30-денний фітнес-виклик на екстремальні результати

30-денний фітнес-виклик - це прекрасний спосіб мотивуватись та систематично працювати над конкретними щоденними цілями, щоб досягти чогось великого в кінці місяця.

Дивно, як швидко проходить місяць Чого можна досягти за 30 днів? Коли ви подасте заявку на себе і зосереджуєтеся на структурованій, прогресивній програмі тренувань, за цей короткий час ви зможете досягти багато.

Багато з 30-денних програм тренувань, до яких ви можете отримати доступ в Інтернеті, однак орієнтовані на початківців. Вони просто не пропонують, що серйозні тренери повинні максимально кинути їм виклик. Ось чому ми зібрали 30-денний фітнес-виклик, який дасть вам потрібні результати.

Ця програма кине вам виклик. Однак вона була побудована так, що дозволить вам поступово вдосконалювати свою силу та витривалість під час руху. Отож, вийдіть із цього календаря, поставте велике кільце біля дати 30 днів з сьогоднішнього дня і потрапляйте в зону, щоб досягти чогось особливого протягом наступного місяця.

Ви зауважите, що кілька днів повторюються попередні виклики. Різниця полягає в тому, що ви будете збільшувати кількість повторень або час під напругою.

Оскільки ця програма не для початківців, ми припускаємо, що ви знаєте, як робити більшість вправ.

Ознайомтеся з оглядом випробувань на фітнес на 30 днів перед початком першого дня

1 день Вага тіла Міцність Виклик	2 день Підніміться на гірський виклик	3 день Виклик швидкості та спритності	4 день Вбивці квадроцикли Виклик	5 день Стрибок виклик	6 день Виклик верхньої частини тіла
7 день Виклик скорочення ланцюга	8 день Виклик ланцюга Пліо	День 9 Ab 140 Challenge	10 день 5 миль виклик	11 день Push-Up Challenge	12 день HIIT Burpee Challenge
13 день Збройні та небезпечні виклики	14 день Виклик приуроченої схеми	15 день Виклик на відновлення кардіо	16 день Модифікований 300 виклик	День 17 HIIT Knockout Challenge	18 день Cardio Power Challenge
День 19 7,5 милі виклик	День 20 Ultra Push-Up Challenge	21 день Збройні та небезпечні виклики (розширені)	22 день Виклик приуроченої схеми (Додатково)	23 день Виклик на відновлення кардіо (Додатково)	24 день Модифікований 300 виклик (Додатково)
25 день HIIT Knockout Challenge (Додатково)	26 день Cardio Power Challenge (Додатково)	27 день Виклик на біг 10 миль	День 28 Plyo Circuit Challenge (Advanced)	29 день Ab 350 Challeng	30 день Особистий виклик Максу

Перший день: виклик ваги

Сьогодні ми почнемо розсовувати ваші фізичні межі. Ваше завдання полягає в виконанні таких тренувань у вазі:

• 20 віджимань
• 15 присідань з масою тіла
• 30 другої дошки
• 10 зворотних спринцювань
• 30 секунд стінка сидіти

Це тренування стимулюватиме кожен м’яз у вашому тілі. Це розбудить їх, пропустить кров через них і подасть ваші клітини для анаболічного середовища, яке збирається перетворити ваше тіло протягом наступних чотирьох тижнів.

День другий: Підніміться на гору

Джерело

Сьогоднішнє завдання - успішно завершити тренування на гору. Ви будете чергувати альпіністів і три інші рухи, щоб отримати 15-хвилинну сеанс поту, яка дозволить вам зробити 40 секунд роботи і десять секунд відпочинку. Ви повинні мати можливість пройти 3 раунди протягом 15 хвилин. Ось що ви будете робити:

• Альпіністи
• Відпочиньте 10 секунд
• Ножиці
  З положення стоячи, вистрибніть ноги якомога ширше. Тепер поверніться у вихідне положення. Зберігаючи контроль і сідницю, повторіть стільки разів, скільки зможете за 40 секунд.
• Відпочиньте 10 секунд
• Альпіністи
• Відпочиньте 10 секунд
• Стрибки підтяжки
  З того ж вихідного положення стрибайте вперед обома ногами разом. Ваші коліна повинні підходити якомога далі вперед. Поверніться у вихідне положення.
• Відпочиньте 10 секунд
• Альпіністи
• Відпочиньте 10 секунд
• Стрибки вилки та ножа
  З того самого вихідного положення, зібравши ноги разом, стрибайте у бік правої руки. Поверніться у вихідне положення і стрибайте у напрямку до лівої руки. Це відрізняється від підтягування стрибків, оскільки ви рухаєтесь під кутом.
• Відпочиньте 10 секунд
• Альпіністи

День третій: швидкість і спритність

Сьогоднішнє завдання - завершити тренування зі швидкістю та спритністю:

• Пропуск - 1 хвилина
• Альпіністи - 1 хвилина
• Планка - 1 хвилина
• Стрибки гнізда - 1 хвилина
• Поглиблення пробігу - 1 хвилина

Подібно до альпіністів, за винятком того, що ви піднімаєте обидві ступні разом, щоб коліна були підняті на рівні грудей. Тоді ви б'єте ногами назад.

Продовжуйте 1 хвилину.

Ви будете виконувати ці вправи спиною до спини, не відпочиваючи. Тоді ви отримаєте 30 секунд (не більше) для відпочинку (помайте трохи води!).

Це один набір Ви робите 4 набори для великого загального тренування на тілі.

День четвертий: Вбивця квадроциклів

Вашим завданням на сьогоднішній день є завершити тренування квадратиків-вбивць. Це тренування робиться як схема, де ви робите одну вправу за іншою без будь-якого відпочинку. В кінці ланцюга ви відпочиваєте 60 секунд, перш ніж починати знову. Ви пройдете цей контур 4 рази.

Ось ваша тренування:

• Присідання маси тіла - 1 хвилина
• Випади - 1 хвилина
• Сидіти на стіні - 30 секунд
• Спліт присідання - 30 секунд
• Стрибки гнізда - 30 секунд

День п’ятий: Стрибковий контур

Сьогоднішнє завдання - завершити схему стрибка. Це тренування буде структуровано приблизно через 8 інтервалів. Кожен інтервал буде включати 40 секунд фізичних вправ, після чого слід 20 секунд спокою. Ось вправи:

• Стрибок на місці з піднятими руками
• Стрибкові присідання - глибокий присідання зі стрибком вгору
• Зворотний забіг зі стрибком - відступіть назад до місця, а тоді, коли ви спинуєтесь, стрибайте вгору, перш ніж повторити з іншою ногою
• Високі коліна - біг на місці, керування колінами так високо, як вони можуть (рухатися так швидко, як тільки можна)
• Сплит-стрибки - підстрибуючи вперед і назад в стрибковому русі, не насправді опускаючись у зал
• Коліна ретранслятора (праворуч) - Ви імітуєте спринтерський рух, але лише однією ногою, одночасно, щоб ви швидко рухали коліном вперед та назад. Інша нога повинна знаходитися в чверті присідання
• Коліна повторювача (зліва) - те саме, використовуючи протилежну ногу
• Стрибки на підборах на підборах - починаючи з ширини плечей ніг, швидко переміщайте ноги вперед і назовні, як ніби ви робите стрибки в джеках. Оскільки ви не залучаєте верхню частину тіла, ви зможете рухатися швидше, ніж у звичайному стрибку.

Тепер відпочиньте дві хвилини, перш ніж знову перейти через контур!

День шостий: верхня частина тіла

Сьогодні ви збираєтеся виконати виклик верхньої частини тіла. Ось що це стосується:

• Віджимання сходів (стандартні): Ви зробите набір з 5 віджимань, відпочинете 10 секунд, зробите набір 6, відпочинете 10 секунд, потім зробите набір із 7 повторів. Тепер ви повертаєтесь вниз по сходах, відпочиваючи 10 секунд між наборами 6 та 5 повторень. Це загалом 29 віджимань.
• Зворотні спринцювання: Використовуйте ту ж систему повторень, що і у вправі вище, щоб виконати 29 повторів зворотних падіння.
• Відхилення віджимання: Прийміть ту ж форму, що і звичайна віджимання, але ноги підняті на лаву. Використовуйте ту ж систему для 29 повторень.

