У вас немає часу на тренування? Ви все ще можете спалювати калорії, схуднути та ввійти у відмінну форму за допомогою цієї простої тренування "Я не маю часу працювати"!
Не дозволяйте навантаженому графіку заважати вам отримувати задоволення від ефективних тренувань. За допомогою декількох простих рухів та вправ ви можете підвищити обмін речовин і наростити м’язи щонайменше, ніж за двадцять хвилин!
Якщо ти в цей час опинився тисненим на час, ти точно не один! Незважаючи на всю сучасну техніку та зручності, жінки, як правило, мають менше часу для себе, оскільки вони часто працюють повний робочий день, піклуються про дім та дітей і навіть про старість батьків, і, можливо, захочуть присвятити час волонтерській роботі, PTA тощо. на.
Це не означає, що ви не можете підходити до тренування незалежно від того, наскільки насичений ваш день! Якщо ви виберете якісний розпорядок дня, ви отримаєте величезні переваги за частину часу. Ознайомтеся з цим тренуванням "у мене немає часу на тренування", яке допоможе вам обробити метаболізм і допомогти наростити м'язи. Для цього тренування вам потрібен лише набір зручних, але складних ваг для рук, як правило, для більшості жінок близько 15 фунтів.
№1 Почніть з розминки
Активна розминка найкраще підходить для коротких тренувань, тому швидко йдіть на місце протягом трьох хвилин. Це призведе до течії крові і допоможе послабити м’язи в ногах. Ваш метаболізм також почне збільшуватися, як тільки ви почнете марширувати, тому не витрачаєте часу!
Після походу розтягніть верхню частину тіла, дотягнувши праву руку над головою і загнувши її над лівим плечем, витягнувши праву ногу поруч із собою. Повторіть рух лівою рукою та лівою ногою, тричі для кожної руки.
№2 Присідання
Присідання - одні з найкращих вправ, які ви можете робити, коли у вас немає часу на тренування, оскільки вони націлюють всі м’язи на ваших ногах швидко та ефективно. Для правильного присідання встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, руки на стегнах. Зігніть у колінах, тримаючи спину вертикально, але розслабленою. Поверніться у вихідне положення.
Під час цього руху ви відчуєте, як м'язи ніг і навіть сідниця розтягуються і стикаються. Повторіть це набір із трьох. Якщо це занадто складно, не соромтесь тримати стіл чи стіл однією рукою для рівноваги.
№3 Стрибки
Тепер вам потрібно знову підняти кардіо, тому спробуйте стрибати для великого виклику. Якщо у вас є скакалка, ви можете користуватися нею протягом п’яти хвилин, і ви повинні відчувати, що ваш пульс збільшується за цей час. Якщо у вас немає скакалки, спробуйте стрибати домкрати. Вони теж збільшують серцевий ритм і є дуже складним завданням.
№ 4 Робота по зброї
Тепер ви можете попрацювати зброєю, даючи собі швидкий відпочинок. За допомогою ваг рук виконайте два набори біцепсових локонів, 6 повторень у кожному. Правильний біцепсовий завиток виконується верхньою рукою до тіла і нерухомий; потрібно повертати в лікті, а не плече. Зауважте, як біцепс стискається з кожним рухом.
Щоб опрацювати трицепси, виконайте накладні завитки. Для цього використовуйте одну вагу в правій руці. Наведіть руку прямо вгору, а потім зігніть лікоть так, щоб верхня рука була позаду; лікоть повинен бути поруч з лобом, а рука на потилиці. Лівою рукою обережно підтримуйте праву руку, коли ви обережно рухаєте правою рукою назад і прямо вгору, поворотом ліктя. Ви відчуєте, як трицепси згортаються і розгинаються. Повторіть цей хід по 6 разів з кожною рукою.
№5 Назад до Кардіо
Потрібно знову повернути серцевий ритм після роботи, тому знову рухайтеся на місце ще три хвилини або виконайте ще один набір джек-стрибків або стрибків. Будьте впевнені, що ви кидаєте виклик собі в цей час, оскільки хочете мати певні зусилля для досягнення максимальної вигоди; не спати і не відпочивати занадто довго посередині цього набору.
# 6 Робота абс
Оскільки у вас немає занадто багато часу, щоб відпрацювати абсцис, ви можете спробувати дуже простий хід, який ефективно націлить всі м'язи. Ляжте на спину з витягнутими ногами, а ноги разом, а потім обережно відведіть ступні від землі всього на кілька сантиметрів. Ваш абс буде укладати контракт на підтримку ваших ніг. Затримайте це положення протягом двадцяти, потім відпочиньте, а потім повторіть ще два рази.
Як тільки ви зробите цей набір з трьох повторень, поставте ноги прямо в повітря, ноги все ще разом. Поверніть на стегна і зробіть ногами невеликі кола в повітрі, ніколи не роблячи кола ширшими за стегна, вісім разів в одну сторону, а потім вісім разів в іншу. Це буде працювати всі ваші м'язи ab разом.
# 7 Розтягніть і все готово!
Швидке розтягнення допоможе вашим м’язам почати загоєння від тренування, тому спробуйте положення йоги вниз. Перебуваючи на підлозі, перекиньтесь і висуньте руки перед собою, ноги витягнуті за вас, а потім підніміться вгору, щоб просто руки і ноги торкалися підлоги. Розслабте спину і шию, відчуйте розтягнення в ногах і руках. Утримуйте це положення принаймні 30 секунд.
Вся ця тренування займе у вас менше двадцяти хвилин, і її можна зробити в будь-якому місці, не маючи модного обладнання, окрім ваг рук. Якщо у вас є час, повторіть це для додаткової вигоди або киньте в деяких додаткових вправах, таких як хрускіт або більше кардіо.
Ви раді спробувати це тренування? Як ви переймаєтеся вправою, коли на вас натискають час, і як би ви спонукали інших жінок до цього? Поділіться у коментарях нижче!
