Тут ми збираємось пояснити переваги риб’ячого жиру та деякі недоліки. Тепер, коли минуло кілька років, ми знаємо трохи більше про це і можемо зробити кілька дуже чітких висновків.
Я впевнений, що до цього часу ми всі знайомі з таблетками «риб’ячий жир» або «омега-3». Незалежно від того, ви вирішили доповнити свій раціон їжею у формі таблеток чи ні, ви, мабуть, бачили омега-3 жирні кислоти, збагачені багатьма продуктами на супермаркеті.
Немає сумнівів, що риб’ячий жир - це ще одне слово, яке дієта на диваку. Ти знаєш, що я маю на увазі. Точно так, як у моді є примхи, дієтологічна індустрія їх теж має. Ось ті голосні слова, які ви починаєте раптом з'являтися: "Органічні", "Без глютену", "Зелені". Це трапляється, коли вчені говорять нам, що якась добавка чи певний тип їжі якимось чином значно покращить наше загальне здоров'я. "Риб'ячий жир робить вас розумнішими!" "Це добре для вашого мозку!" Звучить знайомо?
Риб’ячий жир - сама по собі мільярдна галузь. Як тільки слово порушило, що омега-3 жирні кислоти корисні для вашого мозку, харчова промисловість зійшла з розуму, зміцнюючи зернові, хліб та вводячи більше омега-3 в рибу, яка вже має її природно!
Що таке риб’ячий жир і що таке "жирна риба"?
Риб’ячий жир - це ... ну, риб’ячий жир. Це олія, взята з тканин жирної риби, наприклад, лосось. Олія містить омега-3 жирні кислоти та інші корисні кислоти, які, як стверджується, допомагають організму при певних недугах, таких як запалення. Омега-3 також можна знайти в насінні чіа.
Перш за все, риба не виробляє омега-3. Вони отримують ці смачні масла, вживаючи мікроводорості або іншу рибу, яка їсть мікроводорості.
Найчастіше використовується риба для риб'ячого жиру (за порцію на 3 унції)
- Сардини (1,3-2 грама)
- Іспанська скумбрія (1,1-1,7 грама)
- Лосось (1,1-1,9 грама)
- Палтус (0,60-1,12 грам)
- Тунець (0,21-1,1 грама)
- Риба-меч (0,97 грам)
- Мідії зелені / з губами (0,95 грам)
- Теліф (0,90 грам)
- Тунець, консервований, легкий (0,17-0,24 грама)
- Минтай (0,45 грам)
Ці риби все трохи нижче за ланцюгом харчування, це означає, що вони не хижі риби. Якщо хижа риба була використана в якості джерела для риб’ячого жиру, більше шансів виникнення токсинів в олії. Риби, наближені до мікроводоростей, мають кращу якість та більшу кількість омега-3 жирних кислот.
Найгірші джерела риби для риб’ячого жиру (Багато з цих риб не є хорошими джерелами через високий вміст ртуті.)
- Будь-яке господарство вирощувало рибу
- Акула
- Тилець
- Альбакоровий тунець
- Царська скумбрія
- Риба-меч
- Де ще можна знайти омега-3?
Як було сказано вище, омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, також можна знайти в не рибних предметах.
Найкращі джерела омега-3, не рибні (за 3-разову порцію)
- Лляне насіння (19,55 грам)
- Насіння чіа (14,8 грам)
- Насіння конопель (7,4 грама)
- Волоський горіх (1,7 г)
Соя (1,1 грам) - Масло вершкове (0,27 грам)
- Яйця великі звичайні (0,109 грам)
- Червоне м'ясо, нежирне (0,031 грам)
- Індичка (0,030 грам)
Рибні жирові добавки
Як бачите, існує багато різних риб, які можна використовувати для добавок до риб’ячого жиру, а деякі риби кращі за інших. Отже, як ви можете бути впевнені, що отримуєте гарну якість? Багато виробників вітамінів не ставлять, яку рибу вони вживали на упаковці. Отже, неможливо дізнатися, чи отримуєте ви хороший якісний, натуральний риб’ячий жир, не вирощений у господарстві, з усіма хорошими речами в ньому, якщо купуєте добавку.
