Коли обмірковуєте продукти з високим вмістом калію, є один предмет, який входить до списків більшості людей. Ви здогадалися: банани! Але їжі, багатої калієм, є набагато більше
Калій - це те, що нам усім потрібно, але погана новина полягає в тому, що більшість із нас, сучасних людей, насправді потребує його більше. Багато більше! На щастя, є і хороші новини! Незалежно від того, хто ви любитель коктейлів, вегетаріанець, пескатар або всеїдний любитель пастися, є багато впакованих калію продуктів, щоб задовольнити кожну дієту.
Тваринні, овочеві, мінеральні
Калій - мінерал, а не вітамін. Що це означає? По суті, це тип "доброї" солі, який має вирішальне значення для нашого фізичного самопочуття. Насправді люди з підвищеним артеріальним тиском та з інших причин уникати вживання занадто багато натрію іноді використовують замінники столової солі, які містять лактат калію. Спробуйте посипати це картоплею фрі! Ні, не робіть, якщо вам не скаже лікар. Я чув, що у них гіркий присмак ...
Хоча символом калію в періодичній таблиці є К, вітамін К насправді є чимось цілком відмінним від калію. Він відповідає за дуже різні функції в організмі, тому не варто перекручувати його.
Калій - сіль
Ви чули про калієво-натрієвий баланс в організмі? Це так важливо для здоров'я людини, щоб контролювати артеріальний тиск та інші життєво важливі функції, такі як рівноважний баланс та функцію м’язів. Він допомагає роботі мозку, нервів та серця, допомагає зробити наші кістки міцнішими, і насправді є частиною кожної клітини людського організму. Ви хочете годувати ці клітини, правда?
Проблема полягає в тому, що так багато з нас сьогодні отримують надто багато натрію в наших дієтах і занадто мало калію. Натрій викликає затримку рідини, в деяких випадках призводить до високого артеріального тиску. Калій насправді може допомогти знизити ризик інфаркту та інсульту. Це допомагає захистити клітини крові від окислювального пошкодження, що є наслідком нездатності організму до збалансованості живлення боротися зі шкідливим впливом вільних радикалів.
То скільки мені потрібно?
Здоровим дорослим рекомендується отримувати не менше 3000 міліграмів калію в день. Так, це здається багато. Але коли ви почнете виявляти всі безліч продуктів BESIDES бананів, які можуть задовольнити цю харчову потребу (яку ви будете продовжувати читати), сподіваємось, ця мета не буде здаватися такою важкою.
І де я можу це взяти?
Калій міститься в різноманітних цільних, необроблених продуктах харчування. Насправді, цілі продукти, які були мінімально оброблені, є найкращими постачальниками найнеобхідніших вітамінів і поживних речовин. Одні з найкращих джерел калію - квасоля, листяна зелень, солодка картопля, варені помідори та молюски. О, і не забувайте рибу, чорнослив, моркву, едамам, зимові кабачки, йогурт, апельсини та авокадо - вони теж фантастичні джерела калію.
В йогурті насправді є трохи більше калію, ніж у інших молочних продуктах, плюс у ньому є активні живі культури для завантаження. Дивіться мою статтю про грецький йогурт. Палтус, тунець, тріска та форель очолюють список, якщо ви налаштовані на якусь рибу, багату калієм (якою ви повинні бути, якщо ви прагнете до оптимального здоров’я. Спробуйте з’їсти рибу хоча б раз чи, можливо, двічі на тиждень.)
Ти маєш на увазі, що я повинен готувати?
Приготування їжі в домашніх умовах ідеально, якщо ви хочете мати повний контроль над своїми порціями та споживанням поживних речовин. Приготування їжі для себе вимагає певного часу та планування, але це також означає, що ви можете контролювати саме те, що потрапляє в їжу, і що залишається назовні.
Щоб допомогти вам почати шлях до успіху, що сприяє підвищенню калію, ось список моїх улюблених, здорових, закушених калієм закусок та страв, а також рецепти:
Зелень з буряком та грибами з сочевицею та смаженою солодкою картоплею
Почистіть і наріжте велику солодку картоплю, викладіть на форму для випічки. Посипте оливковою олією, посипте сіллю і перцем і підкиньте до покриття. Випікайте в духовці при 375 ° F близько 25 хвилин або до хрусткої зовнішньої сторони і зсередини ніжно.
Поки солодка картопля смажиться, ретельно вимийте і подрібніть пучок бурякової зелені і приблизно склянку грибів. Переберіть на склянку сочевицю, відкинувши будь-яку темну або зморщену сочевицю і гальку, і додайте в каструлю з двома склянками овочевого бульйону. Доведіть до кипіння, потім зменшіть до кипіння і варіть 20-30 хвилин, або поки сочевиця не стане м’якою.
