Як отримати більшу попу: кінцева тренування з більшою здобиччю (2024)

Дізнайтеся, як отримати більший зад, завдяки нашій остаточній більшій здобичі тренування! Всі вправи та мотивація, необхідні для отримання ідеальної здобичі в бразильському стилі за короткий час.

Жінки проводять багато часу, переживаючи про недопалки. Він занадто великий, занадто маленький, занадто провислий, занадто хиткий, занадто твердий або занадто гнучкий. І, для більшості жінок, одержимість сідниць зводиться до одного життєво важливого питання: як отримати більший зад?

Ну, пристебніть ремінь безпеки і приготуйтеся до їзди, оскільки ви збираєтесь здійснити виїзд до раю бразильського стику.

Коли ми повертаємо наші, зізнається заздрісні, погляди на Латинську Америку, ми бачимо іншу історію. І коли ми збільшуємо масштаби португальської частини цього континенту, ми починаємо трохи заздрити. Це тому, що дами в Бразилії продовжують дію, коли йдеться про підступний задник. Це не лише моделі купальників. Пляжі Ріо-Де-Жанейро рясніють гарячими, сексуальними недопалками - і вони належать жінкам будь-якого віку.

Отже, лише у чому полягає бразильський секрет? Чи суто, що ці жінки володіють чудовою генетикою формування клейковини, переданою від ацтекських предків? Або є більше до цього? Чи є щось, чого ці бразильські красуні можуть навчити нас, як отримати більший зад?

На щастя, є.

Джерело

Так буває, що бразильські жінки ставлять непомірну міру важливості на своїх задніх кінцях і демонструють це тим акцентом, який вони приділяють їм, коли визначають пріоритетність своїх тренувань. Насправді, не рідкість бразильські жінки витрачають 30 хвилин на кожен тренувальний сеанс виключно, працюючи на м’язи заднього кінця. І це тренування задника не кидається в кінці сеансу грудей і спини за 45 хвилин. Ні - вся тренування призначена лише для прикладу.

Секрет, як отримати більший зад, зовсім не секрет. Це простий звичайний здоровий глузд. Щоб отримати чудовий приклад, вам просто потрібно було попрацювати зад. Але вам доведеться робити це розумно.

Розумний, в цьому випадку, означає надати пріоритет тренуванню, щоб ви вкладали всю свою енергію і фокусувались в задньому кінці, а не додавали її як мітку після того, як виснажуєте себе на інших частинах тіла.

Розумний також означає правильно використовувати елементи, що містять програму вправ, розроблену для відновлення твого прикладу. Вам потрібно забезпечити достатнє навантаження та прогресивне перевантаження сили, щоб дати прикладу змінитися.

Розумний означає розуміти, що приємне насолодження в роті може призвести до пошкодження життя на задній частині. Контроль того, що ви їсте, є критичним фактором переформування будь-якої частини тіла, а особливо заднього кінця. Це тому, що у жінок виникає більше проблем з розпалюванням задника, ніж будь-яка інша частина тіла. Жінки, як правило, накопичують жир в задньому кінці, і це, власне, перше місце, де накопичення жиру буде накопичуватися на тілі жінки. Це також ділянка тіла, яка схильна до целюліту - той пожовклий, грудочковий вигляд - скупчення.

Розумний означає розуміти, що ви не можете помітити зменшення жиру на будь-якій ділянці тіла. Контролюючи свої харчові практики та здійснюючи спалювання калорій, ви зможете систематично та постійно скидати жир із усієї області тіла одночасно. Конкретні тренування для сідниць будуть твердими, формувати та тонізувати м’язи сідниць, що лежать під цим целюлітом, готуючись до їх приголомшливого дебюту після того, як жир буде спалений.

Розумний також означає розуміння важливості бути в грі - тобто розвивати мислення для успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка - це найважливіші елементи для досягнення завзятої задньої частини.

Ця стаття візьме вас за руку і приведе вас до місця, куди ваш задник хоче поїхати. Він покаже вам раз і назавжди, як отримати більший зад. Це дасть вам знання, тренування, фізіологію, стратегії та розумові сили, щоб заявити про власний бразильський зад, незалежно від того, звідки ви родом. Це також забезпечить вам остаточний план їжі, який допоможе вам дати жиру, і дозволить розкрити плоди вашої важкої роботи - сексуальне, гаряче задник, яке поверне голову, що дозволяє вам привести його в купальник вдень і вночі.

№1 Зустрінься з твоїм прикладом

сіднично-м’язові

Жіночий зад є цікавою справою для споглядання. На відміну від інших частин тіла (з можливим виключенням грудей) більшість жінок відчайдушно роблять більшими, а не меншими. Це також, мабуть, єдина область тіла, де вони із задоволенням набирають більших м'язів. Так, деррієр - це урок протиріч. Виділімо трохи часу, щоб копати під целюлітом і з’ясувати, що саме робить ваш недокурок.

Gluteus Maximus: Глютеус максимус - найбільша група м’язів у вашому тілі. Він складає основну частину твого прикладу. Ключові функції глютенів - розсувати ноги, розгинати їх і повертати їх. Maxteus gluteus maximus працює в поєднанні з gluteus minimus і gluteus medius, щоб завершити ці рухи, а також дати нам подушку, на яку ми повинні сидіти.

Глютей Медіус: Цей м'язовий вид схожий на свинячий котлет, розташований біля зовнішньої сторони таза. Його робота полягає в тому, щоб підтримувати таз стабільним під час ходьби або коли ви не врівноважені.Якби у нас не було цієї стабілізаторної мускулатури, ми б цілий день хиталися, як неформатний алкоголік.

Gluteus Minimus: Це, як випливає з назви, найменший з трьох глютенових м’язів. Він розташований безпосередньо під середньоглютеновою кліткою. Gluteus minimus допомагає gluteus medius підтримувати вас врівноваженим.

Три м’язи глютена відіграють ключову роль у загальному нашому оздоровчому стані, силі та кондиціонуванні. Але лише якщо ми продовжуємо їх використовувати. Якщо ми сильно не розсуваємо ноги, розгинаючи і повертаючи їх за допомогою руху та фізичних вправ, наші глютени майже отримають безкоштовну їзду по життю. Коли ми сидимо за комп’ютером, дивимось телевізор і навіть коли гуляємо, глютени насправді нічого не роблять. Наш малорухливий спосіб життя означав, що ми не стали користувачами нашої найбільшої групи скелетних м’язів. І коли ми перестаємо їх використовувати, наші клейковини ефективно вимикаються.

Ефект відмови від глютенів полягає в тому, що інші, більш дрібні та слабкі м’язи вашого тіла змушені брати на себе слабкість. Ключовим, який потрібно зняти, є еректор спина, м’язи нижньої частини спини. Можливо, тому ми втратили продуктивність в суспільстві через низьке напруження спини. Це більше стосується м'язів задньої частини, ніж м'язів спини.

