Розваги на сонці, риба та молоко служать хорошими джерелами вітаміну D. Не ваша чашка чаю? Відповіддю може бути відповідь.
Вітамін D - це смішна річ. Наші тіла роблять це природним шляхом після випромінювання сонця, і ви можете отримати це і через свою дієту. Але це лише відповідний ресурс, якщо ви готові їсти кілька дуже специфічних продуктів з високим вмістом вітаміну D. Інакше це далеко не природний результат результатів урядових програм фортифікації.
Спочатку давайте миттєво розглянемо важливу роль, яку вітамін D відіграє в організмі. Це жиророзчинний вітамін, який сприяє росту клітин та імунної функції, а також допомагає зменшити запалення.
Чим більше ми дізнаємося про харчування та медицину, тим більше вчені починають розуміти, яку роль відіграє запалення в організмі та його зв’язки з різними хронічними захворюваннями. Вітамін D також сприяє засвоєнню кальцію в організмі, і вони реально працюють разом, щоб сприяти здоров’ю кісток.
Хоча дефіцит вітаміну D сьогодні став відносно рідкісним, він все ще спостерігається. Це найчастіше серед людей похилого віку, які вже не в змозі ефективно синтезувати вітамін D від сонячного світла, осіб, які не отримують значної кількості щоденного впливу сонця, та інтолерантних до лактози або людей, які не вживають вегетаріанців, які не споживають значної кількості вітаміну D у їх дієти.
За даними Національних інститутів здоров'я, значна кількість вітаміну D насправді є природним шляхом у дуже мало продуктів. Інші підсилюються вітаміном D під час виробництва для задоволення потреби населення у достатньому споживанні вітамінів.
Весело на сонці
Щоденне перебування на сонці залишається найкращим способом простежити здоровий рівень вітаміну D. УФ-промені ініціюють реакцію синтезу вітаміну D в організмі, який далі модулюється печінкою та нирками. Багато лікарів фактично рекомендують близько п’ятнадцяти хвилин незахищеного впливу сонця на день, щоб переконатися, що ми виробляємо достатню кількість. Це може бути проблемою в крайніх північних регіонах, де сонце сидить під горизонтом частіше, ніж ні.
Це жодним чином не заохочує скинути сонцезахисний крем, оскільки ризик раку, спричинений пошкодженням сонця, залишається занепокоєнням. Це, однак, нагадування - виходити в якийсь час на свіжому повітрі, коли можна.
Принаймні, що стосується вітаміну D, трохи щоденної фізичної активності більше сприяє здоров’ю, якщо ви одночасно зможете всмоктувати деякі промені. Хоча адекватне перебування на сонці - це, мабуть, найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього вітаміну, проте його можна отримати і через дієту.
Їжте більше жирної риби
Жирна риба пропонує найбільшу кількість природного вітаміну D на порцію. Незважаючи на те, що дієтологи відмовляють щоденного споживання великої риби, наприклад риби-меч і тунець, (через високий та потенційно згубний рівень ртуті, особливо для вагітних жінок та маленьких дітей), менша риба залишається користю для здоров'я. Лосось і сардина не тільки упаковані здоровими омега-3 (чудово для здоров’я мозку!), Вони також служать хорошим джерелом вітаміну D.
Порція лосося в 3 унції забезпечує більше, ніж добова потреба у 400 МО вітаміну D для середньої дорослої людини. Але зверніть увагу на ці порції - 3 унції консервованого тунця у воді забезпечують лише 153 МО, а дві сардини з банки (кількість, яку, як вважається, є порцією), містять лише 46 МО вітаміну D.
Аргумент щодо продуктів тваринного походження
Хоча жирна риба офіційно є найкращим джерелом, інші продукти тваринного походження не відстають за рівнем вмісту вітаміну D. Якщо у вас було достатньо риби протягом тижня, зверніться до інших джерел для тварин. До них належать яловича печінка, яєчні жовтки та сир. Хоча печінка здебільшого вийшла із стилю для середньої їжі, це повторює, що м'ясо органів - це багате, доступне джерело багатьох вітамінів і мінералів. На жаль, вони часто марніють, оскільки попит низький.
Поговоріть зі своїм м'ясником чи, можливо, з бабусею - вони дізнаються, що робити з цією печінкою! Хто знає - можливо, воно навіть з’явиться у меню улюбленого ресторану найближчим часом.
Через високий вміст холестерину, який вони містять, американців відштовхують від розпушування яєць та сиру. І ущелина - це те, що вам доведеться зробити, якщо ваша мета значно збільшити споживання вітаміну D. Одне велике яйце містить всього 41 МО вітаміну D, і вам важко буде знайти дієтолога, який готовий відстоювати дієту, що включає мінімум дев'ять-десять яєць на день.
Хоча інші харчові джерела (наприклад, індичка, канадський бекон і свинячі реберця) містять вітамін D, кількість будь-якого з цих продуктів, який вам доведеться споживати за день, щоб підтримувати адекватний рівень вітаміну D, в кращому випадку буде нездоровим (через високим вмістом солі та жиру, не кажучи вже про калорійності) та небезпечними в гіршому випадку (знову ж таки, через негативний вплив на здоров'я).
Чи відповідають гриби?
Хороша новина для вегетаріанців - ще одне джерело їжі для природного вітаміну D. Хоча гриби часто поховані в літературі, гриби насправді є життєздатним варіантом. Це, звичайно, залежить від того, які гриби ви їсте та в яких кількостях. Підготовка також вступає в гру.
Гриби можуть бути важко перетравними, і вони насправді містять невелику кількість токсинів, які, як вважають деякі фахівці, потенційно канцерогенні. Обидва ці проблеми є простим рішенням - приготуйте свої гриби, перш ніж їсти їх! А як щодо поживних речовин?
