Присідання - це найкраща вправа, яку ви могли коли-небудь робити, то чому б не навчитися робити присідання правильним способом для того, щоб налагодити тіло і підтягнути.
Якби вам довелося вибрати лише одну вправу, яку потрібно робити до кінця життя, щоб схуднути, бути сильним, наростити м’язи та підвищити серцево-судинну форму, яку вправу ви вибрали б? Поставте це запитання будь-якому професіоналу, який отримає таку ж відповідь. . .
Присідання!
Що робить присідання такою вправою? Ну, для початку, присідання відомі як складна вправа, це означає, що вони спрямовані на більш ніж одну групу м’язів. Цей простий рух насправді безпосередньо стимулює кожну групу м’язів в нижній частині тіла.
Основні рушії - це внутрішні стегна, поп і глютени. Опосередковано присідання навіть забезпечує тренування м’язам верхньої частини тіла. Це також приносить користь для серцево-судинної системи. Отже, ви можете зрозуміти, чому так важливо знати, як робити присідання і робити їх регулярно.
Ідеальний присідання ваги
Почніть свою дорогу до вдосконалення ніг основними присіданнями ваги. З шириною плечей на ногах, очі зосереджені на стелі, а нижня частина спини вигнута, руки покладіть на голову. Тепер опустіться вниз до паралельного присідання, відштовхуючи стегна назад і зігнувши коліна. Після невеликої паузи і, не округляючи спину, просуньте п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконуйте свої присідання з масою тіла з гладкою ритмічною каденцією. Приділяйте 4-5 секунд за повторення і зосередьтесь на тому, щоб відчути роботу, яку виконують ваші стегна, сідниці та підкоси. Після декількох тижнів присідання з масою ваги, ви будете готові почати додавати кілька фунтів.
Зважені присідання
Підготовка: Поставте олімпійську планку на стійку для присідань. Вагою в 45 фунтів вам не потрібно буде додавати ніякої додаткової ваги, але переконайтеся, що ви використовуєте килимок посередині бруска для захисту шиї.
Виконання: Поставте себе під брусок і підніміть його зі стійки. Відступіть і встаньте з ногами, розкинутими трохи ширше плечей і трохи спрямовані назовні. Спину тримайте прямо, груди висунуті, а голова вгору.
Тепер напружте черевну стінку, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Щоб уникнути зайвого напруження на колінах, не спускайтеся далі. Під час присідання тримайте голову вгору, а спина злегка вигнута.
Все ваше тіло повинно бути напруженим, коли ви присідаєте. Ви не хочете, щоб якась частина тіла була розпущеною.
У нижньому положенні присідання ваші гомілки повинні бути майже вертикальними до підлоги. Просуньтеся на підборах, повертаючись у вихідне положення.
Дихання: Оскільки присідання містять аеробний компонент, важливо використовувати правильну техніку дихання. Якщо цього не зробити, ви можете почати відчувати легку голову після декількох повторів. Опускаючись, вдихніть глибоко. Потім на зворотному шляху назад, на одному вдиху насильно викиньте повітря. Під час останніх кількох повторів зробіть два-три швидких вдиху між повторами.
Якщо можливо, робіть всі присідання перед дзеркалом, щоб ви могли перевірити, чи тримаєте ви спину прямо.
Присідання ні - ні
- Присідання над лавкою. Кожного разу, коли ви торкаєтесь лавки глютенами, ваш хребет буде трохи стискатися. З часом це може призвести до пошкодження хребців.
- Поклавши блок під п'ятами / занадто широко повертаючи пальці назовні. І те й інше поставить неприродне напруження на коліна і з часом може призвести до травм.
- Нахилившись занадто далеко вперед. Це не тільки збільшує вашу ймовірність зазнати травм хребта, але також знімає напругу від чотириголових та на м'язи розгиначів тулуба.
- Дозволяючи коліна їздити над пальцями ніг, дозволяючи п'ятам підніматися від підлоги. Тримаючи ноги майже вертикально, спочатку ви можете почуватись неприродно, але це може змінити травми та здорові коліна. Тримання вертикальних кісток гомілки різко знижує ризик отримання травм.
