе вручну, залучаючи більше вправи до своїх вправ. З плином часу м'язи, які ви використовуєте, щоб збалансувати себе, а це м’язи живота і спини, стануть сильнішими і стрункішими, що призведе до тонізованого живота і спини.
Як було сказано вище, якщо ви використовуєте нестабільну поверхню, таку як м'яч стійкості, вам потрібно буде використовувати більше м’язів. Однак, незважаючи на те, що потрібно використовувати більше м'язів, ви не збільшите справжнє навантаження. Це призводить до кращих вправ, особливо якщо ви робите завивки або віджимання, використовуючи м'яч стійкості.
Це збільшує активацію м’язів живота і змушує рухатись більше, ніж зазвичай, порівняно з тим, що робиш ті ж вправи на плоскій поверхні. Результат? Спалюючи більше жиру та калорій, коли ви йдете.
Ви готові кинути виклик собі кращому організму у 2015 році? Дістаньте м'яч з пілатесу і спробуйте зараз:
Вправи з м'ячем на стійкість для рук
Модифікований віджимання: з м’ячем
Джерело:Якщо ви з нетерпінням чекаєте тонізації руки та плечей, ця вправа є фантастичною. Це також піде на користь вашій грудній клітці та вашій основі. Ось як це зробити:
- Ляжте на підлогу з животом на м'яч для вправ і трохи рухайтеся, щоб відвести м'яч до стегна.
- Зігніть лікті і втягніть пупок до хребта.
- Опустіть верхню частину тіла на підлогу.
- Тримайте і рахуйте до трьох, і підштовхуйтесь.
- Переконайтесь, що ваші лікті прямі, голова вирівняна з хребтом, щоб у вас зачепився абс.
Якщо ви новачок, який займається фізичними вправами, починайте з 5 повторень і повільно працюйте до 15. Після цього ви можете почати робити кілька наборів з однохвилинним інтервалом відпочинку.
Кульові задні дельтоїди піднімаються
Ця вправа на тонування рук спрямована на дельтоїди, або м’язи, які утворюють круглий контур м’язів. Для виконання вправи спробуйте виконати наступні дії:
- Спирайтеся на ліву сторону тіла і притискайте його (разом з лівою рукою) до вправи з м'ячем.
- Витягніть ноги, одна навпроти іншої, щоб тримати себе стійким.
- Правою рукою тримайте гантелі і підніміть гантелі вгору. Тримайте її одну-дві секунди і повільно опускайте. Повторіть.
- Після 10 повторень поміняйте положення та використовуйте праву частину тіла, щоб притиснутись до м’яча, лівою рукою підняти гантелі.
Стоячи кульовий біцепс завиток
Тоновані руки важливі для того, щоб ви виглядали гладкими і стрункими. Щоб досягти цього, використовуйте кульковий біцепсовий завиток, який виконується наступними кроками:
- Покладіть м'яч для вправ до стіни і встаньте, притиснувшись до нього спиною.
- Тримайте гантелі в кожній руці і тримайте їх убік тіла.
- Підніміть гантелі до плечей. Порахуйте до трьох і опустіть їх назад. Не забудьте захистити спину і передпліччя від будь-яких рухів.
Вправи з м'ячем на стійкість для тилу
Накладні присідання з м'ячем
Джерело:Вирвіть своїх Дейзі Герцогів - ця вправа дасть вам куля, який вартий опіку, який ви відчуєте. Він не тільки тонізує ваш зад, він також тонізує ваші руки.
- Встаньте злегка розставленими ногами і підніміть м'яч для вправ над головою. Тримайте руки витягнуті та близько до вух.
- Присідайте і тримайте вагу на підборах, а руки витягнуті. Тримайтеся одного рахунку. Встаньте.
- Обов’язково тримайте руки піднятими, коли ви робите 15 присідань за комплект.
Вправи з м'ячем на стійкість для основи та спини
Джерело:Сеанс планування
Це цікавий спосіб займатися фізичними вправами, залишаючись у тренді (дошки, хтось?). Ця вправа допоможе тонізувати ваш абс і нижню частину спини, а також зміцнить ваше ядро!
- Зробіть модифіковану дошку, поклавши гомілки на кульку, а долоні на підлогу. Переконайтесь, що ваше тіло паралельно підлозі.
- Долоні тримайте врівень з плечима.
- Використовуйте м'язи живота та ноги, щоб перекинути м'яч у напрямку до центру тіла.
- Підніміть стегна і тримайте голову вниз, так ви зробите перевернуту форму V. Зробіть паузу на кілька секунд і повільно відкиньте м'яч назад до своїх гомілок. Повторіть.
- Ви повинні зробити як мінімум 12 повторень.
Коротка примітка: щоразу тягніть свій гнійник і тримайте хребет та голову вирівняними, коли ви чергуєте між дошкою та перевернутим V.
Кульові присідання
Залучіть свої вправи та основні м’язи цією вправою, яка підвищує регулярні присідання, оскільки це вимагає, щоб ви працювали більше м'язів, щоб утримувати м'яч на місці.
