Ви завжди мріяли мати ідеальні стрункі ноги - тип, який, здається, проходить на милі? Якщо так, то порахуйте своїх щасливих зірок, оскільки ваше бажання ось-ось здійсниться.
Якщо ви раніше не чули термін «ідеальні шпильки», малюйте довгі, елегантні та бездоганно форму ноги. Вони сексуальні, не будучи брудними, стрункими, не худими, і пишні, не будучи пухкими. Вони, одним словом, ідеальні.
Але якщо ви завжди думали, що ідеальні шпильки - результат чистої генетики, подумайте ще раз. Бездоганні ноги можуть бути вашими для прийняття. Ось як.
Думай чисто
Перш за все, якщо ви шукаєте ідеальні шпильки, то вашим початковим кроком стане скидання зайвої ваги. Якщо у вас ідеальна вага, перейдіть до наступного кроку. Інакше потерпіть зі мною.
Хоча ми всі хотіли б думати, що кілька повторень конкретних вправ зроблять наші ноги небесними, на жаль, для початку потрібно мати досить гарне полотно. Вибачте.
На щастя, для досягнення своєї ідеальної ваги потрібно лише шість тижнів чистого прийому їжі (залежно від ваги). Коротше кажучи, чисте вживання їжі - це все про вилучення з раціону будь-яких рафінованих або оброблених продуктів. Це означає, що немає цукеркових батончиків, соди, виносних та білих, перероблених вуглеводів.
Думайте просте, сире та природне. Не турбуйтеся про підрахунок калорій або дотримуйтесь нічого подібного до фіолетової дієти. Це божевільно. Натомість просто годуйте своє тіло здоровими, природними стравами. Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу досить швидко, зменшіть розміри порцій. Націліться на п’ять невеликих прийомів їжі на день і дотримуйтесь найлегшої їжі до обіду.
Тепер також пам’ятайте, що я не говорю про вагу супермоделі, це смішно. Я маю на увазі вагу, яка добре виглядає для вашого зросту та вашого розміру.
Особисто я вважаю, що оцінювати вашу ідеальну вагу як самостійну міру марно. Ваша вага не тільки коливається щодня, але також є поганим методом підрахунку ідеального розміру.
Тому замість перегляду ваги зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте. Виберіть пару джинсів, які вам зараз підходять під ідеальну вагу, а потім використовуйте їх як орієнтир. Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте, коли носите джинси. Ваші любовні ручки опуклі боки? Чи натискає кнопка на животі? Потім подумайте, як відчуває себе решта вашого тіла. Ваш бюстгальтер відчуває себе занадто тісно? Чи можете ви відчувати жир в шиї, коли нахиляєте голову вниз?
Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте, а не на вазі.
Королева кардіо
Тепер, коли у вас є чистий шифер, вашим наступним кроком буде додавання базового шару до вашої ідеальної шпильки. У фітнес-плані це серцево-судинні вправи. Кардіо допоможе вашим ногам відчути себе тонізованими, напруженими та приголомшливими, і як додаткова користь також зміцнить ваше загальне здоров'я.
Більшість людей думає про біг, коли згадується про кардіо, але ви також можете бігати, ходити по силі, підніматися на гори (ходити в гору), пропускати, боксувати і навіть їздити на велосипеді. В основному, все, що змушує вас обнюхуватись і надуватися, - це кардіо.
Націліться на кардіо сеанс кожні два дні. Сеанс повинен тривати мінімум 30 хвилин. Ніколи не робіть кардіо два дні поспіль, натомість не давайте своєму тілу шанс відновитись.
М’язове божевілля
На даний момент ви повинні відчувати себе досить приємно задоволеними собою. Ви втратили зайву вагу і починаєте відчувати себе приголомшливо. Можливо, ваші ноги ще не ідеальні, але в будь-якому випадку вони казкові.
Чудова робота. Час активізувати це.
Ви знаєте, як у таких зірок, як Дженніфер Еністон, Шарліз Терон та Дженніфер Лоуренс, ідеальні ноги? Ну, здогадайтесь, що: це не з кардіо.
Хоча кардіо чудово розтоплює жир і загальний тонізуючий ефект, він не дасть вам виграшних ідеальних шпильок, про які ви мріяли. Єдиний спосіб зробити це - почати робити силові тренування.
Тепер ви могли б піти в спортзал, щоб займатися силовими тренуваннями і використовувати там безліч машин і пристроїв. Але саме на цьому я сьогодні зосереджуся. Натомість я покажу вам, як отримати ідеальні шпильки, використовуючи речі, які ви вже повинні мати, а також кілька невеликих додаткових.
