Не всі холестерини погані, але холестерин ЛПНЩ - це поганий хлопець, відповідальний за більшість захворювань серця сьогодні. Ось як можна покращити рівень холестерину ЛПНЩ для покращення здоров’я серця.
Погана дієта, як правило, є головною причиною високого рівня холестерину, тому, якщо ви дбаєте про своє здоров’я і прагнете знизити ризик високого холестерину або знизити поточний рівень холестерину, то, можливо, вам варто подумати про зміну свого раціону та способу життя.
Типовий план дієти, що знижує рівень холестерину, передбачає додавання продуктів, що знижують ліпопротеїни нижчої щільності або холестерину ЛПНЩ, і скорочувати продукти, які збільшують такий рівень. Холестерин ЛПНЩ - це поганий хлопчик (як і не всі холестерини погані), який накопичується на стінках ваших артерій і судин, викликаючи атеросклероз, який блокує або звужує ваші артерії. Це ставить вас до більш високого ризику серцевого нападу та розвитку інших проблем із серцем.
В З Добром
Ось такі продукти, які ви можете легко додати до свого раціону:
Овес - Якщо ви хочете покращити рівень холестерину, ви можете перейти зі свого звичайного сніданку бекону та яєць до чаші з вівсянкою або подібних продуктів на основі вівса, таких як крупи на основі вівса або Cheerios. Вівсянка дає вам щонайменше два грами розчинної клітковини, а дієтологи рекомендують звичайній людині вживати щонайменше 20 - 35 грам клітковини для досягнення здорового організму. Клітковина також відповідає за здорову травну систему, тому запасіться вівсом, щоб відповідати рекомендованій кількості клітковини. Крім вівса, ви також можете спробувати цільні зерна, які також багаті клітковиною.
Квасоля - Квасоля також багата розчинною клітковиною, а також на шлунку трохи важче, завдяки чому ви довше відчуєте себе ситнішим. Якщо ви прагнете схуднути під час боротьби з холестерином, вживання квасолі на обід чи вечерю може бути ефективним способом зменшити кількість калорій, зберігаючи здорову травну систему. Ви можете вибрати широкий спектр бобів - квасоля, темно-бобові, сочевиця, чорнобривці та гарбансос - так у вас буде різноманітність.
Соя - Дослідження показують, що споживання продуктів на основі сої, таких як соєве молоко та тофу, може знизити рівень ЛПНП щонайменше на 6%, якщо споживати його щодня. Це один із найпотужніших способів зниження рівня холестерину, оскільки споживання щонайменше 25 грамів соєвого білка в день дозволяє знизити рівень ЛПНЩ на 6%.
Жирна риба - Жирна риба, особливо лосось, містить жири Омега-3, які знижують рівень холестерину і борються із захворюваннями, такими як деменція та серцеві захворювання, знижуючи при цьому ризик серцевого нападу. Кілька досліджень показують, що якщо замінити насичені жири їжею, насиченою Омега-3, такими як сардина та лосось, ви зможете підвищити рівень хорошого холестерину як мінімум на 5%.
Оливкова олія - Замініть звичне кулінарне масло оливковою олією. Ця супер їжа має безліч переваг, плюс вона знижує рівень холестерину завдяки багатій кількості здорових для серця мононенасичених жирних кислот, які також відомі для боротьби з холестерином ЛПНЩ. Оливкова олія також відома тим, що обрізає жир у животі та бореться з його розвитком, і ми знаємо, що високий жир у животі дорівнює великій кількості несолодкого холестерину.
Горіхи - Горіхи, як арахіс, мигдаль та волоські горіхи, виявились корисними для серця. Введіть принаймні 2 унції у своєму щоденному раціоні, але не перестарайтеся.
Добавки - Отримайте щоденну наповнювальну добавку, яка допомагає знизити рівень холестерину. Ви можете почати з добавок станола та стеролу або продуктів, збагачених ними. Щодня отримуючи щонайменше 2 г цих рослинних сполук, можна знизити рівень ЛПНП принаймні на 10%. Це також допомагає вводити клітковину у свій раціон, приймаючи розчинні добавки клітковини щодня.
З поганими
Оскільки ви зайняті додаванням в раціон гарної їжі, рекомендується також вийняти погану, щоб допомогти досягти кращих результатів. Ось дві речі, які ви можете прибрати або зменшити зі своїх звичайних щоденних прийомів їжі:
Насичені жири - Зазвичай міститься в червоному м'ясному, молочному, молочному та пальмовій оліях. Це можна зробити, отримуючи зайве нежирне м'ясо замість звичайного м’яса, а знежирене або нежирне молоко замість незбиране молоко. Крім того, спробуйте випікати або пропарити їжу, а не обсмажувати її.
Транс жири - Зазвичай це міститься у швидкій та нездоровій їжі і може спричинити утворення тромбів у ваших кровоносних судинах.
Завдяки цим змінам дієти, ви можете бути впевнені, що знижуєте ризик високого холестерину та покращуєте здоров’я серця. Для досягнення найкращих результатів не забудьте підтримувати себе, регулярно займаючись фізичними вправами!
Фото на обкладинці: www.weheartit.com
