Харчування встановлює основу для вашого тренування. Це паливо, яке буде живити вас під час тренувань. Тому важливо навчитися їсти перед тренуванням.
Ми те, що їмо, ніколи не є правдивішим, ніж це стосується тренування наших тіл. Те, що ви помістили в критичне вікно перед навчальним заняттям, стане найважливішим визначальним фактором якості тренувань.
Зробіть це правильно, і ваша сила підживить себе завдяки результатам, тремтінню м'язів і напруженню сеансу розжарювання жиру, який приведе вас туди, куди ви хочете піти. Прийміть це неправильно, і не важливо, скільки сили ви будете вкладати у свої тренування, ваше тіло просто не матиме моджо дотримуватися. Давайте дізнаємося, що їсти перед тренуванням, щоб ви могли правильно це зробити.
Чи варто їсти, перш ніж тренуватися?
Джерело:Харчування встановлює основу для вашого тренування. Це паливо, яке буде живити вас під час тренувань. Тим не менш, існує поширена думка, що не варто їсти, перш ніж тренуватися. Це, однак, є найбільшою помилкою, яку ви можете зробити у своїй підготовці до тренувань - особливо якщо ви збираєтеся нарощувати м'язи. Ви просто повинні забезпечити ваші м'язи правильним середовищем, щоб діяти на їхньому піку.
Коли його їсти
Оптимальний час для їжі - це 60 - 90 хвилин до тренування, якщо ви зосереджуєтесь на споживанні цільної їжі. Раніше за це, і ви можете страждати від шлунково-кишкових розладів під час тренувань.
Планування є критичним. Приділіть собі достатньо часу для приготування їжі, щоб час, який ви насправді їсте, а не готував його, знаходився в межах 60 - 90 хвилин. По черзі, готуйте їжу достроково. Їжа повинна бути добре і по-справжньому потрапляти в кров і рухатися до м'язових клітин, коли ви проходите крізь двері спортзалу.
Що їсти
Джерело:Їсти рибу перед тренуванням - відмінна ідея. Це один з білків, що найшвидше перетравлюються, тоді як м’ясо, яке є повільним засвоєнням білка, потребуватиме 3-4 годин, щоб потрапити у кров. Біла риба, однак, забезпечить постійний потік амінокислот у ваш кровотік саме в той час, коли вона зараховується. Це допоможе сприяти одужанню та запобігти катаболізму.
Ви не хочете їсти жир до тренування. Коли ви працюєте, вам слід підсилювати інсулін. Ви можете досягти цього, потягуючи тренувальний тремтіння під час тренувань. Інсулін є гормоном зберігання, тому коли рівень високий, будь-який жир, що плаває навколо у вашій крові, перейде прямо у ваші запаси жиру.
Однак вам потрібно буде додати якісні вуглеводи. Вуглеводи з повільним вивільненням - це шлях до цього. Вуглеводи, що швидко вивільняються, сприймуть рівень інсуліну, але ви не хочете, щоб це сталося, поки ви не працюєте. Отже, залишайте це, поки ви не будете в тренажерному залі, щоб виплеснути інсулін. Вуглеводи з уповільненим випуском забезпечать постійний потік енергії для живлення вас під час тренування. Коричневий рис - чудовий вибір тут.
Деякі альтернативні страви перед тренуванням - це яблуко або банан з трохи тунця, протеїновий шейк або шматочок хліба з тунцем на ньому (жодного масла на хліб).
Блюдо протеїнового коктейлю
Якщо ви вирішили приймати страву перед тренуванням у вигляді коктейлю, а не цільної їжі, тоді вам слід перенести його ближче до тренування - протягом 30 хвилин тренування ідеально.
Вам слід шукати коктейль, який дасть вам 20 грам білка і близько 30-40 грам вуглеводів, щоб забезпечити ідеальне середовище для проведення ваших тренувань, запобігання розпаду м’язів та заохочення відновлення та росту м’язів. Сироватковий білковий порошок - це найшвидше перетравлюється білок, який ви можете споживати.
Амінокислоти в сироватковому білку потраплять у кров і ваші м'язи під час тренування, коли вони вам найбільше потрібні. Сироватка також є чудовим джерелом амінокислот галузевого ланцюга, лейцину, ізолейцину та валіну, які знижують втому та підвищують рівень енергії під час тренування, а також підтримують високий рівень тестостерону та зменшують розпад м’язів після тренування.
Шейк перед тренуванням забезпечить ваші потреби в білках. Що стосується вуглеводів, найкраще, що ви можете зробити за 30 хвилин до тренування, - з’їсти фрукти, наприклад яблуко чи банан. Вуглеводи з фруктів забезпечать повільний джерело енергії, не перешкоджаючи спалюванню жиру.
