Вам не подобається ходити в тренажерний зал або піднімати великі ваги? Ну, вам пощастило, адже ці тренування на руку без ваг дадуть вам визначення, яке вам потрібно лише з вагою тіла.
Руки - це показові м’язи тіла. Хто не заздрить піковим, повним біцепсом, визначеним трицепсом у формі підкови та густими, жиловидними передпліччями? Спортзали по всьому світу переповнені хлопцями, відчайдушно працюючими над досягненням цих сталевих гармат.
Більшість із них ніколи їх не отримує. Натомість вони закінчуються хронічними болями в нижній частині спини та робляться витраченими зусиллями. Це зазвичай тому, що вони використовують занадто велику вагу, занадто мало форми і недостатньо здорового глузду. При тренуваннях рук без ваг немає ризику отримати травму.
У цій статті ви дізнаєтесь розумніший спосіб отримати зброю, яку ви заслужили. І для цього ви збираєтесь використовувати не що інше, як тіло, з яким ви народилися, і підборіддя.
Багато людей думають, що ви не можете ефективно тренувати руки за допомогою вправ на вагу. Нічого не може бути далі від істини - вправи на вагу тіла - це найрозумніший, найфункціональніший, зручний метод розробки та визначення м’язових біцепсів, трицепсів та передпліч.
Ось чому:
- Це надзвичайно ефективна форма фізичних вправ
- Він універсальний і його можна зробити в будь-якому місці і в будь-який час
- Це не коштує грошей
- Це не напружує ваші суглоби, як це робить гирі
- Він швидко спалює жир
- Це безпечніше, ніж силові тренування
Анатомія руки
На руках є три основні групи м’язів:
Біцепси
Біцепс брахії, двоголовий м'яз з точкою походження під дельтоїдом і точкою введення нижче ліктя.
Основна функція біцепса - підняти і закрутити руку, а також пронатувати (скрутити вниз) зап'ястя. Довга голова біцепса згинає лікоть і піднімає руку вперед біля плеча. Коротка голова рукою подає або обертає.
Брахіаліс - це товста смуга м’язів, яка прихована за біцепсами в середній частині руки. Це допомагає забезпечити товщину верхньої частини руки.
Міркування щодо навчання
Оскільки біцепс включає дві функції - завивку та супінацію, то для повного розвитку потрібні вправи, що передбачають моделювання обох цих рухів. Довга головка біцепса, зокрема, розробляється вправами, які передбачають супінацію.
Щоб розвинути брахіаліс, вам потрібно долонею пронаціювати або звернутись убік від тіла.
Трицепси
Трицепс брахії - це триголовий м'яз, який працює в опозиції до біцепса, також прикріплюючись під дельтоїдом і нижче ліктя. Три головки трицепса - це довгі, бічні та медіальні головки. Усі три розгинають (випрямляють) лікоть. Довга голова також розгинається і прив'язує плече, рухаючи передню руку прямо назад і в бік.
Основна функція трицепса полягає в випрямленні руки і супінації (скручування вгору) зап'ястя.
Міркування щодо навчання
Під час тренування трицепсів ви не можете спеціально виділити кожну з трьох головок. Однак, вивчаючи функцію того, що роблять різні голови, ви можете краще підкреслити окремі сфери. Наприклад, довга голова відповідає за розгинання плеча.
Щоб розвинути довгу голову, значить, потрібно робити вправи, в яких руки вище голови. Бічні та медіальні головки пряміше стимулюються натискаючими рухами типу, наприклад, тісними віджиманнями. Зниження маси тіла - це чудовий рух для нарощування маси, який спрямований на всі три голови трицепса.
Передпліччя
Передпліччя складається з різноманітних м'язів зовні і зсередини нижньої руки, які контролюють дії руки і зап'ястя.
Основна функція м’язів згиначів передпліччя - згортання долоні вниз і вперед; основна функція м’язів розгиначів передпліччя - згортання колін назад і вгору.
Міркування щодо навчання
Передпліччя слід сприймати так само серйозно, як і будь-яку іншу частину тіла, якщо ви хочете розробити якісну зброю. Як і у випадку з іншими м'язами, генетична структура є фактором визначення потенційного розміру та сили передпліч.
Причина, по якій, здається, деякі м’язи передпліччя поширюються на всю руку, полягає в тому, що людина має надзвичайно довгий «м’язовий живіт» - фактичну скорочувальну частину м’язової структури. На розмір м’язів впливає довжина м’язового живота, оскільки маса є продуктом об’єму.
