Пам’ятаєте дні, коли можна було рухатись і згинатися в усі боки, нічого не ламаючи? Ну, ти ще можеш!
Гнучкість, здається, зникає все далі і далі, коли ми старіємо. Наші тіла, здається, перетворюються на дерева і рух стає досить звуженим. Однак, гнучкість має багато переваг для здоров'я. Це збільшує приплив крові, зменшує ризик травмування м’язів при участі в діяльності і тонізує організм, а також дає енергію. За допомогою декількох регулярних вправ на розтяжку ви зможете виконати розколи за короткий час. Отже, візьміть килимок для йоги або вийдіть на галявину і потягніть.
Перш ніж вибігти двері і, можливо, поранити себе, почнемо з швидкої розминки. Перш ніж робити будь-які вправи, так, навіть розтягуючи, ви завжди повинні робити розминки!
Забезпечте нагнітання крові та перекачування серця, бігаючи по дому чи блоку. Ви також можете зробити пару джемів / стрибків, або, можливо, ви віддасте перевагу танцювати під улюблену пісню чи дві? Що б ви не робили, це добре, доки ви не пропустите цей важливий крок!
Після прогрівання ви готові розпочати ці вправи на розтяжку. Кожну вправу виконайте три-п’ять разів на день, щоб почати, і тримайте кожну розтяжку 40 секунд.
1. Наконечник, наконечник вперед, згин і вигин
Це легко зробити, але якщо ви биєтесь, не хвилюйтеся - це стане легко за короткий час. Зробіть перші пару повторень без рук за спиною. Встаньте з ногами разом, прямими і розслабленими.
Покладіть долоні разом і витягніть руки вгору до неба. Нахиліться вперед і опустіть руки до землі з головою на колінах. Ноги тримайте прямими, але не замкнутими. Робіть це, поки ваші долоні не зможуть торкнутися землі, а голова зручно лежить на колінах.
2. Піраміда або гора
Почніть в тому ж положенні, що і попереднє розтягнення. Крок вперед однією ногою і трохи поверніть її назовні. Рухаючись руками вниз по передній нозі, опускаючи голову і тіло, розміщуючи голову просто на внутрішній стороні ноги.
Тримайтеся за теля руками і обережно натискайте тілом вниз, поки не зможете зручно розташувати голову поруч із коліном, а груди - на стегні. Повільно поверніться вгору і поміняйте ноги, щоб зробити те ж саме з іншого боку.
3. Рушайте на землю
Сядьте на землю і покладіть руки за собою, лежачи трохи назад. Рухайте ногами якомога далі в сторони. Сядьте прямо і покладіть руки на землю перед собою.
Повільно виведіть руки вперед, виводячи тіло і вперед. Підійдіть якнайдалі, а потім щодня йдіть трохи далі, поки ви не зможете легко покласти голову та груди на землю між ніг.
Ви також можете піти набік для змін. Опустіть тіло вниз на ногу і тримайте ступню. Зробіть одну ногу, а потім другу.
4. Тварини навколо
Встаньте набік, ноги на відстані від чотирьох до шести футів. Задню ногу тримайте прямо, зігніть коліна ноги витягнутою перед собою і опустіть тіло.
Спочатку покладіть руки на обидві сторони зігнутої ноги; як тільки це стане легко, покладіть обидві руки на внутрішню частину передньої ноги. Зробіть це розтягнення з обох боків обома ногами. Ідея - врешті-решт, розмістити обидва лікті на землі всередині ноги, а передпліччя опираються на траву.
5. Монтується до землі
Сядьте на землю і витягніть одну ногу позаду себе. Нога в напрямку спереду повинна бути зігнута. Покладіть руки біля боків і обережно опустіть верхню частину тіла вниз на зігнуту ногу перед собою. Як тільки ви зможете зручно розташувати верхню частину тіла на зігнутому коліні, витягніть руки, долоні вниз на траву.
6. Лети, летить метелик
Ця розтяжка буде обробляти внутрішню частину стегон і паху. Ці дві частини тіла життєво необхідні при спробах зробити розколи.
Сядьте на землю, де вам зручно, висунуті вперед ноги. Зігніть ноги всередину і витягніть коліна вгору до тіла, але вбік. Таким чином, ваші коліна залишаються на землі, а підошви стоп спрямовані один до одного.
Потягніть ноги якомога ближче до паху. Тепер обережно спробуйте відсунути коліна вниз до землі. Робіть це обома колінами одночасно. Зупиніться, якщо болить; не змушуйте їх. Випряміть спину, тримайте ноги разом і повільно натискайте на коліна.
7. Робіть розколи
Ви будете бачити і відчувати щоденне вдосконалення, що стосується вашої гнучкості. Після того, як ви закінчили свій перший тиждень розділених розтяжок, ви можете повільно спробувати розщеплення.
Після вашої ручної вправи на розтяжку, візьміть її повільно і подивіться, як далеко ви можете насправді розділитись. Визначте, яку розділену позицію потрібно спробувати спочатку, а потім зробіть ці кроки.
Для центрального розколу ви можете спробувати стоячи або сидячи. Ідея - повільно розвести ноги. Якщо сидите, відкрийте їх настільки, наскільки зможете, тоді підніміться вперед на руках, якщо зможете, не зашкодивши м’язи. Якщо ви стоїте, повільно розсуньте ноги і опустіть тіло на землю, наскільки ви можете. Як тільки ви зможете сісти прямо з верхньою частиною тіла, не перекидаючись, і біль у стегнах більше не виникає, тоді ви можете зробити розколи.
Для бокового розколу ви можете коліна на лівому або правому коліні, іншу ногу витягніть вперед. Покладіть руки на обидві сторони тіла. Ви відчуєте вагу на п’яті, яка подовжена вперед; це нормально.Тепер повільно витягніть іншу ногу назад.
Ви також можете це зробити з положення стоячи. Встаньте з ногами близько двох футів один від одного і поверніть набік. Тримайте руки прямими, а руки твердими долонями вниз до землі. Повільно дозвольте ногам рухатися один від одного, одна вперед, а інша назад. Опустіться до тих пір, поки не зможете зручно сидіти на землі в такому положенні без жодного потягування м’язів. Тепер ви можете робити розколи!
Розслабте м’язи, зробіть глибокий вдих і кожен день тримайте розтяжку трохи довше. Незабаром ви легко зможете зробити розколи без будь-яких зусиль з вашого боку. Вправи, розтяжки та розминки ніколи не повинні бути болючими, але ви повинні відчувати розтягнення, щоб воно спрацювало. Якщо ви відчуваєте біль, розслабтесь і спробуйте знову наступного дня.
Повідомте нас, чи вважаєте ви цю статтю корисною чи інформативною, і чи ви зробили свої розбиття чи ні? Якщо у вас є додаткові розтяжки, які можуть допомогти іншим читачам, будь ласка, поділіться у коментарях нижче.
