Чи часто ви застрягаєте, намагаючись спланувати свою остаточну страву дня? Цей невеликий список ідей для вечері складений, щоб допомогти вам відчути себе задоволеними та готовими до декількох годин міцного та корисного нічного відпочинку.
На сьогоднішній день у нас є надзвичайно дивовижна кількість дієт і готових дієт-планів - ви можете вибрати, чи їхати Палео, Аткінс, Веган, Південний пляж… Однак, як скаже вам будь-який дієтолог, деякі основні принципи здорового і збалансованого дієта ніколи не змінюється, як правильне час зберігати свою останню їжу дня якомога легше і легше для своєї травної системи.
У цій статті ми пропонуємо вам сім ретельно підібраних та простих у пригоді здорових рецептів вечері, враховуючи нашу переконання, що здоровий обід повинен складатися з білків та овочів, а також забороняє шкідливі та важко засвоювані комбінації (наприклад, вуглеводи та білки). , фрукти на десерт тощо) та підготовка свого тіла до нічного відпочинку. Ми включили добірку різних «суперпродуктів» в суміш - починаючи від старої гарної курки, закінчуючи лебедою та едамамом.
Перш ніж розпочати, пам’ятайте ще одне: пообідайте принаймні за пару годин до сну! Наш метаболізм, як правило, сповільнюється під час сну, багато ферментів перестають бути активними, а їжа тривалий час залишається неперетравленою, що, в свою чергу, призводить до накопичення жиру, а згодом, після років поганого харчування, до більш серйозних умов.
Рецепт здорової вечері №1: Салат з білих грибів та курки
Створіть цей простий і смачний салат щотижневим елементом у своєму меню обіду, або просто складіть його разом, коли вам захочеться, щоб голод стримував і задовольняв - це досить просто, у ньому є весь необхідний білок і клітковина!
Інгредієнти:
- 1 фунт курячих грудок
- 3 яйця
- ½ фунта маринованих білих грибів
- соління солінь
- салат
- нежирна сметана
- гірчиця
- петрушка
- сіль
- перець
- оливкова олія
Приготування: Почніть з варіння курячої грудки. Як тільки це буде зроблено, наріжте його невеликими шматочками. Злийте білі гриби додаткового маринаду і наріжте їх скибочками. Соління натерти, промити і подрібнити салат. Тим часом яйця жорстко відваріть, після чого слід залишити їх у холодній воді для охолодження на кілька хвилин.
Очистіть яйця і наріжте їх двома кубиками, а третю залиште для прикраси пізніше. Наріжте петрушку дрібними шматочками. В окремій ємності змішайте сметану, гірчицю, оливкову олію, сіль і перець, поки не отримаєте рівномірну заправку. З’єднайте всі попередньо підготовлені інгредієнти в більш глибокій мисці і залийте заправкою. Весь салат злегка перемішайте. Нарешті, помістіть салат у миску для подачі та прикрасьте його шматочками яєць.
Рецепт здорової вечері №2: Салат із запечених кабачків
Ось ще один ультра легкий і пікантний салат, який також є вегетаріанським та веганським. Його можна було б подавати і як гарнір до обіду, але його більш ніж достатньо для вечері. Добре знати: окрім того, що вони містять харчові волокна та корисні поживні речовини, такі як магній, калій, фолієва кислота та бета-каротин, кабачки мають дуже високий вміст у воді та дуже низько калорійні.
Інгредієнти:
- 7 кабачків середнього розміру
- сіль
- петрушка
- 3 зубчики часнику
- лимонний сік
- два перцю чилі
- оливкова олія
Приготування: Очистіть кабачки і наріжте їх скибочками. Посипте кабачки трохи сіллю і залиште їх на час, щоб вони стікали. Наріжте часник невеликими шматочками, і те ж саме зробіть з листям петрушки після їх промивання. Змішайте часник, петрушку і лимонний сік разом до смачної салатної заправки. Далі поріжте перець чилі і коротко обсмажте їх, використовуючи чайну ложку оливкової олії, щоб посилити аромат і пряність.
Кабачки висушіть рушником або злийте рідину за допомогою друшляка і коротко обсмажте їх, використовуючи пару чайних ложок оливкової олії. Нарешті, використовуйте більш глибоку миску для вирівнювання шарів салату: почніть з шару кабачків, посипте його заправкою, а потім перцем чилі, і повторіть це, поки не використаєте всі інгредієнти. Можна подавати салат, поки він ще гарячий, або чекати, поки він охолоне.
Рецепт здорової вечері №3: Суп з холодного йогурту з селерою та м'ятою
Ви почали вирощувати власну м'яту, випадково? Використовуйте ароматне свіже листя для прекрасного холодного супу. Це смачно, освіжає і дуже легко зробити. Ви підготуєте його в найкоротші терміни; просто охолоне час. Багато було сказано та написано про користь для селери для здоров’я - вона сповнена антиоксидантів і дуже низькою калорійністю, згадуючи лише основні.
