Ви не бачите найкращих результатів у вашому здоров’ї та фітнесі? Дізнатися, як природно підвищити гормон росту, може бути відповіддю на ваші проблеми.
Гормон росту (GH) - це білковий гормон, який природним чином виробляється та виділяється нашими тілами через передню гіпофіз, що є структурою гороху, розташованої біля основи мозку. Цей гормон контролює складні процеси, такі як м'язовий, скелетний та неврологічний ріст, а також обмін речовин.
Ось перелік його використання від Breakingmuscle:
- Підвищений синтез білка
- Підвищений ліполіз (зменшує жир)
- Збільшення росту саркомеру
- Зменшення засвоєння глюкози печінкою та посилення утворення нової глюкози (глюконеогенез)
- Підтримка підшлункової залози та її вироблення різних гормонів, таких як інсулін, глюкагон, грелін тощо.
Жінки виробляють більше гормону росту, ніж чоловіки (в різний час доби), і кількість виробленого нами гормону росту позитивно корелює з кількістю виробленого естрогену. Це здається дивним, оскільки чоловіки, як правило, набагато більше і легше набирають м'язи, ніж жінки, але це не тому, що не тільки гормон росту впливає на те, чи можемо ми набрати м’яз чи ні.
Це також має багато спільного з тестостероном, і всі ми знаємо, що чоловіки мають набагато більше цього. Загальновизнано, що гормон росту працює набагато простіше з тестостероном, ніж з естрогеном. Отже, як нам жінкам краще використовувати наш гормон росту? Я маю на увазі, ми робимо це набагато більше!
Як підвищити гормон росту і набрати м’язи
Коли-небудь бачив супер мускулисту жінку і думав: "Ух, якби у мене були такі м'язи", ну тепер ви можете! Тобто, якщо ви навчитеся пожинати всі переваги гормону росту.
Як ми вже згадували вище, жінки виробляють більше гормону росту, ніж чоловіки. Отже, ми вже перевага. Тепер перейдемо до наступного рівня!
Тренування високої інтенсивності
Breakingmuscle стверджує, що «важкі тренування підвищують рівень гормону росту як у чоловіків, так і у жінок, при цьому найвищий показник вироблення GH виникає, коли тренування тривають довше десяти хвилин і підштовхують спортсменів до лактатного порогу».
Тренування з високою інтенсивністю, такі як p90x, HIIT та Cross Fit, чудово підходять для цього, але вони також можуть бути дуже дорогими, оскільки вони включають або фітнес-відео, або заняття.
Ось приклад тренувальних тренувань з високою інтенсивністю для вас Майклом Банком, власником Body by Banks, який використовує лише бігову доріжку і, за бажанням, ваги:
Розминка: На біговій доріжці з нахилом, встановленим під складним кутом, силова ходьба зі швидкістю 3-3,5 протягом 7 хвилин. Лікті тримайте вище серця. Стій; зійти з бігової доріжки і розтягнутись.
Спринт: Опустити нахил до 0, збільшити швидкість бігової доріжки та посилено спринтувати протягом 30 секунд. Націліться на 90% свого максимального пульсу. Щоб відновитись, зменшіть швидкість до 3 і ходіть одну хвилину.
Присідання: Вийдіть на бігову доріжку і присідайте, виводячи дно до тилу, а ноги трохи розведені. Потім стрибайте з положення присідання в повітря, висаджуючись в тому ж положенні присідання, що і раніше. Зробіть це для одного набору з 15 або 20, працюючи на чотириголові. Якщо ви вже в хорошій формі, тримайте гантелі за боки.
Накладні преси: Робіть 15 або 20 накладних пресів з гирями, натискаючи їх прямо вгору і прямо через плечі.
Спринт: Поверніться на бігову доріжку та спринт протягом 30 секунд (без нахилу). Мета - бути на рівні 80% від вашого максимального пульсу. Щоб відновитися, зменшіть швидкість до 3 і ходіть одну хвилину.
Розширення трицепсів: Використовуючи гантелі, робіть один набір з 15 або 20 накладних трицепсів. Лікті повинні вказувати на стелю, з гирями за головою. Підніміть ваги прямо над головою і знову вниз.
Віджимання: Зробіть один набір з 15 віджимань, лікті під кутом 90 градусів від тіла. Модифікація: робіть віджимання з колінами на землі, але робіть 25 замість 15.
Спринт: Назад до бігової доріжки. Спринт протягом 1 хвилини, спрямований на 70% від вашого максимального пульсу. Щоб відновитися, пробіг протягом 90 секунд.
