Ці 3 супер інтенсивні тренування з гирями для жінок - це ті дні, коли ти справді зайнятий і не маєш часу на звичайні 30-хвилинні тренування.
На сьогоднішній день здається, що кожен, хто знає щось про роботу, закохується у тренування з гирями. Ці дивно виглядають залізні кулі для боулінгу з ручками зверху піднімаються, розмахуються та витягуються силовиками, культуристами та загальними любителями фітнесу у всьому світі, коли вони прагнуть стати сильнішими, худішими та приставнішими. І не тільки хлопці роблять перемикач чайника. Причина зрозуміла - тренування гірями - це чудовий спосіб швидше отримати спортсменів.
Переваги тренувань із гидом
Джерело- Підвищує функціональну підготовленість, спільно працюючи основні групи м’язів
- Підвищує вибухову силу та силу
- Розвиває м’язову та серцево-судинну витривалість
- Спалює багато калорій (Інтенсивне тренування може спалити 20 калорій на хвилину.)
- Зміцнює і стабілізує життєво важливі м’язи
- Працює часто занедбані м’язи середньої та нижньої частини спини
Робота з Kettlebells
Чайники не призначені для взаємозамінного використання зі штангами або гантелями. Є вправи, які можна робити і з обома. Однак реальна перевага чайників є тоді, коли вони використовуються в якості основи для балістичних рухів, що поєднують витривалість, спалювання жиру та функціональну підготовленість все в одному вправі. Кетблебелл не змусить вас виглядати бодібілдером. Але якщо вас більше цікавить витончений, тонований, атлетичний вигляд, одночасно перевантажуючи свою витривалість та кардіо-фітнес, то вони можуть бути просто ідеальним інструментом для вас.
Давайте перевіримо три найкращі тренування з гирями для жінок, які хочуть швидше досягти своїх цілей. По-перше, деякі основні поради щодо ефективності.
Основи чайників
Позиція
- Ширина плечей на ногах
- Вага на підборах
- Коліна тримаються в одному ряду з пальцями ніг
- Зосередьтеся на точці в шість футів перед собою
Задня поза / Основа
- Дотримуйтесь нейтрального положення хребта - не перегинайте і не розгинайте хребет
- Потягніть назад і вниз плечима
- Робіть рівний тиск на обидві стопи
- Злегка відтягніть ребро
Зчеплення
Рухи типу гойдалки
- Зробіть гачок рукою, щоб схопити гірку
- Не стискайте ручку
- Залиште великий палець вільним
Чисті рухи типу
- Оберніть великий палець і вказівний палець навколо ручки
- Залиште решту рукоятки відносно вільною, щоб дзвінок міг обертатися
Рухи стегна
- Одягніть облягаючий одяг, який не погіршить ваш природний рух
- Поставте гіру трохи перед собою
- Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги були міцно поставлені, а п'яти були штовхані в підлогу
- Ведіть з стегон у кожному русі. Під час присідання вниз відсуньте стегна назад
- Зосередьтеся на прив’язуванні стегон, натискаючи на зад зад
- Тріскайтеся за згиначі стегна, сідайте на стегна якомога далі, тримаючи гомілки вертикальними, а стегна - якомога далі назад.
- У вертикальному положенні переконайтесь, що ваш пупок щільний і підтягнутий, а ваші квадратики щільні
Дихання
- Вдих через ніс і через рот
- Залишайтеся розслабленими і дихайте рівномірно, не стискаючи губ
- Тримайте свій гнійник
Жіноча тренажер з гирями 1: Втрата жиру
Це тренування призначене для спалювання максимальної кількості калорій за найкоротший час. Він включає 10 інтервалів 40 секунд увімкнення та 20 секунд у відключенні. Запропонований опір - це гиря вагою 8 кг (18 фунтів), але підлаштовуйте його відповідно до цього.
Вправа №1: Чергуючи гойдалки
Розмахуйте гіркою між ніг за допомогою чвертного руху присідання. Переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральне положення хребта протягом усього часу. Притискайте стегна, коли ви виходите з присідання, щоб наростити силу. Розмахуйте гіркою приблизно до висоти плечей. Чергуйте руки у верхній частині руху.
Відпочиньте 20 секунд
Вправа №2: Розчавити завиток
Стисніть гирі з обох боків (не тримайте ручку). Намагайтеся використовувати лише долоню рук, а не пальці, щоб стискати гіру. Тримаючи лікті в боках, закрутіть гирі до грудей і знову вниз. Напружте свій гнійник і тримайте все своє ядро якомога щільніше.