- Покладіть м'яч для вправ на нижню частину спини і ляжте на нього, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі.
- Покладіть руки за вухами.
- Підніміть верхню частину тіла вгору від кулі, тримайте за рахунок і опустіть назад вниз.
- Видихніть, стискаючи абс, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
Гіперекстензія кулі
Це весела вправа, яку ви також можете робити в зворотному порядку. Робити так:
- Візьміть м'яч для вправ і ставте на коліна перед ним. Натисніть на живіт зверху і обмотайте руками з кожного боку м’яча.
- З положення на колінах витягніть ноги так, щоб тільки пальці ніг торкалися підлоги.
- Коли ви стабільно, витягніть груди і руки вперед і потримайте кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
Пам’ятайте: дихайте, коли ви розгинаєте тіло і вдихніть, коли повернетесь у вихідне положення.
Кульовий міст t - відвалитися
- Покладіть м'яч для вправ і ляжте на нього, ваше тіло звернене до стелі.
- Переконайтесь, що ви розташували лопатки поверх кулі.
- Тримайте коліна під кутом 90 градусів і стежте, щоб спина була прямою.
- Якщо ви почуваєтеся трохи хиткою, можете витягнути руки, щоб зберегти рівновагу.
- Відкиньте кулю в один бік. Затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення. Обов’язково робіть по черзі сторони для кожного повторення.
Вправи з м'ячем на стійкість для ніг
Жаб'ячий стрибок
Ніколи не пропускайте день ніг з цією веселою вправою, яка змусить вас почувати себе дурною та грайливою, виконуючи серйозну роботу.
- Встаньте за м'яч для вправ і тримайте ноги трохи розведеними, при цьому пальці ніг вийшли.
- Присідайте і зігніть коліна більше 90 градусів.
- Візьміть за м'яч і притисніть лікті до нутрощів стегон, щоб витягнутись ще нижче.
- Відштовхуйтесь від глютенів і ніг і стрибайте, піднімаючи м'яч над головою, як це робите.
- Приземліться на ноги і повторіть. Зробіть принаймні вісім повторень на набір.
Нагадування: переконайтеся, що вказуєте на пальці ніг і випрямляєте ноги, коли стрибаєте. Під час стрибка витягніть руки і підніміть м'яч над головою.
Кульковий кучерявий ніж
Джерело:- Ляжте на рівну поверхню і покладіть задню частину ніг поверх м'яча для вправ.
- Підніміть стегна, зігніть коліна і потягніть ступні у напрямку до прикладу, приводячи м'яч уздовж.
- Повільно відпустіть кульку після 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення.
Пам’ятайте: видихайте, стискаючи кульку, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Інші вправи для виконання м'яча на стійкість:
- Вправа накладного руху зміцнить і тонізує ваші руки і плечі.
- Хрускіт м'ячем для вправ надає менший вплив на організм. Для початківців тримай руки через груди. Для тих, хто це робить на півфізичній основі, тримайте руки в сторони і тримайте лікті, вирівняні вухами. Для експертів там тримайте руки притиснутими до вух, піднімаючи їх над головою, піднімаючи м'яч стійкості.
- Тонізуйте коси, сидячи на кулі і скручуючись з одного боку на інший. Робіть довгі рухомі рухи, коли ви крутитеся. Видихніть, підніміться назад до центру і тримайте руки над головою. Зробіть поворот і змітайте з протилежного боку. Поверніться до центру і повторіть.
- Якщо ви хочете чогось малопотужного, оскільки у вас довгий, напружений день, ви також можете використовувати м'яч для вправ для легкого розтягування. Це не так вимогливо, як аеробіка або силові тренування, але принаймні ви змусите м'язи працювати повільно.
Заходи безпеки
Виконувати будь-які види фізичних вправ за допомогою пілатесу з м'ячем може бути складним, тому необхідність вживати декількох заходів безпеки, щоб уникнути ризику отримання травм.
Перш за все, ви повинні вибрати правильний розмір кульки і правильно надути його.Більшість м'ячів мають рекомендації щодо росту та ваги, але загальне правило полягає в тому, що ваші верхні стегна повинні триматися паралельно підлозі, коли ви сідаєте на м’яч. Якщо ваших стегон немає, можливо, ви отримаєте занадто маленький або занадто великий кулька. Отримавши кульку, вам захочеться переконатися, що ви правильно надули його, щоб він підтримував потрібний тиск.
По-друге, ви повинні розглянути хорошу зону тренування з достатньою кількістю місця. Ви також хочете мати належне захоплення підлоги, тому уникайте використання килимів для тренувань, оскільки вони можуть ковзати під вами.
Використовуйте гарну пару тренувального взуття та вправте з сорочкою, оскільки піт може спричинити ковзання та падіння.
Нарешті, так само, як і при будь-якому іншому інтенсивному фізичному навантаженні, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити це, особливо якщо ви новачок у вправах з м'ячем Пілате. Крім того, пам’ятайте, що завжди вимикайтеся і припиняйте вправлятися, коли відчуваєте біль. Веселіться!
