Обробляйте та покращуйте свій проміжок швидко та легко за допомогою цих простих, але ефективних основних вправ, які може виконати будь-яка жінка!
Забудьте про сухарики та присідання; найкращий спосіб обрізати і згладити свій проміжок - це використовувати прості, але ефективні основні вправи. Вони орієнтуються на м’язи вашої середньої частини та спини для твердого вигляду та приємного силуету. Найкращі основні вправи для жінок прості і їх можна швидко виконати без фантазійного тренажерного обладнання, так що ви можете мати прекрасну фігуру в найкоротші терміни.
Ваша серцевина стосується вашої середньої частини, включаючи живіт, спину, шишку та верхні стегна. Зміцнення цієї ділянки тіла важливіше, ніж багато жінок усвідомлюють, оскільки ці м’язи допомагають утримувати тіло у вертикальному стані та підтримці. Тонізування цієї області можна виконати за допомогою декількох простих вправ, які ви виконуєте без будь-якого дорогого обладнання та в конфіденційності власного будинку.
Основні вправи настільки прості!
Якщо ви хочете зміцнити своє ядро, розгляньте кілька простих вправ, які ви можете спробувати. Спочатку почніть з швидкого розминки, щоб м'язи були розслаблені та зігріті, і щоб кров текла. Бережіть на місці три хвилини, щоб розпочати роботу.
Потім встаньте з ногами на ширину плечей і дістаньте праву руку вгору і над головою, при цьому трохи нахиляючись вліво. Затримайтеся на рахунку десяти. Повторіть з лівою рукою в інший бік. Далі, нахиліться вперед і торкніться пальців ніг, і утримуйте це положення протягом двадцяти. Тепер ви готові працювати над цим ядром!
Почніть з лежачи на спині, на килимку для вправ. Тримайте ноги разом і підніміть ноги приблизно на три сантиметри від землі. Ви помітите, як м'язи живота підтягуються, щоб утримувати це положення. Тримайте ноги піднятими на кількість п’ятдесяти, потім поверніть їх на землю протягом двадцяти, а потім повторіть.
Потім поставте ноги прямо в повітря, щоб вони були під кутом 90 градусів, ступні разом. Рухаючись стегнами і тримаючи ноги разом, намалюйте ногами коло за годинниковою стрілкою за повітряною стрілкою, ніколи не допускаючи, щоб коло стало більше шести сантиметрів. Чим менше коло, тим більше будуть працювати ваші черевні, щоб контролювати рух. Повторіть цей рух підрахунком 8, потім переведіть ноги в інший бік на ще один рахунок 8. Відпочиньте, потім повторіть цей цикл.
Попрацюйте спиною для міцного ядра
ДжерелоЩоб попрацювати спину, переверніться і ляжте на живіт. Викладіть руки перед собою і тримайте ноги приблизно на ширині плечей. Опустіть голову вниз так, щоб лоб був на вашому килимку для вправ. Ви виконаєте рух під назвою «плавати», який імітує рух плавання. Підніміть ноги всього в декількох сантиметрах від килимка і беріть їх вгору-вниз, одночасно рухаючи руками вгору-вниз, як ніби ви плескаєте поверхню води.
Обов’язково тримайте ноги прямими і піднімайте їх лише на кілька сантиметрів від землі; ви не хочете зігнути коліна або зігнути стегна. Виконайте це за кількістю 100.
Далі відсуньте назад і встаньте на руки і коліна, руки прямо під плечі, спина пряма. Тримаючи зігнуте коліно, підніміть праву ногу вгору так, щоб ступня сягала до стелі, і обережно піднімайте її вгору протягом декількох восьми разів. Повторіть це з лівою ногою, а потім повторіть набір. Цей удар мула підтягне та тонізує ваш живіт та верхні стегна.
Будьте серйозні з основними вправами для чудових результатів
Тепер ви готові до серйозних рухів, щоб опрацювати ядро. Сядьте на килимок для вправ і підтягніть коліна до грудей. Оберніть руки навколо колін і обережно піднімайте ноги вгору від землі. Качайте себе вперед і вперед лише на кілька дюймів, не відводячи ноги від килимка. Цей хід буде працювати всі ваші черевні живота і м’язи спини, оскільки вони тримають вас вертикально і рухають тілом. Спробуйте це порахувати три, потім опустіть ноги і відпочиньте 20 секунд, потім повторіть.
Для вдосконаленого руху ляжте спиною на спину і розмахуйте ногами вгору і над головою за собою. Руками обдирайте руки, щоб допомогти відсунути ноги назад, а потім витягніть руки прямо, щоб утримати підлогу і зберегти рівновагу. Ноги повинні бути на підлозі за головою.
Якщо ви вже дуже просунуті, можете відбити ноги перед собою під час руху верхньої частини тіла вперед, щоб ви потрапили в положення стоячи; ви можете бачити це, зроблене у фільмах, під час сцен боїв.
Попрацюйте над цим рухом потроху, використовуючи руки на підлозі для рівноваги, коли ви намагаєтеся увійти в швидке стояче положення. По мірі зміцнення вашої основи рух стане з часом легшим, і ви, можливо, зможете одним плавним рухом насправді відвернутися від підлоги.
Для ще більшої основної підготовки спробуйте звичайний пілатес. Пілатес був розроблений таким чином, щоб використовувати власну вагу тіла як опір, а також сконцентруватися на середній частині та спині, а також ногах та шишках. DVD з пілатесом для початківців може провести вас за допомогою простого розпорядку, якого може дотримуватися будь-яка жінка, і все, що вам зазвичай потрібно, це килимок та зручна одяг для тренувань. Вдосконалена рутина може дати вам міцний розріз і спину.
Чи використовуєте ви основні вправи щоразу, коли тренуєтесь? Якщо так, чи вважаєте ви, що вони сприяють зміцненню живота та спини? Яка найскладніша вправа, яку ви коли-небудь намагалися? Які ще основні вправи ви б рекомендували жінкам?