Гриби Maitake містять колосальні 786 МО вітаміну D на чашку, але тільки якщо їх подають у сирому вигляді. Гриби Портобелло, які піддавалися впливу ультрафіолетового світла (щоб підвищити рівень вітаміну D перед тим, як їх зібрати), доступні, а більш високий рівень вітаміну D все ще залишається неушкодженим після грибів. На жаль, цих природно зміцнених видів грибів знайти важко.
Приготування їжі спричиняє деградацію вітамінів у всіх видах продуктів, включаючи вищезгадану рибу (яка є набагато кращим джерелом вітаміну D при вживанні в сирому або копченому вигляді, а не на грилі чи вареному іншим способом). Варені гриби все ще містять вітамін D, але набагато менше, ніж їх сирі аналоги. Наприклад, гриби шиітаке з обсмаженим вмістом містять близько 19 МО вітаміну D на чашку.
Білі гриби (найпоширеніший сорт за межами Азії, як тип, який ви зазвичай знаходите на своєму шматочку піци) містять лише 12 МО вітаміну D на чашку, якщо їх кип'ятять, а ще менше, якщо їх замішують на смаженому.
Якщо ви зважуєте свої варіанти між можливим болем у животі та можливим раком (кінцевим потенційним негативним побічним ефектом) внаслідок вживання в їжу грибів сирими, порівняно з низьким рівнем вітаміну D, якщо ви вирішили готувати їх замість, вибору не повинно бути що важко. Я скористаюсь цією можливістю, щоб запропонувати вам дотримуватися різноманітної, здорової дієти, а також можливої добавки вітамінів.
Їжа повинна бути смачною, а дієта, яка зробить вас і щасливими, і здоровими, завжди повинна бути в межах досяжності. Я навіть не згадував про високий вміст вітаміну D, який міститься в олії печінки тріски, тому що я знаю, наскільки це може бути несмачно. Якщо ви змушені затримувати ніс під час «їжі» або якщо ваша їжа викликає розлад травлення, ви їсте неправильну їжу. Вміст вітамінів проклятий.
Не здавайся (офіційне визнання поразки або заявлення про те, що всі джерела їжі вітаміну D недоступні для тебе, оскільки ти сприймаєш їх як неприємні або прямо огидні)! Натомість зробіть усе можливе, щоб підтримувати здоровий, різноманітний раціон, який смакує. Щоправда, це може зайняти певні зусилля, а можливо, навіть трохи спроб та помилок. Але це буде коштувати цього в перспективі.
Фортифікація
Хоча природні поживні речовини є найбільш біодоступними і, таким чином, оптимальними для здоров'я, ми живемо у світі, де поживні речовини додаються до нашої їжі. Подібно до того, як фолієву кислоту тепер регулярно додають до зернових сніданків, в основному успішно намагаючись боротися з появою певних вроджених вад, інші виробники вітамінів і мінералів регулярно додаються до продуктів харчування в США та у всьому світі великими виробниками.
Сіль йодована, вода фторована, а кальцій додається в апельсиновий сік. До цього апельсинового соку додається також вітамін D, оскільки, як було сказано вище, він сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Лише невелике копання в Інтернеті швидко виявляє, що вітамін D додають і в інші продукти.
Молоко та крупи для сніданку - найпоширеніші продукти харчування, збагачені вітаміном D у США. Спочатку молоко було укріплено ще в 30-х роках минулого століття, намагаючись боротися з рахітом, що було важливим для тогочасного охорони здоров'я. Хоча це проблема, про яку ми рідко чуємо сьогодні, уряд продовжує мандатувати фортифікацію цих продуктів.
Як уже згадувалося, зміцнений апельсиновий сік, а також йогурт, маргарин та інші збагачені продукти широко доступні. Дитяча формула збагачена вітаміном D, як і різні види сиру. Але в цих продуктах їжі часто також багато жиру, цукру та солі. Уважно зважте свої варіанти та, можливо, розгляньте останній пункт цього списку як альтернативу ...
Добавки
Якщо ви вегетаріанець, веган або просто ненавидите пити молоко, можливо, добавка для вас. Для мене це пункт останньої інстанції. Звичайно, я буду випивати полівітаміни раз на деякий час, якщо я відчуваю, що перебіг або якщо я знаю, що погано їв, поки був у відпустці. Але загалом я волію отримувати свої вітаміни та поживні речовини з харчових джерел, і експерти погоджуються.
Багато (якщо не більшість) дієтологів заважають людям приймати вітамінні добавки на користь здорової, збалансованої дієти, але природних харчових джерел вітаміну D мало. Якщо м'ясо і сонце є вашими ворогами, ви можете проконсультуватися з лікарем або ліцензованим лікарем, щоб переконатися, що старі рівні вітаміну D в межах норми.
Хоча вітамінні добавки найчастіше призводять до нічого, крім дорогого мочи (побічний продукт, що вимиває з організму зайві вітаміни та мінерали), це може бути хорошим рішенням для тих, хто цього справді потребує.
Якщо ви вегетаріанець або нестерпний лактозою, можливо, ви хочете нагадати собі, щоб кинути цей "апельсиновий сік + D" у кошик наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині. Продовжуйте їсти різноманітну дієту і продовжуйте займатися фізичними вправами хоча б кілька разів на тиждень. Викопайте парасоль наступного разу, коли ви будете гуляти собаку. І відкладіть свій гаманець - заощадите грошові кошти, які ви витратили б на вітамінні добавки, принаймні, доки ви не проконсультувалися з лікарем, щоб з’ясувати, чи справді вони вам потрібні.
