Шукаєте спосіб максимально використати здоровий спосіб життя? Переривчасте голодування для жінок може бути саме тим, що вам потрібно!
Простіше кажучи, періодичне голодування для жінок - це інструмент, який використовується в поєднанні зі здоровим харчуванням і фізичними вправами, який підказує, коли їсти, а не що їсти. Я впевнений, що ви всі чули про піст у традиційному розумінні, зрештою, люди роблять це вже багато років з релігійних причин, і кожен робить це вночі, коли спить. Як правило, прийнято розуміти, що піст по суті не є їжею протягом певного періоду часу. Цей період часу коливається від декількох годин до кількох днів.
Хто може отримати користь від переривчастого посту?
Постійне голодування - це не лише для людей, які бажають схуднути. Тілобудівники також включають періодичне голодування у свій режим здоров’я. Але як можуть тілобудівники (які хочуть набрати вагу) і ті, хто прагне схуднути, використовувати той же інструмент і отримувати однаково корисні результати? Обидві групи мають однакову мету: зменшити жирові масиви. Інструмент переривчастого голодування однаковий для обох груп. Саме різниця в дієтах розділяє ці два.
Типові графіки переривчастого посту:
- 16: 8 - 16: 8 переривчастий графік голодування є найбільш часто використовуваним. Ви будете постити протягом 16 годин щодня і споживатимете лише під час 8-годинного прийому їжі.
- 20: 4 - 20: 4 переривчастий графік голодування рідше зустрічається і набагато складніше дотримуватися щодня. Як правило, людина може використовувати цей графік лише в рідкісних випадках, наприклад, коли тілобудівник готується до майбутніх змагань. Тілобудівник може використовувати цю техніку за кілька днів до виступу. Під час цього розкладу ви постите по 20 годин щодня і споживаєте лише під час 4-годинного прийому їжі.
- 5: 2 - 5: 2 графік переривчастого посту - найскладніший і найменш стійкий графік. Під час цього розкладу ви їсте регулярно протягом 5 днів, а потім постите протягом 2-х цілих днів. Слід зазначити, що цей графік тут здебільшого для контрасту. Він набагато екстремальніший і його рідко дотримуються.
Для цілей цієї статті ми говоритимемо про періодичні пости, що стосуються розкладу постів 16: 8, оскільки його найчастіше дотримуються, оскільки його найлегше витримати.
Коли за графіком голодування 16: 8, ти зазвичай пропускаєш сніданок і починаєш їсти близько 11 або 12, а потім останній прийом їжі близько 7 або 8 відповідно. Ви, по суті, пропускаєте сніданок і робите обід першою їжею свого дня.
Чому пропускати сніданок? Чому б не вечеряти? Більшості людей набагато легше постити вранці, ніж вночі. Якби ви почали їсти вранці, коли прокинетесь, скажімо, 8 ранку ваше вікно їжі було б з 8 ранку до 16 вечора. Більшість людей не можуть перестати їсти так рано.
Чи є щось, що можна споживати під час посту?
Так! Перш за все, у вас може бути стільки води, скільки забажає серце. Ви виявите, що під час розкладу посту ви п'єте набагато більше води, ніж раніше. Після цього справи стають трохи нечіткими.
Деякі кажуть, що добре пити чорну каву без цукру або мати жувальну гумку, але інші не ризикують. Найкраще дотримуватися просто води, але якщо вам буде легше пройти через піст з чорною кавою вранці…, займіться цим! Поки у вас немає більше 5 калорій (зазвичай це 8 унцій), тоді вам слід добре.
Переваги періодичного голодування
Переривчасте голодування засноване на науковому факті, що організм починає метаболізувати накопичений глікоген як мінімум через 8 годин. Оскільки більшість людей спить по 8 годин щовечора, рекомендується, щоб допомогти в втраті жиру, людина постить щонайменше 12 годин. (Це виявилося порівняно просто. Отже, графік посту в 16: 8 визнається ідеальною кількістю часу голодування кожного дня.)
Коли людина їсть нормальне 3-разове харчування, організм ніколи не повинен використовувати свої запаси глікогену, тому що у нього постійний потік енергії, що надходить з їжі, яку ви споживаєте.