Найкраще доповнити свій раціон риб’ячим жиром, знайденим внаслідок вживання в їжу фактичної риби. Якщо ви налаштовані на використання дієтичних добавок, то ось кілька основних речей, які слід враховувати при покупці:
Переконайтесь, що ваші добавки не містять токсинів:
Переконайтесь, що таблетки, які ви купуєте, максимально чисті. Ви не хочете таблетки, які містять ртуть або свинцю в них. Один із способів переконатися, що вони були очищені - це якщо пляшка каже, що масло пройшло молекулярну перегонку. Цей процес виведе хорошу кількість токсинів.
** Виробники не зобов’язані перераховувати, скільки ртуті чи інших токсинів є у їхніх таблетках. Ви повинні зробити власне дослідження, перш ніж вибрати бренд, щоб переконатися, що ви отримуєте гарну якість. Будь обережний! Не обов’язково довіряти етикетці.
Ці рибні джерела чудово підходять для добавок:
Купуйте риб'ячий жир, який беруть з анчоуса, хокі, білки, минтая або сардини. Ці риби нижчі за харчовим ланцюгом і, як ми вже згадували вище, у них менше шансів сп’яніти ртуттю та іншими токсинами.
Стандарти якості IFOS:
Міжнародні стандарти риб'ячого жиру (IFOS) - сторонні тестери риб'ячого жиру, які розміщують свої результати в Інтернеті. Таблетки з риб’ячим жиром можуть отримувати до 5 зірок і оцінюються за такими категоріями (для кожної категорії можна надати 1 зірку):
- Рівень окислення менше 75% від норми CRN
- Рівень ПХБ менше 50% від норми CRN
- Рівень діоксину менше 50% від норми ВООЗ
- Проходження всіх категорій тестування CRN / WHO
- Більше 60% концентрації Омега-3
Як бачите, стандарти IFOS також не є ідеальними. Таблетки цієї категорії отримують зірку, навіть якщо в них лише 60% концентрації риб’ячого жиру!
Перейти до фармацевтичної:
Ви можете придбати багато продуктів з рибного жиру фармацевтичного сорту, які пройшли більш жорсткий процес очищення. Ви навіть можете отримати рецепт риб’ячого жиру за назвою Lovaza, який затверджений FDA.Звичайно, ці олії будуть набагато дорожчі, але це ціна спокою.
Тепер, коли ви знаєте трохи більше про добавки та науку, що стоїть за ними, ось перелік переваг, нібито наданих риб’ячим жиром, який я склав завдяки Vitguide. Я сподіваюся, що це допоможе вам вирішити, чи застосовувати цей інгредієнт до своєї дієти. . Більшість цих заяв / претензій не були доведені, але, як кажуть, деякі підтримують їх.
Ось перелік того, чому риб’ячий жир - це те, що ви повинні спробувати
1. Знижує ризик раку
Кілька досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти знижують ріст молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози, сповільнюють прогресування та збільшують шанси на виживання. Зокрема, показано, що риб’ячий жир, багатий докозагексаеновою кислотою (ДГК), який міститься в більшості якісних добавок до риб’ячого жиру, відіграє значну роль у зниженні ризику раку.
Шестирічне дослідження на 35000 жінок середнього віку, які регулярно вживали риб’ячий жир, виявило, що захворюваність на рак молочної залози зменшилась на 32%, майже на третину тих, хто бере участь у дослідженні.
2. Знижує рівень тригліцеридів
Ряд експериментів із добавками до риб’ячого жиру виявив, що він може значно знизити рівень тригліцеридів у вашому кровотоці. Високий рівень тригліцеридів збільшує ризик ішемічної хвороби серця та закупорки серцевих клапанів. Регулярне додавання риб’ячого жиру може запобігти цьому.