Тепер дозвольте собі повний 3-хвилинний відпочинок, перш ніж робити остаточний набір кожної вправи. Цього разу ви зробите стільки повторень, скільки зможете на кожному. Відпочивайте 2 хвилини між кожною вправою. Ось декілька цілей, на які потрібно націлити:

Вправа	Чоловіки націлені	Цілі для жінок
Віджимання	40	20
Зворотні провали	25	12
Відхилити віджимання	20	10

День сьомий: Редукторний контур

Сьогоднішня мета - завершити випуск ланцюга зменшення. Виконайте наступні вправи, не відпочиваючи між ними. Відпочиньте 2 хвилини, а потім повторіть контур. Пройдіть по ланцюгу 3 рази сьогодні.

• Пропуск - 1 хвилина
• Маса тіла присідає 40 повторень
• Коробкові стрибки - 15 повторень
• Випади - 15 повторень
• Стрибки на джеках - 25 повторень
• Спліт присідання - 15 повторень
• Віджимання - 10 повторень
• Зворотні спринцювання - 10 повторень
• День восьмий: схема пліо

Сьогоднішня мета полягає у виконанні виклику пліо-ланцюга. Виконуйте стрибки на джеках протягом 30 секунд, а потім перейдіть безпосередньо до скакалки. Пропустити протягом 30 секунд у комфортному темпі.

Ви будете переходити вперед і назад між цими двома рухами, за винятком того, що на другому наборі стрибків, після кожні 10 домкратів, ви опускатиметесь у положення віджимання, а потім негайно повернетесь у положення джек-джека. На третьому наборі ви будете опускатися після кожного 8-го Джека.

Відпочиньте 2 хвилини, перш ніж пройти цю тренування ще два рази.

День дев'ятий: виклик ab 140

Джерело

Сьогодні ви виконаєте виклик ab 140. Ось що це стосується:

• Зворотний завиток - 10 повторень
• V крихти - 10 повторів
  Ляжте на підлогу на спині руками за вуха. Підніміть верхню і нижню частину тіла одночасно, щоб зустрітись посередині, щоб утворилася буква "V". Керуйте верхньою і нижньою частиною тіла вниз вниз.
• Сидіння м'яча - 10 повторень
  Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні близько до сідниць. Тримайтеся за баскетбол обома руками. Сядьте з м’ячем і киньте його перед партнером. Ловіть м'яч, як вони його кидають назад.
• Аб хрускіт - 10 повторень
• Переправи на колінах - 30 повторень
• Тепер відпочиньте рівно 1 хвилину, потім знову пройдіть 5 вправ, загалом 140 повторень!

День десятий: 5 миль виклик

Сьогоднішня місія передбачає завершення 5 миль. Біг на п’ять був би схожий на те, щоб зробити марафон для вас 10 днів тому - у вас би не було шансів. Але тепер ви готові. Всі ці виснажливі тренування, складний виклик, швидкість та спритність, короткі, але, настільки інтенсивні ХІІТ-сеанси, всі вони привели вас до сьогодні.

Ваша мета - пробігти рівно п’ять миль без відпочинку. Не потрібно спринтуватись, просто не поспішайте, але не зупиняйтеся. Переконайтеся, що ви розтягнетесь спочатку і насолоджуйтесь подорожею. Винагорода буде за досягнення.

День одинадцятий: Віджимання

Джерело

Сьогоднішня мета полягає у виконанні актуального завдання. Ваше завдання розпочнеться виконанням стільки повторень віджимань, скільки ви можете. Продовжуйте продовжувати, поки ви не зможете зробити ще один повний представник. Перш ніж почати, перегляньте правильну техніку:

Поставтесь на землю, обличчям донизу, руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Ваші ноги повинні торкатися. Тримаючи тіло прямолінійно, підніміться вгору, щоб руки були повністю витягнуті. Напружте сідниці і підтягніть пупок, щоб запобігти підведенню задника у положення «v».

Дивіться прямо вперед, а не вниз. Тепер стійко опускайтеся, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів. Коли ваші груди торкаються підлоги, підірвіться назад до вихідного положення.

Переконайтесь, що ви не:

Дозвольте піднятися задникам
Опусти голову
Спускайтеся лише на кілька сантиметрів

Тепер візьміть максимальне число віджимань і помножте його на 4. Ось скільки віджимань ви будете робити. Отже, якщо вам вдалося зробити 20 віджимань, ваша сума складе 80 віджимань.