Окрім лише зниження рівня жиру в організмі, періодичне голодування може бути корисним багатьма іншими способами. Цей список від Precisionnutrition.com пояснює безліч різних способів, коли переривчасте голодування є корисним:
ЗНИЖЕНО
- ліпіди крові (включаючи зниження тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ)
- артеріальний тиск (можливо, через зміни в симпатичній / парасимпатичній діяльності)
- маркери запалення (включаючи CRP <, IL-6, TNF, BDNF тощо)
- окислювальний стрес (з використанням маркерів пошкодження білка, ліпідів та ДНК)
- ризик раку (через низку запропонованих механізмів; ми збережемо їх для іншого огляду)
РОЗШИРЕНИЙ
- клітинний оборот і відновлення (називається автофагоцитозом)
- спалювання жиру (збільшення окислення жирної кислоти пізніше у швидкий час)
- вивільнення гормону росту пізніше швидко (гормонально опосередковане)
- швидкість метаболізму пізніше у швидкому (стимулюється епінефрином та вивільненням норадреналіну)
УДОСКОНАЛИ
- контроль апетиту (можливо, через зміни в PPY та греліну)
- контроль рівня цукру в крові (за рахунок зниження глюкози в крові та підвищення чутливості до інсуліну)
- серцево-судинна функція (пропонуючи захист від ішемічної травми серця)
- ефективність хіміотерапії (дозволяючи частіші дози)
- нейрогенез та нейрональна пластичність (пропонуючи захист від нейротоксинів)
Чи небезпечне періодичне голодування?
Як видно із списків вище, періодичне голодування не є небезпечним для здорових дорослих.
Так само, як певні дієти для деяких не рекомендуються, для деяких не рекомендується періодичне голодування. Тим, хто страждає порушеннями харчування, діабетом, серцевими станами та іншими серйозними проблемами зі здоров’ям, або тим, хто діє на дуже обмежувальних дієтах (зазвичай вважається, що жінки не повинні пробувати періодичне голодування, якщо вони на палео дієті) повинні поговорити з медичним працівником, перш ніж спробувати будь-який переривчастий графік посту.
Що стосується тих, хто думає, що невпинне голодування призведе до того, що їх організм перейде в режим «голодування», не хвилюйтеся, це не відбудеться. Голодування буквально означає голодування. Просто їсти без їжі протягом декількох зайвих годин на день не буде вас голодувати.
Чи вправи добре під час посту?
Так! Багато людей стверджують, що в них є більше енергії і тренуватися важче під час періодичного посту. Якщо ви не любите тренуватися натщесерце, можливо, вам доведеться перенести вікно тренування на деякий час у межах свого вікна їжі.
Деякі дослідження показують, що заняття спортом у голодному стані призведуть до того, що ваш організм втратить м’язову масу, а не жир.
Однак невідомо, як довго учасники постилися під час цих експериментів і в яких видах вправ люди брали участь. Ми також хочемо ще раз зазначити, що багато успішних тілесних будівельників використовують певну форму періодичного голодування разом зі своїми фізичними вправами та дієтою. , тож ця ідея, що ви втратите м’язи, а не жир, не може бути повністю правдивою.
Основна причина, чому твердження про втрату м’язів не є абсолютно правдивим, полягає в тому, що голодування збільшує гормон росту в організмі (головним чином, у чоловіків, але від цього виграють і жінки), що має важливе значення для росту м’язів, скелета та неврологічного розвитку. Він вищий під час голодування, оскільки інсулін значно нижчий, коли ви не вживаєте і не вживаєте їжу протягом певного періоду часу.
Хоча вам потрібен і гормон росту, і інсулін однаково, вони не можуть «виходити» у ваш організм одночасно. Коли інсулін присутній, гормону росту немає, а при наявності гормону росту, інсуліну немає.
Чи готові ви спробувати переривчасте голодування?
Якщо ви прийняли рішення спробувати переривчастий піст ... чудово! Ось декілька порад щодо того, як розпочати роботу та як слідкувати за хорошою роботою:
Почніть повільно - не намагайтеся занадто швидко вскочити в режим переривчастого голодування 16: 8. Цілком ймовірно, що ви не зможете її довго витримати. Ми пропонуємо вам полегшити новий графік, додаючи годину або 2 додаткового часу голодування кожні кілька днів, поки ви не зможете постити протягом 16 годин.
Не обмежуйте калорії. Для деяких ви виявите, що після посту деякий час, їжа з їжею буде мало і далеко між ними. Це може призвести до того, що ви не отримуєте адекватну кількість калорій і поживних речовин, яких потребує ваш організм щодня. Це шкодить вашому здоров’ю і значно полегшить вам згодом бажання випивати.
