Ми всі відпускаємо трохи відпустки під час канікул і набираємо трохи фунтів. Ось тренування з бікіні для тіла, яке обов'язково допоможе шукати все найкраще на пляжі.
Настає літо Це означає, що прийшов час вийняти цей бікіні і почати формувати своє пляжне тіло. Ви, напевно, думаєте, що цього не станеться. Якщо ваше тіло придбало шар зимових накладок за останні кілька місяців, то вам належить виконати певну роботу. Нічого страшного. Не потрібно натискати на кнопку паніки.
У нас є тренування з бікіні на тілі, які скинуть це зимове пальто і змусять вас розгойдувати це бікіні за лічені 6 коротких тижнів.
Встановлення параметрів
Щоб сформувати і провалити ці небажані дюйми, вам потрібна двонаправлена атака тренувань. З одного боку, вам потрібно спалити ці надлишкові калорії при кардіо тренуваннях високої інтенсивності. У той же час вам потрібно зациклюватися на програмі типу інтервальних тренувань, яка буде націлена на основні групи м’язів вашого тіла. Таким чином ви будете втрачати жир, одночасно формуючи та тонізуючи м’язи.
Щоб отримати форму тіла з бікіні через 6 тижнів, ви будете робити 3 сеанси кардіо та 3 сеанси тренувань з опору щотижня. Ваш кардіо буде складатися з інтервальних тренувань високої інтенсивності, тоді як вправи з інтервальним тренуванням будуть обертатися навколо рухів на вагу, які ви можете робити в комфорті та зручності власного будинку.
Прогрівання та охолодження
Мета будь-якої розминки - підготувати організм до більш жорсткої роботи, що попереду. Це важлива частина будь-якого режиму тренувань, а також підвищення температури тіла та частоти серцевих скорочень, роблячи м'язи більш податливими та зосереджуючи свій розум.
Якщо мова йде про ваші кардіо сеанси, ви будете робити двохвилинну повільну пробіжку. Переконайтесь, що рухаєте кінцівки повним діапазоном руху, включаючи виконання високих рухів коліном і ногами, коли ви бігаєте.
Так само, як нам потрібно поступово підготувати організм до жорстких вправ через фазу розминки тренування, так само є сенс поступово знижувати інтенсивність сеансу, дозволяючи різним системам організму повернутися в норму. Це допомагає відпочити від тренування, дозволяючи пульсу та артеріального тиску повернутися до норми.
Докази того, що охолодження перешкоджає хворобливості м’язів, змішується, і слід очікувати певної кількості больових відчуттів уповільненої мускулатури (DOMS) під час початку нової програми вправ або збільшення інтенсивності чи тривалості програми.
Виконання легкої роботи з кардіо, їзда на велосипеді, ходьба або пробіжки, поступово зменшуючи інтенсивність протягом трьох-чотирьох хвилин, повинно бути достатнім для видалення відходів та охолодження.
Ваші кардіо сеанси:
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) виконується за допомогою перехресних періодів швидких, інтенсивних спринтів та руху з ще коротшими періодами відновлення. Час спринту / відновлення може змінюватись, але найефективнішими співвідношеннями є 20 секунд спринту, а потім 10 секунд відновлення.
Що стосується вибору вправ, вам потрібно вибрати вправу, яку ви в змозі виконати до максимальної напруги. Біг, їзда на велотренажері та пропуск - чудові варіанти. Зазвичай між тренінгами проводиться між 6 та 10 циклами навчання HIIT.
HIIT: Переваги
• Спалює калорії, як божевільний
• Збільшує VO2 Макс
• Не потрібно обладнання
• Ефективний час
• Спалює жир, а не м’язи
• Підвищує обмін речовин протягом 26 годин після тренування
HIIT - доказ
Нещодавно проведене дослідження штату Каліфорнійський державний університет, Сан Маркос, протягом 3 тижнів проходило випробування, які виконували кардіо тренування HITT. Наприкінці цього 21-денного періоду чоловіки та жінки в коледжі покращили максимальне споживання кисню на 6%, а також покращили свою стаціонарну потужність велосипеда та артеріальний тиск.