Інша група м’язів, яка набирає слабкість, - це суглоби. Витягнення суглобів є звичайною причиною нещасного випадку / травми, і, знову ж таки, це, мабуть, більше пов'язане з глютенами поза формою, ніж зі слабкими молотками.

Якщо ви хочете мати будь-яку надію відновити життєвий тонус, силу та форму вашого тіла, ваші глютени повинні бути в цьому випадку. Але вашим глютенам потрібна причина, щоб прийти у форму. Це означає цілеспрямовані вправи. Але ці твої глютени не збираються робити це легко. Нам подобається нічого не робити. Якщо ви не будете робити вправи, які безпосередньо вражають глютени, ви наберете інші групи м’язів. Це те, що відбувається при ходьбі, бігу, підйомі по сходах тощо. Хоча вони гарні загальні вправи для ніг, вони спеціально не вражають глютени.

Форма задника безпосередньо пов'язана з міцністю ваших глютенів. Слабкі, невикористані, занедбані глютени нададуть вам провислий складений вигляд, який надає в'ялому прямокутному вигляду. Не вистачить глибини та повноти. Пара глютенів, які за формою, зміцнені та добре навчені, однак, будуть виглядати зовсім інакше. Вони будуть завзяті, круглі та стрункі. І в чому полягає остаточна різниця між ними?

М’язи

Так, м’язи. М’яз надає вашій задній формі, стійкості та краси. Потрапляючи глютени постійно з усіх ракурсів, забезпечуючи прогресивне перевантаження та підживлюючи м’язові клітини для зростання, ви зможете переробити зад і нарешті знайти відповідь на питання, яке мучило людство споконвіку: Як я можу отримати більший зад?

Джерело

Активізація глютенів

Багато рухів, які зазвичай робляться в тренажерному залі, - це потенційно великі глютенові рухи. Але вони хороші лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як максимально активувати глютени під час вправ. Такі вправи, як присідання, випади, дошка та віджимання, - це потенціал, щоб ваші глютені стріляли по всіх циліндрах. Однак більшість людей на цих вправах не вражають глютенами. Навчившись цим вправам, з акцентом на набір глютена, ви зможете повністю перетворити тренування - і свій зад.

Наступні більші вправи на прикладі дозволять вам навчитися максимально активувати глютени. Це перший вирішальний крок у навчанні, як отримати більший зад. Ваша мета - відчувати, як твій недопалок горить, як ти їх робиш. Спочатку ви, мабуть, так не відчували б. Продовжуйте робити ці рухи щодня, поки ви не почнете робити нульовий фокус на глютенах. Тоді ви зможете скористатися більшими вправами для прикладу, які слід виконувати.

4 вправи на активацію глютену

1) Міст глюте з двома ногами

З положення лежачи зі зігнутими ногами просуньте п’яти і підніміть стегна у повітря. Досягнувши повного розгинання стегна, напружте глютени, еректори хребта та підкореневі суглоби. Ви повинні відчути найбільшу активацію м’язів у глютенах. Не забудьте перенапружити нижню частину спини. Рух вгору / вниз слід обмежувати стегнами. Затримайте шістдесят секунд.

2) Одномісний мовний клейовий міст - пінопластовий валик

З положення лежачи, відіжміть одну зігнуту ногу і підніміть стегна у повітря. Тримайте непрацюючу ніжку на пінопластовому валику. Не зміщуючи і не обертаючи серцевину, щільно натягуйте глютени. Ваш глутеус максимус повинен виконувати основну роботу, щоб підняти нижню частину тіла в повітря. Ваша нижня частина спини не повинна відчувати жодного напруги. Утримуйте шістдесят секунд, потім повторіть з іншою ногою.

3) боковий лежачий молюск

У боковому лежачому положенні зігніть стегна приблизно на 45 градусів, підтримуючи п'яти в контакті один з одним. Глютеус максимус повинен стискатися, щоб обертатися зовні і піднімати ногу. Не вивертайте хребет, утримуючи розширене положення шістдесят секунд.

4) Пташина собака

Почніть на четвереньках, потім одночасно підніміть ліву руку вгору, відводячи праву ногу назад. Задню ніжку тримайте паралельно підлозі. Тримайте хребет нейтральним. Утримуйте шістдесят секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Ці великі вправи для сідниць розроблені так, щоб ви могли виділити і сфокусувати м’язову напругу на глютенах. Якщо ви головним чином відчуваєте їх у нижній частині спини та підколінних суглобів, продовжуйте робити їх щодня, поки фокус не перенесеться на глютени. Окрім активації глютену, ці рухи самі по собі великі глютенові працівники.Робити їх щодня протягом декількох хвилин, коли ви отримуєте шанс - це велика щоденна звичка, яка значно допоможе вам побудувати більший зад.

№2 The Bigger Butt Mindset - Як його отримати

Джерело

Найважливіший аспект у навчанні того, як отримати більший зад, не має нічого спільного з присіданнями, кулястими ударами або поштовхами стегон. Це навіть не стосується вирізання складних вуглеводів зі свого раціону. Очевидно, що ці речі важливі. Але без цього іншого життєвого фактору всі зусилля, жертовність та дисципліна будуть не дарма.

Найважливішим фактором придбання бразильського прикладу вашої мрії є просто вирішити це зробити. Це може здатися просто, і це може здатися очевидним. Однак причиною того, що переважна більшість людей не вдається досягти своїх фізичних цілей, незалежно від того, обертаються вони навколо задника чи будь-якої іншої частини тіла, полягає в тому, що вони не мають розумових сил, щоб слідувати.

Цікавий факт, що майже всі ці вибухові трансформації тіла - це ті самі люди, які пропускатимуть розділ розуму в своєму посібнику з тренувань. Можливо, відчуваючи, що їм не потрібне чітке слабке позитивне мислення, вони пропускають повз цей розділ, щоб дістатись до м'ясних речей.

Це помилка.

Якщо ви не зможете розвинути розум, який дозволить вам щодня дотримуватися своєї програми фізичних вправ і харчування з послідовністю, бажанням і пристрастю, ви не зможете досягти своїх цілей.

Насправді, якщо ви не навчитеся правильно ставити цілі, ви ніколи не досягнете нічого, чого б ви поставили перед собою. Найбідніші люди світу знають секрети психології фітнесу. Так роблять жінки з найбільшими недопалками на планеті. Настав час ви приєднатися до них.

Будьте егоїстичними

Головною причиною того, що жінки в усьому світі не вдається, є їх самовідданий характер. Вони витрачають стільки часу на задоволення потреб усіх інших - своїх дітей, свого партнера, свого начальника, батьків - що вони просто не мають часу та енергії, щоб приділити себе. Зрозуміло, що це контрпродуктивно. Зрештою, якщо ви не будете доглядати за власним здоров’ям і самопочуттям, у вас неминуче випаде пухир - і тоді ви нікому не будете корисні.

Насправді тоді, щодня витрачаючи час на догляд за власним здоров’ям, благополуччям та щастям, ви доглядаєте за всіма вашими мережами. Тож, будьте трохи егоїстичними та визначте свій час, коли слід розставити пріоритет.