Переконайтесь, що ви їсте стільки калорій, скільки вам потрібно (Ви можете використовувати калькулятор BMR, щоб допомогти вам розібратися в цьому), навіть якщо вам доведеться трохи поснідати. Краще розбити це на зайві калорії зараз, ніж піти на смішну кількість поганої їжі пізніше.
Слідкуйте за благами, що постійно переживають голодування, щоб отримати підтримку. Ставши частиною спільноти, що перебуває у пості, безумовно допоможе вам продовжувати добру справу. Ви знайдете в Інтернеті тонну підтримки та чудову інформацію!
Не здавайся! Більшість людей, які швидко перериваються зізнаються, що не постить кожного дня в році, але згодом повертаються до свого звичайного розкладу. Просто знайте, що якщо ви не поспішаєте протягом дня або близько того, ви не «провалилися». Ви можете просто почати знову!
Слухайте своє тіло. Якщо ви не відчуваєте себе правильно, вам доведеться слухати себе. Можливо, ваше вікно їжі занадто мало або, можливо, ви занадто швидко вскочили в цю річ. Є чимало факторів, які можуть впливати на те, як ставиться до вас ваше переривчасте голодування. Не ігноруйте їх! Не почувати себе правильно - знак того, що щось не так.
Слова великого переривчастого швидше: Джеймс Клір
ДжерелоДжеймс Клір досить довго перебуває у голодуванні, і він пише про свій досвід на своєму веб-сайті. Ось його список «12 уроків, засвоєних за рік переривчастого посту» для задоволення від читання:
1. Найбільший бар’єр - це ваш власний розум.
Реалізувати цю дієту досить просто; ти просто не їсть, коли прокидаєшся Тоді ви їсте обід і вечерю і збираєтеся про свій день. Принаймні, так я це роблю.
Але існує ментальний бар'єр, який треба подолати. "Якщо я не їсти, я не зможу думати? Я знепритомню? Чи стану мені нудно? Що це буде? »Це все думки, які пройшли через мій погляд ще до того, як я почав.
Що закінчилося? Нічого. Життя йшло просто чудово.
Думаючи, що вам потрібно їсти кожні 3 години або шість прийомів їжі на день або завжди снідати, або все, що ви переконані, що вам потрібно зробити, щоб вижити ... - це все розумно. Ви вірите тому, що вам так сказали, а не тому, що ви насправді намагалися.
Якщо я помітив одне, що відмежовує успішних людей від невдалих у житті, це не просто здатність мислити інакше, але й здатність діяти по-іншому.
2. Схуднути легко.
Коли ви їсте рідше, ви, як правило, їсте менше. Як результат, більшість людей, які намагаються поспіху поспішати, закінчують скорочення ваги. Ви можете планувати великі страви, але послідовно їсти їх складно на практиці.
З цієї причини я вважаю, що періодичне голодування - це чудовий варіант для людей, які прагнуть схуднути, оскільки він пропонує простий спосіб зменшити загальну кількість калорій, які ви їсте, не змінюючи свій раціон. Навіть якщо ви скажете людям, що вони можуть з'їсти два великих прийоми їжі в обід і вечерю, вони, як правило, вживають менше калорій, ніж при 3 або 4 нормальних прийомах їжі.
Більшість людей втрачають вагу під час періодичного голодування, оскільки, коли вони припиняють їжу, вони не компенсують її більшими розмірами їжі.
3. Зробити м'яз цілком можливо (якщо це те, що ви хочете).
Мені вдалося набрати вагу під час періодичного голодування (я додав близько 12 кілограмів нежирної маси тіла і скоротив 5 кілограмів жиру за останній рік), але тільки тому, що я зосередився на тому, щоб їсти багато в період годування.
Як я вже згадував вище, природна тенденція втрачати вагу на періодичному голодуванні, оскільки його легко їсти менше, коли ти скорочуєш їжу за день. Однак наприкінці дня в їжі 2000 калорій є 2 000 калорій, незалежно від того, чи приходить вона протягом 16-годинного або 8-годинного проміжку. Просто потрібно більше зусиль, щоб ви з'їли все це протягом 8 годин.
Цілком розумно нарощувати м’язи, поки ви їсте достатньо.
4. Моя найкраща робота, як правило, робиться, коли я заглиблююся в свій піст.
Я найпродуктивніший протягом перших трьох годин мого ранку, що становить приблизно від 12 до 15 годин щоденного посту. Це якраз протилежне тому, що я очікував, коли починав. Я припускав, що якби я не їв годинами, то не мав би енергії думати. Реальність якраз навпаки.