Фрукти також є чудовим вибором, оскільки він забезпечує потужні антиоксиданти, які максимально підвищують рівень оксиду азоту під час тренувань. Дослідження також показали, що поліфеноли в таких фруктах, як яблука, не тільки підвищують м’язову силу та витривалість, але й посилюють спалювання жиру.
Ніяких вуглеводів?
Якщо ви намагаєтеся максимально втратити жир, вам слід подумати про те, щоб повністю скинути ваші вуглеводи перед тренуванням. Незважаючи на те, що повільні вуглеводи будуть менше заважати спалюванню жиру під час тренування, ніж швидкі вуглеводи, єдиний спосіб по-справжньому максимально збільшити спалювання жиру під час тренування - повністю уникнути вуглеводів.
В ідеалі, їжа перед тренуванням та після неї повинна бути не більше 3 - 4 годин, між ними тренується 45 - 60 хвилин тренування.
Що з добавками?
Джерело:За 30 хвилин до тренування ви повинні ввести в систему ваші добавки перед тренуванням.Наступні продукти - це ті, які були доведені як науковими дослідженнями, так і досвідом траншей, щоб забезпечити підвищення енергії та сили, які допоможуть вам отримати дивовижні тренування.
Не думайте, однак, що вам потрібно ходити по магазинах для кожного з цих інгредієнтів, що додаються до тренування, окремо. Ідея полягає в тому, щоб взяти цей список і використовувати його як основу для вибору стека доповнення перед тренуванням, який відзначає більшість коробок. Отже, ось що:
1. Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі, тобто не є незамінною амінокислотою. В останні роки, однак, це стало важливим доповненням до тренування через його здатність підвищувати рівень карнозину в м’язовій клітині. Це дозволяє виконувати більше роботи з високою інтенсивністю. Як? Бета-аланін - інгібітор іонів водню, які виробляються під час фізичних вправ високої інтенсивності.
Іони водню знижують рівень рН у м’язових клітинах, що призводить до втоми м’язів. Оскільки бета-аланін обмежує накопичення іонів водню, він допомагає вберегти м'язову втому. Бета-аланін найкраще підходить для анаеробних вправ високої інтенсивності, які тривають принаймні 5 хвилин.
Рекомендація: Споживайте 5 г бета-аланіну як доповнення перед тренуванням безпосередньо перед тренуванням.
2. Креатин
Креатин міститься природним чином в організмі людини та в продуктах, таких як м'ясні продукти. Це одна з найбільш досліджених речовин у світі, за неї було проведено понад 200 досліджень за останні 10 років. Ці дослідження переконливо показали, що добавки з креатином допоможуть організму у:
- Нарощування м’язів
- Поліпшення сили
- Підвищення анаеробної витривалості
- Зменшення болю в м'язах після тренування та загальної фізичної втоми
Більшість досліджень, згаданих вище, були проведені на стандартному креатин моногідраті. Велика кількість похідних креатину потрапила на ринок, однак кожне з них заявляє про підвищення його ефективності в експоненціальному масштабі. Незважаючи на претензії та дорогі цінники, хороший старомодний креатин моногідрат зробить цю роботу чудово.
Рекомендація: Використовуйте протокол завантаження, що передбачає споживання 3 г на кг маси тіла протягом 3-5 днів, після чого 3-5 г після цього. Візьміть як доповнення перед тренуванням безпосередньо перед тренуванням.
3. Оксид азоту
Оксид азоту (NO) - це газ, який організм природним чином виробляє. Організм використовує амінокислоту аргінін для його виробництва. НІ впливає на продуктивність ваших тренувань, регулюючи викид гормонів та адреналіну. Крім того, NO збільшує приплив крові, дозволяючи поживним речовинам швидше потрапляти до м’язових клітин.
Це також призведе до більш швидкого та тривалого накачування м’язів. Добавка, прийнята як оксид азоту, насправді є комбінацією аргініну, цитруліну та бета-аланіну, що сприяє природній виробленню газу в організмі.
Рекомендація: Щодня приймайте 7-9 г аргініну, цитруліну та бета-аланіну як доповнення до тренування.
4. Таурин
Таурин, названий Тельцем після того, як його виявили в жовчі бика, є несуттєвою амінокислотою. Доведено, що він збільшує м'язову витривалість і силу, збільшуючи приплив крові до м’язів завдяки його здатності посилювати вироблення оксиду азоту (NO).
Таурин також має здатність збільшувати поглинання води м’язовими клітинами, завдяки чому досягти кращого насосу. Коли ми працюємо, наші м'язові концентрації таурину падають, що призводить до зниження скорочувальної здатності. Доповнення таурином компенсує цю природну краплю.
Рекомендація: Приймайте 1-2 г таурину на день як доповнення перед тренуванням безпосередньо перед тренуванням.