Будьте позитивними

Джерело

Якщо ви схожі на більшість людей, у вас буде щодня переходити приблизно 60 000 думок. І з цих безлічі думок переважна більшість (98%), ймовірно, буде негативною:

"Я ненавиджу фізичні вправи".

"Я не можу протистояти цьому кремовому слою".

"Я ніколи не зроблю подібний зад."

Розмова, яку ви ведете в голові цілий день, є критично важливою для ваших дій. Той факт, що для більшості з нас, що розмова про себе є переважно негативним, має глибокий вплив на те, що ми здатні (і не в змозі) досягти. Але що робити, якщо ви могли взяти свідомий контроль над цими думками. Що робити, якщо ви могли б вигнати негатив з розуму і створити середовище, побудоване на позитивності. Ну, вгадайте, що:

ТИ МОЖЕШ!

Зрештою, одне, чим ти володієш, який ніхто не може забрати у тебе, - це твої думки. Ви керуєте ними - більше ніхто. Іноді, звичайно, ти не можеш контролювати думки, що надходять у твій розум. Але ви МОЖЕТЕ контролювати, що з ними робите.

Якщо ви виявите негативну думку, що повзе до вашого родючого саду позитивних думок, вам потрібно розглянути її як бур’ян і негайно витягнути. Спочатку ви можете виявити, що тягне бур’ян ліворуч, праворуч і в центрі. Однак невдовзі у вас складеться психічне середовище позитивності.

Не дозволяючи собі піддаватися, щоб задумуватися над «думкою», ви створюєте фундамент для успіху, який підштовхне вас до своїх цілей, що змінюються задниками. Це, у свою чергу, дозволить вам скористатися найпотужнішою силою змін, відомою людині - людською підсвідомістю.

Натисніть у підсвідомість

Джерело

Ваш розум - як айсберг. Частина, яка видна над водою, схожа на ваш свідомий розум. Це та частина, яку ви використовуєте під час неспання, щоб думати, міркувати, брати інформацію через почуття та раціоналізувати своє переживання. Масивна невидима частина айсберга схожа на вашу підсвідомість. Це та частина, яка ні думає, ні міркує. Він взагалі не працює на основі логіки. Це робиться для зберігання вашої автоматичної рефлекторної поведінки, пам’яті та регулює всі ваші автоматичні тілесні функції. Підсвідомість не має можливості просіювати або сортувати інформацію. Він просто сприймає його як жир і діє на нього.

Підсвідомість діє так само, як кіборг у Термінатор фільми. Якщо воно запрограмоване, воно буде виконувати це програмування з невимушеною рішучістю. Це не зупиниться, поки не буде здійснена ця запрограмована думка.

Отже, які повідомлення переносяться зі свідомого в підсвідоме як команди? Це повідомлення, які повторюються знову і знову з емоцією та енергією. Ви можете собі уявити, що всі ті люди, які постійно кажуть собі, що не можуть щось зробити, налаштовуються на невдачу. Вони фактично програмують свою підсвідомість на провал. Навіть якби вони розпочали програму вправ - навіть якби вони навчилися отримувати більший зад, - їх підсвідомість знайде спосіб саботувати свої зусилля і спричинити їх невдачу.

Тільки вдавшись до кроку №2 Ви зможете запрограмувати свою підсвідомість на успіх. Вирвавши негатив зі свого розуму, ви в змозі повторити позитивні цілі, спрямовані на себе. Роблячи такі твердження, ніби вони вже виконані, ви зробите потужне враження на свою підсвідомість. Ось приклад:

Я гуляю по пляжу г-струною. Мій задник твердий, круглий і пишний. Я це люблю.

Повторіть це досить часто собі, і ваша підсвідомість візьме на себе і зробить все інше. Це, по суті, перетворить вас в кіборга, зоніруйте свої фізичні цілі, напевно, так як Арнольд Шварценеггер повинен був знайти Сару Коннор.

Поставити цілі - правильний шлях

Уявіть, що граєте в баскетбол із зав'язаними очима. Ви знаєте, що є десь мета, але ви не бачите її. Це не чітко визначено. Ваші шанси отримати м'яч через цю мету будуть дуже малі.

Це те саме в житті. Без чітко визначеної мети ваші шанси на досягнення своїх амбіцій будуть мінімальними. З чіткою метою, однак, ви зможете досягти неймовірних речей.

Цілі зароджуються у свідомому розумі, але вони спрямовують підсвідомість, що є реальним запорукою успіху. Саме підсвідомість спрямовує ваші автоматичні або звичні дії. Постановка цілей дозволить тренувати підсвідомість для того, щоб здорове харчування, інтенсивні тренування та позитивні звички до життя були налаштуваннями вашого тіла за замовчуванням.

Найпотужніша система цілепокладання цілей у світі включає 5 різних кроків:

1. Зробіть конкретні цілі: Замість того, щоб сказати, що ви хочете схуднути, скажіть собі конкретно, скільки ви хочете схуднути. Який відсоток жиру в організмі ви хочете досягти? Що ви хочете, щоб вимірювали ваш біцепс? Зробіть свою мету якомога конкретнішою.

2. Зробіть цілі вимірними: Якщо ви не зможете оцінити свій прогрес, ви не зможете відстежувати свій прогрес до своєї мети. Що стосується втрати жиру, вам потрібно скористатися парою ваг із можливістю показувати свій склад тіла. Це скаже вам не лише про те, яку вагу ви втратили, але, що ще важливіше, скільки жиру ви втратили.

3. Зробіть цілі вартіми: Замість того, щоб обмежуватися тим, що, на вашу думку, ви можете досягти, поставте великі цілі, яких ви дійсно хочете досягти. Велика мета мотивує вас, спонукає вас до дій і дозволить вам бути найкращими, якими ви, можливо, можете бути. Що стосується ваших фізичних цілей, знайдіть фотографії типу тіла, яке ви хотіли б мати, і встановіть свої цілі навколо нього.

4. Зробіть свій термін реалістичним: Усі ті рекламні реклами, які обіцяють швидке схуднення, не в змозі розрізнити втрату жиру, м’язів та води. Правда полягає в тому, що ви не можете втратити більше 1-2 кілограмів жиру на тиждень. Майте це на увазі, встановлюючи часовий графік своїх цілей. Тому поставте великі цілі, але переконайтеся, що ви встановите реалістичні терміни їх виконання.

5. Складіть крокові міні-цілі: Невеликі, реалістичні цілі, які будуються один на одному на шляху до вашої кінцевої мети, дозволять розбити вашу велику мету на щомісячні, щотижневі та щоденні міні-цілі. Це дозволить вам тримати термін перед вами щодня. Ваші щоденні цілі повинні обертатися навколо їжі та занять фізичними вправами.

Підсумовуючи це, тоді вам потрібно докласти свої цілі до написання, зробити їх конкретними, вимірюваними, вартісними, реалістичними, прив’язаними до досяжного терміну і закінчуючи щоденне право до річних цілей, при цьому кожна успішна побудова мети є останньою. Тоді ви повинні взяти середньострокову мету (можливо, ту, яку ви вирішили досягти за 3 місяці) і записати її на карту розміру бізнесу, яку ви носите із собою щодня. Читайте його до 7 разів щодня, щоб залишатись зосередженою та подавати підсвідомому в автоматичне спостереження.

