За вкладення всього шести хвилин на день ви можете підірвати свої жирові клітини найефективнішою системою спалювання калорій на планеті. Але це можуть бути найскладніші шість хвилин у вашому житті ... Ви можете це зламати?
«Більше краще» - це мантра, яку сприйняло наше суспільство. Що ж стосується фізичних вправ, то краще все більше не дуже складно. Ви можете потренуватися або довго працювати, але не можете зробити і те, і інше. Це різниця між пробіжкою, яку ви можете (сподіваємось) зробити протягом години, і спринтом, який вам пощастить дотримуватися протягом 30 секунд.
Наука входить
Десятиліттями дослідники дискутують, яка з цих крайнощів найкраща для втрати жиру. Останні дослідження показали, що фітнес високої інтенсивності, який дозволяє отримати найкращий можливий результат за найкоротші інвестиції, є на сьогоднішній день найбільш ефективним способом спалювання жиру. Ось чому:
- Вправи високої інтенсивності витрачають більше калорій під час тренувань, ніж тренування низької інтенсивності. (1)
- Вправи високої інтенсивності ініціюють при надмірному споживанні кисню після фізичного навантаження (EPOC). Цей процес збільшує ваш метаболізм протягом 24 годин після тренування. (2)
- Тренування високої інтенсивності є надзвичайно ефективними за часом. Насправді ви зможете влаштувати всю свою тренування, включаючи розминку, всього за 6 хвилин.
ПРИВІТАЙТЕ свої жирові клітини
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - це шлях до швидкої втрати жиру. Для виконання HIIT ви просто вибираєте серцево-судинну вправу, яку зможете виконати до повних навантажень.
Ви робите цей рух протягом 20 секунд до абсолютної максимальної інтенсивності, а потім даєте собі 10-секундне відновлення, перш ніж робити це все знову і знову. Насправді ви робите 8 інтервалів назад до спини. Тоді ти обвалишся на підлозі! Отже, як щодо цього? Ви вирішили виклик HIIT?
Як його ХІТИТИ
Крок перший: Психіка до успіху: це важка робота. Вам потрібно бути готовим просуватися за межі своєї зони комфорту - і тоді продовжувати рухатися. Ніколи не гальмуйте, завжди копайте глибше і не залишайте нічого в баку.
Крок другий: Виберіть свою вправу і станьте на місце. Якщо це спринтер, виходьте на відкрите поле, їздити на велосипеді найкраще на екскурсії. Гребінець - це також чудовий вибір. Переконайтесь, що у вас є секундомір або, ще краще, партнер із секундоміром.
Крок третій: Робіть 2-хвилинну розминку, зосереджуючись на перебільшених рухах, які дозволяють рухати всі ваші суглоби.
Крок четвертий: Почніть свій перший спринт. Харчуйтеся в ньому максимальною інтенсивністю. Якщо ви біжите, уявіть, що вас переслідує голодний ротвейлер. Просуньте протягом 20 секунд.
Крок п'ятий: Пробігайте або гуляйте рівно 10 секунд - робіть глибокі вдихи та піднімайте себе за наступний спринт.
Крок шостий: Спринтуйте ще 20 секунд. Намагайтеся підтримувати ту саму інтенсивність, що і під час першого спринту. Натисніть на межу. Потім відновіть протягом 10 секунд, перш ніж повторити ще 4 рази.
HIIT FAQ
Чи підходить тренування HITT для початківців?
Так, поки ти зігріваєшся. Поки ви звикаєте до програми, вам потрібно нарощувати інтенсивність. Отже, на 20-секундній фазі "йдіть" почніть з рівня інтенсивності, який не дозволяє вам розмовляти, а потім збільшуйте швидкість кожного сеансу, поки ви справді не закінчите все.
Які наукові дослідження були зроблені для підтримки навчання HITT?
У 1996 році професор Ізуні Табата очолив дослідження, в якому взяли участь олімпійські фігуристи, які виконували 20 секунд ультраінтенсивних вправ з подальшим 10 секундним відновленням. Це повторювали протягом 8 циклів. Контрольна група проводила стаціонарні навчання. Перша група показала більш високе збільшення V02 max, а також більші анаеробні переваги (1)
З тих пір було проведено ряд досліджень, які підтвердили висновки Табата. Дослідження у 2009 році від Gibala та ін. Показало, що тренування HITT протягом декількох хвилин принесли більшу користь у плані серцево-судинної придатності та втрати жиру, ніж тренування в стаціонарному стані, які тривали набагато довше (2).
Ваша шестихвилинна інвестиція дасть величезні результати як з точки зору кардіофітнесу, так і зменшення жиру. Але це буде непросто. Зробіть це правильно, і ви будете на підлозі, затамувавши подих і капнувши піт в кінці. На відновлення може знадобитися ще кілька хвилин. Але тоді ви зможете піти геть, вдарити в душ і продовжувати свій день.
Список літератури:
