Д-р Табата піонером став тренінг Tabata своїми експериментами, які здобули репутацію як найефективнішу форму вправ для схуднення в сучасному світі.
Схуднення стало загальнонаціональною одержимістю. І все ж, робити це ефективно здається дивним чином невловимим. Існує незліченна кількість варіантів, коли справа стосується вибору та консультацій, і все ж переважна більшість людей в кінцевому підсумку незадоволені своїми результатами вправ. Частина проблеми полягає у виборі вправ.
Ви можете тренуватися як завгодно, але якщо ви робите неправильно, нікуди не дінетесь. Давайте дізнаємось, яка найкраща вправа для схуднення та які рухи потрібно виконувати, щоб подрібнити максимальну кількість жиру в мінімальний проміжок часу.
Міф про зниження жиру просто з проблемної зони
Ви це бачите весь час - люди невільничі рухаються на ізольованих рухах, сподіваючись вивести жир із проблемної ділянки тіла. Найчастіше ціль - середня частина. Вони виконують набір після набору сухариків. Вони навіть відчувають сильний опік у черевній стінці. Але вони ніколи не втрачають жир живота.
Проблема, звичайно, полягає в тому, що ви не можете позбутися від жиру з ділянки тіла. Зберігається жир в організмі - це просто зайві калорії, які чекають його споживання. Коли ви почнете спалювати ці калорії, вони надходять з усього тіла, а не з однієї конкретної області. Таким чином, набір після набору роботи ab буде давати вам міцний, сильний набір abs - але він все одно буде покритий непривабливим шаром жиру.
Кардіо спалювання жиру, висока інтенсивність проти стійкого повільного стану
Доктор Кеннет Купер в 1972 році ввів концепцію серцево-судинних вправ. Він назвав це аеробікою, і це рекламувалося як чудовий спосіб зміцнити здоров'я серця та легенів. Побічною перевагою було те, що він також споживав досить багато калорій. Відтоді кардіо придбало репутацію як найкращий спосіб фізичних вправ для схуднення жиру.
Впродовж останніх кількох десятиліть, однак, тривають дискусії щодо найкращої форми серцево-судинних вправ для досягнення максимальної втрати ваги в найкоротші терміни. По суті, це дискусія між тим, що відомо як стаціонарне сповільнене серце та кардіо високої інтенсивності.
Якщо ви думаєте про стаціонарне повільне кардіо, ви можете передбачити людину, яка повільно біжить на біговій доріжці або використовуючи одного з цих еліптичних тренерів. Вони можуть вести щоденну розмову під час занять фізичними вправами, і, здається, вони не працюють надто важко. Зазвичай вони можуть тривати вправу до 30-45 хвилин.
Кардіо високої інтенсивності - це дзеркало, протилежне стаціонарному кардіокардіо. Він передбачає короткі вибухи вправ максимальної інтенсивності з подальшими ще більш короткими періодами відновлення. Ці вимикачі інтенсивності вмикання / вимикання повторюються протягом заданої кількості циклів.
Дослідження за останнє десятиліття чітко показали, що кардіо високої інтенсивності є набагато ефективнішим методом спалювання жиру, ніж стаціонарне повільне кардіо. Значну частину цих досліджень очолив японський вчений д-р Ізуні Табата. У дослідницькому дослідженні 1996 р. Д-р Табата мав 20 олімпійських фігуристів швидкості виконувати повторні цикли спринтів максимальної інтенсивності 20 секунд з подальшими сеансами відновлення, які тривали всього 10 секунд. Вісім цих циклів були виконані послідовно.
Результати для цієї групи порівнювали з іншою групою, яка проводила сеанси стаціонарного кардіо. Група, яка виконувала спринти максимальної інтенсивності, мала набагато більшу користь для серцево-судинної системи. Вони також спалюють набагато більше калорій за різко коротший час тренування.
Тип тренінгу, який доктор Табата запровадив у цьому експерименті, отримав його ім'я. Навчання Табата здобуло репутацію найбільш ефективної форми фізичних вправ для схуднення на планеті сьогодні. Давайте дізнаємося, що це може зробити для вас.