Не варто недооцінювати це, це один з найважливіших аспектів отримання більшого прикладу - якщо ви не мотивуєте себе, більше ніхто не буде! Потягніть у свою підсвідомість, це набагато потужніше, ніж ви можете собі уявити!

№3 Їжте недопалок

Джерело

Маркетинг-магнати перетворили їжу на розчаровуючи складний предмет. Це ніколи не було призначено. Зрештою, наші пращури знали, як поставити гідну їжу перед своїми сім'ями, не маючи ніякого складного розуміння антиоксидантів чи амінокислот. Вони змогли отримати все необхідне паливо І вони не спасували на кілограми.

Сьогодні ми ставимо перед своїми сім'ями речі, які наші прабатьки навіть не визнавали б їжею. Ми стояли поруч, оскільки виробники продуктів харчування та переробники вилучили добро з наших продуктів. Чим більше людських рук втручаються і втручаються в природні процеси виробництва їжі, тим токсичнішими вони стають. Компроміс із тим, щоб зробити ці продукти смачнішими та довготривалішими, полягає в тому, що вони переповнені хімікатами, яких наш організм не хоче і не потребує.

Очищення оброблених продуктів

Оброблені продукти, особливо перероблені вуглеводи, пропонують цілий список проблем зі здоров’ям.

Ось 10 основних причин уникати їх будь-якою ціною:

Вони збільшать жировий організм (тобто недокладений жир)
Вони підвищують тригліцериди
Вони знизять хороший холестерин ЛПВЩ
Вони пригнічують вашу імунну систему
Вони пограбують ваш організм, якщо необхідні мінерали
Вони підвищать інсулін
Вони можуть викликати реактивну гіпоглікемію
Вони можуть викликати руйнування зубів
Вони можуть сприяти діабету
Вони можуть сприяти депресії
Сьогодні ви зупините безумство введення оброблених нежирних продуктів у свій організм.

Ось як:

Пройдіться через свою комору і викиньте (так, викиньте) всі солодощі, печиво, випічку, пончики, десерти, цукристі крупи та гранульований цукор. Не спокушайтесь уникати відходів, доробляючи їх - Просто викиньте їх!
Не ходіть поблизу ресторану швидкого харчування. Скажіть собі, що ці місця більше не стосуються вас.
Купуйте нові та різні фрукти та овочі за заощаджені гроші, не купуючи барахло.
Забудьте про ті продукти «Lite», «Без жиру» та «Зменшеного жиру» - вони підступні.
Перестаньте додавати в їжу вишукані підсолоджувачі.
Уникайте всіх штучних інгредієнтів - станьте читачем етикетки

Мішок цукру

Джерело

Оброблена їжа - не єдине, що позбавляє вас здобичної попки. Цукор також.

Якщо вам не вдасться отримати ручку з прийомом цукру, ви ніколи не навчитеся отримувати більший зад.

Цукор - це тихий диверсант, який вкрався в наш раціон, поки ми все перетворювали на усунення жиру. Ще в 90-х роках жир був визначений як демон, який змушує нас ожиріти. Маркетологи харчових продуктів відповіли, позначивши все як "Lite", "Reduced Fat" та "Fat Free". Проблема полягала в тому, що жир був тим, що надало стравам їх аромат. Без цього ті продукти, які були “Lite”, мали смак картону. Вони повинні були додати щось, щоб повернути аромат, і щоб щось сталося ...

Тепер цукор просто викликає звикання. Насправді, було показано, що в нашому мозку запускаються ті ж центри нагород, що і кокаїн. Коли ми до чогось звикаємо, ми приймаємо більше цього. Але це призводить до зниження нашої толерантності, тобто для задоволення нашої тяги нам потрібно вживати ще більше речовини. Коли це відбувається з цукром, ми отримуємо жир.

Одне з найбільших джерел цукру - сода. Ви знаєте, що вони для вас погані. Ми всі робимо. І все ж є щось у них, що, здається, непереборно тримає нас. Середній американець щороку випиває 597 банок соди, що становить понад 1 ½ банок щодня. Щоб поставити вплив цього на перспективу, 597 банок соди виллє 32 фунти цукру в горло. А чи знали ви, що вживання рідкого цукру змусить вас швидше набрати жир, ніж просто їсти цукор?

Цей виклик може бути непростим, особливо якщо ви є звичайним споживачем соди. Кофеїн у вашій соді має звикання до нього. Відключення споживання соди може спричинити головний біль. Це реакція на всі токсини, які накопичилися внаслідок вашої звички з содою.

Переваги холодної індички на соді та фруктових соках (вони також упаковані з цукром) негайні. Ви відчуєте себе більш настороженими, яскравими та легкими.

Ось як можна досягти успіху в цій життєво важливій проблемі:

Купіть пляшку з водою, носіть її з собою і постійно пийте з неї
Наповніть порожню пляшку 17 чайними ложками цукру і поставте її на прилавок разом із запискою, що пише "Пийте воду". Бачити цукор, який зазвичай ховається у газованій воді, може бути потужним психологічним стимулом
Їжте багато сирих фруктів і овочів
Дотримуйтесь свого щоденного розкладу вечірньої прогулянки
Розріз джерела. Не припиняйте купувати речі - навіть не ходіть по проходу напоїв вашого супермаркету.

Простий акт вирізання соди та фруктового соку з вашого раціону дозволить вам це зробити втратити близько фунта на тиждень. Тому будьте жорсткі на собі. Не приймайте нічого, крім повного утримання - дієтичні газовані напої також не мають місця у вашому новому розумному плані харчування. Бути жорстким до себе, коли справа доходить до газованих напоїв, - це ключ до тонізації сідниць і загального самопочуття.

Зволожуйте недолік

Джерело

Ваш організм містить від 50 до 70% води, залежно від вашого віку та кількості м’язів та жиру у вас на кадрі. М'язова тканина містить більше води, ніж жир. Без води ти помреш за лічені дні.

Чому вода настільки життєво важлива для вашого виживання? Ну, вода - розчинник. Він розчиняє інші речовини і несе поживні речовини та інший матеріал по всьому тілу, завдяки чому кожен орган може виконувати свою роботу. Вода потрібна для вивезення відходів продуктів з організму, для перетравлення їжі, змащування рухомих частин, забезпечення середовища, в якому відбуваються біохімічні реакції, регулювання температури тіла та відправлення електричних повідомлень між клітинами, які дозволять нам робити все що ми робимо.

Цілих 75% води у вашому організмі міститься у ваших клітинах. Решта міститься у плазмі крові, тілесних виділеннях, рідині між клітинами, лімфою та сечею. Організм, який перебуває у стані рівноважного балансу, матиме лише потрібну кількість рідини всередині та поза клітинами. Якщо всередині ваших клітин буде занадто мало води, вони зморщуються і загинуть. Якщо всередині клітини буде занадто багато води, м’яз лопне. Щоб встановити і підтримувати цей необхідний баланс рідини, у вашому організмі є речі, які називаються електролітами.

