3 кроки до плоского живота: правильно харчуйтеся, спалюйте більше калорій і робіть основні вправи. Ось як швидко отримати плоский живіт, виконавши все вищезазначене правильно.
Проводити години в тренажерному залі, але все ще не здається позбутися цього зайвого жиру? Щоб отримати плоский живіт, ви повинні спалити калорії. Щоб швидко спалювати калорії, потрібно рухатися. Чим важче і швидше ви рухаєтеся, тим менше часу ви можете тримати. Ось чому інтенсивне, коротке кардіо - найкращий спосіб розгладити живіт.
У кожного є шість пачок, якщо не плоский живіт. Однак для більшості з нас шість пачок приховані під досить товстим шаром жирової тканини. Для того, щоб наш гнійник побачив світло дня, ми повинні спочатку спалити жир. Це включає 3 ключові елементи:
1) План чистого харчування - abs робляться на кухні!
2) Ефективна програма кардіо на основі інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб спалити максимум жиру під час і після тренування.
3) Цільові основні вправи ліпити область живота.
Тоді саме по собі найбільший у світі режим життя ніколи не дозволить вам отримати плоский живіт. Однак у тандемі з розумним планом їжі та 3-х тижневою кардіо-рутиною, однак, вона буде стрункою та ліпить серцевину, якою можна пишатися. Не маючи зайвої прихильності, ось як швидко отримати плоский живіт:
Розглянемо кожен з цих 3 ключових елементів, щоб отримати плоский живіт один за одним.
Як отримати плоский шлунок, харчуючись краще
ДжерелоХто б не придумав фразу «Абс виготовляються на кухні», точно знав, про що йде мова. Не важливо, наскільки ви тренуєтесь, якщо ви не прибили цвяха, ви ніколи не отримаєте плоский живіт. Ось, у двох словах, є ключовими умовами правильного харчування:
1. Їжте кожні 3 години неспання
Забудьте про традиційні 3-разове харчування. Це вам погано. Відтепер ви будете їсти частіше і за регулярним розкладом. Кожна їжа буде приблизно однакового розміру. За цією схемою буде:
- Забезпечте постійний потік палива та допоможіть підтримувати рівень енергії
- Допомагають знизити апетит, контролювати тягу та запобігти появі запоїв
- Забезпечте додаткову енергію, яка вам знадобиться для живлення тренувань
- Посилюйте метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій, перебуваючи в спокої
- Тримайте тіло в анаболічному стані 24 години на добу.
2. Обчисліть свої щоденні калорійні потреби та працюйте назад
Середня кількість калорій, необхідних чоловікам для підтримки ваги, становить 2800, а жінкам - 2100. Щоб втратити жир, зменшіть загальну кількість на 350 калорій. Це досяжне, довгострокове обмеження, яке не залишить вас виснаженими або позбавленими. Тепер, коли у вас є загальна сума, розділіть її на кількість прийомів їжі, які ви будете їсти протягом дня.
Приклад: Чоловік у віці 41. Загальна добова кількість калорій = 2450. Харчування в день = 6 (їсти кожні 3 години). Калорійність на прийом їжі = 2450, поділена на 6 = 408.
Звідси ви можете вирішити свої потреби в вуглеводах, білках і жирах під час кожного прийому їжі. Ідіть з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% здорових жирів. Отже, макроелементна розбивка нашого 41-річного хлопця за прийом їжі виглядатиме так:
- Вуглеводи = 1225 калорій всього або 204 калорії за прийом їжі
- Білок = 735 калорій, або 123 калорії за прийом їжі
- Жир = 490 калорій всього або 82 калорії за прийом їжі
3. Отримайте хороший запас хороших жирів та виріжте погані жири:
- Уникайте продуктів, які в маслі смажені
- Уникайте трансжирів, гідрогенізованих та частково гідрованих продуктів
- Скорочення споживання насичених жирів
- Збільшення споживання ефірних жирних кислот (EFA) - особливо Омега-3. Їжте жирну рибу, таку як лосось, форель, сардини та оселедець
- Збільшення споживання авокадо, що містить ЕФА
- Їдять багато горіхів і насіння.
4. З'їжте 1 грам білка на кожен фунт маси тіла
ДжерелоПереконайтеся, що ви отримуєте якісне джерело білка з кожним прийомом їжі. Ви повинні приймати від 25 до 40 грамів білка під час кожного прийому їжі (розділіть свою масу тіла на 6, щоб визначити свою індивідуальну кількість). Приймайте білок у вигляді струшування за 20 хвилин до і безпосередньо після занять фізичними вправами.