Відпочиньте 20 секунд
Вправа № 3: Очистити і натиснути (правий бік)
Захопіть гірку однією рукою. Присідайте вниз, а потім увімкніть жир і почистіть гирі до висоти плечей у тому, що називається положенням стійки. Тепер виконайте міні-присідання, щоб надати імпульс, щоб загнати гирі над головою. Весь час тримайте спину ідеально рівною. Не грудьте також грудей; вигнути його вперед. Потрапте в рідинний безшовний рух.
Відпочиньте 20 секунд
Вправа № 4: Очистити і натиснути (зліва)
Це те саме, що вправа №3, але зроблено з лівого боку.
Відпочиньте 20 секунд
Вправа № 5: Подовження ореолу трицепса
Візьміть гірку та переверніть так, щоб вага була над вашими руками, коли ви тримаєте її на рівні грудей. Тепер принесіть гірку навколо голови в ореольному русі. Тримайте голову ідеально прямо і дивіться вперед. Зупиніться, коли обидві руки знаходяться за головою, і, тримаючи лікті, виконайте повне розгинання трицепса, щоб опустити гирі за голову. Тепер завершіть ореол, що йде навколо іншої сторони.Не забудьте піднести гірку перед грудьми на кожному перевороті. Продовжуйте чергувати напрямки вперед і назад.
Відпочинок 20 секунд
Вправа № 6: Берпі-ривки
Це поєднання двох окремих вправ - раппі і високого ряду. Почніть з нарізки, відводячи ноги назад і опустившись у положення віджимання. Стрибок назад, щоб схопити гірку. Встаньте прямо і згорніть гірку до рівня підборіддя. Відкиньте її назад і негайно переходьте до наступної ваги. Переконайтесь, що ви тримаєте пряму лінію з тілом на ряду.
Відпочинок 20 секунд
Вправа № 7: Хрускіт на пальцях ніг
Ляжте на килимок на спині з колінами вгору. Візьміть гіт на бік ручок. Випряміть ноги, щоб максимально наблизитись до кута 90 градусів з торсом. Тримайте гірку на довжині руки, спрямовану на носки. Тепер виконайте хрускіт, щільно стиснувши свій гнійник. Тримайте серцевину щільно, навіть коли ви опускаєтесь на підлогу. Рубайте руки до ніг настільки високо, наскільки це можливо. Тримайте легені відкритими і стежте, щоб ви підтримували плавний діапазон руху протягом усього часу.
Відпочинок 20 секунд
Вправа № 8: Пониження та рядок (правий бік)
Знову ми поєднуємо тут дві традиційні вправи з важкою вагою - лежанку та ряд з однією рукою. Починайте в широкому положенні. Правою ногою візьміться за гірку - права нога повинна бути задньою ногою в положенні лежачи. Тримаючи спину в прямій лінії з витягнутою ногою, згорніть гірку в напрямку до ребра. Не забудьте тримати лікоть поруч. Опускаючи гірку, одночасно виконуйте обід. Обов’язково торкніться заднього коліна прямо до землі. Продовжуйте чергувати два рухи - рядок і проділ.
Відпочиньте 20 секунд
Вправа № 9: Пониження та рядок виступу (ліва сторона)
Це те саме, що вправа № 8, але робиться з лівого боку.
Відпочинок 20 секунд
Вправа № 10: Гойдалка для гірок
Візьміть гірку за допомогою рукоятки двома руками. Тримаючи нейтральний хребет, починайте гойдалку, натискаючи на стегна, щоб рухати гірку. Піднесіть гірку красиво і високо до висоти плечей. У високій точці він повинен бути під кутом 45 градусів, спрямований від вашого тіла. Тримайте легені відкритими, рух ядра добре і щільно, а ви спиною і грудьми вигнуті.
Жіноча тренажер з гирями №2: 5 хвилин божевілля
Це надзвичайно інтенсивне тренування з технічного обслуговування для тих днів, коли ти дуже зайнятий і не маєш часу на звичайні 30-хвилинні тренування. Пам’ятайте, що ефективність тренувань залежить не від тривалості сеансу, а від того, наскільки інтенсивним і наскільки послідовним є ваше тренування. Цей гарантовано знищить вас!
Примітка: Ви повинні носити браслети під час цього тренування.
Вправа №1: Набір з Гирі
ДжерелоПоставте гіру перед тілом. Займіть широку позицію і вхопіть гірку однією рукою в нахлест. Почніть з маятника гірою однією рукою. Піднесіть гірку до тих пір, поки вона майже не перекриється. Тепер почніть трохи згинати лікоть, коли ви піднімаєте гірку і пробиваєте гіру. Це призведе до того, що дзвінок обертається та спирається на зап'ястя та нижню руку. Тримайте гирі в верхньому положенні. Тримайте зап'ястя нейтрально, а руку відкритою. Потримайте пару секунд, потім поверніть гірку назад на підлогу. Це одне повторення.
