Вправи під час вагітності можуть знизити ваші шанси на хворобу і скоротити трудовий процес, тож саме час ви дізнаєтеся, які вправи робити під час вагітності!
Під час вагітності ви не хочете перестаратися з фізичними вправами, щоб поранити себе або дитину, але, безумовно, хочете вправлятися, щоб наростити сили для народження і забезпечити, щоб ваш організм залишався щасливим і здоровим протягом всієї вагітності.
Тож давайте подивимось, чому саме ви хочете займатися фізичними вправами і які вправи слід спробувати! Будь ласка, майте на увазі, що ця стаття не призначена для надання медичних порад. Завжди консультуйтеся з лікарем перед фізичними вправами під час вагітності.
Чому вправи під час вагітності?
За даними Medical News Today, найкращий вид вправ під час вагітності:
▪ Постійно збільшує серцебиття та покращує кровообіг
▪ Зберігає вашу гнучкість і обмеженість
▪ Підтримує здоровий набір ваги і запобігає надлишковій вазі шляхом спалювання калорій
▪ Готує м’язи до пологів і народження
▪ Не змусить вас занадто сильно натискати на тіло.
Згідно з тим же, вагітні жінки, які займаються фізичними вправами під час вагітності, можуть:
▪ Майте менший ризик гестаційного діабету та гіпертонії
▪ Менший ризик передчасних пологів та народження
▪ Провести коротший трудовий процес
▪ Більше шансів на природне народження
▪ Менш шанси на те, що потребуватиме знеболення
▪ Одужатись від пологів швидше
На додаток до Медичних новин сьогодні також згадується, що “дослідження показують, що коли вагітні жінки займаються фізичними вправами, у дітей, що розвиваються, спостерігається значно менший серцевий ритм.
Діти активних мам можуть також мати здоровішу вагу при народженні, меншу жирову масу, покращену стресостійкість та розвинуте нейровівіориєріальне дозрівання. "Якщо це недостатньо стимулу для того, щоб ви почали займатися фізичними вправами, що це?
Кегелі
Ці знамениті вправи стосуються тренування м’язів у вашому тазовому дні. Якщо ви раніше не чули про ці вправи, то в основному це робиться точно так само, як ви намагалися б уникнути мочитися.
Щоб розібратися, спробуйте зупинити потік сечі наступного разу, коли ви користуєтесь ванною. Однак не робіть цього більше, ніж як вправу для пошуку м’язів, оскільки вам не годиться робити це регулярно. Ви хочете попрактикуватися, коли не потрібно мочитися!
Вам потрібно займатися фізичними вправами кілька разів на день, напружуючи і звільняючи м’язи приблизно 15-30 разів щоразу, коли ви тренуєтесь. Також спробуйте напружувати м’язи протягом декількох секунд одночасно під час деяких наборів. Під час фізичних вправ переконайтесь, що ви не напружуєте свій пупок одночасно.
Кегель допоможе вам запобігти нетримання до пологів і після, а також, можливо, зменшить ваш активний час в пологах (адже це допомагає мати сильні м’язи, щоб штовхати дитину на світ).
Тазові вправи
Не достатньо просто вправляти тазове дно - потрібно вправляти всю тазову область і м’язи, які її підтримують, наприклад, глютени (м'язи сідниць).
За словами Кеті, Кегельс не такий хороший, щоб підтримувати вас під час вагітності (хоча інші дослідження говорять про протилежне). Те, що Каті говорить про навантаження сил на інші м’язи, щоб підтримати вагітність, насправді важливо.
Кеті пропонує, перш за все, присідати, щоб наростити глютени. Ви повинні робити кілька присідань на день, стирчаючи зад, як це робите, щоб правильно наростити м’язи. Більше про неї можна прочитати тут.
Ще одна важлива вправа для вашої тазової області - це вправлятись спиною до стіни, а потім тягнути таз і недопалок вгору і вперед, так що нижня частина спини сплющується до стіни. Потримайте деякий час, а потім відпустіть.