Я маю багато розумової ясності вранці, коли голодую. Я не можу сказати напевно, чи це пов’язано з постом або тим, що я просто освіжився, коли прокидаюся, але одне зрозуміло: піст не перешкоджає моїй здатності робити справи вранці. Насправді я майже завжди більш продуктивний вранці, коли голодую, ніж вдень, коли годую.
5. Щоб досягти найкращих результатів, цикліть те, що ви їсте.
Постійне голодування працює, але я не почав різати жир значною швидкістю, поки не додав у свій раціон калорійність та вуглеводні велосипеди. Ось як це працює ...
Я цикловую калорії, їж багато в дні, коли я тренуюсь, і менше в дні, коли відпочиваю. Це означає, що я маю надлишок калорій у дні, коли тренуюсь, і дефіцит калорій у дні, коли я відпочиваю. Ідея цього полягає в тому, що ви можете нарощувати м’язи в дні, коли ви тренуєтесь, і спалювати жир у дні відпочинку. І до кінця тижня ви повинні були зробити і те, і інше.
Крім того, я кружу вуглеводи, поїдаючи багато вуглеводів у дні, коли тренуюсь, і кілька вуглеводів у дні, коли я відпочиваю. Це робиться для стимулювання втрати жиру. Я їжу весь час з високим вмістом білка і від більшості днів від помірного до низького жиру. Велосипедні вуглеводи також призвели до додаткової втрати жиру.
Для мене це, коли переривчасте голодування, здавалося, найбільше окупилося - коли я поєднав його з калорійністю та карбоциклом.
6. Як і в більшості речей, ви повинні довго бачити їжу.
Занадто часто ми думаємо про свій раціон у надзвичайно короткі терміни.
Краще думати про те, що ми їмо протягом тижня, ніж протягом дня (або ще гірше, кілька годин). Наприклад, чи є у вас протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після відпрацювання, багато в чому не важливо, якщо ви отримуєте їжу якісного білка протягом 24 годин після відпрацювання.
Однією з причин переривчасті пости є те, що суперкороткі часові рамки, які нам надають харчові компанії та компанії, що доповнюють, в основному є міфом. Скажімо, ви їсте 3 якісних страви на день. Це 21 прийом їжі на тиждень. Ви думаєте, що протягом тижня ваш організм дбає, якщо їжу їсти з 8 ранку до 20 вечора (звичайний графік прийому їжі) або з 1 до 20 години (переривчастий графік посту)?
Як щодо того, якщо ми розтягнемо його протягом місяця? Чи не було б сенсу, що якщо ви їли 80 якісних страв щомісяця (приблизно 3 в день), ваш організм максимум використовував би ті страви, їли ви їх в 8-годинний блок або в 12-годинний блок на кожного день?
Поглянувши трохи довше, ви починаєте розуміти, що різниця в часі між їжею з 8 ранку до 20 вечора проти їжі з 1 вечора до 20 вечора не настільки велика протягом тижня чи місяця.
7. Дивно, але коли я голодую, я хочу менше їжі.
Тепер, коли я почав голодувати, мені хочеться їжі менше. Я не захоплююся цим. Я не жертва своєї дієти. Я їмо, коли хочу, тому що хочу, а не тому, що моє тіло говорить мені, що треба.
Це помітна зміна від мого попереднього режиму прийому їжі, і я вважаю, що додаткова потужність і гнучкість, які я маю над своїм харчуванням, є користю.
8. Втратити жир і набрати м’язи можна як можна, тільки не разом.
Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язову масу, то поєднання переривчастого голодування, їзди на калоріях та їзди на велосипеді, що я згадував тут, - одне з найкращих рішень, які ви знайдете.
Розумієте, в основному неможливо набрати м’язи і втратити жир одночасно. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж приймаєте. Потрібно мати чистий дефіцит калорій.
Щоб наростити м’язи, потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте. Потрібно мати чистий надлишок калорій.
Це повинно бути досить очевидним, що ви не можете одночасно мати чистий надлишок і чистий дефіцит. Наприклад, ви можете з'їсти більше 2000 калорій, або ви можете з'їсти менше 2000 калорій ... але ви не можете робити і те й інше. Ось чому в основному неможливо одночасно втрачати жир і набирати м’язи.