В іншому дослідженні, на базі Державного університету Колорадо, було показано, що одна кардіо тренування HIIT збільшує щоденні витрати енергії на 200 калорій. Третє дослідження з Брісбена, Австралія показало, що кардіо тренування HIIT також мають дивовижні переваги для людей, які страждають на ішемічну хворобу та захворювання, пов’язані з ожирінням.
HIIT - Як це зробити
Ваші тренінги HIIT будуть проводитись 3 рази на тиждень в альтернативні дні. Якщо можливо, робіть це тренування в понеділок, середу та п’ятницю спочатку вранці натщесерце. Тренування в такому напівфабрикаті ще більше посилить спалювання жиру.
Якщо ви використовуєте біг як основний рух HIIT (рекомендується), зробіть свій шлях до відкритого поля, що дозволяє здійснювати плоский спринт тривалістю 20 секунд по прямій лінії.
Пробігайте повільно вгору і вниз, протягом 2-хвилинної розминки. Після першої хвилини чергуйте високі коліна за допомогою стикових поштовхів, щоб повністю підготувати квадратики та підкоси для майбутньої роботи.
Встановіть секундомір на звуковий сигнал з інтервалом 20 секунд та 10 секунд. Тепер набудьте духу на свій перший загальний спринт. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Вибухнути в повний спринт, натискаючи настільки сильно, як тільки можливо. Уявіть, що вас переслідує великий старий, бридкий собака - і він закриває вас. Накачайте руки і ноги і продовжуйте рухатись до тих пір, коли секундомір подає звуковий сигнал, який триває 20 секунд.
Тепер поверніться до повільної пробіжки. Зробіть глибокий вдих, щоб відновитись якнайшвидше - у вас рівно 10 секунд.
Тепер рухайтеся у своєму другому спринті. Працюйте максимально наполегливо, щоб підтримувати ту саму швидкість, що і в першому спринті. Продовжуйте просуватися - не залишайте нічого в запасі. Натискайте на ці 20 секунд.
Знову сповільниться до відновлення. Зробіть три глибокі вдихи, а потім навантажуйтеся на третій спринт.
Повторіть цей цикл спринту / відновлення 8 разів за загальний час тренувань 4 хвилини. Зробіть це правильно, і це буде найскладніші 4 хвилини вашого життя - а також найефективніша інвестиція, яку ви коли-небудь робили.
Прогрівайтесь на дві хвилини, а потім вирушайте додому, щоб прийняти душ та сніданок, знаючи, що ви щодня прибили кардіо.
HIIT: Підсумок
Якщо ви не займаєтеся кардіо тренуваннями HIIT для втрати жиру, ви позбавляєте свій організм найефективнішого методу спалювання жиру кардіо. Працюйте HIIT у своїй програмі 3 рази на тиждень в інші дні. Так, це буде важка робота. Так, ви будете ненавидіти це - і так, це зробить вас худіше, ніж будь-яка інша річ, яку ви могли зробити зі своїм тілом!
Ваше інтервальне тренувальне тренування
Ваші інтервальні заняття можна проводити в будь-якому місці та в будь-який час. Просто переконайтеся, що у вас стабільна поверхня, добре провітрюване тренувальне середовище та пляшка води.
Розминка
Для розминки ви виконаєте три різні рухи, три рази кожен.
Стрибки Джек х 20
Встаньте з ногами разом, а руки поруч. Одночасно виводьте ноги в бік, приводячи прямі руки над головою, плескаючи їх разом над головою. Поверніть і руки, і ноги у вихідне положення. Виконайте цю дію якомога швидше.
Присідання у вазі, х 10
З шириною плечей на ногах, очі зосереджені на стелі, а нижня частина спини вигнута, руки покладіть на голову. Тепер опустіться вниз до паралельного присідання, відштовхуючи стегна назад і зігнувши коліна. Після невеликої паузи і, не округляючи спину, просуньте п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконуйте присідання з вагою тіла з гладкою ритмічною каденцією. Приділяйте 4-5 секунд за повторення і зосередьтесь на тому, щоб відчути роботу, яку виконують ваші стегна, сідниці та підкоси.
Альпіністи х 20
Почніть в положенні дошки (витягнуті руки на підлозі, ширина плечей, відсталі тіла, ноги прямі та разом), як ніби ви починаєте спринт. Тепер по черзі підводьте коліна до грудей, йдучи якомога швидше. Спину тримайте рівно, але вниз.