Перед тим, як присісти
Важливо, щоб ви підготувались як фізично, так і душевно до присідань. Переконайтеся, що ви отримаєте хороший напій перед тренуванням у вашій системі приблизно за 20 хвилин до сеансу. Шукайте коктейль, який дасть вам 20-30 грамів сироваткового білка і 30-40 грамів вуглеводів швидкої дії. Ви також повинні приймати 5 грамів креатину, щоб збільшити свій потенціал.
Розігрівайтесь на велотренажері за п'ять хвилин їзди на велосипеді середньої інтенсивності. Слідкуйте за цим п’ять хвилин активного розтягування. Прогрійте суглоби та сухожилля. На той момент, коли ви готові ступити під присідання, у вас повинен бути легкий піт.
Почніть з пари нагрівальних наборів, перш ніж почати складати важкий праска.
У вас також повинен бути тренувальний партнер, з яким потрібно присідати. Партнер зможе постійно перевіряти вашу форму, тримати вас у технічному розумінні і, звичайно, бути готовим помітити вас, коли вам це потрібно. Хороший партнер для тренувань зможе підштовхнути вас, мотивувати і тримати вас вперед до своїх цілей. Якщо ваш партнер такий сильний, як ви, або трохи сильніше, ви будете постійно наполягати на тому, щоб не відставати від нього.
Вам потрібні спеціальні взуття для присідань?
Взуття для важкої атлетики набуло великої популярності серед відвідувачів спортзалу протягом останніх років. Вам вони справді потрібні чи це лише чергова маркетингова спроба заробити гроші на фітнес-манія?
Ключовою особливістю взуття для важкої атлетики є їх піднятий каблук. Піднятий каблук допомагає рухливості та глибині. З ¾ дюймовим підйомом ви можете реально використовувати силу на п'яті, щоб підняти вагу, що робить це ідеальним взуттям для присідання. Піднявши п'яту, підйомники виявляють, що вони можуть присідати нижче, що дає м'язам ніг кращий діапазон руху. Піднятий каблук також дозволяє залишатися більш вертикально під час присідання.
А як щодо хакерських присідань?
Присідання штанги зі штангою - це чудове спостереження за звичайним присіданням зі штангою. На ньому працюватимуть квадрати, суглоби, передпліччя та литки. Але це також працює практично у будь-якій іншій частині тіла, тому що те, що ти робиш, - це практично мертвий підйом із планкою позаду тебе.
Щоб виконати присідання зі штангою, зробіть крок перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші пальці ноги повинні бути злегка вказані, коліна слідкуючи за пальцями ніг, коли ви присідаєте вниз. Насправді ви перебуваєте в абсолютно такому ж положенні, що і в глухому ліфті, але зі штангою, поставленою позаду вас.
Коли ви підштовхуєтесь до ніг, нехай штанга слідує за задню частину ніг. Тримайте груди вгору і спину прямо. Отримайте приємне стискання квадратиків та глютенів у верхній частині руху. Коли ви повернетесь вниз, візьміть планку до упору, але не опирайтеся в нижньому положенні.
Якщо ви відчуваєте себе небезпечно виконувати цю вправу, як описано, ви можете це робити всередині електроживлення. Розмістіть точкові бруски приблизно до коліна. Це дозволяє почати трохи вище, ніж зазвичай.
Ви також можете робити хакерські присідання на приладовій машині. Приладна машина для присідань в першу чергу працює над слізною м'язом, яка розташована прямо над коліном. Коли він повністю розвинений, він має форму краплі сльози.
Критичним фактором цього руху є розміщення ваших ніг. Почніть з трохи нижчого, ніж ширини плеча, ступні. Коли ви відстебнете захисні ручки і спуститеся, ви намагаєтесь тиснути все на п'яти. Ідіть увесь шлях донизу, поки не опуститеся паралельно.
Проштовхуйтесь через підбори, але не замикайтеся повністю. Це тримає тиск на квадроцикли весь час. Багато людей надто важкі, що змушує їх закриватися після кожного повтору. Ваші руки можуть бути або впиратися в бік, або ви можете схопитись за стійку.