Переваги з навчання табата
Навчання табата дозволяє накопичити більший обсяг роботи з високою інтенсивністю за один сеанс шляхом чергування між короткими роботами високої інтенсивності та коротшими інтервалами відновлення низької інтенсивності. Під час інтервалу високої інтенсивності ви висуваєтеся над вашою звичайною зоною тренувань до того моменту, коли починаєте дихати. Під час інтервалу відновлення ви зменшуєте досить інтенсивність, щоб ви вчасно повернули борг за кисень, щоб зробити ще один інтенсивний сплеск.
Основна перевага тренувань Tabata полягає в тому, що ви можете отримати надзвичайно ефективні тренування для спалювання жиру всього за 20 хвилин. Це робить Табата одним з найбільш ефективних видів кардіо і улюбленим для зайнятих людей.
Ще однією перевагою тренувань Tabata є його універсальність. Ви можете виконувати Tabata на будь-якому типі кардіо-тренажерів. Ви також можете це робити на відкритому повітрі, використовуючи ряд вправ з кондиціонування ваги тіла та тренувальні схеми.
Тренування Tabata спалює багато калорій під час занять спортом. Інтенсивне вправа, яке ви будете робити з тренуванням Tabata, підвищить швидкість метаболізму в більш ніж 15 разів перевищує вашу основну швидкість метаболізму (BMR). Але воно ще більше згорає після закінчення сеансу.
Насправді це може посилити ваш метаболізм до 24 годин після закінчення тренування. Це зазвичай відомо як ефект після опіку. Науковий термін - перевищення споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC). Завдяки EPOC, спричиненому Tabata, ви не можете спалювати калорії, навіть сидячи на дивані, дивлячись телевізор.
Навчання табата не тільки дозволить швидко спалити жир, це ще й фантастичний спосіб тренувати серцево-судинну систему, сприяючи здоров’ю серця та легенів. Це також різко підвищить вашу здатність відновитися після фізичних навантажень, одночасно сприяючи гнучкості та витривалості м’язів.
Навчання табата в дії
Основою тренування Tabata є виконання вправ максимальної інтенсивності за короткий час (20 секунд) з подальшим ще коротшим відновленням (10 секунд) для повторних циклів. На відміну від традиційних аеробних тренувань, у яких ви перебуваєте у встановленій зоні тренувань серцевого ритму, ідея тут полягає у тимчасовому перевищенні нормальної зони тренувань та досягненні частоти серцевих скорочень, максимально наближених до прогнозованого віку людини.
Це може бути збережено лише при коротких сплесках фізичних навантажень, після чого слід дотримуватися активного відпочинку низького рівня, щоб пульс знизився і підготував людину до наступних занять високою інтенсивністю.
Спринт Табата
Найпростіша вправа продемонструвати тренування Tabata - це бігові інтервали на доріжці. Після двохвилинної розминки, яка передбачає повільний пробіжки з 30 секунд ударами в зад, після чого 30 секунд високими колінами, людина здійснює спринт повної інтенсивності протягом 20 секунд.
Це повинно дозволяти людині бігати між 100 і 150 метрами. Обов’язково спринт повинен бути з максимальною силою - уявіть, що вас переслідує воронячий пес! Після закінчення 20 секунд (можливо, вам знадобиться звуковий секундомір), пройдіться рівно 10 секунд. Зробіть глибокий вдих і переконайтеся, що ви затягнулися на наступний спринт 20 секунд. Відразу після закінчення 10 секунд відновлення перейдіть безпосередньо до наступного спринту.
Кузовні вибухові машини Tabata
Концепція тренувань Tabata може бути застосована до широкого кола платформ для вправ. Використовуючи Табата з рухами сили тіла, піднімайте протокол на новий рівень, поєднуючи аеробні та анаеробні переваги, щоб не тільки спалювати жир та підвищити серцево-судинну форму, але і наростити м’язи. Body Blaster - чудовий варіант. Виконайте стільки повторень, скільки можна протягом 20 секунд, після чого слід 10 секунд. Зробіть загалом 8 циклів.
