Для оптимального здоров’я всім потрібно їсти велику кількість продуктів з високим вмістом заліза. І це подвійно для жінок. Ось зручний посібник із продуктів, багатих залізом, а також декількох рецептів для початку.
За масою залізо є найбільш рясним елементом на землі. Для нас це важливо, оскільки це один з 16 найважливіших елементів, які потребує людський організм, щоб залишатися щасливим і здоровим. Це важливо не тільки для нас, але і для всього живого: рослин, тварин, бактерій… ви його називаєте.
Незважаючи на те, що залізо є навколо нас, дефіцит і токсичність заліза є поширеними у громадах у всьому світі - особливо у менш розвинених країнах та особливо у дітей.
Оскільки наші органи не можуть виробляти залізо, ми повинні отримувати його з продуктів, які ми споживаємо. Ось чому важливо їсти продукти з високим вмістом заліза.
Якщо ми не можемо отримати залізо, яке нам потрібно з натуральних продуктів, то добавки можуть допомогти. Але важливо грамотно використовувати добавки. Так само, як споживання занадто мало заліза для нас погано, так і споживання занадто багато. Кожній людині потрібно прагнути до солодкого місця.
Дієтологи з дієтологів Канади нещодавно склали медичні рекомендації до зручного резюме потреб у залізі:
- Чоловіки 19 і старше повинні націлювати 8 мг заліза на день.
- Жінки віком від 19 до 50 років повинні споживати не менше 18 мг заліза в день.
- Жінкам 51 років і старше потрібно 8 мг на день.
- Вагітні жінки віком від 19 до 50 років повинні намагатися отримувати 27 мг заліза на день.
- Грудним годуючим жінкам віком від 19 до 50 років слід орієнтуватися на 9 мг на день.
Кожен повинен залишатися нижче 45 мг на добу.
Ці цифри включають залізо з усіх джерел, включаючи як їжу, так і добавки.
Дефіцит заліза
Сімдесят відсотків заліза, яке ми споживаємо, використовується для перенесення кисню з легенів по всьому тілу. Точніше, його використовують для виготовлення металопротеїну під назвою гемоглобін, який несе кисень у крові. Без заліза немає гемоглобіну. Без гемоглобіну не відбувається транспортування кисню. Без кисню тканини тіла гинуть. Коли достатньо тканини мозку вмирає, щоб перервати операції на серці та легенях, все закінчилося.
Задовго до того, як все стане настільки серйозним, ви починаєте страждати від деяких наслідків короткочасного дефіциту заліза. До них відносяться запаморочення, втома, низька витривалість, порушений імунітет, біль у грудях та задишка.
Якщо дефіцит заліза триває, у вас може виникнути анемія з дефіцитом заліза - серйозне захворювання, яке є наслідком нестачі здорових еритроцитів. Ви навіть можете постраждати від піки, яка змушує людей жадати і їсти непродовольчі товари, такі як лід або бруд.
Багато людей з дефіцитом заліза ніколи не мають або не розпізнають симптоми. Симптоми короткочасного дефіциту заліза - це види симптомів, які ви можете страждати при будь-якій кількості інших захворювань. «Дефіцит заліза» рідко є першим діагнозом, який приходить у голову. Ось чому, якщо симптоми зберігаються, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі - особливо для дітей.
Токсичність заліза
Давньогрецький храм Аполлона в Дельфах був вписаний девізом, який грубо перекладається на «Все в помірності». Приказка стала загальною порадою для людей, які шукають середнього шляху між занадто великим і замалим. Це виявляється особливо влучним, якщо мова йде про залізо.
Дефіцит заліза може призвести до дискомфорту, хвороб і навіть до смерті. Виявляється, надмірна кількість заліза може бути так само поганою.
Коли в організм надходить занадто багато заліза, він починає зберігати його в органах та інших тканинах, включаючи серце та печінку. Гостра і хронічна токсичність може завдати постійної шкоди цим зонам. У дітей віком до 5 років токсичність заліза є головною причиною смертельного отруєння - як правило, за допомогою цукрових добавок із залізом. Медичні експерти наполягають, що ніхто не повинен приймати препарати заліза, не попередньо обговорюючи їх з лікарем.