Інгредієнти:
- Пара листя селери (зі стеблами)
- два лусочки
- одна маленька цибулина
- один овочевий бульйонний кубик
- чашка різних заморожених або свіжих кубиків овочів на ваш смак
- 1,5 мл унції йогурту
- 3 столові ложки сиру
- часник
- кілька свіжих листочків м’яти
- оливкова олія
Приготування: Селера і нарізана кубиками селера натріть на невеликі шматочки. Зробіть те ж саме з цибулею. Покладіть ці три інгредієнти на сковороду над трохи нагрітою оливковою олією і готуйте близько п’яти хвилин. Додайте до суміші овочеві зливки і зачекайте, поки вона закипить. Після цього додайте чашку обраних овочів. Залиште настоюватися на 10-15 хвилин.Дайте йому трохи охолонути, а потім обробіть його в блендері, поки він не перетвориться на пюре.
Закиньте листя м’яти, а потім залиште суміш у холодильнику на годину, поки вона повністю не охолоне. Обробіть йогурт і сир разом в блендері, і додайте часник на свій смак. Подайте охолоджений суп в тарілках або невеликих мисках, зверху з заливкою сиру та йогурту, посипаною зверху свіжою м’ятою.
Рецепт здорової вечері №4: курка лимонно-чебрець з овочами з пасерованими овочами
Це ароматне та апетитне блюдо з курки - це ідеальний вибір, коли ви їдете на вечерю, або хочете вразити того особливого, хто має свої кулінарні навички, і все ж залишаєтесь на шляху, коли справа доходить до легкої та здорової їжі. Цієї кількості вистачає на чотири порції. Добре знати: Едамаме (що є фантастичною назвою для вареної зеленої сої) - смачна закуска з сої, упакована волокнами, білками та вмістом вітамінів та мінералів, що походять з кухні Східної Азії.
Інгредієнти:
- 4 столові ложки лимонного соку
- 1 столова ложка подрібненого часнику, розділена
- 1 столова ложка подрібненого свіжого чебрецю, розділена
- сіль; перець (будь-який сорт, який ви віддаєте перевагу)
- 1 фунт курячих грудей
- 4 чайні ложки реп’яхової олії
- 1 середній шалот, нарізаний шматочками
- 2 склянки замороженого очищеного едамаму, розморожені
- 2 склянки виноградних помідорів, навпіл
- 2 середніх кабачка
- 1/3 склянки подрібненого сиру фета
Приготування: у пакетику з блискавкою на блискавку з’єднайте 3 столові ложки лимонного соку, 2 чайні ложки часнику і 2 чайні ложки чебрецю; приправити за смаком сіллю і перцем. Додайте курячі тендери, запечатайте мішечок і обережно переверніть на шубу. Переносити, відкладати. Наступний крок - нагрівання 2 чайних ложок реп’яхової олії у великій сковороді на середньому високому вогні. Додати шалот, часник, що залишився, едамам і помідори; варити 4 хвилини.
За допомогою шкірки овочів наріжте кабачки на довгі стрічки. Додайте кабачки та залишки лимонного соку та чебрецю до овочів у сковороді; пасерувати 2 - 3 хвилини. Перекладіть в миску для подачі, розмішайте з фетою і приправте сіллю і чорним перцем за смаком. Нарешті, додайте заливку олії до сковороди. Вийміть курку з маринаду і пасеруйте 2 - 3 хвилини на стороні або до готовності. Подавати з овочами.
Рецепт здорової вечері №5: смажена часникова цвітна капуста
ДжерелоСмажена або сира кольорова капуста славиться своїм багатством антиоксидантів, клітковини та вітамінів, а також своїми протизапальними та потенційними протираковими властивостями. Спробуйте цю просту і смачну страву на вечерю і додайте спеції і зелень на свій смак. Цей рецепт становить шість порцій.
Інгредієнти:
- 2 столові ложки фаршу часнику
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 велика головна цвітна капуста, розділена на квіточки
- 1/3 склянки тертого сиру пармезан
- сіль і чорний перець за смаком
- 1 столова ложка подрібненої свіжої петрушки
Приготування: розігрійте духовку до 450 градусів F (220 градусів С). Змастіть велике блюдо з запіканки. Помістіть оливкову олію і часник у великий пакетик, що закривається. Додайте цвітну капусту і збийте до перемішування. Насипте в підготовлену страву запіканку і приправте сіллю і перцем за смаком. Випікайте 25 хвилин, помішуючи наполовину. Зверху посипаємо сиром пармезан і петрушкою, і обсмажуємо 3 - 5 хвилин, до золотисто-коричневого кольору.