Електроліти - це мінеральні сполуки, які, розчиняючись у воді, стають електрично зарядженими частинками, які називаються іонами. Натрій, калій та хлор - основні електроліти.

За звичайних обставин рідина всередині ваших клітин має більше калію, ніж натрію та хлориду. Рідина назовні - навпаки - в ній більше натрію та калію, ніж хлориду. Клітинна стінка - напівпроникна мембрана. Це означає, що деякі речі здатні пройти, а інші - ні. Молекули води та невеликі молекули мінералу протікають вільно, на відміну від великих молекул, таких як білки.

Процес, за допомогою якого витікає натрій і надходить калій, щоб утримати рівномірний киль, називається натрієвим насосом. Якби цей процес припинився, іони натрію накопичилися б у ваших клітинах.Натрій притягує воду, тому чим більше натрію всередині клітини, тим більше води тече. Зрештою, без ефекту натрієвої помпи клітина лопне і загине. Натрієвий насос, регулярний як годинник, запобігає виникненню цього дисбалансу.

Якщо ви не маєте достатньої кількості води, ваш організм повідомить про це досить швидко. Перша ознака - спрага. Друга ознака - зменшене сечовипускання. Якщо ви не звернете уваги на ці сигнали, ваші тканини почнуть висихати. Візьміть воду на все життя, і ваш організм буде багато разів відплачувати зусилля.

Ось як можна досягти успіху в цьому виклику:

Налаштуйте свою пляшку з водою - виплесніть на пляшку, яка вам дуже сподобалася, а потім ляпніть на неї натхненну наклейку. Іншими словами, подружись із своєю пляшкою води!
Пийте воду під час їжі
Пийте в кожний перехідний момент свого дня - Коли ви встаєте, виходьте з дому, сідайте до свого столу або виходьте на обід, випийте склянку води.
Заморозьте скибочки лимона і апельсина і використовуйте їх як кубики льоду
Поставте собі мету злити воду з пляшки перед виходом з офісу

Простий акт пити більше води зробить вас більш енергійними, зніме втому, виведе токсини, покращить шкіру обличчя, зробить вас фізично сильнішими та сприятиме втраті жиру. Це ключовий засіб, який бразильські жінки використовують для того, щоб отримати більший зад.

Харчування м'язів

Міцна, кругла, ботильйонна сідниця - м’язистий зад. Розвиток цього м’яза означає прийом зайвого білка. Білок - основа того, хто ти є. Після води це найпоширеніша річ у вашому тілі. Білок - це те, що будує м’язи. Щоб отримати більший зад, вам доведеться вживати білок, особливо одразу після того, як ви відробили зад, щоб відновити його.

Білок міститься в червоному м’ясі, свинині, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах, тофу і, меншою мірою, в рослинах. Щоб наростити м’язи, корисно доповнити протеїновим коктейлем, особливо відразу після тренування. Просто переконайтесь, що білок з цільної їжі складає щонайменше 70% від загального добового споживання білка. Шукайте мікронізований порошок сироваткового протеїну, оскільки ця форма білка транспортує білок у кров і м'язові клітини швидше, ніж будь-яка інша.

Щоб обчислити добову потребу в білку, візьміть 1 грам на кожен фунт маси тіла.

# 4 Більше тренування за прикладом

Джерело

Бразильські Батти уособлюють свою вигадливість, округлість, твердість та витонченість. Що ж, ці прекрасні великі недоліки виникають не просто через симбіоз. Ні, вони беруть цілу багато важкої роботи. Але яка важка робота?

Силові тренування.

Так, силові тренування. Ось що роблять усі ці бразильські красуні. Не просто набір або два присідання, вкинуті в рамках загальної рутини повного опору. Ні - вони сильно б'ють залізо, і вони сильно вдаряються, особливо зосереджуючись на своїх глютенах.

Ваги і жінки досить важко продати. Це тому, що більшість дам мають підсвідомий страх стати громіздкими та непримітними. Що ж, хороша новина полягає в тому, що це навряд чи станеться - навіть якщо ви цього хочете. Ваги - це інструмент, який ви використовуєте для виготовлення такого типу тіла ти бажання. І якщо ви бажаєте отримати здобич, яка повертає голову (з правильних причин), то за допомогою ваг ви потрапите туди. Для цього вам доведеться нарощувати та формувати м’язи. Це займе важку роботу.

Жінки мають лише близько 10% рівня тестостерону, який роблять чоловіки. Тестостерон - це те, що будує м’язи. Ви сильно обмежені в кількості м'язів, які можете наростити. Якщо ви не вдаєтеся до стероїдів (ми не рекомендуємо цього), ваші тренування з важкою вагою не перетворять вас на тіло, що сталося. Що це зробить - це дозволити вам сформувати сексуальне, худорляве, знежирене тіло, яке спостерігає задник поза вірою.

Ваги проти Кардіо

Джерело

З тих пір, як доктор Кеннет Купер ввів термін "аеробіка" ще на початку 1970-х, між тренінгами з опору та кардіо готуються дискусії. З самого початку вибуху в спортзалі в навчальних центрах існує ґендерний розкол, заснований на цих двох видах вправ. Ви все ще бачите це сьогодні. Зайдіть у будь-який тренажерний зал Північної Америки, Європи чи Океанії, і ви добре побачите розбіжність.

Жінок можна знайти в кардіо-залі. Вони будуть бігати, гуляти, веслувати та відходити години зі стійкістю до світла та відносно низькою інтенсивністю. Чоловіки, звичайно, тусуються в зоні ваг. Вони будуть викачуватися під важким залізом. Жінки, кардіо. Чоловіки, ваги. Це просто так.

Якщо ви не в спортзалі в Бразилії.

Там жінки зрозуміли, що кардіо не формує форму. Робота з гирями робить. Це тому, що це посилить вас. І сильніший м’яз - більш міцний, стрункіший м'яз. Отже, якщо ви хочете досягти більшого прикладу, вам знадобиться отримати сильніші клейковини.

Отже, чи означає це, що кардіо не має місця у вашій більшій практиці тренування сідниць? Не зовсім. Окрім того, щоб побудувати та сформувати задник, ви, ймовірно, захочете видалити з нього трохи жирової тканини. І хоча це правда, що ви не можете помітити зменшення жиру від задника, правильний тип кардіо вправ дозволить спалювати калорії з усіх частин тіла. Це буде важливо для досягнення вашої бразильської попки. Оскільки більшість кардіо вправ передбачає роботу ніг, кардіо високої інтенсивності також дозволить вам сформувати глютени.

Наша рутинна тренування в стилі бразильського стику передбачає поєднання серцево-судинних вправ та тренувань на опір. Кардіо, яке ви будете робити, буде швидким і лютим.Це також буде найефективнішим відомим людині типом кардіо спалювання жиру. У поєднанні з цільовою програмою тренувань із важкої ваги, яку ми збираємось показати вам, вона дозволить вам зняти жир і розкрити прекрасну бразильську задку, яку ви так довго жадали.