Ви досягнете своєї мети, досягнувши максимуму на кожному наборі. Ви просто продовжуєте додавати повторень кумулятивно, поки не потрапите в ціль. Ось приклад:

Максимальний підсумковий тест = 20

Загальний виклик = 80

Встановіть один = 17
Встановіть два = 14
Встановіть три = 11
Встановіть чотири = 9
Встановити шість = 8
Встановити сім = 6
Встановити вісім = 5
Встановити дев'ять = 4
Встановіть десять = 3
Встановити одинадцять = 2
ВСЬОГО = 80

День дванадцятий: HIIT burpee

Сьогодні вам слід виконати виклик HIIT burpee. Ми поєднуємо концепцію HIIT з фантастичною пліометричною фізкультурою для повного тіла, старої школи. Напевно, ви робили це ще в шкільні дні. Ось резюме:

Встаньте з ногами на ширину плечей. Пригнічіться і покладіть долоні на землю. Руками підтримуючи тіло, відбиваючи ноги назад. Відразу відведіть ноги назад, потім відкиньте спинку до вихідного положення. Це один представник.

Тепер ось резюме протоколу HIIT:

• Крок перший: Психіка до успіху: Це важка робота. Вам потрібно бути готовим просуватися за межі своєї зони комфорту - і тоді продовжувати рухатися. Ніколи не гальмуйте, завжди копайте глибше і не залишайте нічого в баку.
• Крок другий: Станьте у вихідне положення. Переконайтеся, що у вас є секундомір або, ще краще, партнер із секундоміром.
• Крок третій: Робіть 2-хвилинну пробіжку для пробіжок, орієнтуючись на перебільшені рухи, які дозволяють рухати всі ваші суглоби.
• Крок четвертий: Почніть свій перший набір. Харчуйтеся в ньому максимальною інтенсивністю. Просуньте протягом 20 секунд.
• Крок п'ятий: відпочиньте рівно 20 секунд - робіть глибокі вдихи та душі для наступного спринту.
• Крок шостий: Робіть наступний набір ще 20 секунд. Намагайтеся підтримувати ту саму інтенсивність, що і під час першого набору. Натисніть на межу. Потім відновіть протягом 20 секунд, перш ніж повторити ще 5 разів.

Зараз ви пройшли один цикл. Так, правильно. Ви збираєтесь робити 6 циклів цієї програми HIIT burpee.

День тринадцятий: озброєний і небезпечний

Джерело

Сьогоднішня місія полягає у виконанні збройного та небезпечного виклику. Вправи:

Віджимання рук вивільнення

Почніть в положенні віджимання. Тепер опустіть груди на підлогу. Підніміть руки від землі, відпочиваючи на грудях, коліна від землі. Поверніть руки на землю і натисніть вгору. Простягайте руки до повного вимикання.

Половина ріже

Почніть в положенні дошки, руки прямо і тіло паралельно підлозі. Підніміть ноги вгору і висуньте стегна вперед, щоб вони приземлилися прямо перед вами. Відкиньте назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Зворотні провали

Закрийте віджимання

Точно так само, як у стандартного віджимання, за винятком того, що руки лише в шести сантиметрах. Це максимально напружує ваш трицепс.

Ви збираєтесь суперставити перші дві вправи. Це означає, що ви будете переходити від одного до іншого без відпочинку. На першому наборі віджимань руки відпускають 15 повторень. Потім негайно виконайте набір з 15 половинних навантажень. Відпочиньте 30 секунд, а потім зробіть свій другий супер-сет, загалом 60 повторень для біцепса.

Тепер ви готові до виклику на трицепси. Ви збираєтесь робити супер-встановлені віджимання з близьким захопленням із зворотними потопами загалом 60 повторень. Це означає, що ви будете робити 2 супер-набори по 15 повторів на кожну вправу. Знову відпочиньте 30 секунд між кожним супер-набором.

День чотирнадцятий: Приурочений ланцюг

Сьогодні ви завершите виклик приуроченої схеми. Цей ланцюг буде вам проти годинника. Ви будете виконувати 3 раунди з шести вправ схеми якомога швидше, гарантуючи, що ви підтримуєте ідеальну форму при кожному русі.