Рецепт здорового обіду №6: Підсмажений салат з квіноа та морепродуктів
ДжерелоЄ вагома причина, чому весь світ божевільний від лебеді: це латиноамериканське зерно має ідеальний баланс дев'яти незамінних амінокислот, необхідних для споживання людиною. Це рідко зустрічається у рослин і частіше зустрічається в м’ясі. На додаток до цього, квіноа рясніє клітковиною та залізом, а калорійність досить низька.
Золотим правилом приготування киноа є - склянка айви готується з 2 склянками води. Варіть його, поки вода не закипить, а потім знижуйте температуру нагрівання, поки вона не намокне всю воду (15-20 хвилин). Завдяки нейтральному смаку, квіноа може поєднуватися практично з чим завгодно. Ми пропонуємо вам смачний салат, який можна подати як теплим, так і прохолодним.
Інгредієнти:
- 1 фунт різноманітних морепродуктів (замість цього можна використовувати курку або тофу для страви, придатної для веганів)
- 1 шалот
- 1 зубчик часнику
- 1 червоний перець нарізати скибочками
- 1 склянка гороху
- 1 склянка зеленої квасолі
- 1 склянка лебяди
- 2 склянки води
- 2 чайні ложки олії
- 1 чайна ложка кунжутного масла
- ½ чайної ложки імбиру
- ½ чайної ложки кайенського перцю
- ½ чайної ложки гранульованого часнику
- сіль, перець
Приготування: Кіноа ретельно вимийте, ніж її злийте і відкладіть. Розігрійте олію на середній температурі і додайте лебідку, щоб вона злегка підсмажилася. Помішуйте часто. Через 5-6 хвилин додайте скибочки червоного перцю, шалот і часник і обсмажте його на короткий час разом з частими перемішуваннями. Як тільки шалот стане золотисто-коричневим, додайте горох, зелену квасолю і воду. Перемішайте його і поставте кришку над сковородою. Не перемішуйте, поки вся вода не випарується.
Після цього зніміть сковороду з печі. Нагрійте кунжутну олію на середній температурі і додайте морепродукти (або бажаний замінник). Якщо ви використовуєте заморожені морепродукти, заздалегідь опустіть їх у киплячу солону воду і варіть їх протягом п’яти хвилин і злийте їх. Приправте їх кайенським перцем, імбиром і часником і обсмажте їх протягом п’яти хвилин.
Додайте хіноа-овочеву суміш і все ретельно перемішайте. Приберіть з плити, додайте соєвий соус за смаком і подайте теплим. Ви можете охолодити будь-які залишки і з'їсти їх протягом дня.
Рецепт здорового вечері №7: смажена камбала в духовці з бок-чой, кінзою та лаймом
ДжерелоНарешті, настав час ввести в їжу трохи пікантних білих риб.Потрібно говорити, що риба - це завжди хороший вибір для будь-якої страви, і цей рецепт робить ситну, балуючу страву, приправлену всіма потрібними травами та спеціями, щоб створити простий, але пам’ятний досвід їжі.
Інгредієнти:
- 1 цибулина, тонко нарізана шматочками
- 1/4 склянки крупно нарізаної кінзи плюс невеликі гілочки для гарніру
- 1/4 склянки свіжого соку лайма
- 3 столові ложки соєвого соусу
- 2 столові ложки несолодкого рисового оцту
- 2 чайні ложки дрібно подрібненого очищеного імбиру
- 3 столові ложки рослинного масла, розділені
- сіль, чорний перець
- 1 фунт дитячого бок-чоя (2-3 пучки), розрізаний навпіл уздовж
- 1/2 склянки саке або сухого білого вина
- 4 філе камбали або іншої делікатної білої риби (до 1/2 дюйма)
Приготування: розташуйте стелаж у верхній третині духовки; попередньо нагріти до 400 °. З’єднайте в невеликій мисці лушпиння, 1/4 склянки кінзи та наступні 4 інгредієнта. Збийте в 1 1/2 столової ложки олії. Приправити соус кінзи-лайма сіллю і перцем; переносити, відкладати. Нагрійте залишилися 2 столові ложки олії у великій сковороді на сильному вогні до блиску. Працюючи партіями, якщо потрібно, додайте bok choy, розріжте стороною вниз і шукайте до золотисто-коричневого кольору, 2-4 хвилини на партію.
Переверніть нарізану сторону bok choy і зніміть каструлю з вогню. Додайте саке. Посипте філе камбали сіллю і перцем і розкладіть в один шар над bok choy. Обсмажуйте в духовці до тих пір, поки риба просто не вариться, 8-10 хвилин. Налийте соус саке зі сковороди на дно 4 неглибоких мисок, розділивши рівномірно.
Додайте бок-чой у кожну миску, розділивши рівномірно; поверх кожної миски по 1 рибне філе. Насочіть трохи риби-лаймового соусу над рибою і прикрасьте гілочками кінзи. Подайте рештки кінзи-лайма разом із соусом.
Там у вас є! Ніхто ніколи не говорив, що ви не можете з'їсти ситну і смачну страву на вечерю і звести калорії до мінімуму.