Стрибок на місці з піднятими руками: Зробіть один комплект з 15 або 20 стрибків. Якщо ви досить сильні, додайте два 10- або 15-фунтові гантелі. Піднімайте ваги, коли вистрибуєте, у верхньому положенні преса, тягнучи їх назад до висоти плечей, коли ноги повертаються назад.
Фінал: Нахиліть бігову доріжку до того кута, який справді кидає вам виклик, але не вішайте на рейки бігової доріжки. Ходіть зі швидкістю 2,0-3,5 протягом 30 секунд, орієнтуючись на 60% від вашого максимального пульсу. Щоб відновитись, спустіть бігову доріжку до нахилу 1,0 і зменшіть швидкість до 1,9 або 2,0 за 1 хвилину ходьби. Закінчити розтягуванням.
Силові тренування
Силові тренування також підвищують рівень гормону росту. Жінки найбільше виграють, коли силові тренування є більш інтенсивними з меншим відпочинком протягом певного періоду часу.
Тренування після протеїну
Деякі дослідження показують, що у жінок спостерігається підвищення гормону росту після вживання сироваткового білка після тренування. (Цей невеликий факт має багато суперечок, пов'язаних із цим. Ціла річ "тренування після їжі" є. Слідкуйте за дослідженнями в майбутньому, щоб дізнатися більше про це.)
Пост
Піст використовується десятки років людьми в релігійних громадах, і кожен робить це щовечора протягом 8 годин. Існує мільйон різних графіків посту, які складаються від кількох годин до декількох днів.
Ті, хто постить у фізкультурно-оздоровчій зоні, зазвичай дотримуються графіку голодування 16: 8 або 20: 4. Під час якого ви постите 16 годин на день, їсте вікно 8 годин або постить 20 годин на день і їсте вікно 4 години. Це називається періодичним постом.
Було проведено багато досліджень щодо впливу періодичного голодування на гормон росту, і поки що це лише позитивні результати. Деякі дослідження показують збільшення на 2000%! Збільшення відбувається тому, що під час голодування організм виділяє менше інсуліну. Коли інсулін присутній, гормону росту не може бути. Вони негативно співвідносяться. Отже, якщо ви хочете виділити більше гормону росту, спочатку потрібно знизити інсулін.
Звичайно, в цьому відділенні від посту приходять чудові речі. Нещодавно я написав статтю про періодичне голодування для жінок тут, на OrandaStyle. Перевірте це, якщо вам цікаво, як голодування може підвищити гормон росту!
Адекватний сон
Вночі кузов ремонтується сам. Так, природно, гормон росту виводиться за цей час. Якщо ви не висипаєтесь, вам може заважати гормон росту. Але не варто просто спати з цієї причини ... Вам справді потрібен сон! Ось деякі речі, які можуть допомогти вам швидше заснути і отримати багатший і глибший сон від Sleepfoundation:
Намагайтеся постійно дотримуватися таких практик сну:
Дотримуйтесь одного і того ж сну і прокидайтеся навіть у вихідні дні
Це допомагає регулювати годинник вашого тіла і може допомогти вам заснути і спати на ніч.
Практикуйте розслабляючий ритуал перед сном
Розслаблююча, рутинна діяльність безпосередньо перед сном, проведена вдалині від яскравих вогнів, допомагає відокремити час сну від занять, які можуть викликати хвилювання, стрес або тривогу, що може ускладнити заснути, почути здоровий і глибокий сон або заснути.
Уникайте сну, особливо вдень
Дремання в силі може допомогти вам пройти через день, але якщо ви виявите, що не можете заснути перед сном, усунення навіть коротких котлів може допомогти.
Вправляйтеся щодня
Найкраще енергійні вправи, але навіть легкі вправи краще, ніж ніякі заняття. Виконуйте вправи в будь-який час доби, але не за рахунок свого сну.
Оцініть свою кімнату
Створіть середовище сну так, щоб встановити необхідні умови для сну. Ваша спальня повинна бути прохолодною - від 60 до 67 градусів. Ваша спальня також повинна бути без будь-якого шуму, який може порушити ваш сон. Нарешті, воно повинно бути без будь-якого світла.
Перевірте свою кімнату на наявність шумів чи інших відволікань. Сюди входять порушення сну партнера на ліжку, такі як хропіння. Розгляньте можливість використання штор, затемнень для повік, вушних пробок, машин "білого шуму", зволожувачів, вентиляторів та інших пристроїв.
Спати на зручному матраці та подушках
Переконайтесь, що ваш матрац зручний і підтримуючий. Той, яким ви користуєтесь протягом багатьох років, може перевищити тривалість життя - приблизно 9 або 10 років для матраців більшої якості. Майте зручні подушки і зробіть кімнату привабливою та привабливою для сну, але також без алергенів, які можуть впливати на вас, та предметів, які можуть спричинити ковзання або падіння, якщо вам доведеться вставати протягом ночі.