Ось схема:

• 50 пропусків
• 50 віджимань
• 50 альпіністів
• 50 присідань з масою тіла
• 50 виступів (25 кожна нога)
• 50 стрибків

Якщо ви знаєте свою математику, ви зрозумієте, що ми закликаємо вас зробити 900 повторень за 18 хвилин.

День п’ятнадцятий: одужання кардіо

Цей день присвячений завершенню завдання на відновлення кардіо. Ви будете робити повну схему тіла 5 вправ 5 разів. Після кожного набору ви будете відпочивати на коротший період, перш ніж робити це все заново. Вправи:

• Самогубства - 20 повторень
  Поставте два маркери на відстані 10 футів. Почніть з одного маркера, зігнувшись вниз, рукою торкаючись маркування. Тепер спринт перейдіть до іншого маркера і торкніться його протилежною рукою. Продовжуйте рухатися туди-сюди як можна швидше, поки не торкаєтесь кожного маркера 10 разів.
• Стрибки на джеках - 20 повторень
• Віджимання - 20 повторень
• Пропуск - 50 пропусків
• Бічні стрибки - 15 повторів

З позиції на присідання стрибайте бічно, наскільки можете. Спринт назад і повторити.

Тепер відпочиньте 1 хвилину, а потім зробіть 2, відпочиньте 45 секунд, перш ніж зробити 3, відпочинок 30 секунд, перш ніж зробити 4, відпочинок 15 секунд, перш ніж зробити 5.

Вітаємо, ви офіційно перебуваєте на півдорозі через свій 30-денний фітнес-виклик. Погляньте на те, чого ви вже досягли. Ти сильніший, штучніший і худіший. І ви довели, що ви можете робити все, що завгодно.

Зараз саме час отримати друге вітерце. Відтепер ми розширюємо це, щоб підняти ваші результати на наступний рівень. Тож хункер вниз, потрапляйте в зону і готуйтеся принести його!

День шістнадцятий: Змінено 300

Джерело

Тепер ми продовжуємо завершувати модифіковані 300 тренувань. Отже, ось це:

• 10 віджимань
• 10 присідань з масою тіла
• 10 присідань
• 25 стрибків
• 25 стрибків з коробки (див. Нижче)
• 25 бурпе
• 25 ходьби
• 10 зворотних спринцювань
• 10 присідань

Відпочинь і повтори! Ваша мета - пройти два раунди цього кола за менше 25 хвилин.

День сімнадцять: HIIT нокаут

Сьогоднішня мета - виконати виклик нокауту HIIT. Ви будете робити 4 схеми наступних вправ:

• Стрибок на місці з піднятими руками
• Стрибкові присідання - глибокий присідання зі стрибком вгору
• Зворотний забіг зі стрибком - відступіть назад до місця, і коли ви спинуєтесь, стрибайте вгору, перш ніж повторити з іншою ногою
• Високі коліна - біг на місці, керування колінами так високо, як вони можуть (рухатися так швидко, як тільки можна)
• Сплит-стрибки - підстрибуючи вперед і назад в стрибковому русі, не насправді опускаючись у зал
• Коліна ретранслятора (праворуч) - ви імітуєте спринтерський рух, але одночасно лише однією ногою, щоб ви швидко рухали коліном вперед та назад. Інша нога повинна знаходитися в чверті присідання
• Коліна повторювача (зліва) - те саме, використовуючи протилежну ногу
• Стрибки на підборах на підборах - починаючи з ширини плечей ніг, швидко переміщайте ноги вперед і назовні, як ніби ви робите стрибки в джеках. Оскільки ви не залучаєте верхню частину тіла, ви зможете рухатися швидше, ніж у звичайному стрибку.

Тепер вам слід відпочити дві хвилини, перш ніж знову перейти через контур. Щоб вирішити сьогоднішнє завдання, ви перейдете схему 4 рази.