5. Їжте природні, необроблені вуглеводи
На відміну від останніх ЗМІ, вуглеводи не є вашими ворогами. Насправді вони є бажаним джерелом енергії вашого організму. Виріжте всі оброблені вуглеводи - зосередьтесь на тих, які зроблені з білого цукру та білого борошна. Переконайтесь, що ви їсте як крохмальні (зерна та крохмалисті овочі), так і волокнисті (листяна зелень) вуглеводи під час кожного прийому їжі. Однак заповніть свою тарілку більш волокнистими та меншими кількістю крохмалистих вуглеводів. Їжте фрукти щодня.
6. Пийте більше води / скорочуйте всі інші напої
ДжерелоТак, ви чули це раніше, але цього разу прийміть це на борт. Несіть склянку з собою скрізь. П’ють кожні 15 хвилин або близько того. Якщо ви чоловік, вам слід приймати по 3,5 літра води щодня. Жінки повинні орієнтуватися на 2,5 літри. Це може здатися багато, і це так. Працюйте над цим. У вас не буде бажання інших напоїв, коли ви забираєте воду, це добре. Сода та фруктові напої засипаються цукром. Так само і алкоголь. Відмовтеся від цього, якщо ви серйозно ставитеся до форми.
7. Заплануйте обман
Їжа - це не тільки паливо; це також приємний досвід. Плануйте дотримуватися вищезазначених 6 кроків релігійно 90% часу.Шпаргалка дозволить вам їсти все, що завгодно, не відчуваючи провини в цьому. Просто переконайтесь, що ваша чіт-трапеза приурочена до 10% часу і передбачена вашою харчовою програмою.
Як отримати плоский шлунок, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ
Щоб отримати плоский живіт, потрібно спалювати калорії. Щоб швидко спалювати калорії, потрібно рухатися. Чим важче і швидше ви рухаєтеся, тим менше часу ви можете тримати. Ось чому інтенсивне, коротке кардіо - найкращий спосіб розгладити живіт. Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю не тільки спалить тонну калорій, поки ви це робите, це ініціює ефект надмірного споживання кисню після фізичного навантаження. Цей процес відновить ваш метаболізм протягом 24 годин після тренування.
Майте на увазі, що інтервальна підготовка високої інтенсивності - важка робота. Вам потрібно бути готовим просуватися за межі своєї зони комфорту - і тоді продовжувати рухатися. Ніколи не гальмуйте, завжди копайте глибше і не залишайте нічого в баку.
Щоб виконати цю версію тренувальної програми HIIT, вам доведеться чергувати альпіністів і три інші рухи, щоб потрапити на 15-хвилинний піт-сеанс, який дозволить вам зробити 40 секунд роботи і десять секунд відпочинку 18 раундів. Ось що ви робите:
Альпіністи
ДжерелоПочинаючи в положенні дошка (витягнуті руки на підлозі, ширина плечей на відстані, тіло плоске, ноги прямі та разом), ніби ви починаєте спринт. Тепер по черзі підводьте коліна до грудей, йдучи якомога швидше. Спину тримайте плоскою та задньою. Продовжуйте протягом 40 секунд.
Відпочиньте 10 секунд
Ножиці
З того ж вихідного положення вискакуйте ноги якомога ширше. Тепер поверніться у вихідне положення. Зберігаючи контроль і сідницю, повторіть стільки разів, скільки зможете за 40 секунд.
Відпочиньте 10 секунд
Альпіністи
Відпочиньте 10 секунд
Підтягування стрибків
ДжерелоЗ того ж вихідного положення стрибайте вперед обома ногами разом. Ваші коліна повинні підходити якомога далі вперед. Поверніться у вихідне положення.
Відпочиньте 10 секунд
Альпіністи
Відпочиньте 10 секунд
Стрибки виделки та ножа
З того самого вихідного положення, зібравши ноги разом, стрибайте у бік правої руки. Поверніться у вихідне положення і перескочіть на ліву руку. Це відрізняється від підтягування стрибків, оскільки ви рухаєтесь під кутом.
Відпочиньте 10 секунд
Альпіністи
Відпочиньте 10 секунд
Як швидше зробити плоский шлунок, роблячи основні тренування
Щоб отримати плоский живіт, вам доведеться приділити серйозну увагу м’язам вашого ядра. Цікаво зауважити, що найкращий спосіб вразити м’язи ядра (тобто черевні, косі та еректори хребта) - не зосереджуватися виключно на вправах, які спрямовані на них безпосередньо. Складені вправи, що працюють як на ногах, так і на верхній частині тіла, виявилися ефективнішими, ніж традиційні вправи на черевну порожнину, такі як хрускіт і присідання, якщо мова йде про досягнення такого плоского вигляду живота.
