Тривогу і панічні атаки переживають багато людей. Якщо ви страждаєте від панічних атак, читайте далі поради щодо того, як з ними боротися і врешті-решт подолати їх!
У багатьох жінок виникають регулярні тривожні та панічні атаки. Фактично, дослідження показують, що близько 2,7% жінок постійно страждають від цього виснажливого досвіду.
Панічні атаки можуть бути жахливими, якщо ви ніколи їх не відчували раніше, і кожен переживає їх по-різному. Деякі люди відчувають сюрреалістичний стан або відчувають себе поза контролем, тоді як інші відчувають неминучу приреченість.
У однієї людини може виникнути нудота і потіти долоні, тоді як інша може стати слабкою і хиткою.
Існує цілий спектр емоцій та фізичних симптомів, які можна відчути, і їх можна відчути в будь-якому місці від легкого до більш важкого рівня. Оскільки напади паніки справді різні для кожного, важливо знати, на які симптоми слід звернути увагу.
Хоча тривожність не обов'язково виліковується, її можна лікувати та вправляти. Ось сім перевірених способів подолання панічних атак, коли вони трапляються!
1. Не забудьте дихати
ФотоКоли ви відчуваєте панічну атаку, ваше дихання змінюється. Ви схильні дихати дуже дрібно і швидко, що прискорює серцебиття. У цьому стані може бути важко розслабитися і важко відновити контроль над диханням.
Якщо ви коли-небудь відвідували заняття йогою, одна з речей, яких вони навчають, - це зосередитись на своєму диханні. Ваше дихання повинно бути глибоким і виходити з вашого живота. Ви повільно вдихаєте і видихаєте.
Якщо ви зможете запам’ятати цю техніку в розпал паніки і перенести фокус на своє дихання, ви зможете відновити контроль над частотою серцевих скорочень і набагато швидше закінчити напад. Робіть це до тих пір, поки не почнете розслаблятися, і дихання повернеться до нормального стану.
2. Прийміться до своїх катастрофічних думок
Зазвичай панічну атаку викликає якась катастрофічна думка. Це для всіх різне. У однієї людини можуть бути думки про те, що вони публічно бентежать, що веде їх по шляху тривоги.
Інша може викликати спогади про подію, наприклад, опинившись на крижаних дорогах та пригадати нещасний випадок, у якому вони трапилися одного разу.
Візьміть до уваги ваші тригери та використовуйте саморозмову для боротьби з ними. Якщо пам'ять викликає ваші напади паніки, нагадайте собі, що ви зараз не перебуваєте в цій ситуації.
Якщо це ситуація, то запитайте себе: «Так що?» Багато разів, коли ми боїмось громадського збентеження, ми підірваємо ситуацію в нашій свідомості до нереалістичної міри. Розуміючи це і думаючи про реалістичні наслідки найгіршого сценарію, ми можемо почати відпускати свій страх.
3. Відволікайте себе
ФотоКоли у вас панічна атака, ви, як правило, зосереджені на ваших симптомах паніки та дистрес, що посилює їх.
Ще одна техніка полегшення цього стану - відволікати себе і виконувати іншу діяльність. Якщо ви їдете, ви можете співати разом із iPod або радіо.
Ви можете вирішити жувати шматок гумки, якщо ви перебуваєте в соціальних умовах. Якщо ви змістите фокус на інше місце, ви побачите, що ваша атака швидше розсіюється. Інші методи відволікання див. У цій статті.
4. Прив’яжіть гумку до зап'ястя
Ідея, що стоїть за цим, схожа на техніку відволікання, але з невеликим поворотом. Дослідження показали, що якщо ви робите це, коли вас панує паніка, бо це болить, ваші думки перериваються і ви відволікаєтесь.
5. Подуйте в паперовий пакет
Якщо ви знаєте, що ви схильні до панічних атак, носіть у сумочці коричневий паперовий пакет, як той, до якого ви звикли обід. Коли ви відчуваєте напад, вдихайте його повільно і зосередьтеся на своєму диханні. Переконайтесь, що ви також приймаєте свіже повітря між вдиханням у сумку.
6. Поговоріть / напишіть комусь, кому ви довіряєте
Іноді достатньо лише повідомити комусь, що ви переживаєте панічну атаку, щоб допомогти її розірвати. Якщо ви на роботі, коли це трапляється, поговоріть з колегою, якому ви довіряєте, і який, можливо, також страждає від тривоги.
Якщо ваша панічна атака трапляється, коли ви перебуваєте в соціальній ситуації, і ви не можете зняти себе, повідомте комусь, кому ви довіряєте.
Я час від часу відчуваю панічні атаки, і я знаю, що їх викликає. Якщо я знаходжусь у ситуації зі своїм хлопцем чи одним із моїх друзів, коли це виникає, я знаю, що можу поділитися тим, що переживаю з ними, і вони будуть підтримувати їх.
7. Ідіть на прогулянку, або робіть щось фізичне
ФотоЯкщо ви зможете усунути себе від своєї поточної ситуації і піти на прогулянку, це може допомогти нападу паніки швидше вщухати.
Крім того, якщо ви не можете залишити своє поточне місцезнаходження, знайдіть щось інше, щоб перенаправити свою енергію на перестановку вашого столу, прибирання шафи або миття посуду. Все, що є продуктивним і допоможе вам заспокоїтись - це позитивна реакція на панічну атаку.
Сподіваємось, якщо у вас виникнуть ці жахливі епізоди, ви знайдете ці пропозиції корисними. Тривоги та панічні атаки абсолютно не мають чого соромитися.
Якщо ви виявите, що цих порад недостатньо, щоб допомогти вам впоратися і подолати свої напади, вам слід звернутися до кваліфікованого терапевта у вашому районі. Відвідування терапії не робить вас слабким; насправді правда навпаки.
Сильна людина потребує визнання, коли їм потрібна допомога. Панічні атаки точно можна вчасно подолати.
Ви регулярно страждаєте від панічних атак? Що вам здалося корисним в тому, щоб заспокоїти себе, коли вам до душі тривога?