Можливо також високі передпліччя - тобто мати відносно короткий м’язовий живіт і довге сухожилля, що обмежує кубічний об'єм м’язової маси. Жоден тренінг не змінить вашу генетичну структуру, але ви можете покращити те, що вам подарувала природа.
Тренування
Створення рук за допомогою тіла, з яким ви народилися, можна вважати органічним способом розвитку біцепсів, трицепсів та передпліч. Штучне світло, важкі залізні пластини, кабелі та бруски спортзалу не є ні природними, ні ідеальними. Якщо ви застрягли в колії з традиційними тренуваннями на озброєнні, саме час вирватися на волю і почати завантажувати ці гармати.
У цій рутинній руці з масою ваги ви будете робити в цілому дев'ять вправ. Біцепси і трицепси будуть надрегульовані, тоді як передпліччя будуть тренуватися як прямі набори. Для кожної вправи ви будете робити 3 комплекти.
Підтягування однієї руки
Первинний цільовий м’яз: біцепс брахії
Вторинний фокус: розвиток розщеплення біцепса
Підтягування однієї руки - це серйозно інтенсивний рух, який не тільки зробить вас супер сильними; вони допоможуть створити той завидний, але о такий невловимий розкол, що відокремлює хороші біцепси від великих!
Щоб мати змогу виконати одну підтягування руки, ви повинні мати змогу робити 15 регулярних підтягувань підряд. Якщо вам потрібно створити успішне підтягування однієї руки, виконайте звичайні підтягування, але поступово починайте зменшувати кількість пальців, які ви тримаєте за штангу однією рукою.
Одночасно зблизьте руки. Коли ви зможете зробити п’ять повторів лише одним пальцем другої руки, що тримає планку, ви готові спробувати версію з однією рукою.
- Дотягнувшись, щоб схопити підборіддя за стійку з міцним захопленням.
- Тримаючи тіло схильним, підтягніть силою біцепса, щоб підняти підборіддя до штанги.
- Опустіть з керуванням і повторіть.
Повторення: поки ви справді більше не зможете себе підтягнути.
Атомні трицепси бластер віджимання
Первинний цільовий м’яз: медіальна головка трицепса
Вторинний фокус: бічна головка трицепса
Ця вправа нагадує ціле розтягнення трицепсів у вазі. Піднімаючи ноги, ви забезпечуєте більш глибокий діапазон руху для збільшення інтенсивності.
- Поставте ноги на лавку, стілець або диван. Прийняти положення віджимання руками на землі.
- Розмістіть долоні прямо вперед і ближче один до одного, ніж традиційний віджимання (вони повинні бути приблизно 10 дюймів один від одного). Ваші руки повинні бути вище, ніж у звичайного віджимання, приблизно в одному напрямку з лобом.
- Опустіться вниз, тримаючи лікті перед тулубом і зводячи передпліччя дотиком до підлоги. Використовуйте силу трицепсів, щоб натиснути резервну копію.
Повторення: Поки ваші м’язи не виходять з ладу.
Бічні ходи підборіддя
Первинний цільовий м’яз: біцепс брахії
Вторинний фокус: згиначі передпліччя
Це інтенсивний рух, який бачить, як ви ходите руками через підборіддя, коли ви підтримуєте своє тіло силою біцепса.
- Візьміть за підборіддя штангу з нахилом, а руки приблизно на шість дюймів.
- Підніміться до верхнього підборіддя вгору.
- Тепер пройдіться руками поперек бруска, просунувшись на одну сторону. Не забудьте тримати тіло вертикально, а підборіддя - на рівні штанги.
- Продовжуй!
Повторення: продовжуйте, поки не вийде з ладу!
Діамантові пірнаючі бомбардувальники
Первинний цільовий м’яз: довга головка трицепса
Вторинний фокус: медіальна головка трицепса
- Прийняти положення на землі, широко розставивши ноги, а руки близько 10 дюймів. Ваші пальці розкладені і посаджені на землю. Ваша недопалка повинна бути в повітрі.
- Опустіть голову вниз так, щоб ваша верхня і нижня частина тіла формували перевернуту форму «v».
- Зігніть лікті, щоб нахилитися вперед і вперед, наближаючись до землі кривим рухом, а потім підійти до зігнутої спини.