Наступна схема не вимагає нічого іншого, ніж пара легких гантелей (2-5 фунтів) і трохи місця. Він передбачає 6 вправ, які виконуються послідовно, не відпочиваючи між ними. В кінці ланцюга зробіть перерву на 2 хвилини, а потім повторіть схему ще 2 рази. Це тренування слід проводити 3 рази на тиждень в чергові дні.
Тренування:
Стрибки сплітаються
ДжерелоСтоячи стопами разом і з руками на стегнах, зігніть коліна і стрибайте вгору посадкою правою ногою перед собою, а лівою ногою позаду. Ви хочете отримати якомога глибший згин у колінах. Робіть 12 повторень на ногу.
Halo Deadlift
Візьміть легку гантель і повністю присідайте з вагою, що висить між ваших ніг. Під час підняття ваги і обертання її навколо голови круговими рухами спинно-дуговий підйом піднімається до положення стоячи. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть 12 повторень.
Ротаційні стрибки з гантелями
ДжерелоПочніть в тому ж положенні, що і попередня вправа, але цього разу гантелі слід утримувати у верхньому положенні завитка. З нижнього присідання виконайте обертальний стрибок, що дозволяє крутитися на 180 градусів перед посадкою. Перейти з нижньої позиції на наступний представник. Зробіть 12 повторень.
Лікоть, дошка, рядок
Почніть з лежачи на животі в плановому положенні, спираючись на лікті. Єдиними точками дотику до підлоги повинні бути ваші пальці ніг і передпліччя. Розмістіть пару гантелей на стороні рук. Одна рука за часом піднімається вгору, щоб схопити гантелі. Тепер витягніть гантель у правій руці до грудей. Повторіть з лівою рукою. Це один представник Зробіть 6 повторень.
Альпіністи
Почніть в традиційному віджиманні, зберігаючи серцевину. Піднесіть одне коліно вгору якомога ближче до грудей, балансуючи на протилежній стопі, а потім швидко перемкніть ноги. Утримуйте недопалок і долоні постійно на підлозі. Зробіть 12 повторень.
Планка
Ляжте обличчям вниз на підлогу і підпертесь на ліктях, щоб тіло підтримувалося лише кульками ваших ніг, ліктів і передпліч. Спину тримайте прямо в одній суцільній лінії. Затримайте це положення протягом 30 секунд.
Переваги плоского шлунку
ДжерелоНезважаючи на те, що знову чудово вписуватися в джинси, найбільша перевага тренувань в серці - безпека, а не естетика. Практично кожен рух, який ми робимо, від вставання з ліжка вранці до підняття баночки в коморі, вимагає використання основних м'язів. Сильні основні м’язи можуть запобігти цілий ряд проблем у вашому житті зараз і в майбутньому. До них відносяться болі в попереку; розтягування, перенапруження і сльози; і м'язовий дисбаланс.
Міфи про плоскі шлунки
ДжерелоМіф №1: Тренування мого абс змусить мене виглядати товстим.
Правда: Хоча силові тренування збільшують розмір м’язи, вам не доведеться турбуватися про те, що ваш пупок стає занадто великим. Навчаючи їх, ви отримаєте чіткий, сексуальний абс, і коли ви поєднаєте всі 3 елементи свого плану отримання плоского живота, ви зможете їх побачити!
Міф №2: Передозування сухарів і піднімань на ногах розтопить моє живіт?
Правда: Ви не можете помітити зменшення жиру з живота. Ось чому вам потрібно створити хороший кардіо-план, який спалюватиме калорії з усього тіла. Хрускіт і піднімання ніг при правильному виконанні мають своє місце. Але найшвидший спосіб отримати плоский живіт - це розумне харчування, кардіо та схема, яка націлена на всі області вашого ядра.
Міф №3: АБС слід тренувати щодня.
Правда: М'язи вашого ядра нічим не відрізняються від будь-якої іншої частини тіла. Це означає, що їм потрібен відпочинок та відновлення між тренуваннями, щоб уникнути зайвої підготовки. Робота з ними в чергові дні - ідеальне рішення.
Робіть вищезгадані 6 справ послідовно протягом 12 тижнів, і ви втратите кілька серйозних дюймів навколо талії. А ваш новий, рівний живіт не просто поліпшить ваш зовнішній вигляд - це значно покращить ваше серцево-судинне здоров’я та додасть тонни більше енергії, додавши вашому життю нову життєву силу та спрямованість.
Маєте запитання? Запитайте мене в коментарях нижче.