Навчання опору 101

Якщо є секрет, який реалізує удар ногами, то тренування з силою - це все. Силові тренування поставлять вас під контроль свого тіла. Це дозволить вам втрачати жир, зберігаючи, формуючи та нарощуючи свою худорляву масу. Ось чотири причини, через які силові тренування швидше приведуть вас до своєї більшої, пишної задньої мети, ніж будь-який інший метод:

Тренування з вагою спалює калорії, як божевільні.
Тренування з вагою дозволять вам переробити м'язи задньої частини (глютенів)
Тренування з важкою силою зробить вас сильнішими - а сильний зад буде твердим, сексуальним прикладом
Тренування з вагою підвищить вашу гнучкість навколо основи та стегон

Перш ніж потрапити під важке залізо, дуже важливо, щоб ви швидко поспішали з деякими фундаментальними істинами тренування з важкою вагою. Ось три принципи, з якими вам потрібно ознайомитись, щоб максимально використати режим тренування опору, що підриває,:

Прогресивне перевантаження: В основному, це прирівнюється до особистого успіху на кожному тренуванні. Якщо ви не будете постійно робити трохи більше кожного разу, ваш організм адаптується і відмовиться відповідати. Прогресивне перевантаження може передбачати незначне збільшення опору, це може означати проведення зайвих одного або двох повторів або зменшення решти між наборами. Незалежно від форми, вам потрібно постійно прагнути бути кращим за попередній час.

Інтенсивність тренувань: Виконуючи вправу, ви не хочете, щоб це було дуже легко або занадто важко. Ви будете знати, що ви все зрозуміли, якщо останні 2 або 3 повторення на вашому наборі важко виконати. Ви відчуєте напругу в працюючому м’язі, коли кров кидається в ту область. Це тоді, коли вам доведеться його натиснути. Саме ці останні два-три складних повторення отримають найбільшу винагороду.

Темп: Йдеться про швидкість, з якою ви виконуєте свої повтори. До будь-якої вправи є дві частини - підйомна (концентрична) фаза та опускаюча (ексцентрична) фаза. Дослідження підтвердили, що ексцентричні тренування настільки ж ефективні в побудові та формуванні м'язів, як і концентричні тренування. Ефективний темп тренувань передбачає дві секунди для виконання концентричної частини руху і чотири секунди на ексцентричній фазі. Протившись гравітації через ексцентричну частину, ви дасте м'язам більше робочого навантаження - це добре.

Правильна техніка підйому

Джерело

Гімнастичний зал - це прекрасне місце для того, щоб стати здоровим та здоровим. Якщо ви не знаєте, що ви робите, це також може стати дверима для багатьох неприємностей. Навколо є багато важких ваг. Ви не можете просто згорнути і почати їх кидати. По-перше, ви повинні засвоїти деякі основні принципи. Ось кілька основ, які слід освоїти перед першим сеансом.

Захоплення планки: Існує три типи захватів, що використовуються для захоплення гантелі, штанги або ваги рукоятки машини: знайдені (наверху), супінація (внизу) та змішані (по одній руці в кожен бік). Затискаючи нахиливши руки, кисті рук обличчям вгору, а великі пальці спрямовані один до одного. Для щільного стискання долоні ваші долоні звернені вгору і вказують одна від одної. Усі три захоплення повинні бути закритими. Це коли пальці і великі пальці обмотуються навколо бруска. Протилежні цьому - відкрита хватка, де великі пальці не обмотуються навколо планки. Вам слід уникати використання відкритого зчеплення, оскільки штанга може скочуватися з вашого захвата, особливо коли ви використовуєте велику вагу. Ширина захвата залежить від конкретної вправи, яку ви виконуєте. Однак захоплення шириною плечей є стандартним для більшості рухів.

Підняття штанги: Важливо, щоб ви навчилися правильній техніці підняття штанги з підлоги. Ось такі кроки, яких потрібно дотримуватися:

1. Встаньте перед штангою, ноги плоскі на підлозі і на ширині плечей. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні.
2. Підтягуючи серцевину (втягніть живіт і відтягніть верхню частину спини), присідайте перед штангою.
3. Візьміться за планку із закритим захватним шириною плеча.
4. Дивіться вгору, стежачи, щоб ваша спина була в плоскому, а не в округленому положенні. Ваше плече має бути спиною, а груди - назовні.
5. Тримайте штангу біля тіла, піднімайтеся в положення стоячи. Сила для підйому повинна виходити з ваших стегон, а не з вашої спини.

Дихання: Ніколи не затримуйте дихання під час роботи з гирями. Насправді слід просто дихати природним шляхом. По мірі проходження через кожну вправу ви повинні зробити видих. Коли вага рухається назад у вихідне положення в готовності до наступного повтору, вам слід зробити вдих.

Міркування безпеки

Завантаження штанги: Дивно, скільки людей, здається, забувають про тяжкість, змінюючи вагу в штангу. Брусок може сидіти на стійці для жиму лежачи, а разом із цим з'являється певний намір змінити вагу. Вони знімають комір з одного кінця, а потім скидають вагу, не зважаючи на те, що сила тяжіння ось-ось призведе до того, що тепер легший кінець штанги злетить в їх обличчя. Така необережність може призвести до того, що хтось втратить око. Урок: Нехай інша людина тягне вагу на іншому кінці, поки ви її міняєте. Завжди завантажуйте планку рівномірно.

Замкнути штанги: Завжди переконайтесь, що коміри щільно прикріплені до торців бруска перед тим, як виконати набір.Перевірте їх ще раз між наборами, оскільки вони можуть легко розслабитися під час набору.

Використовуйте споттер у важких ситуаціях: Якщо у вас немає партнера з тренувань, який би надавав вам місце, попросіть інструктора тренажерного залу, який допоможе вам. Точковий споттер повинен бути розташований перед вами, готовий надати вам збалансовану допомогу кінчиками пальців, коли ви досягнете точки стирчання.

Не використовуйте Momentum: Ви хочете, щоб працюючий м’яз виконував роботу, а не сила тяжіння чи імпульс. Знизивши вагу до чотирьох, на мить зробивши паузу, а потім сфокусувавшись на використанні цільової м’язи для підйому, ви будете працювати лише над м’язом. Коли ви використовуєте машину з прикріпленою вагою, не дозволяйте ваговим плитам розбиватися на решту стеку між повтореннями.

Тримайте свою основну обтягування і задню пряму: Це дозволить уникнути схильності повертати вас назад в русі, уникати напруги в нижній частині спини і давати вашим абс допоміжним тренуванням на кожній вправі.

Як отримати більший задник - вдома

спортивний жінка робить вправу

Фахівці з фізичних вправ (тобто люди, які заробляють гроші на вашому бажанні мати більший зад,) хотіли б переконати вас, що вам потрібно приєднатися до тренажерного залу, щоб досягти своїх фізичних цілей. Що ж, пора назавжди розігнати цей міф.

