Зацікавлені у розгойдуванні телят та підколінних суглобів для цієї сексуальної атлетичної зовнішності? Дізнайтеся, як швидко отримати худі ноги за допомогою нашого покрокового керівництва.
Хочете міні-спідниці ідеальних стегон, зад та глюте цього літа? Читайте далі.
Більш ніж ймовірно, ви працювали над досягненням цих цілей деякий час - ймовірно, з меншими зоряними результатами. Якщо ваша амбіція до гарячих, худих ніг дала лише м'які результати, настав час посилити її цілеспрямованою програмою опору в поєднанні з напруженими сеансами кардіо, щоб нарешті подарувати вам ту горячу нижню частину тіла.
Ось як отримати худі ноги:
ДжерелоКлючовим є силові тренування.
Ця проста істина значить різницю між успіхом нижньої частини тіла та невдачею. Як жінка, у вас може виникнути відраза до самої ідеї тренування з вагою, що базується на підсвідомому страху, що ви якось стануть громіздкими і не пропорційними. Чим раніше ви перейдете над цим поняттям кам'яного віку, тим краще. Правда полягає в тому, що вам просто не вистачає тестостерону, який протікає через ваше тіло, щоб розвивати м’язову масу.
Отже, що робитимуть силові тренування для ніг?
Чому б не перейти на Youtube і подивитися на деяких фігурних учасників бікіні, щоб дізнатися це. Те, що ви побачите, має бути готовим до того, щоб забрати серйозну залізо - жінки з ногами, які проходять милі, залишаючи чоловіків сльозами на хвилях.
Тренування з вагою в поєднанні з чистим харчуванням і білковими добавками дозволить наростити і сформувати м’язи. І чим більше м’язів у вас на тілі, тим менше жиру у вас буде. Це тому, що кожен фунт м’язів потребує 5 разів більше енергії на підтримку, ніж фунт жиру. Отже, ви будете спалювати більше калорій щохвилини.
Основи підготовки до ваги
Перш ніж ми поглибимось у специфіку вашої худої тренувальної програми з вагою, давайте розглянемо деякі основні правила тренувань.
- Обсяг: Скільки роботи потрібно виконати під час тренування? Це стосується кількості повторень і наборів, які ви повинні зробити. Для ідеального тренувального ефекту нижньої частини тіла вам потрібно буде робити від 8 до 12 повторень за сет. Ви повинні робити 3 комплекти за вправу.
- Інтенсивність: Наскільки важка вага, яку ви збираєтесь використовувати? Відповідь полягає в тому, що ви повинні робити повтори з вагою, яка становить приблизно 70% від вашої максимуму 1 повтор (скільки ваги ви можете підняти в хорошій формі лише за один раз). Ще один спосіб відпрацювання ідеальної ваги полягає в тому, що він повинен дозволяти вам отримати від 8 до 12 повторень. Почніть з ваги, з якою можна робити 8 повторень. По мірі посилення ви зможете додавати повтори поступово. Коли ви можете зробити 12 повторень, час трохи збільшити вагу і повернути повтори до 8.
- Відпочинок: Як довго ви відпочиваєте між наборами? Ідеальний період відпочинку для підтримання інтенсивності, забезпечуючи достатнє відновлення - 60 секунд.
- Темп: Наскільки швидко чи повільно слід робити вправу? Чим більше часу ви піддаєте м’язовій системі навантаження, тим краще. Щоб збільшити час під напругою, ми можемо уповільнити свої повтори. Ідеальний темп - 3-0-3. Це означає, що концентрична частина руху (підняття ваги) становить приблизно 3 секунди, а ексцентрична частина руху (опускання ваги - близько 3 секунд).
- Частота: Скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися? Перевірений найкращий спосіб отримати відповідь від вашого організму - тренувати кожну частину тіла двічі на тиждень. Ви повинні мати 3 дні відпочинку між кожним тренуванням. Понеділок та четвер добре працює для більшості людей.
Вправи на худі ноги
Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб ліпити супер гарячі ноги, але ви повинні включати тренування з опору у свою програму. Ви почнете з власної ваги тіла, але, коли ви будете міцнішими, вам доведеться додати опір у вигляді штанги, гантелей та машинних вагових табличок. Ви будете чинити опір двічі на тиждень наступним чином.