5. Тестостерон
Тестостерон - чоловічий гормон росту. Таким чином, це робить наші м'язові клітини більшими (гіпертрофія), а також спонукає їх до реплікації (гіперплазія). Більш високий рівень тестостерону також дозволяє нам мати більше енергії, бути більш зосередженими та контролювати рівень жирових речовин в організмі. Щоб природно підвищити рівень тестостерону, було показано, що цинк сприятливо впливає на тестостерон.
Дефіцит цинку пов'язаний зі зниженням тестостерону, тому нормалізація рівня цинку підвищить рівень тестостерону. Вітамін D також показав позитивні ознаки в його здатності посилювати вироблення тестостерону в організмі.
6. Кофеїн
Кофеїн - стимулятор, який готує організм до кращого фокусу та покращення витривалості. Зокрема, це робить нас більш психічно настороженими, збільшує швидкість обміну речовин і зменшує сприйняття втоми. Як це все робити, не зовсім зрозуміло, але відомо, що стимулює вивільнення катехоламінів та нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну.
Кофеїн також пригнічує активність аргініну, що робить більше аргініну доступним для виробництва оксиду азоту та більшого припливу крові до працюючої м’язи.
Доповнення кофеїну перед тренуванням повинно відбуватися за годину до тренування. Ідеальна дозування - 5-6 мг на кг маси тіла, що дорівнює 3 - 4 чашкам кави.
7. Білок
Білкові добавки - порошки, готові напої та таблетки з амінокислотами - сильно рекламуються як необхідні засоби для нарощування м’язів та підготовки тіла для гідних тренувань. Правда полягає в тому, що білкові добавки мають місце, але не слід їх зловживати або покладатися на них.
Ключова перевага білкових добавок - це зручний спосіб прийому білка на ходу. Це також чудовий спосіб додати трохи їжі до їжі, посипавши порошок їжею. Організм людини був створений для того, щоб їсти їжу, а не пити її. Отже, прийом їжі з цільним харчуванням за годину до тренування - кращий варіант.
Тим, хто має проблеми з перетравленням їжі, однак, введення їх білка у вигляді шейку може запобігти шлункові проблеми під час тренування.
Тільки для дам
Джерело:Чи мають жінки якісь унікальні вимоги щодо доповнення перед тренуванням? Так вони роблять. Хоча всі перераховані вище добавки працюватимуть однаково добре для чоловіків і жінок, додавання хорошої добавки амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) забезпечить енергетичний приріст м’язових клітин тренера.
Це важливо для жінок, які охочіше зберігають вуглеводи як жирові масиви, ніж чоловіки, тенденція, яка закликає багатьох скорочувати споживання вуглеводів. Однак занадто мало вуглеводів не означає енергії. BCAA допоможуть заповнити порожнечу. Крім того, вони допоможуть прискорити відновлення м’язів та допоможуть у синтезі білка.
Рекомендація: Візьміть 5 г BCAA як доповнення до тренування безпосередньо перед тренуванням.
Станьте укладатися
Укладання добавок (прийняття їх як заздалегідь виготовлений комбінований продукт) має багато сенсу. З одного боку, робота з пошуку найкращих добавок, отримання їх у потрібній дозуванні та співвідношенні - все для вас.
Тоді є синергетичний ефект, який відбувається, коли добавки до тренування працюють разом. Сполуки мають здатність працювати по різних шляхах, щоб досягти однакового результату - посилення енергії, нарощування м’язів та сприяння відновленню - таким чином, який є більш ефективним разом, ніж при одиночній дії.
Тоді наша рекомендація полягає в тому, що ви ходите покуповувати продукт, який доповнює перед тренуванням, який включає в себе додатки, перелічені вище, в один продукт. Потім перегляньте їхні професійні відгуки, ціну «за порцію» та відгуки реальних клієнтів. Таким чином, ви зможете зробити розумний вибір того, що ви збираєтеся вкласти в своє тіло під час цього критичного вікна, щоб ви могли пробити свій шлях у наступному тренуванні.
Ключові факти
Джерело:- Прийміть їжу за 60 - 90 хвилин до тренування.
- Зосередьтеся на білках швидкого вивільнення та вуглеводах з повільним вивільненням.
- Не приймайте жиру в їжі перед тренуванням.
- Візьміть 20 грам білка і 30-40 грамів вуглеводів.
- Якщо ви приймаєте перед тренуванням, струсіть його за 30 хвилин до тренування.
- Ваш тремтіння перед тренуванням повинно бути на сироватковому білку.
- Візьміть яблуко струсом.
- Якщо ви дотримуєтеся дієти, що живить жир, відкиньте вуглеводи перед тренуванням.
Тепер, коли у вас є вся інформація, ніщо не заважає вам грамотно тренуватися.