Використовуйте яскраве світло, щоб допомогти керувати циркадними ритмами
Уникайте яскравого світла ввечері і піддавайте себе вранці сонячним світлом. Це дозволить тримати ваші циркадні ритми під контролем.
Уникайте алкоголю, сигарет та важких страв увечері
Алкоголь, сигарети та кофеїн можуть порушити сон. Вживання великої або гострої їжі може викликати дискомфорт від порушення травлення, що може ускладнити сон. Добре закінчити їжу принаймні за 2-3 години до сну.
Згорнути. Вашому організму потрібен час, щоб перейти у режим сну, тому проведіть останню годину перед сном, займаючись заспокійливою діяльністю, такою як читання
Для деяких людей використання електронного пристрою, такого як ноутбук, може важко заснути, оскільки особливий тип світла, що виходить від екранів цих пристроїв, активується для мозку. Якщо у вас проблеми зі сном, уникайте електроніки перед сном або посеред ночі.
Якщо ви не можете спати, заходьте в іншу кімнату і робіть щось розслабляюче, поки не відчуєте втому
Найкраще виносити робочі матеріали, комп’ютери та телевізори поза спальним середовищем. Використовуйте своє ліжко лише для сну і сексу, щоб посилити зв'язок між ліжком і сном. Якщо ви пов’язуєте певну діяльність чи предмет із занепокоєнням щодо сну, опустіть це зі свого режиму сну.
Інші способи допомогти вам заснути:
Мелатонінові добавки
Хоча деякі кажуть, що мелатонін не допомагає людям заснути, я можу запевнити вас з особистого досвіду, що він насправді допомагає мені заснути. Це може працювати не всім, але варто спробувати, якщо у вас виникли труднощі з засипанням та / або сном.
Дефіцит гормонів росту
Оскільки гормон росту використовується для регулювання такої кількості різних систем у вашому організмі, дефіцит гормону росту може бути небезпечним для вашого здоров’я. Ось додаткова інформація про дефіцит гормонів росту, щоб ви навчали вас, якщо ви можете страждати від цього.
Ось деякі симптоми, як зазначає GHFound, про які зазвичай повідомляють люди, дефіцит гормону росту:
Фізичні симптоми:
- Брак енергії або втома
- М'язова слабкість
- Набір ваги
- Зниження сексуального бажання
- Проблеми зі сном
Психологічні симптоми:
- Сором'язливість
- Вихід з інших
- Нервовість або тривожність
- Смуток чи депресія
- Почуття безнадії
Причини дефіциту гормону росту різні для всіх і можуть трапитися в будь-якому віці. Ось перелік можливих причин, зазначених у GHFound:
- Пухлина: У багатьох дорослих людей з дефіцитом гормону росту була пухлина гіпофіза. Ця пухлина може пошкодити залозу, або залоза може бути пошкоджена під час операції з видалення пухлини.
- Хірургія: Для видалення пухлини з гіпофіза може знадобитися хірургічне втручання, як зазначено вище. Якщо операція в області гіпофіза або гіпоталамуса потрібна з якихось інших причин, гіпофіз може також травмуватися, викликаючи дефіцит гормону росту.
- Випромінювання: Вплив радіації, зазвичай призначений для лікування пухлини в області голови або як частина трансплантації кісткового мозку, може пошкодити гіпофіз і призвести до дефіциту гормону росту.
- Вроджений: Деякі немовлята народжуються без здатності виробляти гормон росту. У цих немовлят і надалі виникне дефіцит гормону росту після досягнення ними повноліття.
- Ідіопатичний: Багато дітей з дефіцитом гормону росту розвивають його з невідомих причин. Це називається "ідіопатичним". У багатьох із цих дітей, як і у дорослих, буде спостерігатися дефіцит гормону росту.
- Запалення: Це нечаста причина дефіциту гормону росту. Запалення гіпофіза може бути викликане хронічними інфекціями або хронічними запальними порушеннями, такими як гістіоцитоз та саркоїдоз.
- Аутоімунні: Травма гіпофіза може статися через те, що імунна система організму реагує проти гіпофіза. Зазвичай це відбувається у жінок, як правило, під час вагітності або після неї.
- Вік: Гормон росту зменшується з віком. Це цілком природно і не потрібно лікувати гормональні добавки.
Якщо ви думаєте, що можете страждати від дефіциту гормону росту, вам слід проконсультуватися з медичним працівником. Якщо потрібно, вони можуть призначити вам гормон росту. Однак ці призначені гормони росту не призначені людям для використання як фітнес-добавки. Це може бути дуже небезпечною справою і може змусити інші гормони у вашому тілі вийти з удару.