Риб’ячий жир приносить користь людям, які страждають від ВІЛ, СНІДу та інших вірусів, яким потрібні антиретровірусні препарати. Показано, що ці ліки підвищують тригліцериди до небезпечних рівнів, що без риб’ячого жиру призведе до збільшення ризику серцевих захворювань. Користь риб’ячого жиру для хворих на ВІЛ та СНІД полягає також у тому, що він допомагає іншим системам в організмі, таким як поліпшення імунної відповіді на інші хвороби.
3. Регулює рівень холестерину
Д-р Майкл Л. Мейн, доктор медичних наук, маючи досвід роботи понад 20 років, регулярно говорить про одну з головних переваг риб’ячого жиру, регулюючи рівень холестерину. За словами доктора Майна, регулювання відбувається завдяки ЕПК (ейкозапентаенова кислота) та ДФА (докозагексаенова кислота), які містяться в більшості високоякісних добавок до рибного жиру.
Різні дози риб’ячого жиру рекомендуються залежно від рівня холестерину у кожної людини, але експерти погоджуються з тим, що риб’ячий жир приносить вам користь незалежно від стану вашого здоров’я.
4. Запобігає підвищенню артеріального тиску
Протизапальні та антикоагулянтні властивості жирних кислот омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, пояснюються зниженням артеріального тиску до здорового рівня. Точний спосіб, яким це робиться риб’ячий жир, досі незрозумілий, але дослідження показали, що він більш ніж ймовірно зводиться до протизапальних властивостей EPA.
ЕПК розріджує кров, одночасно виробляючи протизапальні ейкозаноїди, і саме цей процес розрідження крові, як вважають медичні дослідники, є ключовим. Дозволяючи більш ефективно перекачувати кров по всьому тілу, на серце виникає менший тиск.
5. Знижує ризик депресії
Дослідники, що вивчають користь риб'ячого жиру від депресії та самогубств, помітили, що у тих, хто страждає депресією та / або самогубством, значно нижчий рівень ЕПК в їх організмі.
Частота депресії в країнах, де їдять велику кількість холодної води, низька, тоді як у США та Канаді темпи депресії продовжують зростати. Ця тенденція, поєднана з дослідженнями зниження рівня ЕПК, є достатньою для багатьох експертів, щоб рекомендувати риб'ячий жир як потенційне ліки від депресії.
6. Захищає від діабету 2 типу
Дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго показало, що риб’ячий жир може запобігти запалення в жирових клітинах, що може призвести до резистентності до інсуліну і, в кінцевому рахунку, до діабету.
Хоча це не вилікує хворого на діабет типу 2, інше дослідження, яке зараз проводить університет Саутгемптона в Англії, демонструє обіцянку, що риб’ячий жир може запобігти цукровий діабет 2-го типу у людей, які, як відомо, ризикують захворювання. Дослідження має на меті довести, що очищені жирні кислоти довгого ланцюга можуть також служити для поліпшення роботи дрібних нервових та кровоносних судин, що дуже актуально для людей, які ризикують діабетом 2 типу.
7. Покращує настрій
Крім зниження депресії, показано, що риб’ячий жир покращує перепади настрою, особливо якщо ви страждаєте біполярним розладом або схильні до перепадів настрою. Досить часто людям з легкими формами біполярної форми ставлять неправильний діагноз депресії та призначають сильні антидепресанти з численними побічними ефектами, які можуть погіршити біполярний розлад.
За словами невролога, доктора медицини Гарвардської медичної школи, риб'ячий жир корисний для біполярного розладу та перепадів настрою, і він помітив, що риб'ячий жир стабілізує стінки нервових клітин у мозку. Це, зазначав він, є одним із ряду факторів, які полегшували помірне до тяжкого біполярного розладу і навіть працювали для пацієнтів, які раніше не реагували на наркотики.
8. Запобігає виникненню шизофренії
Недавнє дослідження доктора Патріка Макгорі в Австралії показало, що користь риб’ячого жиру поширюється на запобігання шизофренії. У дослідженні 81 молодих людей з ранніми ознаками стану доктор Макгорі встановив, що лише у 3% тих, хто лікувався риб’ячим жиром, розвинулася шизофренія, порівняно з 28%, які приймали плацебо, яке розвинуло хворобу.
