Отже, ви хочете схуднути перед тим літнім канікулом, і у вас мало часу? Це можна зробити, але це займе певну відданість.
Якщо у вас є драйв, ви можете скинути кілька кілограмів і підвищити м’язовий тонус всього за кілька тижнів. Дотримуйтесь цих десяти правил, і ви будете насолоджуватися своїм літнім тілом так само, як сонце.
Підсумок: сувора прихильність до вашої дієти та розпорядку фізичних вправ дасть результати, але нічого ніколи не буває простим. Телебачення навчило нас, що простий "Thighmaster" набуде все тіло у формі, а вуглеводи "злі".
Це просто не так. Форма вимагає багато часу, відданості та уваги до ваших харчових звичок.
Іншими словами, не починайте дотримуватися цих правил за тиждень до того, як ви вилітаєте на Таїті, або якщо ви везете гоман і дітей до Діснейленду. Чим швидше ви почнете, тим кращі будуть результати. Моєю порадою було б розпочати свій план нападу ще до того, як вдарить літній сезон. Тренуйтеся важко взимку, і ви будете отримувати переваги все літо.
Наступні 10 правил слід дотримуватися, готуючись до розпорядку літніх канікул.
1. Займіться в спортзал
Звучить досить легко, але за цим є певна логіка. Якщо ви вирішили перенести свою програму вправ у свою вітальню, статистика показує, що ця ідея, швидше за все, провалиться.
Більше 50% людей, які купують вдома тренажерний засіб, користуються ним економно або зовсім не використовуються.
Нехай стан та інтенсивність вашого розуму займаються десь, крім вашого будинку. Приєднання до тренажерного залу допоможе вам залишитися на шляху і зберегти певну енергію та елементи в тому місці, якому вони належать.
2. Виберіть дні
Скільки днів на тиждень я буду працювати? Скільки хвилин кожного дня? Це питання, на які потрібно відповісти, перш ніж заходити в тренажерний зал, і просто перестрибувати з машини на машину без реального плану.
Національна академія спортивної медицини вимагає принаймні 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, щоб змінити своє тіло та загальний стан здоров’я. Вправа більшість днів тижня працює найкраще, тому плануйте, щоб ваша рутина була принаймні 4 дні на тиждень в ідеалі.
3. Ваги перед кардіо
ДжерелоПідняття тяжкості та кардіо повинні бути виконані в один і той же день, при цьому кардіо після частини важкої атлетики.
Серцево-судинна діяльність є найбільш корисною після тренувань із вагою через те, як ваш організм використовує накопичену енергію від вуглеводів. Якщо ви будете робити кардіо перед вагою, ваш організм буде виснажувати запаси глікогену, і у вас не буде енергії для підняття ваг.
Підняття ваги перед тренуванням також дасть вашому тілу відмінний метаболічний приріст, тим самим спалюючи більше жиру та калорій під час кардіо.
Всі люди різні, але основні правила повинні тренуватись приблизно 3 дні на тиждень. Кардіо можна робити 5 - 6 днів на тиждень.
4. Зверніться за порадою
Це найкращий спосіб навчитися набувати форми. Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовне тренування або орієнтацію, тому скористайтеся цим.
Також ознайомтесь із розкладом пропонованих занять. Це найкращий спосіб навчитися використовувати вільні ваги та правильну форму за допомогою певних вправ. Якщо ви відчуваєте, що потребуєте ще більшої допомоги, найміть персонального тренера.
Особисті тренери навчаються планувати найкращу рутину тренувань для вас, виходячи з вашого типу тіла, рівня фітнесу та цілей. Працюючи з тренером навіть протягом декількох коротких тижнів, ви навчите неоціненну інформацію про правильну форму вправ, структуру своїх тренувань, а також ваш раціон харчування.
5. Не звертайтеся за порадою
Гаразд, тож ви вирішили запхатись до тренажерного залу, статтю OrandaStyle в руці, і будете робити це самостійно. Це може спрацювати, але ви повинні знати, які вправи робити.
Складні рухи - це вправи, які працюють більше однієї групи м’язів. Це ті вправи, якими ви зазвичай хочете розпочати тренування з важкою силою.
Прикладами складених рухів є: присідання, виступи, натискання на ноги, прес-бамбук на грудях, лат-витягування, військовий прес, тягачі та сидячі ряди.