Поки сочевиця готується, обсмажте велику сковороду з оливковою олією і пасеруйте гриби на середньому вогні, поки вони злегка не підрум’яняться. Додайте зелень і продовжуйте панірувати, поки вони не стануть м'якими. Поєднайте сочевицю та солодку картоплю з овочами.
Йогурт з товченим чорносливом і медом (спробуйте ці чорнослив, вони вам сподобаються!)
У склянку парфуту зверху викладіть склянку простого грецького йогурту з двома подрібненими чорносливом та ложкою меду.
Висока склянка домашнього морквяного, апельсинового та шпинатного соку
Ретельно вимийте апельсин, моркву і жменю дитячого шпинату. Вийміть і відкиньте кінець стебла моркви, а половину шкірки від апельсина. Поріжте апельсин навпіл і видаліть насіння. Апельсин, моркву та шпинат пропустіть через соковижималку і подайте над льодом у високій склянці з соломкою. Пийте відразу, щоб отримати максимально корисну користь.
Смажені кабачки з спагетті в духовці з домашнім соусом з маринари
За допомогою великого міцного ножа розріжте кабачки спагетті середнього розміру навпіл, а потім вишкребіть насіння великою ложкою. Помістіть на деко, викладений вниз, і випікайте в духовці 400 ° F протягом 30-45 хвилин або до готовності.
Поки кабачки обсмажуються, наріжте цибулю і подрібніть два зубчики часнику. Наріжте вміст 28 унцій. банка цільних сливових помідорів, резервуючи рідину. У невеликому горщику, покритому приблизно столовою ложкою оливкової олії, просмажте цибулю до напівпрозорого. Додати часник і перемішати до пахучого. Потім додайте в горщик нарізані помідори і затриману рідину разом з трохи солі, перцю і сушеного орегано. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте на слабкому повітрі принаймні 20 хвилин.
Смакуйте соусом до готовності, потім пюре занурюючим блендером. Обсмажену кабачку спагетті вилкою викладіть і подавайте в шкурки, зверху приправлені домашнім соусом маринара.
Кунжут на грилі з кунжутом із соєвою глазур'ю та стороною слабосоленого едамаму
Нагрійте гриль-сковороду до дуже гарячого. Приготуйте просту соєву глазур, поєднуючи приблизно столову ложку соєвого соусу, чайну ложку меду, половину чайної ложки кунжутного масла та чайну ложку рисового винного оцту, плюс щіпку васабі, якщо у вас є настрій. Приправити два біфштекса тунця сіллю і перцем, а потім намазати глазур тунцем.
Розкладіть на тарілці близько двох столових ложок насіння кунжуту і притисніть до насіння глазуровану сторону тунця. Другу сторону тунця змастити оливковою олією і злегка приправити сіллю і перцем. Нагрійте нагріту гриль-сковороду з оливковою олією і обшукайте тунець з двох сторін. Edamame в стручку доступний заморожений, і його можна злегка пропарити.
Запечена солодка картопля, банан та йогурт
Пробийте отвори в маленькій солодкій картоплі з усіх боків і запікайте прямо на стійці в духовці 425 ° F близько 45 хвилин або до готовності. Охолодити повністю, потім вичавити м’якоть і змішати зі стиглим бананом, приблизно півсклянки простого йогурту і достатньою мигдалевого молока, щоб утворився густий пюре. Мені подобається підсолоджувати шахту з кленовим сиропом. Подавайте над льодом у високій склянці з соломкою.
Манхеттенський морозиво
Подрібніть половину цибулі і стебла селери, і подрібніть два зубчики часнику. Почистіть і наріжте дрібну картоплю. Грубо нарізати приблизно половину великої банки цілих сливових помідорів, резервуючи рідину.
Нагрійте приблизно столову ложку оливкової олії в суп-горщику і пасеруйте цибулю до напівпрозорого. Додайте часник і дрібку пластівців червоного перцю і перемішайте, поки часник не стане ароматним. Перемішати лопать томатної пасти. Киньте лавровий лист і нарізану картоплю, додайте пляшку соку молюсків і трохи води, щоб покрити овочі, і доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь і тушкуйте, поки картопля не стане м’якою. Додайте подрібнені помідори і затриману помідорну рідину. Накрийте кришкою і тушкуйте періодично, лише кілька хвилин, поки помідори не почнуть руйнуватися і устриці мають добру текстуру. Приправити сіллю, перцем і кількома струсками сушеної петрушки.
Салат зі шпинату з нарізаним авокадо і вінегретом свіжого апельсинового соку
Ретельно вимийте і висушіть салат, варто дитячого шпинату. Почистити і порізати стиглий авокадо, і додати в миску зі шпинатом. У маленькій мисці з’єднайте сік апельсина, трохи шампанського оцту, ложку гірчиці Діжон і половину шалота, який дрібно нарізаний. Приправити сіллю і перцем, а потім капнути оливкову олію в заправку, поки ти збиваєш.
