Складати худі і міцні сідниці і стегна абсолютно неможливо і важко досягти. За допомогою трохи волі, регулярних тренувань з ходьби та декількох легких вправ, які можна зробити вдома, ви здивуєтеся, як казкові та тонізовані ноги стануть лише за місяць. Ознайомтеся з наступними 6 швидкими вправами для тонусу сідниць і стегон, тренуйтеся хоча б три рази на тиждень і просто зачекайте, поки не побачите результати!
1. Глютенові мости
Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі (на ширині плечей), а руки в боках. Повільно підніміть стегна від підлоги, до стелі, і стисніть сідниці і підкоси.
Затримайтеся на 1 секунду, потім відпустіть і повільно опустіть тіло назад вниз. Знову підніміть стегна і повторіть рух 60 разів.
Видихайте, піднімаючи стегна і вдихайте, опускаючи їх.
2. Глютені удари
Опустіться на передпліччя та коліна, зігнувши ноги під кутом 90 градусів. Піднесіть голову вгору, щільний губ і пряму спину. Тримаючи зігнуте праве коліно, згинайте праву ногу і підніміть праву ногу вгору до стелі, стискаючи праву глютену.
Слідкуйте за тим, щоб не вигинати спину, роблячи це. Повільно поверніть ногу у вихідне положення і повторіть цю вправу по 20 разів з кожного боку.
Видихніть, піднімаючи ногу вгору і вдихніть, коли повертаєтесь вниз.
3. Зовнішні піднімання стегон
Ляжте на правий бік. Зігніть правий лікоть і спирайтеся на нього, щоб трохи підперти верхню частину тіла. Підперте голову рукою, тримайте стегна вирівняними, абс і щільно зігніть ліву ногу під кутом 45 градусів перед собою. Поставте ліву долоню плоскою на підлогу, перед грудьми, щоб мати кращий баланс і підтримку.
Ліву ногу тримайте прямо і повільно підніміть її вгору, трохи вище рівня голови. Утримуйте 1 секунду, при цьому стискаючи зовнішні м’язи стегна. Потім відведіть ногу назад вниз, не торкаючись нижньої стопи. Зробіть 30 повторень. Потім ляжте на інший бік і робіть таку ж кількість вправ правою ногою.
Видихаючи, піднімаючи ногу і вдихаючи, опускаючи її вниз.
4. Підйомники внутрішніх стегон
Ляжте на правий бік, витягнувши праву руку прямо, вирівнявшись з тулубом. Покладіть на нього голову і поставте ліву руку на підлогу, перед грудьми. Зігніть верхню ногу і перехрестіть її над нижньою. Слідкуйте за тим, щоб не спиратися на верхнє коліно, а використовувати ліву руку для підтримки свого тіла.
Тримайте нижню ногу прямо на підлозі, внутрішня стопа - до стелі. Використовуючи аддуктори (внутрішні м’язи стегна), повільно піднімайте ногу вгору як можна вище. Потім повільно поверніть його вниз. Зробіть це 30 разів, а потім повторіть всю послідовність з іншого боку.
Видихніть, коли піднімаєте нижню ногу і вдихніть, коли її опускаєте.
5. Присідання
Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а руки спираються на стегна. Тримайте спину прямо, очі вперед і губи щільно. Повільно зігніть коліна вниз в положення присідання (кут 90 градусів), ніби ви збираєтеся сісти.
Натисніть на зад, щоб утримувати вагу на підборах, як це робите. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і стискайте глютени стільки, скільки зможете, піднімаючись назад. Ваші коліна ніколи не повинні проходити лінію пальців ніг. Виконайте 3 набори з 20 повторень.
Вдихніть глибоко, коли ви спускаєтесь і видихайте, коли ви повернетесь вгору.
6. Випади
Встаньте вертикально, обидві ноги разом, спина пряма, а губ витягнутий. Дивіться прямо перед собою і робіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидва коліна під час спуску.
Прибудьте до кута 90 градусів або більше, не забудьте підтримувати переднє коліно за лінією пальця. Це запобіжить напругу в колінах. Тримайте вагу на передній нозі і використовуйте задню ногу як балансира.
Повільно повертайтеся у вихідне положення, відштовхуючись від передньої п'яти. Робіть одну ногу за один раз і робіть по 20 вправ з кожного боку.
Видихніть, коли ви бачитесь і вдихніть, повертаючись у положення стоячи.
Поради
Перед початком вправ для сідниць і стегон завжди розігрівайтесь і розтягуйте м'язи щоразу після того, як ви закінчите тренування.