Ізольовані рухи - це вправи, які використовують один м’яз. Зазвичай це робиться в кінці тренування. Прикладами цього є: біцепсові локони, віджимання трицепсів, розгинання ніг, завитки на ногах і сухарики.
6. Сон
Якщо ви починаєте нову рутину тренувань, сон є одним з найважливіших факторів. Під час сну ваше тіло відновлює м’язові волокна, які були пошкоджені під час тренування.
Цей ремонт необхідний для нарощування худорлявих м'язів. Без належного сну цей ремонт пригнічується, і ви не побачите результатів. Втрата сну також змушує організм виробляти кортизол та інші гормони стресу, які можуть гальмувати втрату ваги.
Втрата сну також вплине на ваші тренування, адже хто хоче бігати на біговій доріжці на 2 години сну?
7. Вуглеводи не злі
Ви просто повинні знати, які вуглеводи вибрати. Це щось, що може бути дуже заплутаним.
По-перше, ви повинні знати, що вуглеводи є основним паливом енергії в організмі. Проблема з вуглеводами полягає в тому, що якщо ми їмо занадто багато неправильних, ми спричиняємо спайк інсуліну в нашому організмі. З цим вгору та вниз по гірках інсулінового шипування наш організм починає набирати вагу.
Чим швидше ваш організм засвоїть даний вуглевод, тим більше випуску інсуліну ви отримаєте. Вибирайте вуглеводи, які, як правило, містять менше інгредієнтів, і не так багато "борошна".Чим менше очищеного вуглецю, тим повільніше його організм засвоїть його, і ви не будете мати мега вивільнення інсуліну.
Зніміть коричневий рис, звичайну вівсяну кашу або макаронні вироби з цільної пшениці. Фрукти та овочі, очевидно, є здоровим вибором, і більшість овочів можна перекусити протягом дня без жодного поганого ефекту. Вибирайте фрукти з їстівною шкіркою, оскільки вони забезпечують гарну кількість клітковини.
8. Про те кардіо
Серцево-судинна діяльність, така як біг, стрибки на скакалці та їзда на велосипеді, мають важливе значення для спалювання жиру та підтримки вашого тіла здоровим. Якщо зробити все правильно, кардіо може стимулювати ваш метаболізм і зробити ваше серце симпатичним і сильним.
Формула для пошуку вашого цільового серцевого ритму проста. Просто відніміть свій вік від 220, і це ваш максимальний пульс. Ви хочете досягти частоти серцевих скорочень приблизно 65-75% від цього числа протягом всієї тренування, і ніколи не випадати з «вікна дванадцяти ударів».
Отже, якщо ваша цільова частота серцевих скорочень становить 155, вам слід спробувати не допустити того, щоб вона впала нижче 143, або вийшла вище 167. Якщо ви будете перебувати в цій зоні, ви досягнете найкращої користі для серцево-судинної системи.
9. Змішайте його і зробіть це веселим
Усі програми вправ мають те, що відомо як «гострі змінні». Це цифри, які визначають інтенсивність і тип тренування, наприклад швидкість, яку ви бігаєте, або кількість ваги, яку ви піднімаєте.
Змішання змінних зробить тренування більш веселим, а також поставить під сумнів ваш організм кожен раз, коли ви заходите в тренажерний зал. Коли ви потрапите на бігову доріжку, змішайте тренування. Якщо ви бігли на 5,5 протягом 20 хвилин востаннє, коли ви робили тренування на біговій доріжці, спробуйте робити інтервали, наприклад, ходити на 4,0 протягом однієї хвилини, а потім бігти зі швидкістю 7,0 протягом наступної хвилини.
Повторіть цю схему протягом 20 хвилин. Це приклад зміни змінних. Це кине виклик вашому тілу, а також змінить його!
10. Підтримуйте
Тільки тому, що літо закінчилося, ще не означає, що відпрацювання теж. Вправи - це те, що слід робити принаймні 3 рази на тиждень і підтримувати до тих пір, поки ви живете.
Тримайте своє тіло, рухаючись, і у вас буде здорове серце, красива форма і міцні м’язи, і ви втратите і підтримуєте здорову вагу.
Тож зайдіть у спортзал і починайте змінювати своє життя. Ви відчуєте себе найкращим, що відчували за довгий час, обіцяю! Успіхів і будьте здорові!