Домашнє видання посібника Merck для лікарів описує п'ять стадій токсичності заліза:
- Етап 1 настає через шість годин після передозування. Симптоми включають блювоту, блювоту крові, діарею, біль у животі, дратівливість і сонливість. Якщо отруєння дуже серйозне, може розвинутися швидке дихання, швидке серцебиття, кома, безпритомність, судоми та низький кров'яний тиск.
- Етап 2 настає через шість до 48 годин після передозування. На цьому етапі стан людини може покращитися.
- На 3-й стадії (через 12–48 годин після передозування) спостерігається розвиток дуже низького артеріального тиску (шок), підвищення температури, кровотечі, жовтяниця, печінкова недостатність та судоми.
- На стадії 4 (через два-п’ять днів після передозування) печінка виходить з ладу. Люди можуть померти від шоку, кровотечі або порушень згортання крові. Рівень цукру в крові може знизитися. Можуть розвиватися сум'яття і млявість. Хворі можуть протікати в кому.
- 5 стадія настає через два-п’ять тижнів після передозування. Шлунок або кишечник можуть блокуватися рубцями. Рубці в будь-якому органі можуть викликати спазми, біль у животі та блювоту. Сильні рубці печінки можуть розвинутися пізніше.
Давайте отримуємо залізоефективне
Я думаю, що ми можемо погодитись, що ні дефіцит заліза, ні токсичність заліза не є гарним способом провести наші суботні ночі.
Щоб отримати залізоефективне, спершу ми повинні зрозуміти два види заліза, які містяться в продуктах харчування: гемове та негемове.
Геме залізо міститься в м'ясі та молочних продуктах. Він легко засвоюється організмом.
Негемове залізо міститься в овочах, сухофруктах і горіхах. Саме цей вид заліза додають до зернових та інших продуктів, які "збагачені залізом". Цей вид заліза важче засвоюється організмом.
Учасникам дослідження Американського товариства клінічного харчування в 2003 році було дано 25 мг аскорбінової кислоти (у вигляді вапна) разом із продуктами, багатими залізом, щоб перевірити, чи допоможе кислота всмоктуванні. Через 2 тижні лікарі взяли аналізи крові. Дослідники виявили, що ті, хто приймав аскорбінову кислоту під час їжі, переходили від поглинання 3% заліза до поглинання 12,6% заліза.
Аналогічні дослідження були зосереджені на рибофлавіні замість вітаміну С. Результати були приблизно однакові.
Ці дослідження показують, що дефіцит заліза та токсичність заліза можуть спричинити незалежно від того, скільки заліза ви їсте. Швидкість, з якою ваш організм засвоює залізо з харчових джерел, може сильно відрізнятися.
Якщо ви намагаєтеся підвищити споживання заліза, то слід бути обережним, щоб не вживати в їжу багату залізом їжу з високим вмістом кальцію. Поглинання заліза перешкоджає наявності кальцію. Дубильні речовини в каві та чаї також знижують всмоктування.
Отримання достатнього заліза
Ці продукти особливо багаті гемовим залізом:
- молюски: 28 мг
- куряча печінка: 12,9 мг
- баранячі нирки: 12,4 мг
- бараняча печінка: 10,2 мг
- восьминога: 9,5 мг
- устриці: 9,2 мг
- яловича печінка: 8,8 мг
- бараняча печінка: 8,3 мг
- устриць, панірованих і смажених: 7 мг
- 95% пісного яловичого фаршу: 2,8 мг
- верхній плечовий стейк, на грилі: 2,9 мг
- качка: 2,7 мг
- свиняче плече: 1,4 мг
В кожному випадку вміст заліза надходить із 100 грамів їжі.
Ці продукти є хорошими джерелами негемового заліза:
- чебрець: 17,4 мг
- насіння кунжуту: 14,6 мг
- сушене гарбузове насіння: 8,8 мг
- темний шоколад: 8 мг
- насіння чіа: 7,7 мг
- кешью: 6,7 мг
- петрушка: 6,2 мг
- тофу: 5,4 мг
- відварна соя: 5,1 мг
- підсмажений французький хліб: 3,9
- шпинат: 3,6 мг
- підсмажений кокос: 3,4 мг
- оливки: 3,3 мг
- сочевиця: 3,3 мг
- хумус: 2,4 мг
- швейцарський сир: 2,3 мг
- спаржа: 2,1 мг
Інші примітні джерела негемового заліза включають чебрець, чорну патоку, тахіні та чорний перець.