Почніть з 5-хвилинної розминки, при якій ваші ноги рухаються. Пропуск, біг на біговій доріжці або їзда на велосипеді - все це хороші варіанти. Ви також повинні починати кожну вправу з розминки без опору.
Вправи:
1. Присідання
- Поставте себе під брусок і підніміть його зі стійки. Відступіть і встаньте з ногами, розкинутими трохи ширше плечей і трохи спрямовані назовні.
- Спину тримайте прямо, груди висунуті, а голова вгору. Тепер напружте черевну стінку, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Не допускайте, щоб задник повертався назад, коли ви присідаєте. Швидше, спробуйте йти прямо вгору і вниз, як поршень.
- Щоб уникнути зайвого напруження на колінах, не спускайтеся далі. Під час присідання тримайте голову вгору, а спина злегка вигнута.
- У нижньому положенні присідання ваші гомілки повинні бути майже вертикальними до підлоги. Просуньтеся на підборах, повертаючись у вихідне положення.
2. Випади
- Візьміть пару гантелей і потримайте їх на відстані руки біля себе. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Весь час підтримуйте нейтральний хребет.
- Тепер зробіть великий крок вперед правою ногою, щоб у вас була 90-градусна вигин у цій нозі.
- Спустіться вниз, щоб ваше заднє коліно просто цілувало землю. Щоб повернутися, відсуньте передній носок.
- Чергуйте ноги, коли ви закінчите повторення.
3. Розгинання ніг
Розгинання ніг - це машина для опору ваги, яка дозволяє спеціально працювати чотириголових (чотири м’язи, що складають ваші стегна). Він складається з сидіння, яке дозволяє підсунути ноги під подушечку, яка з'єднана з вагою. Ручки, як правило, передбачені для захоплення під час руху. Краса цієї машини полягає в тому, що вона дозволяє повністю ізолювати не тільки стегна, але й конкретні ділянки стегон. Уявіть, що ви підіймаєте пальник до проблемних місць - ось що цей рух може зробити для вас!
- Щоб орієнтуватися на зовнішню область стегон, сядьте на машину для розгинання ніг, відкинувшись назад, щоб ваш зад був близько до кінця сидіння.
- Наведіть пальці на ноги і повільно витягніть ноги, поки вони не будуть прямими. Піднімаючи, чиніть невеликий тиск, ніби намагаєтесь розділити ноги. Не забудьте тримати пальці пальцями протягом усього руху. Ця комбінація загострених пальців ніг і незначного зовнішнього тиску змістить акцент на зовнішні квадратики.
- Затримайте верхню позицію на секунду, а потім повільно опустіть у вихідну позицію, зберігаючи контроль ваги протягом усього руху.
Для того, щоб орієнтуватися на внутрішні стегна, нахиліться вперед, сидячи на машині. Ваш зад буде тепер повернутись біля основи сидіння. Відведіть пальці ніг назад і трохи закатайте щиколотки. Тримаючи ноги в такому положенні, витягніть ноги. Коли вага збільшується, нахиляйтеся вперед, рухаючись, відчуваючи напругу вздовж внутрішньої сторони ніг.
4. Кучері ніг
Скручування ніг - це машина, яка націлена на суглоби та глютени. Він складається з лавки, на якій ви лежите, ноги під подушечкою біля щиколоток, яка з'єднана з вагою.
- Для оптимальної роботи з цією чудовою формочкою для стиків, підчепіть ноги під штангу для завивання ніг.
- Опустіть груди вниз плоскою до лавки, але голову тримайте вгору, а спина злегка вигнута.
- Закрутіть планку вгору так високо, як вона піде. Напружуйте глютени, піднімаючи вагу. Тримайте стегна вниз протягом усього руху. Затримайтеся на секунду у верхній позиції, перш ніж повернути вагу назад у вихідне положення. Як і у випадку з розгинанням ніг, під час спуску обов'язково підтримуйте контроль ваги.
5. Постійні підйоми телят
Машинка для підйому телят складається з пари плечових накладок, з'єднаних з вагою. Машина має тарілку для ніг, на яку ви розміщуєте пальці ніг.
- Поставте себе під плечові подушечки і покладіть ступні на ножну пластину, стежачи, щоб на ній були лише пальці ніг.
- Затисніть ручки, розташовані за плечима, і забезпечте збереження нейтрального положення спини протягом усього руху.