Не поспішайте через розминку. Знайдіть свій час і переконайтеся, що ви рухаєтесь по якомога більш повному діапазону руху на кожному русі.
Тренування
Тренування передбачає 5 ключових рухів, які будуть працювати кожною групою м'язів у вашому тілі, але з акцентом на пляжних фокусах тіла - ногах, абс і руках. Вправу слід виконувати як схему з абсолютно відсутнім між ними спокою.
Присідання у вазі, х 10
З шириною плечей на ногах, очі зосереджені на стелі, а нижня частина спини вигнута, руки покладіть на голову. Тепер опустіться вниз до паралельного присідання, відштовхуючи стегна назад і зігнувши коліна. Після невеликої паузи і, не округляючи спину, просуньте п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконуйте присідання з вагою тіла з гладкою ритмічною каденцією. Приділяйте 4-5 секунд за повторення і зосередьтесь на тому, щоб відчути роботу, яку виконують ваші стегна, сідниці та підкоси.
Планка вийти, глютений удар х 10
Розставивши ноги на ширині плечей, опустіть руки вниз по ногах, а потім виведіть їх до положення дошки. Після того як ви опинилися в положенні дощечки, замініть лікті там, де руки, однією рукою. Потім підніміться назад, замінивши руки там, де були лікті.
Тепер зробіть глютеновий удар назад кожною ногою. Тримаючи ноги витягнуті, піднімайте їх, одна за одною, настільки високо, наскільки ви можете в повітрі позаду вас.
Здобутий міст до хрускіту х 10
Ляжте на підлогу, спиною вниз і зігнувши коліна. Руками біля боків вигнуть глютени в повітря якомога вище. Як тільки ваша здобич повернеться на землю, зробіть звичайне присідання. Інтенсивно хрустіть, щоб відчути ізоляцію в нижній частині живота.
Трицепс push up x 10
Станьте в поштовх вгору на колінах. Замість того, щоб розставляти руки в сторони, тримайте їх близько до тіла. Підніміть вгору так, щоб руки були повністю витягнуті, потім поверніться донизу, поки груди не торкнеться землі. Просуньте п’яту рук.
V вгору х 10
Ляжте на спину з витягнутими ногами. Ваші руки повинні бути витягнуті з боків. Переконуючись, що ви рухаєтеся від своєї основи, одночасно підведіть верхню частину тіла до основи, піднімаючи коліна до грудей.
Виконайте цю схему три рази з мінімальним відпочинком між кожним контуром. Це шість тижневої програми, яка поступово збільшує інтенсивність, коли ви стаєте худшими та сильнішими.
Ви повинні додавати п’ять повторів у кожен рух щотижня, так що за останній тиждень ви будете робити 35 повторів на кожен рух. Це означає, що, як тільки ви завершите третій контур, ви будете виконувати 105 повторень на кожному з п'яти рухів, загальна кількість повторень - 525.
Це тренування з бікіні для тіла - це супер ефективне, кардіо та силове тренування все в одному. Це дасть вам всі переваги тренувань з опору, не відвідуючи тренажерний зал. Це означає, що всі виправдання пропали. І коли ви будете готові оприлюднити тіло на пляжному бікіні, виправдання не розрізають його. Але це тренування буде. Отже, виходьте туди і робіть це - ніяких виправдань!
Швидкість сприйнятого вправи
Шкала RPE використовується для вимірювання інтенсивності вашого серцево-судинного тренування. Він використовує шкалу між 0 і 10, щоб визначити, наскільки важким повинен бути ваш тренінг. Шкала така. . .
0 = Немає вправ взагалі
0,5 = Просто помітно
1,0 = Дуже легка вправа
2.0 = Легкі вправи
3.0 = Помірні вправи
4.0 = Дещо інтенсивна вправа
5,0 = Інтенсивна вправа
6.0 = Підвищення інтенсивності
7.0 = Підвищення інтенсивності
8.0 = Дуже інтенсивна вправа
9.0 = Дуже, дуже інтенсивна вправа
10,0 = надзвичайно інтенсивна вправа
Фото на обкладинці: alpha.wallhaven.cc