Спортзали можуть бути зручними. Вони також можуть бути мотивуючими. Але вони також можуть бути серйозними клопотами, щоб дістатись до дорогого простою в дорозі та багато очікування обладнання. Знову ж таки, багато жінок просто не можуть дозволити собі розкіш відбиратися від дому через день.

Ви можете отримати надзвичайно ефективне тренування з великим прикладом вдома. Але для цього вам доведеться вкласти гроші в основне обладнання. Ось що вам потрібно:

Килимок для вправ
Швейцарський бал

Запорука ефективності в цій та будь-якій іншій програмі полягає в тому, щоб звернути увагу на те, як почуваються ваші м’язи під час вправ, які ви виконуєте. Вам потрібно відчути, як цільовий м’яз працює інтенсивно. Постійно потрібно бути зосередженим, а також робити рухи правильно, від першого представника до останнього.

Ця домашня тренування з побудови прикладів переважно покладається на опір ваги тіла. Іншими словами, ви використовуєте власне тіло як вагу. Ваше тіло - ваш перший і багато в чому ваш найефективніший інструмент для тренувань.

Ви будете виконувати цю тренування 3 дні на тиждень в альтернативні дні. У вихідні дні ви будете виконувати 6-хвилинну кардіо тренування, яку ви зустрінете у розділі про Бут Кардіо.

Тренування:

Розминка: Під час розминки для цього тренування виконайте рухи, з якими ви ознайомилися в розділі «Активація глютену». Ось вони як нагадування:

Міст глюте з двома ногами
Одномісний клейовий міст - пінопластовий
Боковий лежачий молюск
Собака птахів

Зробіть 4 повторення кожного з цих рухів, тримаючи по 30 секунд на кожному.

Вправи:

1) Сквот-бокс для ваги

Поставте себе над лавою, яка знаходиться на рівні коліна, ноги трохи ширше ширини плечей.
Покладіть руки в поперечне положення над грудьми, пальцем торкаючись протилежних плечей.
Дихайте глибоко, коли ви сідаєте назад в перебільшений присідання. Відсуньте глютени назад. Ви повинні висунути коліна, і хребет буде нейтральним.
Зробіть паузу на лавці, а потім поверніться у вихідну позицію. Щільно стисніть глютени у повністю витягнутому положенні.

Виконайте 3 набори по 15 повторів

2) Піднятий на нозі легкий мост з глютеною ногою

Джерело

Ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, руки в сторони.
Проштовхуючись п'ятами, підніміть стегна на висоту, наскільки це можливо. Не вигинайте спину - виконайте роботу через глютени.
Затримайте верхнє положення на 2-3 секунди.

Виконайте 3 набори по 12 повторень

3) Планка

Ляжте обличчям вниз на килимок.
Розташуйте себе так, щоб єдиними точками дотику на килимку були передпліччя та лікті (лікті повинні бути прямо під плечима)
Створіть пряму лінію з тілом, стежачи, щоб ваш зад не піднімався в повітрі. Напружте свої квадратики, черевні живота та глютени.

Утримуйте це положення протягом 60 секунд

4) Вага болгарського спліт-присідання

Джерело

Встаньте перед лавкою з руками на стегнах
Поставте праву ногу на лаву позаду вас.
Присідайте вниз, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги.
Поверніться у вихідну позицію.

Виконайте 2 набори по 15 повторів кожною ногою

5) Викрадення стегна на боці

Ляжте на бік з прямими ногами, одна на іншу. Ваша голова буде підтримуватися вашою рукою, а інша рука на вашому боці.
Тримаючи ногу прямо, підніміть ногу прямо вгору. Ви не хочете, щоб стегна котилися вперед. Відчуйте напругу в глютенах.
Поверніться у вихідну позицію.

Виконайте 3 набори по 20 повторень для кожної ноги

6) Повний присідання у вазі

Джерело

Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, а пальці ніг навпаки. Руки повинні бути схрещені над грудьми.
Починаючи з руху стегна, опустіться вниз до повного присідання, тримаючи спину вигнутою.
Тримаючи глютени щільно, а коліна під час руху висунуті, поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 набори по 15 повторів

7) Швейцарський кульовий зворотний гіпер

Ляжте обличчям вниз на швейцарський м'яч так, щоб руки і ноги були розташовані на підлозі.
Підніміть ноги від підлоги, потім напружте глютени, щоб підняти їх якомога вище.
Затримайте верхнє положення на 2-3 секунди, перш ніж опускатись назад.

Виконайте 3 набори по 12 повторень

Примітки

Виконуйте вищезгадану більшу задню тренування протягом 6 тижнів, і ви повністю трансформуєте задній кінець. Рекомендовані набори та повтори повинні бути відпрацьовані. Почніть лише з одного набору на перший тиждень, потім перейдіть до двох комплектів другого тижня і трьох до третього тижня.Протягом чотирьох, п'яти та шести тижнів продовжують додавати набори та повтори (разом із часом на дошці) відповідно до принципу прогресивного перевантаження.

Чудові спортзали-глейки

У той час як ваше тіло здатне забезпечити вас усім, що вам потрібно для підривних тренувань приклада, ваш приклад в тренажерний зал дає вам більше можливостей для занять спортом і можливість підвищити опір. Наступні два варіанти тренування дають вам багато обох. Вони повністю зосереджені на роботі ваших глютенів, які, як ви пам’ятаєте, є найбільшою групою м’язів у вашому тілі. Це означає, що, працюючи сідницею, ви також спалюватимете запасні калорії.

Ви повинні виконувати свої тренажерні зали "Butt Blasting" двічі на тиждень, між двома та трьома днями. Робіть тренування A перший день, а тренування B другий день. У вихідні дні настав час зробити кардіо тренування, які будуть викладені в наступному розділі.

Як отримати більший зад: тренування A

Джерело

Міст глюте з двома ногами
Одномісний клейовий міст - пінопластовий
Боковий лежачий молюск
Собака птахів

Зробіть 4 повторення кожного з цих рухів, тримаючи по 30 секунд на кожному.

Тренування A

1) Кубок повного присідання

Джерело

Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані назовні.
Тримайте гантелі одним кінцем на рівні грудей. Тримайте спину вигнутою і дивіться вгору.
Опустіться в повний, глибокий присідання. Переконайтесь, що ваш тулуб тримається вертикально. У нижньому положенні стегна повинні бути нижче колін.
Під час руху висуньте коліна.
Натисніть на підбори, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте 1 набір з 15 повторів для перших 2 тренувань, працюючи до 3 серій до кінця тижня 3. Поступово збільшуйте опір.

2) Стан румунської дедліфта

Тримайтеся за штангу симетричним, долонями вниз і штангою на довжині руки. У вас повинна бути позиція на ширині плечей.
Сядьте спиною і нахиліться на стегнах. Ваша серцевина повинна бути стабільною, і ви повинні відчувати розтягнення підколінних суглобів.
Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи глютени у верхньому положенні.