- Не згинаючи коліна і не тримаючи тіло в площині (не дозволяйте, щоб задник відхилився назад), підніміться на носки до повністю витягнутого положення теля. Затримайте це положення протягом 2 секунд, перш ніж опускатись до положення повністю теля. Переконайтеся, що ви отримуєте повне розтягнення, а коліна залишаються заблокованими весь час.
Вони ключові для ефективності цієї вправи - повільність спуску. Вам слід зайняти вдвічі більше часу, щоб спуститися, як ви підійдете.
Тренування худих ніг
Розминка: 5 хвилин кардіо
ДжерелоПримітка:Ваші вправи щодо опору включають систему відтворення піраміди. Це передбачає початок із опору, який дозволяє робити 12 повторень. На наступному наборі додайте невелику кількість додаткового опору, що дозволяє отримати лише 10 повторень. Для третього набору додайте більше опору, щоб ви могли зробити лише 8 повторень. Ви можете виявити, що при деяких рухах вам не доведеться набирати вагу, оскільки коефіцієнт втоми природним чином не дозволить вам отримати стільки ж повторень при наступних повторах.
- Присідання: 3 набори пірамідизовані з 12/10 / 8
- Випади: 3 комплекти по 12 повторень на кожну ногу
- Розгинання ніг: 2 набори пірамідизовані з 12/10
- Кучері ніг: 2 набори пірамідизовані з 12/10
- Постійні підвищення телят: 3 набори з пірамідою 12/10/8
Другий рівень: зачистка жиру
Тренування з важкою силою, яку ми вже намітили, надасть вашим квадратикам, підколінним суглобам та литкам м'язову форму та силу, яку ви хочете. Але, якщо ви не позбудетесь від жиру, який вже сидить над цими м'язами, всю цю наполегливу працю ніхто не побачить.
Щоб знати, як отримати худі ноги, потрібно знати, як спалити жир. Пам’ятайте, що не можна помітити зниження жиру, тому цілеспрямована тренування з важкою силою, яка б’є ваші ноги, не буде спеціально видаляти жир з цих областей.
Для того, щоб спалити жир з стегон і стегон, потрібно регулярно займатися кардіо вправами високої інтенсивності, які спалюють калорії по всьому тілу. Найефективніший спосіб зробити це з інтервальним тренуванням високої інтенсивності (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT передбачає швидкі спалахи всіх кардіо вправ з подальшим ще коротшим періодом спокою. Ви повинні вибрати вправу, яке вам комфортно виконувати, щоб вам максимально доклали зусиль. Спринтер, їзда на велосипеді або використання гребної машини - хороші варіанти. Колишні два - це чудові варіанти для вас, оскільки вони також працюють вашими ногами.
Ось як провести тренування HIIT для максимальної втрати жиру.
- Робіть легку розминку протягом 2 хвилин, переконуючись у повному діапазоні руху
- Використовуючи таймер або партнера, спринтуйте до максимальної потужності рівно 20 секунд. Вийди все, ніби тебе переслідував (дуже голодний) доберман
- Відпочиньте рівно 10 секунд
- Спринтуйте ще 20 секунд
- Продовжуйте цей процес в цілому 8 спринтів - працюйте максимально наполегливо, щоб не допустити зменшення інтенсивності ваших спринтів (вони, природно, будуть, але зведете їх до мінімуму)
Якщо ви досить сильно натиснули протягом цих 4 хвилин тренувань, в кінці цього ви будете витискатися на підлозі. Це добре. Потрібно зробити цей тренінг максимально інтенсивним. Пам’ятайте, що все буде протягом 6 хвилин - і це включає розминку.
Ви повинні проводити свої кардіо тренування HIIT три дні на тиждень у дні, коли ви не б'єте ваги. Спробуйте дати перерву на день між кожним сеансом. Для багатьох людей це буде вівторок, п'ятниця та неділя.
Тепер у вашому розпорядженні є знання, які найкрасивіші люди світу використовують для розвитку своїх гарячих низів. Двічі на тиждень вдаряйте по вагах - важко, але розумно - і натискайте їх до межі разом із HIIT 3 рази, і ви почнете ліпити сексуальні худі ніжки, які ви завжди заслуговували - але ніколи не знали, як отримати. Удачі!