Вісімнадцятий день: Кардіо-сила

Ми підійшли до кардіо-силового виклику. Ось що це стосується:

• Самогубства (30 секунд)
• Присідання маси тіла (30 секунд)
• Альпіністи (30 секунд)
• Перехресні домкрати (30 секунд)
  Встаньте з розставленими на ширині плечима ногами і руками з боків. Стрибайте широко ноги і піднімайте руки вгору, схрещуючи зап’ястя. Тепер відскочіть ноги назад разом, перехрестивши ноги і схрестивши руки перед собою.
• Розділити присідання (30 секунд)
• Стоячи довгі стрибки (30 секунд)
  Стрибайте обома ногами разом, наскільки можете. Зігніть коліна перед тим, як стрибнути, і зосередьтеся на тому, щоб спуститися далеко. Спринт назад до вихідної позиції і повторити.
• Берпі (30 секунд)

Ви повинні виконати всі ці рухи, не відпочиваючи між ними. Потім ви відпочиваєте рівно 5 хвилин, перш ніж все робити заново. Не думай про це - просто роби це!

День дев’ятнадцять: пробіг 7,5 миль

Джерело

Сьогоднішній виклик включає завершення пробігу в 7,5 миль. Ваша мета - пробігти рівно п’ять миль без відпочинку. Не потрібно спринтуватись, просто не поспішайте, але не зупиняйтеся. Переконайтеся, що ви розтягнетесь спочатку і насолоджуйтесь подорожею.

День двадцять: Ультра віджимання

Сьогоднішнє тренінг передбачає виконання виклику ультра віджимання. Як і в одинадцятий день, ви виконаєте максимальну кількість віджимань. Це повинно бути приблизно на 20% вище, ніж тоді. Тепер помножте цю цифру на 5 і заповніть їх якомога менше наборів.

День двадцять перший: озброєні та небезпечні передові

Цього дня ви будете робити збройний та небезпечний виклик (передовий). Вправи:

• Віджимання рук вивільнення
• Половина ріже
• Зворотні провали
• Закрийте віджимання

Ви збираєтесь суперставити перші дві вправи. Це означає, що ви будете переходити від одного до іншого без відпочинку. На першому наборі віджимань руки відпускають 25 повторень. Потім негайно виконайте набір з 25 половинних навантажень. Відпочиньте 30 секунд, а потім зробіть свій другий супер-сет, загалом 100 повторень для біцепса.

Тепер ви готові до виклику на трицепси. Ви збираєтесь супер-встановити віджимання з близьким захопленням із зворотними потопами загалом 100 повторень. Це означає, що ви будете робити 2 супер-набори по 25 повторень кожної вправи. Відпочивайте протягом 30 секунд між кожним супер-набором.

День двадцять другий: Тимчасовий контур просунувся

Сьогоднішня мета - виконати виклик з тимчасовою схемою (розширений). Ви будете виконувати 5 раундів з шести вправ схеми якомога швидше, гарантуючи, що ви підтримуєте ідеальну форму при кожному русі.

Ось схема:

• 50 пропусків
• 50 віджимань
• 50 альпіністів
• 50 присідань з масою тіла
• 50 виступів (25 кожна нога)
• 50 стрибків

Відпочиньте 2 хвилини, а потім повторіть.

День двадцять третій: прогресування кардіо прогресувало

Джерело

Прийшов час завершити кардіо-відновлення (вдосконалене). Ви будете робити схему повного тіла з 5 вправ 8 разів. Після кожного набору ви будете відпочивати на коротший період, перш ніж робити це все заново. Вправи:

• Самогубства - 20 повторень
• Стрибки на джеках - 20 повторень
• Віджимання - 20 повторень
• Пропуск - 50 пропусків
• Бічні стрибки - 15 повторів

Відпочиньте 1 хвилину, потім зробіть 2, відпочиньте 45 секунд перед тим, як зробити 3, відпочити 30 секунд, перш ніж зробити 4, і 15 секунд відпочити перед тим, як зробити 5.

День двадцять четвертий: Модифіковано 300 розширених тренувань

Ось вправи, які ви будете виконувати:

• 10 віджимань
• 10 присідань з масою тіла
• 10 присідань
• 25 стрибків
• 25 стрибків з коробки (див. Нижче)
• 25 бурпе
• 25 ходьби
• 10 зворотних спринцювань
• 10 присідань

Відпочиньте і повторіть. Ваша мета - виконати чотири раунди цього кола за менше 25 хвилин.