Виконайте 5 повторів уривку гірки кожною рукою.
Вправа №2: Пробийте поштовхи
Почніть в верхньому положенні push up. Крок лівою ногою до лівої руки. Тепер пробийте правою ногою поперек і пройдіть лівою ногою. Потім поверніться у вихідне положення. Не дозволяйте правою ногою торкатися підлоги, поки вона не повернеться у вихідне положення. Тепер зробіть повний віджимання.
Виконайте 4 повторення з кожного боку, чергуючи.
Тепер поверніться до 5 вирв по одній стороні.
Продовжуйте рухатись вперед і назад між уривками і натискайте на віджимання протягом 5 хвилин.
Жіноча тренажер з гирями №3: кінцевий виклик
Ця складна тренування розроблена для того, щоб відстежувати спалювання жиру, одночасно зміцнюючи серцевину та покращуючи функціональну форму. Тренування передбачає 5 раундів 5-ти вправного кола. Кожну вправу слід виконувати по 20 повторень. Єдине додаткове обладнання, яке вам знадобиться, окрім гирі, - це підтягувальна штанга. Якщо ви не можете робити повноцінні підтяжки, використовуйте крісло або тренувального партнера, щоб виконувати допоміжні підтяжки.
Вправа №1: гойдалка для гірок
Візьміть гірку двома руками нахилу. Тримаючи нейтральний хребет, починайте гойдалку, натискаючи на стегна, щоб рухати гірку. Піднесіть гірку красиво і високо до висоти плечей. У високій точці він повинен бути під кутом 45 градусів, спрямований від вашого тіла. Тримайте легені відкритими, рух ядра добре і щільно, а ви спиною і грудьми вигнуті.
Вправа №2: Віджимання від павука
ДжерелоВиконуйте регулярні віджимання, але щоразу підводьте коліно до ліктя. Слідкуйте за тим, щоб стегна були плоскими.
Вправа № 3: гойдалка для гойдалок для чашок
Візьміть гірку з боку ручок. І тримайте його на рівні грудей. Тепер крокуйте вперед у глибокий зал. Опустіть задню ногу доти, поки коліно просто не поцілує землю. Ви хочете мати 90-градусний кут між переднім стегном, коліном і голеностопом. Поверніться до вихідної позиції. Тепер відступимо назад в задній зал. Продовжуйте, тримаючи гантелі на рівні грудей, поки не завершите необхідну кількість повторень.
Вправа № 4: Підтягніть підйоми
Візьміться за підборідний брусок з долонею, зчепленням ширини плечей і повісьте злегка зігнутими ліктями. Підтягніть підборіддя над штангою, затримайтеся на секунду чи дві та опустіть тіло за допомогою контролю.Нехай ноги звисають прямо вниз і не смикайтеся вгору. Просто плавно підтягніть себе, а потім опустіть своє тіло під контроль.
Щоб максимально розтягнути і стиснути, опустіться до самого низу кожного реп’яза і підтягніть вгору, поки підборіддя не торкнеться або не вийде вище планки.
Якщо ви не в змозі виконати повне повторення на підборідній смузі, почніть з зворотних віджимань. Виконайте зворотні віджимання таким чином:
- Зафіксуйте брусок на 1 метр над землею (це можна зробити на машині Сміта).
- Ляжте так, щоб штанга була прямо над вашими грудьми.
- Візьміть за штангу з нахилом, який трохи ширший за ширину плечей.
- Підніміть тулуб і ноги від підлоги, щоб на підлозі залишилася посаджена лише тильна частина п'ят.
- Потягніть за пульс і тримайте тіло по прямій лінії від голови до п'ят.
Вправа № 5: Сумліфтинг сумо
ДжерелоЗайміть перебільшену позицію над гіркою, ступні трохи ширше плечей, а ноги трохи спрямовані назовні. Підтримуйте нейтральний хребет, коли ви нахиляєтесь вниз, щоб зчепити гірку двома руками. Зігніть стегна і відсуньте задник назад. Тримаючи губку щільно, проїдьте стегна, щоб підняти гирі, коли ви стоять вертикально. Повертаючи гірку до землі, спробуйте помістити її за п’ятами. Це допоможе запобігти округленню спини.
Три описані вище тренування на гирях важкі. Але вони також є саме тим, що потрібно для розвитку функціональної фітнесу, позбавлення від небажаного жиру, нарощування худорлявих м’язів та зміцнення. Просто не забудьте дотримуватися основних правил техніки, виберіть гірку, яка складна, але не надто важка, щоб ви ризикували формою та завжди підтримували нейтральний хребет. Ви незабаром дізнаєтесь, чому гірки - новий найкращий друг гітаря.
Маєте запитання? Запитайте мене в коментарях нижче.