Кожен третій чоловік, який проявляє ранні ознаки шизофренії, насправді розвиває такий стан, і оскільки було доведено, що риб’ячий жир приносить користь людям з більш високим ризиком, він робить додавання омега-3 жирних кислот ще більш важливим.
9. Захищає ваш мозок від хвороби Альцгеймера
EFA, знайдений у риб'ячому жирі, бореться з нальотом у мозку, який викликає хворобу Альцгеймера.Дослідники також відзначили, що користь риб'ячого жиру також поширюється на управління або полегшення симптомів хвороби Альцгеймера для тих, хто вже страждає.
10. Зменшує запалення у вашому організмі
Запалення у вашому організмі є провідним фактором у ряді станів і недуг, таких як псоріаз та вовчак. Однією з багатьох переваг риб’ячого жиру є те, що клінічно доведено, що він зменшує запалення м’язів і тканин.
Дози всього 3 г на день достатньо, щоб відчути позитивний ефект, оскільки риб’ячий жир принесе вам користь, зменшивши запалення в декількох формах.
11. Запобігає біль у суглобах та артрит
Риб’ячий жир служить для зменшення запалення, і це поширюється і на запалення суглобів, що може викликати ревматоїдний артрит і остеоартрит.
Насправді риб’ячий жир настільки добре полегшує біль у суглобах, що деякі дослідження припустили, що його можна використовувати замість фармацевтичних препаратів для купірування артриту. Дослідники та вчені також погоджуються з тим, що найефективнішою формою риб’ячого жиру є натуральна, несинтетична.
12. Надає вам більш чітку шкіру
Незліченні тести та дослідження показали, що ДГК та ЕПК є дуже корисними для регулювання вироблення шкірного сала (олії), посилення гідратації шкіри, зменшення зморшок і зменшення вад, таких як прищі або вугрі.
В одному з досліджень, опублікованому в журналі Американської академії дерматології, було виявлено, що риб’ячий жир був дуже ефективним при хронічних захворюваннях шкіри, таких як псоріаз, сухість шкіри та почервоніння. При регулярних дозах риб’ячого жиру свербіж, почервоніння та лущення значно знижуються. Ще краще, не було побічних ефектів, пов’язаних з лікуванням риб’ячим жиром!
13. Він захищає вашу шкіру від ультрафіолету
Дослідження 2005 року, проведене в журналі «Ліпідні дослідження», показало, що переваги риб’ячого жиру поширюються на захист вашої шкіри від ультрафіолетового світла, який, як відомо, прискорює процес старіння та спричинює постійні пошкодження шкіри.
Дослідники застосовували одну з омега жирних кислот, EPA, на клітини шкіри людини, а потім застосовували ультрафіолетове випромінювання до клітин шкіри, щоб імітувати шкідливий вплив впливу сонця, який спричиняє зморшки та пошкодження шкіри. Вони дійшли висновку, що риб’ячий жир підвищив стійкість шкір до УФ-променів і є "потенційним засобом для запобігання та лікування старіння шкіри".
14. Знімає симптоми СРК (синдром роздратованого кишечника)
Хоча я не міг знайти багатьох переконливих наукових досліджень чи випробувань, які б показали, що риб’ячий жир корисний для СРК, на форумах у всьому Інтернеті є незліченна кількість оглядів реальних людей, які страждають на СРК, які клянуться риб’ячим жиром. Багато хто зазначає, що їх запори значно полегшуються, а також, здається, покращують регулярність ваших дефекацій.
З невеликих наукових доказів, які я міг би знайти, схоже, що протизапальні властивості риб’ячого жиру покращують функцію товстої кишки та запобігають коливанням між запорами та діареєю, які відчувають багато хворих на СРК.
15. Допомагає боротися з муковісцидозом
Було проведено ряд глибоких і досить переконливих досліджень риб'ячого жиру та його впливу на муковісцидоз. Лікування муковісцидозу звичайною жирною кислотою може змінити або попередити порушення в органах, уражених хворобою, а ДГК, знайдений у риб'ячому жирі, може покращити уражені хворобою органи.