Якщо ви намагаєтеся наростити масу на стегнах, вам слід йти з великою вагою на шість-десять повторень. Тим, хто намагається визначити та сформувати свої квадроцикли, вагу слід знизити, а кількість повторень - до п’ятнадцяти та двадцяти.
Більше варіацій присідання
Стрибки присідання: Припустимо положення присідання маси тіла. Коли ви опустилися в положення присідання, стрибайте як можна вище. Як тільки висадилися, негайно перейдіть у респ.
Широконогі присідання зі штангою: Дотримуйтесь звичайну процедуру складання присідання, але ноги мають подвійну ширину, ніж зазвичай. Це зробить акцент на ваших внутрішніх стегнах.
Підтягнуті присідання: Замість того, щоб мати планку через плечі, ви тримаєте вагу перед собою. Ця зміна ваги чинить тиск на ваші внутрішні стегна.
Присідання сумо: Деякі змагальні культуристи використовують позицію "Сумо" для заднього присідання. Тут ви розміщуєте ступні набагато ширше, ніж ширина плечей, стопи і коліна трохи повернуті назовні. Присідання сумо робить додатковий акцент на м’язи внутрішніх стегон. Однак це вимагає більшої рухливості стегна, а тому не підходить для новачків.
Передній присідання: У цьому ключовому багатоспільному русі ви розміщуєте вагу на передній частині плечей. Це вимагає більш вертикальної постави тіла, ніж присідання спини, і надає більше уваги вашим квадратикам і серцевині. Виконуйте цю вправу повільно і суворо, обов'язково тримаючи спину прямою.
Гантель розділений присідання: Ця вправа побудована на базовому русі заходу, але дозволяє підняти більше ваги. Він цінний для розвитку рухливості стегон та гарної постави в плечі, а також сили вашої квадратики.
Сісі присідання: Це чудовий рух для ізоляції нижніх квадрицепсів. Хоча називається присіданням, воно дуже схоже на розгинання ніг у тому, як воно впливає на ноги. Ви відчуєте, що велика робота відбувається прямо там, де квадрицепс зустрічається з коліном.
Для виконання сисистих присідань встаньте вертикально, ступні в декількох сантиметрах, тримаючи на лавці чи щось інше для підтримки. Зігніть коліна, підніміться на носки і повільно опустіться, відпускаючи таз і коліна вперед, при цьому голова і плечі нахиляються назад.
Продовжуйте вниз якомога нижче, доки ваш зад практично не торкнеться п’ят. Розтягніть м’язи стегна і затримайте хвилинку, потім випряміть ноги і поверніться у положення стоячи. Сильно розгинайте м’язи стегна у верхній частині руху, щоб досягти максимальної чіткості та розвитку.
Присідання
Наскільки низько я повинен присідати?
Присідання до паралельної позиції - найбезпечніший спосіб виконання руху. Опускання нижче може потенційно пошкодити коліна.
Чи додасть ваги зробить ноги жінки занадто мускулистими?
Ні, і з двох причин. По-перше, у жінки у вас набагато нижчий рівень гормону нарощування м’язів - тестостерону, ніж у чоловіків. По-друге, ноги і стегна, як відомо, важко побудувати, навіть для тих, хто так зважений. Присідання будуть ліпити і формувати ваші ноги, а не обтягувати їх!
Чи присідання зроблять мою задку занадто великою?
Ваші сідничні м’язи (glutueus maximus, medius і minusus) будуть напружуватися і твердне майже майже відразу. Якщо вони в даний час покриті жиром, це може зробити ваш задник трохи більшим. Ваша мета, однак, - позбутися від жиру, і, як це станеться, вийде стрункий зад.
Чи змусять мене присідання збиватися?
Це поширений міф, заснований на ідеї, що присідання стискають хребет. Неправильно виконані присідання принесуть всілякі хаоси на хребті. Виконуючи наведені вище вказівки щодо форми, ви будете стояти на ногах, щоб померти!