Ось три страви з низьким вмістом кальцію, багаті залізом, щоб розпочати роботу.
Суп з моркви та сочевиці
Інгредієнти
2 ч. Ложки насіння кмину
щіпка пластівців чилі
2 ст.л. оливкової олії
600 г моркви, промитої і крупно натертої на тертці
140 г розділеної червоної сочевиці
1 л гарячого овочевого запасу (з куба добре)
12 5мл молока
звичайний йогурт і наанський хліб для подачі
Інструкції
- Нагрійте велику каструлю і обсушіть насіння кмину і пластівці чилі протягом 1 хвилини або поки вони не почнуть стрибати навколо сковороди і не випускати свої аромати. Ложкою вичавте приблизно половину насіння і відставте. Додайте в сковороду олію, моркву, сочевицю, запас і молоко і доведіть до кипіння. Тушкуйте 15 хвилин, поки сочевиця не набухне і розм’якне.
- Збийте суп за допомогою паличного блендера або в кухонному комбайні до однорідності. Ви також можете залишити його кучерявим, якщо хочете. Приправляємо за смаком і закінчуємо соломкою йогурту і посипанням зарезервованих пряних спецій. Подавати з теплим наанським хлібом.
Залізо в цій страві можна знайти в основному в насінні кмину і роздрібненій червоній сочевиці.
Салат з гарбуза і шпинату
Інгредієнти
600 г гарбузової або бурякової кабачків, обережених, очищених від шкірки, нарізаних клинами
2 ч. Ложки оливкової олії
2 ч. Ложки меду
2 ч. Ложки насіння кунжуту
1 ст. Л. Свіжого лимонного соку
1 столова ложка меду
2 ст. Л. Оливкової олії
2 ч. Ложки цільнозернової гірчиці
150 г листя шпинату дитини
75 г підсмажених кедрових горіхів
Інструкції
- Розігрійте духовку до 425 градусів F. Вистеліть форму для запікання антипригарним папером для випічки. Помістіть гарбуз у велику миску. Засипте маслом і медом. Приправити сіллю і перцем. Акуратно киньте, поки гарбуз добре не покриється. Покладіть в один шар на підкладений лоток. Випікайте, обертаючи один раз під час готування, протягом 25 хвилин або до золотисто-коричневого кольору. Вийняти з духовки і рівномірно посипати кунжутом. Поверніться в духовку і запікайте ще 5 хвилин або до тих пір, поки насіння злегка не підсмажиться. Вийміть з духовки і поставте на 30 хвилин для охолодження.
- З’єднайте лимонний сік, оливкову олію екстра-діви, гірчицю та зайвий мед в горщику з винтом і збийте, поки не емульгується. Приправити сіллю і перцем.
- Помістіть гарбуз, шпинат і кедрові горіхи у велику миску. Пориньте заправкою і обережно киньте, поки щойно не з’єднається. Подавайте негайно.
Залізо в цій страві можна знайти в підсмажених кедрових горіхах, листках дитячого шпинату, кабачках і насінні кунжуту. Це багато заліза!
Часникова куряча печінка
Інгредієнти
8 унцій. куряча печінка
1 ст.л. оливкової олії
1 ч. Ложка лимонного соку
1/2 ч. Ложки солі
3 зубчики часнику
Інструкції
- Вимийте, обріжте і обсушіть курячу печінку.
- Обсмажуйте печінку протягом трьох-чотирьох хвилин до готовності.
- Додайте олію, лимонний сік і сіль за смаком.
- Акуратно перемішайте до перемішування.
- Подавайте негайно, посипавши рясно подрібненим часником - чим більше, тим краще.
Залізо в цій страві можна знайти насамперед у курячій печінці.
Їжа з високим вмістом заліза може бути смачною, якщо її добре приготувати. І вони напевно належать до меню як частина здорової дієти.