День двадцять п’ятий: нападник HIIT просунувся

Сьогодні ви будете робити 6 схем наступних вправ:

• Стрибок на місці з піднятими руками
• Стрибкові присідання - глибокий присідання зі стрибком вгору
• Зворотний забіг зі стрибком - відступіть назад до місця, і коли ви спинуєтесь, стрибайте вгору, перш ніж повторити з іншою ногою
• Високі коліна - біг на місці, керування колінами так високо, як вони можуть (рухатися так швидко, як тільки можна)
• Сплит-стрибки - підстрибуючи вперед і назад в стрибковому русі, не насправді опускаючись у зал
• Коліна ретранслятора (праворуч) - ви імітуєте спринтерський рух, але одночасно лише однією ногою, щоб ви швидко рухали коліном вперед та назад. Інша нога повинна знаходитися в чверті присідання
• Коліна повторювача (зліва) - те саме, використовуючи протилежну ногу
• Стрибки на підборах на підборах - починаючи з ширини плечей ніг, швидко переміщайте ноги вперед і назовні, як ніби ви робите стрибки в джеках. Оскільки ви не залучаєте верхню частину тіла, ви зможете рухатися швидше, ніж у звичайному стрибку.

Тепер відпочиньте дві хвилини, перш ніж знову перейти через контур. Щоб завершити сьогоднішній виклик, ви перейдете схему 6 разів.

День двадцять шостий: потужність Кардіо просунулася

Джерело

Сьогоднішня місія полягає у виконанні кардіо-силових завдань (розширених). Ось що це стосується:

• Самогубства (30 секунд)
• Присідання маси тіла (30 секунд)
• Альпіністи (30 секунд)
• Перехресні домкрати (30 секунд)
• Розділити присідання (30 секунд)
• Стоячи довгі стрибки (30 секунд)
• Берпі (30 секунд)

Ви повинні виконати всі ці рухи, не відпочиваючи між ними. Потім ви відпочиваєте рівно 5 хвилин, перш ніж робити все це знову, а потім робите це ще два рази - це всього чотири набори!

День двадцять сім: пробіг 10 миль

Ваша мета - пробігти рівно десять миль без відпочинку. Не потрібно спринтуватись, просто не поспішайте, але не зупиняйтеся. Переконайтеся, що ви розтягнетесь спочатку і насолоджуйтесь подорожею.

День двадцять восьмий: схема Пліо просунулася

Виконуйте стрибки на джеках протягом 45 секунд, після чого перейдіть безпосередньо до скакалки. Пропустити 45 секунд у комфортному темпі. Ви будете переходити вперед і назад між цими двома рухами, за винятком того, що на другому наборі стрибків, після кожні 10 домкратів, ви опускаєтесь у положення віджимання, а потім негайно повертаєтесь у положення стрибків. На третьому наборі ви будете опускатися після кожного 8-го гнізда.

Відпочиньте 2 хвилини, перш ніж пройти цю тренування ще чотири рази.

День двадцять дев'ятий: виклик ab 350

Ось що це стосується:

• Зворотний завиток - 10 повторень
• V крихти - 10 повторів
• Сидіння м'яча - 10 повторень
• Аб хрускіт - 10 повторень
• Переправи на колінах - 30 повторень

Тепер відпочиньте рівно 1 хвилину, потім повторіть вищезазначені 5 вправ знову і знову, загалом 350 повторень!

День тридцятий: особистий макс

Ви повинні виконати наступні 4 рухи:

• Віджимання
• Планка
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Присідання маси тіла

Як досягти успіху у фінальному виклику:

Починаючи з віджимань, виконайте стільки строгих повторень, скільки можливо. Попросіть ще одну людину, яка знає, на що звернути увагу, і нехай вони записують строгі повтори.

Відпочиньте 3 хвилини, перш ніж підштовхувати себе до наступного руху. Пам'ятайте, це ваш остаточний виклик. Ви повинні віддати все, що у вас є, цим рухам. Продовжуйте рухатись, поки фізично не зможете більше робити (ви буквально згортаєтеся на півдорозі через повторення).

Дякуємо, що поділилися зі мною останні 30 днів вашого життя. Мене надихнуло те, що вам вдалося досягти. Я вважаю, що останні 30 днів також показали безмежний потенціал, який лежить у вас. Незалежно від того, в якій області свого життя ви хочете досягти успіху, у вас є сила це зробити.

8 Months in Ukraine (Euromaidan - MH17) [Part 1] (Квітня 2024)