- Тепер знову наведіть вниз і натисніть назад, щоб змінити рух.
- Видихніть на просуванні, вдихніть на звороті.
Повторення: До невдачі - коли ви почнете компрометувати свою форму, ви провалилися!
Голова чубчик
Первинний цільовий м’яз: biceps brachialis
Вторинний фокус: згиначі передпліччя
Це ще один вдосконалений рух, який використовує штангу підборіддя. Ви будете рухати своїм тілом вертикально в напрямку та від балки під час підвішування на повітрі. Це забезпечує величезний стрес для біцепса, змушує реагувати навіть найвпертіші м’язи.
- Візьміть за підборіддя штангу з нахилом, а руки приблизно на шість дюймів.
- Підніміться до верхнього підборіддя вгору.
- Тепер використовуйте силу руки, щоб відвести голову від штанги і негайно повернутися назад. Ви головою повинні рухатись пульсуючим рухом убік і від бару.
- Ключ - тримати голову на висоті штанги якомога довше. Сильно стискайте біцепси під час кожного пульсу.
Повторення: До відмови.
Віджимання заднього замикання назад
Первинний цільовий м’яз: медіальна головка трицепса
Вторинний фокус: згиначі передпліччя
- Поставтесь на землю, обличчям вниз руками приблизно на 5 дюймів (Примітка. У цій вправі руки набагато ближче один до одного, ніж у традиційному віджиманні). Ваші ноги повинні торкатися. Тримаючи тіло прямолінійно, підніміться вгору, щоб руки були повністю витягнуті. Напружте сідниці і підтягніть абс, щоб запобігти підняття задника в положення «v». Дивіться прямо вперед, а не вниз.
- Переверніть положення рук так, щоб вони були спрямовані від вашого тіла. При цьому рухайте руками приблизно на шість дюймів назад у напрямку до живота.
- Тепер виконайте поштовх вниз, поки підборіддя майже не торкнеться підлоги. Переконайтесь, що ви тримаєте лікті в боках протягом усього цього руху.
Повторення: Доки не вийде.
Передпліччя
Три вправи для передпліччя, які ви будете виконувати, щоб закруглювати тренування, виконуватимуться як прямі набори, причому три набори забиваються на кожному русі. Ви знову будете виконувати кожен набір, поки ваше тіло вже не зможе цього робити. Ваш час відпочинку між наборами становить всього 30 секунд.
Одноручний мертвий висить
Первинний цільовий м'яз: згиначі передпліччя
Вторинний фокус: біцепс брахії
- Обома руками візьміть за підборіддя і вільно звисайте.
- Відпустіть одну руку, щоб ви підтримували вагу всього тіла лише однією рукою.
- Повісьте якомога довше.
- Повторіть з іншою рукою.
Крісло локони
Первинний цільовий м'яз: згиначі передпліччя
Вторинний фокус: розгиначі передпліччя
Для цієї вправи вам знадобиться простий стілець для їдальні.
- Візьміться за стілець так, як він спрямований від вас, поклавши долоні, звернуті вгору, через спинку.
- Закрутіть стілець до себе, потягнувши руки до передпліч.Напружте верхню затиснуту позицію перед тим, як розгинати зап'ястя назад вниз.
Виконайте 3 набори до відмови. Якщо ви можете отримати більше 20 повторень на кожному наборі, використовуйте більш важкий стілець.
Стілець зворотний завиток
Первинний цільовий м’яз: розгиначі передпліччя
Вторинний фокус: згиначі передпліччя
Використовуйте той самий стілець, який ви робили на останній вправі.
- Візьміться за стілець так, як він спрямований від вас, поклавши долоні, спрямовані вниз, через спинку.
- Згорніть стілець, розгинаючи передпліччя. Лікті тримайте поруч і зосередьтеся на відчутті руху по передпліччях.
Виконайте 3 набори до відмови. Якщо ви можете отримати більше 20 повторень на кожному наборі, використовуйте більш важкий стілець.
Вам не потрібно відвідувати спортзал або ризикувати травмою з великою вагою, щоб скласти вражаючу зброю. Все, що вам потрібно, це тіло, з яким ви народилися, стрижень до підборіддя та багато ентузіазму. Дотримуйтесь описаної вище програми протягом 3 місяців, і ваші гармати будуть заблоковані, завантажені та готові до дії.
