Біг став «класною» справою. Але якщо ви тільки починаєте, це також може бути перетягом. Ось декілька порад, які допоможуть вам запустити його у передачу.
Хочеш бути щасливим і придатним? Це може здатися занадто хорошим, щоб бути правдою, але біг насправді може покращити ваш настрій, а також зміцнивши ваше здоров'я. Дослідження давно показали, що фізичні вправи можуть зняти стрес. Але біг, на відміну від інших інших занять, коштує мало, не вимагає тренажерного залу та швидко впливає на вашу фізичну форму.
Все це звучить досить вигідно, але вам потрібно знати деякі основи, перш ніж зашнуровуватися та відправлятися на вулицю. Попадання тротуару, не підготувавшись, може призвести до болів і травм, які можуть залишити вас гірко застряглими на дивані. Якщо ви абсолютно новий бігун, ось основні поради, які вам потрібно знати:
# 1 Інвестуйте в гарне взуття
ДжерелоПерш за все, слід знайти набір кросівок, який підходить і адекватно підтримує вашу стопу. Купівля правильної пари взуття може допомогти вам уникнути травм та пробігти більшу відстань. Також пам’ятайте, що біг у зношеному взутті так само згубний, як і біг у непридатному або погано підтримуваному. Уникайте туфлів, які не збиті ні з чого, або з отворами та сльозами.
Якщо ви тільки починаєте бігуном, ви зможете скористатись тим, що заїдете в спеціалізований магазин, який підходить для правильного взуття. Вони можуть подолати ціну, але гарне взуття - це гідна інвестиція. Не забудьте замінити взуття приблизно через 300-400 миль.
# 2 Практикуйте хорошу форму
Хоча не всі бігуни приймають ідеальну поставу, коли справа до неї сходить, є правильна форма бігу. По-перше, спробуйте прийняти цю позицію. Ви також можете звикнути своє тіло до хорошої форми. Крім того, біг при правильній поставі може допомогти вам уникнути болів і травм.
Ваше тіло повинно знаходитися у прямому, вертикальному положенні. Ваша голова, шия і спина повинні бути акуратно вирівняні. Тримайте руки під кутом 90 градусів, лікті збоку, а руки опущені на талії.
Прийняття цієї позиції допоможе уникнути фізичних незручностей, а також допоможе при потоці кисню. Отримати достатню кількість повітря в легенях дуже важливо під час бігу, тому встаньте прямо і дихайте через ніс і рот.
# 3 Будуйте відстань поступово
Дуже важливо досягти успіху у біговій кар’єрі. Захоплення ентузіазмом - дивовижне, але, починаючи з пробігу на десять миль, можна значно розширити шанси отримати травми.
Щоб бути безпечними, безболісними та здатними досягти своїх цілей, не збільшуйте відстань більше ніж на 10 відсотків щотижня. Це гарантує, що ви не займетеся занадто рано.
Майте на увазі, що цілком нормально і прийнятно включати перерви для ходьби у свій режим бігу. Вам слід перейматися відстані, а не часом.
Коли ви продовжуєте свою кар’єру бігу, ваші перерви в ходьбі повинні бути відповідно скорочені. Це допоможе вам створити витривалість, щоб допомогти довше пробігтись у майбутньому.
# 4 Харчування здоровим є ключовим
Незалежно від того, чи біжите ви, щоб підготуватися до марафону чи просто покращити здоров'я, важливо їсти правильні продукти. Ніколи не можна випередити шкідливі харчові звички. Замість того, щоб заправляти вуглеводи, слід їсти овес, квасолю, ячмінь і цільнозернові крупи.
Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білків, щоб ваші м'язи могли відновитися від щоденного напруження бігу. Виберіть здоровіші м’ясо, або ви можете спробувати білки сої, такі як тофу та соєве молоко, щоб отримати споживання білка. Лосось також є чудовим джерелом білка і поживних речовин.
Існує різноманітна їжа, яка може допомогти вам набути гарненьку форму. Ви навіть можете полегшити біль у м’язах, поївши апельсини.
№5 Бігайте послідовно
Після того, як ви почнете бігати, залишатися на треку є ключовим. Проходження спорадичних пробіжок не призведе до витривалості. Це лише піддасть вам більше травм. Розробка розкладу може бути корисною. За розкладом чи ні, просто переконайтеся, що ви відкладаєте час - навіть якщо це лише кілька хвилин - щоб вийти та послідовно рухатися.
№6 Запам’ятайте свої дні відпочинку
Дні відпочинку - це стільки ж частини вашого графіку бігу, як і ті, що мають багато руху. Відкладіть щонайменше один чи два дні на тиждень для відпочинку та відновлення - особливо якщо у вас травма. Ви повинні давати своєму тілу деякий час.
Включення інших вправ у свою рутину - ще один прекрасний спосіб зміцнити інші частини тіла і краще уникнути травм. Вправи на басейні - це чудовий спосіб зберегти витривалість та наростити легеневу здатність, одночасно надаючи колінам дихання. Велосипед і підняття ваги також послужать прекрасними альтернативними тренуваннями.
Тепер, коли ви поглинули основи, ви повинні бути готові розпочати свою бігову кар’єру. Початкові етапи можуть (і, ймовірно, настануть) прийти до деякого болю і страждань, коли ваше тіло звикає. Продовжуйте рух, і ви побачите світ переваг у дорозі!