Ось як виконати тіні Blasters (також відомі як Burpees):
Почніть з широкої пози, трохи ширшої, ніж ширина плечей. Зігнувши спину, опустіться в повний присідання і доторкніться руками до землі між ногами. Ноги використовуйте для опускання, а не округлення спини, щоб спуститися вниз. Покладіть долоні на землю, а потім відводьте ноги назад, щоб перейти у положення віджимання.
Негайно відкиньте ноги назад, щоб вони були просто поза вашими руками. Знову в цьому положенні повинна бути вигнута нижня частина спини. Тепер стрибайте вгору, використовуючи підйомник, щоб рухати вас до неба. Перейдіть безпосередньо до наступного представника.
Табата велосипед / гребні машини
Тренажер для вправ і веслування - чудові варіанти для тренувань у Табата. Переконайтесь, що ви виконуєте розминку середньої інтенсивності на обох рухах. Під час спринтерської порції потрібно натиснути на абсолютну максимальну швидкість роботи. Продовжуйте рухатися під час одужання, робити глибокі вдихи, готуючись до наступного раунду. Переконайтесь, що ви рухаєтеся повним діапазоном руху на гребному верстаті.
Табата силових стрибків
Стрибки потужності - це інтенсивний кардіо-рух, який дозволить накачати ваше серце, збільшуючи опік калорій. Виконання їх у стилі табата дозволить швидше схуднути. Скористайтеся тим самим співвідношенням 20/10 та 8 циклом, який ви використовували для інших вправ.
Ось як виконувати стрибки з силою:
Встаньте з ногами на ширині плечей. Скрутіться в присідання, а потім вибухніть у вертикальний стрибок. Підніміть коліна вгору якомога вище. Продовжуйте рух рідини без будь-якого відпочинку, поки 20 секунд не завершиться.
Табата альпіністи
ДжерелоАльпіністи - це інтенсивний рух, який спрямований на міжребер’я, черевну порожнину і стегна, забезпечуючи при цьому велике спалювання калорій. Скористайтеся тим самим співвідношенням 20/10 та 8 циклом, який ви використовували для інших вправ.
Ось як виконати гірські альпіністи:
Почніть з рук, спираючись на підлогу в положенні дошки. Ваші черевні живота повинні бути щільно підтягнуті, а спина злегка вигнута. Ліва нога повинна бути повністю витягнутою, права нога зігнута вперед. Тепер вибуховим стрибком перемкніть положення своїх ніг, привівши ліве коліно до грудей.
Ще одним стрибком поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ви стрибаєте недопалок під час стрибків. Тримайте руки над колінами. Ваші стегна повинні бути низькими, а серцевина стискається протягом усього руху.
В і поза Ab Progressions схожі на гірські альпіністи, за винятком того, що ви зведете обидві ступні разом, щоб коліна були підняті на рівні грудей. Тоді ви б'єте ногами назад. Це трохи інтенсивніша варіація руху.
Табатні вітрові спринти
Вітрові спринти - звична вправа для багатьох спортивних команд. Вони чудово підходять для формування ігрової фітнес на витривалість і навіть краще для спалювання калорій. Якщо вони адаптовані до Табата-протоколу, вони ефективніші, ніж будь-коли.
Поставте два маркери на відстані 10 футів. Почніть з одного маркера, зігнувшись рукою, торкаючись його. Тепер перебігайте на інший маркер і покладіть іншу руку на цей маркер. Продовжуйте рухатися туди-сюди як можна швидше, поки не торкаєтесь кожного маркера 10 разів.
Збираючи все це разом
Тепер ви знаєте півдюжини варіантів тренувань Tabata, які дозволять вам підірвати жир до максимальної потужності, завдяки чому ви зможете схуднути швидше, ніж за все, що ви могли зробити. Ви повинні проводити тренування Tabata кожен другий день.Націлюйтеся на 20 хвилин Табата кожного сеансу, вибираючи два з варіантів тренувань, викладених вище, і чергуючи їх, поки ви не закінчите 20-хвилинний сеанс.
Просто для додання найважливіших фактів, про які ми дізналися тут:
