Йога чудово підходить жінкам будь-якого віку; це створює і силу, і гнучкість, допомагаючи схуднути і знизити стрес. Почніть з цих пози йоги для початківців.
Ось 10 поз йоги для початківців, які ви можете почати робити кожен день вдома, щоб ознайомитись з деякими основами йоги. Ці пози допомагають вам як фізично, так і емоційно, тому будьте готові відчувати себе і виглядати чудово! Другі назви перелічених поз - їхні імена на санскриті. Санскрит був першою письмовою мовою, якій вже понад 4000 років.
Йога - давня наука, яка розкриває таємниці розуму і тіла, щоб досягти справжнього єднання з універсальною життєвою силою і знайти стійке щастя. По суті, це епічно, і ці пози йоги для початківців можуть вітати вас у цьому світі.
Поки ви робите ці пози, важливо дихати лише через ніс. Вам слід спробувати обмежити м’яз задньої частини горла, щоб зробити чутний вдих. По суті, це повільне і глибоке дихання так само важливо, як і сама поза.
Ви випускаєте токсини з організму, дихаючи, і ви посилаєте кисень до всього тіла, який створює міцніші кістки і м’язи, не кажучи вже про те, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте енергію та чітку голову.
1. Воїн 1 (Вірабхадрасана А)
Фото Шеннона Ірізарі від Джон Хіггінс
Ця поза відкриє ваші стегна та тонізує живіт та плечі, подовжуючи литкові м’язи. Почніть цю позу, стоячи на боці, ступні приблизно 3 - 4 фути один від одного. Поверніть пальці правої ноги вперед, а лівий ніг сильно, як показано на малюнку. Ваші стегна повинні бути спрямовані вперед, а не в один бік.
Для початку вам може знадобитися скоротити позицію, щоб стегна залишалися в одній лінії, а задня стопа була на землі. Переконайтесь, що ваші ноги не схрещені. Згинаючи переднє коліно, не дозволяйте коліно пройти через щиколотку. Якщо це так, подовжте свою позицію. Мета - укласти коліно прямо над щиколоткою, щоб захистити суглоб.
Щоб вивести качало в нижній частині спини, наведіть хвостик вниз і витягніть передні ребра. Підніміть руки вгору в повітрі. Затримайте цю позу протягом трьох довгих раундів дихання і повільно вдихайте ніс. Потім повторіть те ж саме з іншого боку.
2. Воїн 2 (Вірабхадрасана Б)
Фото Шеннона Ірізарі від Джон Хіггінс
Поза "Воїн 2" - це ще одна стояча поза стегна, схожа на воїн 1, але стегна будуть відкриті в бік. Якщо ви дійсно правильно залучаєте м’язи, це допоможе спалити жир. Коли ви сидите протягом дня, їдете на роботу і за столом, приплив крові звужується через область стегна до нижньої половини тіла.
Розтягування стегон покращить здоров'я ваших репродуктивних органів, а також колін, щиколоток і стоп.
Встаньте обличчям набік, широко розставивши ноги. Правий носок поверніть вперед, а лівий - лише злегка. Зігніть у праве коліно, і якщо коліно проходить передню кісточку, подовжте положення, щоб коліно стикувалося прямо над щиколоткою. Тепер дістаньте руки в опозиції плечима, складеними прямо над стегнами.
Погляньте вперед над правими пальцями і тримайте руки в протилежних напрямках. Відведіть плечі від вух і злегка підніміть передню частину грудей. Втягніть нижній живіт і опустіть ці стегна трохи нижче. Ви відчуваєте це розтягнення стегна? Не забувайте дихати!
Зробіть три довгі і глибокі вдихи через ніс, а потім повторіть те ж саме на лівій стороні. Переконайтеся, що ви робите обидві сторони і тримаєте обидві сторони однаково, щоб ви розвивали м’язи врівноваженим способом, який буде тримати хребет прямо.
3. Поза танцюриста
Фото Шеннона Ірізарі від Джон Хіггінс
Поза танцюристки - одна з моїх улюблених пози, тому що вона дає вам гарну кількість енергії. Це також покращує вашу здатність до фокусування, позбавляючись від згорбленої постави. Коли ви розтягнете хребет відкритим, ви відчуєте себе підбадьореним і готовим підкорити світ або принаймні очистити шафу!
Почніть з стоячи з ногами разом і руками біля боків. Можливо, ви хочете встати біля стіни для балансу, коли ви вперше починаєте, але я думаю, у вас це є! Зігніть праве коліно і поверніть праву долоню вгору. Візьміться за внутрішню частину стопи (це дозволяє відкрити праве плече). Далі, зведіть коліна назад і підніміть ліву руку вперед для противаги, як прогулянковий канат.
Тримаючи груди піднятими, починайте бити в спину. Правий стегно тримайте вниз на тій же висоті, що і лівий, і тримайте груди і погляд вгору. Дихання допоможе вам врівноважити. Тримайте погляд на одній нерухливій точці і тримайте позу протягом 3-х довгих раундів дихання.
Дихання потребує деякого звикання, але, зрештою, ваше тіло природно буде займатися тим, що називається диханням уджайі. Це звучить, як хвилі, що врізаються на пляж, коли ви дихаєте. Ujjayi в перекладі означає переможне дихання.
Після того, як ви вийдете з пози, повторіть той самий процес на лівій стороні. Ви помітите, що гнучкість спини та плечей стає кращою, якщо робити це щодня. Повеселіться і не критикуйте себе. Пам’ятайте, йога не для гнучких людей, ви займаєтесь йогою здоров’ям та розумом, а гнучкість - це двопродукт!
4. Поза орла (Гарудасана)
Фото Шеннона Ірізарі від Джон Хіггінс
Ця поза дивовижна тим, що зміцнює вашу імунну систему і покращує кровообіг. Ви створюєте джгут руками та ногами, щоб тимчасово відключити приплив крові. Коли ви відпустите позу, свіжа кров потече, щоб вилікувати ці ділянки і відправити туди зайве кровопостачання. Можливо, вам доведеться змінити позу, коли ви вперше починаєте. Я знаю, що зробив!
Встаньте з розставленими стегнами на ногах і сідайте назад у невидимий стілець. Підніміть руки над головою. Підніміть праву ногу вгору і над лівою ногою, або врівноважте правою нагою, створивши стійку для ноги, або подивіться, чи почнете правою ногою підтягуватися за ліву ногу. Не хвилюйся, якщо ти не зможеш підтягнути ногу за ногу, мені знадобилося багато часу.
Далі, проведіть правою рукою під ліву і притисніть руки разом до ліктів. Підніміть руки і подивіться, чи зможете ви долоні зустрітися. Якщо плечі напружені, ви також можете змінити їх, обнявши протилежні плечі. Тенденція буде нахилятися вперед, але ваша мета - утримувати тулуб вертикально і складати плечі над стегнами.
Спробуйте підняти лікті до висоти плечей і відштовхнути руки від обличчя. Нарешті, стисніть ноги, сидячи опустившись. Затримайте 3 раунди вдиху і повторіть процес на лівій стороні.
5. Розширений бічний кут (Utthita Parsvakonasana)
Фото Шеннона Ірізарі
Ця поза допомагає спалити ці любовні ручки, пані! Це також подовжує ваші м’язи і відкриває стегна. Почніть в позі воїна 2, як описано вище, а потім опустіть правий лікоть до правого коліна. Тримайте нижній живіт і протягніть ліву руку вгору, щоб руки були в одній лінії. Далі витягніть кінчики пальців лівою рукою вперед, щоб ліва рука доходила до лівого вуха.
Ви відчуєте розтягнення в лівий бік і зробите все можливе, щоб задній край лівої ноги був вниз, щоб ви дійсно розтягнули всю ліву сторону тіла. Затримайте 3 раунди дихання, а потім повторіть процес на лівій стороні.
6. Собака, спрямована вниз (Adho Mukha Svanasana)
Олег Потік і Шеннон Ірізарі: Фото Джона Хіггінса
Більшість з нас чули про звернену вниз собаку, але це часто робиться зовсім неправильно. Тож ось як це зробити, не травмуючи себе і не отримуючи максимальної користі. Коли ваше серце підніметься над головою, ви покращите функцію імунної системи, роботу мозку та лімфатичну систему, яка відповідає за виведення вірусів з вашого організму. Ця поза також допоможе надати обличчю здоровий відблиск!
Почніть з рук і колін, долонями під землею, а коліна відстань стегна від них. Підтягніть пальці ніг під і підніміть стегна, щоб ваше тіло зробило трикутник із землею. Притисніть серце до стегон, а п’яти - до землі.
Слідкуйте за тим, щоб ваші пальці були розкинуті якомога ширше і міцно притисніть пальці та руки вниз. Відсуньте плечі від вух і зробіть три глибокі вдихи.
7. Собака, спрямована вгору (Урдхва Муха Сванасана)
Фото Шеннона Ірізарі
Ця поширена поза йоги допомагає отримати енергію, яка зберігається у вашому хребті, і допомагає зменшити згорблену поставу, викликану нашим щоденним способом життя. Почніть з лежачи на животі руками на землі під плечима. Ноги так само злегка розділіть верхівками ніг на землі. Якщо ви підтягнете пальці ніг, це зашкодить нижню частину спини, повірте мені!
Далі натисніть на руки і витягніть груди вперед і вгору. Ваші стегна підніматимуться від землі і обов'язково витягніть плечі вниз і назад від вух. Не дозволяйте великим пальцям підніматись, продовжуйте сильно натискати на руки, щоб вони залишалися пласкими. Втягніть нижній живіт, щоб захистити нижню частину спини і не забудьте дихати!
Тримайте цю позу на три вдихи, і якщо ви ще не можете випрямити руки, просто підійдіть наполовину, поки працюєте над гнучкістю хребта. Не соромно бути початківцем! Не порівнюйте себе з іншими, це не конкуренція. У йозі ми всі рівні.
8. Поза метелика (Бадда Конасана)
Фото Шеннона Ірізарі
Ця поза насправді прекрасна для жінок, адже коли ви нахиляєтесь вперед, це може допомогти зменшити судоми. Починайте сидіти і зближуйте підошви стоп. Переплетіть руки під ногами і притисніть донизу стопи разом. Потягніть ноги якомога ближче до вас. Притисніть лікті до колін і витягніть ніс у напрямку до ніг.
Ця поза допомагає розкрити внутрішні суглоби і є приємним випуском для нижньої частини спини. Затримайте позу протягом 5 раундів уджяи.
9. Поза піраміди (Parsvottanasana)
Фото Шеннона Ірізарі
Ця поза справді може допомогти зменшити біль у спині. Часто біль у спині викликається тугими підкосинами, які тягнуться на спину. Починайте, стоячи на боці, ступні приблизно на відстані 2 ½ до 3 футів. Поверніть правий носок вперед, а лівий - дуже сильно. Ваші стегна повинні бути спрямовані прямо вперед і в одну лінію. Стисніть кулаки разом за спину і тримайте ноги прямими і зачепленими.
Нахиліться тулуб на праву ногу і спробуйте підвести ніс до правої гомілки. Спинуйте правий стегно вгору і назад, а ліве стегно вперед і вниз. Ваша мета - досягти рівня стегон із землею, щоб ліве стегно не вискочило. Зробіть 3 глибоких вдиху і повторіть те ж саме на лівій стороні.
10. Поза лука (Дханурасана)
Фото Шеннона Ірізарі
Я кажу своїм студентам, що це їх п'ятигодинний енергетичний напій! Ця поза - прекрасний спосіб звільнити енергетичні кишені, що зберігаються у хребті. Почніть з лежачи на животі і зігніть коліна. Зверніться назад і схопіть сторонні стопи, а потім випустіть все повітря з легенів.Вдихаючи, киньте в руки, щоб підняти груди.
Піднімаючи коліна ближче один до одного, а лопатки ближче один до одного, коли ви піднімаєте погляд і приймаєте невеликі ковтки повітря. Буде набагато важче, якщо ви затримаєте дихання, тому не робіть цього. Затримайте позу близько двадцяти секунд і розслабтесь. Ви відчуєте, як енергія рухається по спині. Якщо ви не можете дістати ноги, можете скористатися поясом, рушником або зав’язати навколо верхівки ніг і потримати його руками.
Переконайтесь, що ви лежите протягом 5-10 хвилин повністю нерухомо після того, як ви тренуєтеся, щоб отримати дивовижне розслаблене і щасливе почуття. Це найважливіша частина, і хоча ви відчуваєте, що нічого не робите, ви не отримаєте такого ж щасливого хімічного випуску, якщо пропустите цю важливу частину!
Поза мертвого (савасана), як вони його називають, дозволить вам розслабитися і відновити енергію. Якщо ви практикуєте ці пози для початківців щодня, різницю ви помітите вже через кілька днів.
Удачі у вашій подорожі до самої яскравої самості через практику йоги ... не забудьте поділитися цим своїми подругами та невдовзі знову завітайте до нас, щоб отримати більше задоволення та розширення можливостей статей на OrandaStyle.