Кардіо
Кардіо дуже важливо для вас, щоб накопичити сили, необхідні для того, щоб перейняти вас трудом. Найкращі вправи для вас і дитини - це ті, які не впливають на ваш баланс занадто сильно - з дитиною на борту іноді впливає ваше почуття рівноваги.
Аеробіка з низьким ударом (де ви ніколи не піднімаєте більше ніж одну ногу від землі одночасно), ходьба, легкий біг і плавання - одні з найкращих. Ви також можете їздити на велосипеді, якщо це велосипед на стаціонарному стані (тобто немає шансів перекинутися і поранити себе чи дитину!).
Плавання чудово, оскільки воно працює на все тіло, тоді як ходьба легко вписується у ваш графік і є відмінною формою кардіо. Майте на увазі, коли ви ходите вибирати гладкі поверхні в міру протікання вагітності, оскільки простіше втратити рівновагу.
Ніколи не слід робити нічого, де ви себе виснажуєте, і якщо ви раніше не займалися фізичними вправами, вам потрібно поступово нарощувати це.
Тренування з легкої ваги
Нарощування м’язів для підтримки ваги дитини може допомогти запобігти травмам під час вагітності. Однак важливо співпрацювати з кваліфікованим персоналом, який підкаже, які тренування з важкою вагою найкраще підходять під час вагітності.
Передутробна йога
Заняття йоги для очікуючих мам - ідеальне місце для зустрічі з іншими мамами, а також для виконання певних вправ. Існують навіть деякі дослідження, що дозволяють жінкам, які займаються йогою, легше народжувати!
Не в останню чергу тому, що вони навчаються диханню та медитації, що може допомогти їм зберігати спокій та заземленість під час пологів.Коли ви входите у свій другий триместр, уникайте позицій, де ви лежите рівно на спині, оскільки це чинить занадто великий тиск на певні вени та артерії.
Також майте на увазі, що ваш центр ваги зміститься, тому уникайте поз, які потребують занадто великого врівноваження, щоб не допустити перепаду. У зв’язку з вагітністю ваш організм виділить гормони, що підвищують рухливість і гнучкість суглобів, тому будьте обережні, щоб не перенапружуватися.
Примітки щодо безпеки
Як згадувалося, важливо не перестаратися з фізичними вправами - ніколи не слід підштовхувати себе до точки вправ. Так само вам слід уникати перенапруження, але важливо розтягуватися до і після тренування.
Завжди майте на увазі, що ваш центр ваги зміщується в міру прогресування вагітності, і ви хочете уникати вправ, які могли б вас перекинути. Також не забудьте вправлятися на рівній землі, щоб зменшити ризик падіння, що може травмувати вас або дитину.
Якщо ви страждаєте низькою плацентою, вагінальною кровотечею / кров'янистими виділеннями, високим ризиком викидня або передчасних пологів або слабкою шийкою матки, вам потрібно обговорити свої плани фізичних вправ з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку форму вправ, щоб гарантувати, що ви залишаєтеся в безпеці .
Працюючи на заняттях, намагайтеся дотримуватися занять для вагітних матерів, щоб гарантувати безпеку всіх рухів (також переконайтесь, що інструктор сертифікований), а під час тренувань з важкою силою працюйте з особистим тренером, який навчається розумінню важкої атлетики для вагітних .
І нарешті, але не в останню чергу, мати акушерку та / або дулу, з якою ви розмовляєте протягом вагітності, - це чудова ідея, оскільки вони можуть порекомендувати конкретні вправи, які можуть допомогти підтримати вашу вагітність та підготувати вас до пологів.
Вправи під час вагітності можуть допомогти вам захистити свій організм від зайвого перенапруження, підготувати вас до пологів і забезпечити, що ви не набираєте зайвої ваги. Ви просто повинні переконатися, що ви виконуєте вправи, безпечні для вас і дитини, і щоб ви не перестаралися ні з тренуванням, ні з розтягуванням.
