Існує тонка грань між прослуховуванням свого тіла і вим’ям від тренування. Ви повинні дозволити м'язам час відновитися. Наступні 18 порад дозволять вам тренуватися з інтенсивністю та метою, не піддаючи своє тіло ризику.
Опрацювання стосується регулярності. Чим менше пропущених тренувань, тим краще. Отримати тілесні ушкодження під час роботи - це надійний спосіб закинути гайковий ключ у твори. Це зменшить ваш прогрес і триматиме вас у постійному стані розчарування. На щастя, ви можете уникнути травм, дотримуючись деяких вказівок щодо тренувань здорового глузду.
№1 Удосконаліть свою техніку підйому
Ваша форма підйому - це те, над чим ви працюєте з часом. Він ніколи не є ідеальним. Постійно працюйте над тим, щоб мати кращу форму. Заходьте на YouTube і вивчайте кілька найкращих порад від топ-тренерів. Шукайте статті про форму вправ, особливо великі підйомники, такі як присідання, дедліфти та преси.
Є багато переваг у тому, як знімати себе як виконувати вправу, особливо на тих складних рухах, про які щойно говорилося. Зробіть паузу на відповідних місцях і перевірте свою поставу. Ваші очі зосереджені прямо вперед? Ваша спина така рівна, як і повинна бути? Що роблять коліна, коли ти присідаєш? Ваші підбори залишаються на підлозі? Можливо, навіть варто буде наняти персонального тренера на кілька сеансів, щоб вони допомогли вам вдосконалити техніку тренувань.
# 2 Зупиніться, коли щось почувається не так
Якщо ви відчуваєте напругу або щось незвичне в м’язі, визнайте це і приділіть йому увагу. Не впадайте в розум ковати незалежно. Скоротіть свої втрати та вийдіть із спортзалу! Поважайте своє тіло, дайте йому час оздоровитись, і воно прослужить вам надовго.
Як щодо старовинної фрази «ні болю, ні виграшів?» Ну, це вираз потрібно читати в контексті. Коли ми говоримо про біль як показник посилення, ми маємо на увазі хворобливість м’язів, а не травмування. Накопичення молочної кислоти та набряк м’язів - природні побічні продукти інтенсивних фізичних вправ. Вони вказують на те, що організм намагається відремонтувати себе. Важливо визнати різницю між цим видом болю та типом, який вказує на те, що щось не так.
# 3 Ніколи не максуйте на новій вправі
Нові вправи створюють нові вимоги до організму. Ви ще не знаєте, що чекати. Отже, знайдіть свій час. Почуйте вправу. Полегшіть до цього, перш ніж ви почнете надто сильно тиснути.
# 4 Тренуйтеся до прогресії, а не від болю
Думаючи довгостроково і тренуючись для довголіття, ви будете більш обізнані про турботу про своє тіло. Іноді робити трохи менше - це краще, ніж робити трохи більше. Не ходіть у спортзал, щоб спробувати вбити себе. Це не означає, що ви не повинні наполегливо працювати. Це означає, що ви повинні ходити в тренажерний зал, щоб вдосконалитись - це різниця між тренуванням важко і розумним (і важким).
№5 Розминка
Проведіть перші п’ять хвилин тренування, поступово нарощуючи частоту серцебиття та розслабляючи м’язи та суглоби. Прогрівання переводить ваші м'язи від холодного, жорсткого стану до теплого, гнучкого стану. Доведено, що холодні м’язи набагато більше схильні до травм, ніж теплі м'язи.
Прогрівання також збільшить вашу координацію роботи. Ви можете розігріватися аеробним шляхом, бігаючи на місці, стрибаючи на скакалці або виконуючи стрибки в джеках. Виконуйте статичні розтяжки для м’язових груп, на яких ви будете зосереджуватися під час тренування.
№ 6 Зміцнюйте навколо суглобів
Зміцнення навколо суглобів допоможе запобігти травмам від надмірного використання через повторну травму суглоба. Найкращий рух для зміцнення суглобів для бігунів - присідання ваги. Виконуючи цей рух, тримайте вагу на п’ятах, сядьте спиною так само, як ніби ви сиділи на стільці, і не дозволяйте колінам опускатися над пальцями ніг. Для прогресування тримайте гантелі або робіть присідання поверх кулі Босу.
# 7 Легкість у цьому
Поступово будуйте свою інтенсивність, частоту та тривалість по мірі проходження тренування. Приділіть своєму тілу час для пристосування до тренування.
№ 8 Не тренуйся
Існує тонка грань між прослуховуванням свого тіла і вим’ям від тренування. Ви повинні дати своїм м'язам час відновитись, відновитись і відновитись. Слухаючи своє тіло, ви зможете розпізнати ознаки перетренованості - зниження мотивації, постійну спрагу, зупинений прогрес, безсоння - і відповідати на них.
Кожні шість тижнів ви повинні брати повний тиждень від тренувань. Вам також слід розглянути щонайменше вихідний день. Якщо це не у вашому ігровому плані, переконайтеся, що ви постійно змішуєте тренування.
Ви не хочете щодня робити одні й ті ж рухи. Насправді вам потрібно дати кожній частині тіла мінімум 48-годинний відпочинок, перш ніж знову працювати. Таким чином, у неї буде достатньо часу для відновлення. Що стосується кардіо, не робіть інтервальних тренувань високої інтенсивності щодня.
# 9 Тренуй спину
Дуже багато відвідувачів тренажерних залів витрачають багато часу та енергії, тренуючи грудні м’язи, але майже не так багато на антагоністичних м’язах спини. Як результат, грудні м’язи часто стають сильними і домінуючими порівняно з м’язами спини.
З часом це призведе до згорбленої середини спини, а також до роз'єднання лопаток і внутрішньої обертання плечей. Все це робить спину вразливою до травм. Це також змушує людей нахиляти голову вперед і гіперперетягувати шию. Щоб дисбаланс верхньої частини тіла не призводив до травм спини та шиї, потрібно включити повний комплекс зміцнювальних вправ для верхньої, середньої та нижньої частини спини.
№10 Носіть належне взуття
Взуття є важливою складовою безпеки тренувань. Вам потрібна взуття, яка забезпечує підтримку вашої стопи. Одягніть спортивні кросівки, які відповідають типу тренувань, якими ви займаєтесь. Деякі спортивні черевики виглядають приголомшливо, але можуть бути не такими функціональними за призначенням.
Піднятий каблук може привести ваш ніг до передньої частини шоу, що може нанести вам травму. Ви хочете, щоб ваша стопа трималася щільно - особливо через середню область. Ви також повинні шукати взуття, яка має велику подушку з внутрішньої сторони.
# 11 Завжди охолоджуйся
Працюючи, ви напружуєте м’язи та суглоби. Охолодження дозволяє звільнити це напруження і повернути тіло до нормального стану. Це життєво важливий перехід між режимом тренування і сидячим режимом.
Не дозволяйте поспішати виходити з тренажерного залу, щоб не заважати вам охолонути. Для тих, хто займався силовими тренуваннями, це має включати подібні розтяжки до тих, з яких ви розпочали тренування. Якщо ви тільки що зробили кардіо-тренування, ідеальним є повільний пробіжки, стрибки в джеках або пропуск.
№12 Перевірте своє Его у дверях
Одержимість підняттям важчої та важчої ваги зробила дуже багато хіропрактиків дуже щасливими. Прагнення набрати вагу, незалежно від того, яким чином це досягнуто, є рецептом фізичних катастроф.
Пам’ятайте, що ваш м'яз не знає, скільки ваги на штангу. Все, що він знає, - наскільки інтенсивно це працює. Відкидаючи вагу і ізолюючи працюючий м’яз, ви будете працювати важче, роблячи себе набагато менше схильних до травм. Зосередьтеся на стисканні м’язів під час кожного руху і відчуваєте, що він працює протягом усього руху руху.
# 13 Не переходьте на провал на кожному наборі
Якщо ви візьмете кожен набір до того моменту, коли не зможете зробити повторення, з часом ви будете створювати занадто великий стрес для вашої системи. Ваша форма і напруга на працюючий м’яз також неминуче постраждають. Це не означає, що слід зупинятися, коли м’язи почнуть боліти. Це насправді сигнал, що він готовий до життєвих повторень, які змусять його рости.
Ви повинні мати можливість витягнути два-три з цих повторень, перш ніж вдарити по стіні. Тож, замість того, щоб переходити до фактичної несправності на кожному наборі, переходьте до технічної несправності; тобто момент, коли ваша форма починає погіршуватися. Потім, раз на пару тижнів, попросіть свого партнера допомогти вам з вимушеними повторами, щоб вийти за межі цього рівня.
№ 14 Фокус
Коли ви тренуєтесь з гирями, ви керуєте важкою технікою. Уявіть, якби ви керували величезним краном чи копачем для розкопок. Ви збираєтесь дозволити вашому розуму блукати, відволікатися на кожну гарячку, яка проходить повз? Якщо це зробити, результати можуть бути катастрофічними. Те саме в спортзалі. Вам просто потрібно приділити 100% зосередженню вправі, яку ви робите, якщо ви сподіваєтесь уникнути травм.
Якщо ви не зосереджені, ви, ймовірно, просто пройдетеся під час тренування. Ваша форма буде порушена, і ви будете набагато вищими ризиками отримати травму. Ви відчуєте втому, ваша техніка стане неохайною, а концентрація - у вікні. І чим далі ви прогресуєте у тренуванні, тим гірше це стане.
Щоб залишатися в безпеці - все-таки самотужки досягти прогресу - ви повинні прикласти всі свої зосереджені зусилля до працюючої м’язи. Ніщо менше цього не скоротить.
№ 15 Збережіть коліна
Травми коліна є звичайною роботою серед відвідувачів тренажерних залів, і більшість часу вона зводиться до одного питання - блокування у верхній частині руху. Це те, чого ти ніколи не повинен робити. Коли ви замикаєтесь, весь опір передається від м’яза до суглоба. Це ставить цілу масу напруги на коліна. Єдині винятки - сидячі розгинання ніг та туфлі з жорсткими ногами. На всіх інших рухах (таких як присідання та натискання на ноги), зупиніться, не замикаючись.
# 16 Тренування з партнером
Партнер на тренуваннях може стати чудовим джерелом мотивації та заохочення, але він також може бути безцінним, допомагаючи вам залишатися в безпеці. По-перше, він може стежити за вашою формою, надаючи цінний та негайний зворотній зв'язок, щоб допомогти вам покращитись. Він також готовий помітити, що ви надаєте додаткову допомогу, коли не можете самостійно підняти вагу.
# 17 Їжте правий тренувальний пост
Коли ви тренуєтесь, ви сильно напружуєте своє тіло. Лише коли ви поза тренажерним залом, ви зможете відновити, відновити та відновити сили. Життєво важливо, щоб ви їли чисто в цей період часу. Приймайте багато води як під час тренування, так і після нього.
30-45 хвилин відразу після тренування є критичним вікном для харчування після тренування. Ваші м'язи жадають поживних речовин, які їм потрібні для того, щоб заправлятись, відновлюватися та процвітати. Вам потрібно приймати як білкові, так і вуглеводні після тренування. Рекомендується приймати їжу після тренування у рідкій формі (тобто струшувати), оскільки вона швидше вбереться у кров. Правильне правильне допоможе вашому організму відновитися, зробивши його менш сприйнятливим
№18 Уповільнення
Більшість тренерів з важкої ваги виконують свої повтори занадто швидко. Уповільнюючи, ви зробите себе набагато менш схильним до розтягування м’язів і сліз, а також до травм суглобів.В кінці кожного повторення слід зробити невелику паузу. Піднімайте вагу до числа двох, а нижчого - до чотирьох. Окрім того, що допоможе уникнути травм, це дозволить отримати більшу користь від ексцентричної частини вправи.
Вам також потрібно забезпечити достатній відпочинок між наборами. Якщо дві робочі м'язи відпочити між двома наборами, це дозволить їй відновитись достатньо, щоб дозволити ще одне повне зусилля. Менш ніж це, і ви ризикуєте розірвати м’язи.
Тренування, пристосування та велике статура - це марафон, а не спринт на 100 ярдів. Уповільнившись, навчившись робити це правильно та вживаючи основних застережних заходів, викладених вище, ви зможете тренуватися послідовно рік за роком, не відчуваючи при цьому травми, яку можна запобігти.