Однак, якщо ми відходимо від невеликих часових рамків і починаємо думати про своє харчування протягом тижня чи місяця, тоді у нас починається більше варіантів. Наприклад, скажімо, що ви працюєте 3 дні на тиждень.
Ви можете організувати свою їжу, щоб мати надлишок калорій у дні, коли ви тренуєтесь (тобто, набираєте м’язи), а потім дефіцит калорій у дні відпочинку (тобто втрачаєте жир). Таким чином, до кінця тижня ви можете витратити 3 дні, набираючи м'язи, і 4 дні втрачаючи жир.
9. Під час посту я заробляв більше прибутків, навчаючись менше.
Нещодавно я розпочав апробацію нової гіпотези силових тренувань, яку я називаю «Зроби найважливішу річ спочатку».
Це так просто, як це звучить. Я вибираю одну мету для тренування і спочатку роблю найважливішу вправу. Все інше є другорядним. Наприклад, зараз я працюю у понеділок, середу та п’ятницю. Я роблю два сеанси щодня: верхня частина тіла вранці, нижня частина тіла ввечері.
Але я виконую лише одну вправу кожного разу (відштовхування вранці) і присідання або мертвий підйом увечері. Якщо мені здається, я закінчу вечірнє тренування за допомогою роботи з дзвоном чайника або вагою тіла (стійки для рук, передні важелі тощо).
Результати були дуже хорошими. Я бачив покращення щотижня за останні три місяці. Це так добре вийшло, що я починаю вважати, що це дуже мало спільного з постом, але натомість це просто кращий спосіб тренування.
Я напишу більше про це в майбутньому, але я хотів зазначити це тут, тому що, коли я порівнюю це з попереднім способом, я тренувався під час посту (хапати та чистити і ривчати три дні на тиждень, плюс присідання чи мертвий підйом), я схоже, досягнути більшого прогресу.
10. Поки ви залишаєтеся менше 50 калорій, ви будете залишатися в голодному стані.
Дуже багато людей люблять починати свій день з чашки кави або склянки апельсинового соку. Можливо, ти одна з них. У мене стакан води. Ну, вам не потрібно скидати свій ранковий розпорядок дня, якщо ви хочете спробувати поста.
Загальне правило полягає в тому, що якщо ви залишаєтеся менше 50 калорій, то ви залишаєтеся в голодному стані. Я не впевнений, звідки взявся цей номер, але я бачив, як його розігнали достатньо поважні люди, що я зараз збираюся йти з ним. Дотримуватися думки більшості, як правило, лінивий хід, але в цьому випадку, я думаю, ви будете добре, якщо захочете вранці випити чашку кави.
11. Підготуйтеся пити багато води.
Я пив багато води до того, як почав періодичне голодування, але зараз п'ю неймовірну кількість. Зазвичай я закінчую понад 8 склянок на день до моменту, коли закінчу з обіду.
Ваш пробіг може змінюватись, але навіть якщо ви не п'єте стільки води, скільки я, рекомендую готувати її.
12. Найкраща дієта для вас - це та, яка працює на вас.
Кожному хочеться вручити остаточний план дієти. Усі ми хочемо відповіді на одному аркуші паперу. «Ось. Просто зробіть це, і ви налаштуєтеся ».
Ось чому дієтичні книги так добре продаються. Дуже багато людей готові заплатити за швидке виправлення, дієту в коробці або поживне рішення за довге життя.
Ось моя проблема з маркетологами, які говорять всім, що їхня дієта найкраща: це як сказати всьому світу носити сорочки середнього розміру, а потім цікавитись, чому вони не підходять багатьом людям.
У більшості способів ваше тіло таке ж, як у всіх інших Але в деяких дуже важливих способах він також відрізняється від усіх інших Щоб знайти дієту, яка найкраще підходить вам, потрібно поекспериментувати і подивитися, на що реагує ваш організм.
Ось чому я насолоджуюся періодичним постом. Ви можете грати зі своїм графіком їжі дуже легко. Виберіть той, який відповідає вашому способу життя і на який реагує ваше тіло. Як тільки ви зрозумієте, коли ви повинні їсти, тоді ви можете перейти до більш важкої частини: що ви повинні їсти.
Як завжди, пробіг варіюватиметься, але найголовніше - ви накриваєтесь землею і рухаєтесь вперед.
Ми сподіваємось, що ви дізналися багато про переривчасті пости з цієї статті. Якщо у вас є що додати або вирішили спробувати самостійно, залиште нам коментар і надішліть нам подобається у Facebook!
