Більшість людей, які регулярно працюють, часто стикаються з цим дуже поширеним питанням - чи я достатньо працюю? Дійсно, вам може бути цікаво, чи 30 хвилин на біговій доріжці вже підходять для вас, чи вам потрібно підсилювати до години щоразу, коли ви відвідуєте?
Скільки точно вистачає, а скільки занадто багато? Щоб дізнатися, чи отримуєте ви потрібні вправи, спершу потрібно визначити свої мотиви. Чому ти займаєшся фізичними вправами в першу чергу?
Ви хочете схуднути - а якщо це зробите - скільки фунтів ви хочете схуднути? Як швидко ти хочеш скинути ці кілограми?
Ви досягли своєї ідеальної ваги і просто намагаєтесь уберегти кілограми від нагромадження назад?
Читайте далі, щоб дізнатися, чи достатньо ви працюєте.
Вправи для фітнесу
Вправи важливі, щоб підтримувати себе здоровими та не допускати таких захворювань, як інсульт та захворювання серця. Якщо ви працюєте з цією єдиною метою, то вам потрібно робити щонайменше 150 хвилин помірного або хоча б 80-100 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня.
Це означає щонайменше 20 - 30 хвилин щотижня, якщо ви вирішили тренуватися п’ять разів на день.
Тридцять хвилин помірної інтенсивності або 20 хвилин енергійної активності спалюють близько 90-180 калорій.
Деякі приклади вправ середньої інтенсивності включають:
- Піші прогулянки
- Вигулювати собаку
- Дворові роботи
- Загальна домашня робота
- Танці
- Гольф
- Велосипедні або піші прогулянки
- Загальне підняття ваги
- Хатха-йога
Звідки ви знаєте, що займаєтесь активністю досить інтенсивно? Тут ідея полягає в тому, щоб трохи збільшити серцевий ритм і змусити себе дихати трохи швидше. Таким чином, ви повинні відчути збільшення частоти серцевих скорочень, а дихання має бути швидшим.
Якщо ви займаєтесь фізичними вправами з другом, ви все-таки зможете вести бесіду з ним чи нею, хоча ви, можливо, не захочете і зосередитися на своєму тренуванні.
Енергійні вправи, з іншого боку, включають такі види діяльності:
- Пробіжки
- Біг
- Тренування високої інтенсивності
- Плавальні круги
- Швидкий велосипед або їзда на велосипеді (або їзда на горах)
- Такі види спорту, як баскетбол, футбол та фрісбі.
Енергійні вправи призводять до того, що серцевий ритм сильно збільшується, змушуючи дихати швидко і важко. Можливо, ви будете важко розмовляти і, можливо, вам доведеться зробити паузу на кілька вдихів під час розмови.
Втратити вагу
ДжерелоЩоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Це трохи складно пояснити (і зрозуміти), але те, що вам потрібно пам’ятати, це те, що ваш організм повинен спалити 3500 калорій, щоб втратити лише один фунт. Ви можете займатися спортом або зменшити споживання їжі, щоб створити цей дефіцит калорій.
Ось кілька способів схуднути:
- Скажімо, що ви спалюєте 150 калорій щодня тридцять хвилин. Для цього знадобиться 24 години, перш ніж ви втратите один фунт. Це, звичайно, за умови, що ви дотримуєтесь рекомендованого споживання калорій для вашого віку, ваги та росту.
- Якщо ви вирішили збільшити час або інтенсивність фізичних вправ і спалити 300 калорій щодня, то ви зменшите час, необхідний для спалювання одного фунта вдвічі. Знову ж таки, вам доведеться дотримуватися рекомендованої калорійності для вашого віку, ваги та росту.
- Якщо ви плануєте зменшити щоденне споживання на 300 калорій і спалити ще 150 щодня, то вам знадобиться лише вісім днів, щоб втратити один фунт.
- Якщо ви плануєте зменшити щоденне споживання на 300 калорій і спалити ще 300 щодня, тоді вам знадобиться лише п’ять-шість днів, щоб втратити один фунт.
З цього приводу, скільки вправ потрібно щотижня або щодня, дуже залежить від того, наскільки швидко ви хочете схуднути і скільки їсте.
Якщо ви не поспішаєте і дотримуєтесь регулярної і збалансованої дієти, то ваші 150 хвилин помірної активності щотижня - це абсолютно добре. Якщо ви плануєте швидше схуднути, то вам слід збільшити інтенсивність до енергійної або дотримуватися помірно-інтенсивної, але збільшити час тренування.
Якщо вам потрібні швидші результати, вам також доведеться скоротити порції їжі.
А як з м’язами?
Крім аеробних вправ, вам також потрібно зосередитись на своїх м’язах. Зміцнення м’язів збільшує вашу м’язову масу, що в свою чергу прискорює ваш обмінний процес, допомагаючи спалювати калорії ще швидше. Рекомендується два дні на тиждень зосереджуватися на м’язах.
Вправи на тонізування та зміцнення м'язів є анаеробними, які не призводять до значної втрати ваги. Отже, вони завжди повинні бути пов’язані і з аеробною діяльністю.
Для вас є багато способів зміцнити м’язи, і ви можете це зробити вдома або в тренажерному залі. Деякі приклади включають:
- Важка атлетика
- Використання смуг опору
- Використання маси тіла для опору (присідання, віджимання, випади)
- Садівництво
- Інтенсивні форми йоги та пілатесу
Розум піт
ДжерелоОдне останнє, що ви повинні бути на огляді під час занять спортом - це ваш піт. Це вказує на те, що метаболізм у вашому організмі збільшується, і організм виробляє піт, щоб підтримувати ваше тіло прохолодним.
Якщо ви не потієте, ви можете або опинитися в дуже холодному приміщенні - або може бути зневодненим.Якщо ви повністю зволожені, в прохолодному приміщенні і все ще не потієте, то, можливо, вам доведеться докласти більше зусиль для своїх вправ.
Терпіння завжди важливо
Хоча, можливо, ви хочете збільшити і посилити свою рутину, експерти пропонують почати повільно. Якщо ви робите п'ятдесят хвилин вправ щотижня, не працюйте на наступний тиждень до 200 хвилин. Полегшіть своє тіло, повільно збільшуючи час на тренування щотижня, коли ви йдете разом.
Те саме стосується енергійних вправ. Якщо ви зараз займаєтеся повільнішими темпами, повільно замініть деякі заходи на помірні, а потім з часом полегшіть деякі енергійні вправи у випадкові дні. Робіть це протягом декількох тижнів, поки ви нарешті не зможете замінити всі тренування енергійними.
Що з вами, скільки хвилин ви вправляєте щотижня? Ви відчуваєте, що працюєте достатньо або вам потрібно зробити більше?