Дослідники припустили, що, використовуючи добавки для відновлення нормального рівня омега-3 кислот, вони можуть змінити наслідки муковісцидозу. Дослідження тривають, але використання ДГК та риб’ячого жиру для зменшення симптомів цієї хвороби є захоплюючою і абсолютно новою стратегією виправлення та, можливо, навіть запобігання деяких руйнувань.
16. Сприяє схудненню
Незважаючи на те, що це ще недостатньо доведено, ряд досліджень показали, що риб'ячий жир може сприяти схудненню і спалює жир краще, ніж дієта та фізичні вправи. Існують не лише дослідження, але й відгуки реальних людей, які вживали риб’ячий жир для схуднення.
Однією з причин того, що риб’ячий жир корисний для спалювання жиру, пов’язаний із посиленим метаболізмом, що відбувається від регулярного внесення риб’ячого жиру. По суті, риб’ячий жир розжарює вашу піч для спалювання жиру, дозволяючи вашому організму спалювати калорії, навіть коли ви не займаєтесь фізичними вправами.
17. Покращує роботу мозку у ненароджених дітей
Існує причина, що омега-3 жирні кислоти рекомендуються до пренатальних вітамінів, і це тому, що вони можуть значно покращити розвиток мозку та здоров’я макули.
Жінки, які регулярно приймають якісну добавку до риб'ячого жиру, мають дітей з меншим рівнем навчання та розумових труднощів та більш високим IQ, ніж середній дитина. Асошиейтед Прес повідомляє, що багато дієтологів вважають, що омега-3 є первинним збудником мозку, що безпосередньо пов'язане з інтелектом.
18. Підвищує чіткість і фокус
Оскільки риб’ячий жир сприяє здоровому мозку, звичайні люди, які приймають добавки з риб’ячим жиром, відчувають покращену спрямованість та чіткість, як у своїй роботі, так і в особистому житті. Хоча для повного переваги риб’ячого жиру може знадобитися до 6 тижнів, при регулярних дозах пам'ять і фокус можуть істотно збільшитися.
Також показано, що запобігання та контроль СДВГ, після того як дослідники виявили, що діти, які страждають на СДУГ, також мали нижчий рівень омега-3 у крові.
19. Покращує зір
Більш високий рівень омега-3 захищає судини, багато з яких знаходяться у ваших очах, і, як результат, кілька досліджень показали, що риб’ячий жир приносить користь функції очей, захищаючи від ураження сітківки. Також було відмічено, що матері, що приймають рибу регулярно, передадуть цю користь дитині внутрішньоутробно.
20. Знижує хворобливість від фізичних вправ
Досвідчені спортсмени та ті, хто цікавиться фітнесом, виявили, що добова доза омега-3 може зменшити м’язову хворобливість після фізичного навантаження.
Риб’ячий жир, що приймається регулярно, приносить вам користь, полегшуючи повсякденне життя після фізичних навантажень, зменшуючи хворобливість. Це також робить фізичні вправи більш приємними і дозволяє вам тренуватися частіше, оскільки час відновлення коротший.
21. Засоби полегшення хвороби Крона та Коліту
Виразковий кололіт і Крон - це захворювання травлення, спричинені запаленням травного тракту, що може призвести до сильних болів у животі, діареї та навіть неправильного харчування. Лікування цих захворювань часто дороге і іноді може включати хворобливі операції з видалення частин кишечника та товстої кишки.
Незалежно від того, чи вирішили ви доповнити свій раціон таблетками, почніть їсти більше риби або вирішите забути про все та їсти все, що завгодно. Принаймні зараз ви можете прийняти освічене рішення і впевнено почувати себе, що робите правильний вибір. Якщо ви не впевнені, чи дійсно риб’ячий жир вам принесе користь, поговоріть з лікарем про ваші конкретні проблеми зі здоров’ям.
Будьте здорові, будьте щасливі!