Смакуйте, приправляйте приправу за своїм смаком, потім підкидайте салат заправкою. Потрібно порізати нарізаними фісташками або посіченим мигдалем, якщо шукаєте трохи крихти.
Нирковий квасоля і томатний чилі з соєвим швейцарським сиром
Наріжте цибулю, червоний болгарський перець і халапеньо, якщо вам подобається гостро. Подрібніть два зубчики часнику. Дно горщика тушкованого покрити оливковою олією і пасерувати цибулю до напівпрозорого. Додаємо часник і перемішуємо до пахучого, потім додаємо нарізаний перець. Помішайте дві столові ложки меленого кмину, плюс трохи солі та порошку чилі за смаком. Мені подобається такий вид, який включає комбінацію кайєнного та анлійського чилі.
Злийте і промийте дві банки квасолі. Наріжте вміст 28 унцій. банка цільних сливових помідорів, резервуючи рідину. Додайте в горщик помідори і затриману рідину і перемішайте, щоб з’єднати. Потім розмішати в квасолі і довести до кипіння. Тушкуйте на кришці, періодично помішуючи, поки квасоля не стане ніжною і ароматною. Додайте плескіт води, коли готується чилі, якщо він виглядає сухим.
Тим часом ретельно вимийте і подрібніть купу швейцарського сиру. Пасеруйте на великій сковороді, покриті оливковою олією до готовності і приправте сіллю і перцем. Мені подобається подавати це скибочками поленти, яку я начиняю гострим сиром чеддер, і нагріваю під бройлером до золотистого і пухирчастого кольору.
Цитрусові та трави, потріскані травою, зі стороною бобів ліми та картоплею, обсмаженою в духовці
Почистіть невеликий мішечок з червоношкірою картоплею і подрібніть. Посипте оливковою олією, посипте сіллю і перцем і підкиньте до покриття. Випікайте в духовці при 375 ° F близько 25 хвилин або до хрусткої зовнішньої сторони і зсередини ніжно. Поки смажиться картопля, натріть половину апельсина і половину лимона. Подрібніть кілька столових ложок петрушки і трохи естрагону, якщо у вас є.
З’єднайте цедру і нарізану зелень приблизно з ¾ склянки паникових панірувальних сухарів і приправте сіллю і перцем. Помістіть пакет заморожених бобів лими в каструлю з трохи води і пари до готовності.
Поки квасоля вариться, очистіть два філе тріски (з шкіркою) оливковою олією і приправте сіллю і перцем.Притисніть суміш панірувальної сухарі до риби без шкірки і нагрійте сковорідку, покриту гідним шаром оливкової олії. Рибу пасеруйте, поки шкірка не стане хрусткою, і хлібне покриття не стане золотистим.
Збийте квасоля лими і розмішайте приблизно столову ложку вершкового масла. Посипте картоплю нарізаною цибулею і подавайте з цибулевими клинками, щоб видавити на рибу.
Отже ... чи не можу я просто взяти таблетку замість цього?
Навіть прочитавши всі ці смачні рецепти, ви все ще ставите мені це запитання? Незважаючи на те, що калій доступний у формі добавки, найкраще отримують калій, отриманий з природних джерел, таких як цілі, необроблені продукти.
Вітаміни і мінерали, що містяться в природі в продуктах харчування, а не ті, які приймаються у вигляді добавок, як правило, є більш біодоступними. Це означає, що вони легше засвоюються організмом і, таким чином, мають потенціал, щоб запропонувати максимально корисну користь.
Людям із захворюваннями нирок слід уникати їжі з високим вмістом калію. Перш ніж внести будь-які зміни у свій раціон, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом.
Зрештою, зосередитись на додаванні більше калію у свій раціон - це гарна ідея для більшості людей. Будь молодий, старий чи десь посередині, є багато продуктів, багатих калієм, щоб задовольнити кожен раціон. Такі продукти, як описано вище, доступні в будь-який сезон, і їх можна готувати в солодких або пікантних стилях, щоб задовольнити будь-який смак.
Молюски і бурякова зелень можуть не бути вашою алеєю, але ви завжди можете збити освіжаючу склянку апельсинового і морквяного соку. А хто не любить густий, теплий шматочок бананового хліба раз у раз? Вибачте, я цього разу не ділюсь рецептом цього!
О, і ось остання порада, щоб залишити вас. Ви знаєте, як ви завжди чистите банани, починаючи з кінця стебла, тобто «ручки». Ну, вгадайте, що? Ти робиш це неправильно! Шкірка банана знизу - насправді кращий варіант. Усі ці примхливі струни просто скочуються. Навіть мавпи таким чином луплять банани. Я зачекаю, поки ви спробуйте. Якщо у вас виникають проблеми, все, що вам потрібно зробити, - це відщипнути кінець, а потім зняти шкіру назад.
У вас є улюблений рецепт, багатий калієм? Поділіться цим у коментарях!