Ви готові? Ходімо!
Хоткі косатки
ДжерелоЯкщо ви думали, що можете отримати ідеальні ноги, не роблячи присідань, то мріяли. Вибачте, лялько. Присідання - це основа ідеальних шпильок, тому, якщо ви хочете отримати вигляд, тоді бронюйте свої заняття з присіданнями.
Ваші присідання слід виконувати як частину загального режиму силових тренувань. Я рекомендую робити цей режим від трьох до п’яти разів на тиждень, у дні, коли ви не займаєтесь кардіо, або після кардіо сеансу. Почніть з одного набору з восьми присідань, потім працюйте до трьох-чотирьох наборів, обертаючи інші вправи між ними.
Тепер магія присідання полягає в методі. Тому перед тим, як почати робити присідання з напівнебезпекою, навчіться їх правильно робити.
Ось кілька простих рекомендацій:
- Переконайтесь, що ви тримаєте голову звернутою вперед (не дивіться вниз), а груди піднята високо з плечима назад. Подумайте про це так, як ви штовхаєте свою милу пані вперед, щоб милуватися миром.
- Зробіть стрибок у повітрі. Де б ви не приземлилися ваші ноги - це ваше природне присідання. Це повинно бути приблизно на ширину плечей.
- Тепер обережно опустіться вниз, ніби ви сідаєте в крісло. Ви можете витягнути руки перед собою для рівноваги, але переконайтесь, що спина не кругла.
- Опустіться вниз, наскільки можете (подумайте, де би сидів типовий стілець), а потім натисніть на підбори і стисніть зад, якби між тріщиною є 100 доларів США (кудо моєму тренеру рекомендувати цей крок). Коли ви будете готові, підніміть себе до стояння. Повторіть вісім разів.
- Якщо в будь-який час щипається нижня частина спини або ви відчуваєте будь-який біль, припиніть вправу.
Після того, як ви будете присідати, як професіонал (хардкор, людина!), Ви навіть можете провести невеликі ваги. Не забудьте додавати вагу повільно.
Прекрасні випади
Поки я мучу вас, додамо до свого репертуару ще один (не дуже) коханий: зал. Хоча це боляче, як і всі моторошки, це переможець на виграшному рівні для тугих тонованих ніг.
Ось як це зробити правильно:
- Встаньте прямо, ноги разом.
- Після того, як ви будете готові, зробіть крок вперед, а потім опустіться вниз у положення виходу.
- Тримайте груди високо, а плечі спиною. Не дивись вниз. Ви хочете, щоб ваша спина була максимально рівною, щоб ви не згорбилися і не нахилилися вперед.
- Притисніть п’яту стопи, що знаходиться спереду в землю, і полегшити себе.
- Темп - повільно опускатися вниз, а потім швидко підштовхуватися.
- Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини, припиніть вправу.
Дотримуйтесь такої ж кількості повторень, що і присідання: вісім повторень, працюючи до трьох-чотирьох наборів.
Прекрасний балет
ДжерелоМи всі бачили, як казкові балетні ноги. І в цьому є причина: наполеглива робота в поєднанні з конкретними вправами, які витончені та тонують в потрібних місцях.
Але чому саме балеристи повинні мати вигоду з цих вправ? Я тут, щоб сказати вам, що вони не повинні Ви теж можете використовувати їхні прийоми, щоб тонізувати і підтягувати ноги до досконалості.
Ось найкращі вправи для спробу:
- Плі (перша позиція та друга позиція)
- Ставлення (тиснений прес)
- Зал бігуна
- Баттемент (передній підйом ноги)
- Арабеск (Зворотний підйом ноги)
* Ці вправи були запропоновані Сінді Сайтс, засновницею The Figure Method.
McStretchy
І нарешті, вся ця важка праця може залишити вас кілька днів боліти і ніжно. Ось чому дуже важливо, коли ви займаєтесь фізичними вправами, щоб ви розігрівалися і охолоджувались, а також відводили деякий час лише для розтяжки.
Ви можете погуглювати деякі конкретні вправи, або спробувати йогу або пілатес. Йога та пілатес теж будуть силовими тренуваннями, тому враховуйте це для свого тижневого режиму.
Націліться на два сеанси на тиждень, присвячені гнучкості та розтягуванню та орієнтуйтеся як мінімум на 30 хвилин.
О, і поки ти це робиш, замовте себе на масаж повного тіла. Ти заслуговуєш на це!
Фото на обкладинці: www.hitchfit.com