Виконайте 1 набір з 10 повторень для перших 2 тренувань, працюючи до 3 сеансів до кінця тижня 3. Поступово збільшуйте опір.

3) Гойдалки

Встаньте перед гирем. Зігніть у стегнах, щоб схопити гірку. Тримайте груди вгору і відчуваєте розтягнення через верхню частину спини (лати) і підкоси.
Сильно відсуньте гірку назад між ніг, потім стисніть стегна і поверніть рух, щоб висунути його вперед. Поштовх повинен надходити від глютенів.
Тримайте руки прямими протягом усього руху. Вони не повинні робити підйом - це має статися в результаті імпульсу.
Тримайте спину вигнутою і груди вгору, коли ви виконаєте необхідну кількість повторень.

4) тяга стегон у вазі

Сядьте спиною до лавки і ногами на підлозі.
Підніміть плечі на лаву, натискаючи на підбори. Це призведе до підняття стегон і роботи ваших глютенів. Під час руху стисніть їх щільно.
У верхньому положенні стегна повинні бути на 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 набір з 15 повторів для перших 2 тренувань, працюючи до 3-х сетів до кінця 3-го тижня.

5) Міст глюте зі штангою

Сядьте прямими ногами на килимку для вправ з навантаженою штангою, що спирається на таз.
Ляжте назад, піднявши ноги до підлоги, зігнувши коліна і підтягуючи їх до глютенів.
Взятись за планку, щоб збалансувати її.
Просуньте п'яти, піднімаючи стегна від підлоги, щоб пряма лінія пролягала від верхньої частини спини через коліна
Поверніться у вихідне положення

Як отримати більший зад: тренування Б

Джерело

1) Присідання зі штанги

Поставте себе під брусок і підніміть його зі стійки. Відступіть і встаньте з ногами, розкинутими трохи ширше плечей і трохи спрямовані назовні.
Спину тримайте прямо, груди висунуті, а голова вгору. Тепер напружте черевну стінку, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі.
Щоб уникнути зайвого напруження на колінах, не спускайтеся далі. Під час присідання тримайте голову вгору, а спина злегка вигнута.
У нижньому положенні присідання ваші гомілки повинні бути майже вертикальними до підлоги. Просуньтеся на підборах, повертаючись у вихідне положення.

Виконайте 1 набір з 12 повторень для перших 2 тренувань, працюючи до 3 серій до кінця тижня 3. Поступово збільшуйте опір.

2) Пішохідні гайки

Виберіть пару легких гантелей (2-5 фунтів) і покладіть їх перед собою в зону, яка дозволяє вам принаймні на 9 футів зазору прямо вперед.
Встаньте між гантелями і нахиліться вниз, щоб захопити ручки.
Підніміть гантелі, під'їжджаючи через п'яти, тримаючи спину прямо, а голову вгору.
Зробіть перебільшений крок, який вимагає від вас спокою. Більш довгі кроки роблять більше уваги на глютенах, тоді як короткі кроки максимально впливають на стегна.
Відштовхуючись передньою ногою, продовжуйте ходити по ходу, поки не пройдете встановлену відстань.

Виконайте 1 набір з 15 повторів на ногу протягом перших 2 тренувань, працюючи до 3 серій до кінця 3 тижня.Поступово збільшуйте опір.

3) Гантель високий крок вгору

Тримайся за пару гантелей.
Встаньте перед лавкою приблизно на відстані 3 - 6 дюймів. Поставте праву ногу на лаву, тримаючи ліву ногу міцно на землі.
Підніміться на лавку, проїжджаючи через п'яту правої ноги.
Підніміть ліву ногу вгору так, щоб ваш палець торкався лавки.
Поверніться у вихідне положення, але тримайте праву ногу на лаві.
Повторіть повтори з обох сторін.

4) Викрадення кабелю, що стоїть

Відрегулюйте вагу на кабельній машині.
Розмістіть щиколотку навколо щиколотки найближче до машини.
Відійдіть від стійки, щоб створити напругу на кабелі.
Покладіть вагу на зовнішню стопу, трохи піднявши внутрішню стопу від підлоги.
Потягніть внутрішню ногу до зовнішньої ноги до тих пір, поки піднята стопа не опиниться безпосередньо над посадженою ногою, отримуючи хороший стягнення з вашими викраденнями (внутрішнє стегно).
Поверніться у вихідне положення та продовжуйте весь набір.
Повторіть з іншого боку.

5) Боковий лежачий молюск

У боковому лежачому положенні зігніть стегна приблизно на 45 градусів, підтримуючи п'яти в контакті один з одним. Глютеус максимус повинен стискати зовнішнє обертання і підняття ноги. Не вивертайте хребет, утримуючи розширене положення шістдесят секунд.

№5 Бат Кардіо

Джерело

Ваші тренування з опору збираються ліпити та будувати гарний зад. Але, якщо це прекрасне, але видно, вся ваша наполеглива праця буде марною. Ваші кардіо сеанси розроблені для того, щоб відкинути жир, який покриває вашу задню частину.

Яка найефективніша форма кардіо для спалювання калорій? Це питання обговорювалося десятиліттями. Однак, проведений останніми дослідженнями, дав зрозуміти, що короткі, інтенсивні кардіо сеанси (думайте, спринт на доріжці) мають низку переваг над довгим, повільним кардіо (думайте, ходьба на біговій доріжці). Вони не тільки спалюють більше калорій, коли ви займаєтесь фізичними вправами, але й надаєте підсилення метаболізму, так що ваше тіло стане печі для спалювання жиру протягом наступних 24 годин - навіть під час перегляду телевізора.

Жорсткий швидкий кардіо або HIIT (High Intensity Interval Training) також швидше приєднає вас. Додатковим бонусом є те, що це значно скоротить ваш час навчання. Насправді ви працюватимете лише шість хвилин за сеанс у цій програмі.

HIIT Butt

Виконайте наступні легкі кроки, щоб отримати найбільш ефективну тренування для удару прикладу на планеті:

Виберіть вправу, яка дозволить вам працювати з максимальною швидкістю для коротких тривалих спринтів (спринт на трасі, їзда на велосипеді та використання веслувальної машини - чудові варіанти).
Переконайтесь, що ви можете побачити таймер з другою рукою або мати партнера, коли вам дзвонять
Робіть повільне прогрівання 2 хвилини.
Виконуйте повний спринт рівно 20 секунд - вам потрібно натиснути на абсолютну межу (якщо біжить, уявіть, що вас переслідує доберман!).
Відновіть протягом 10 секунд.
Повторіть процес в цілому 8 раундів.
Згорнути!

Вони важливі для ефективності цього тренування - підтримувати інтенсивність вашого спринту. Очевидно, що ви будете трохи сповільнюватися протягом останніх двох-трьох спринтів, але ви повинні продовжувати копати глибоко, щоб мінімізувати цей випадок.

Це важка робота. Але це також невелика робота. Всього за 6 хвилин ви пройдете дивовижні кардіо-тренування, що дозволяють вам найкраще займатися рештою дня.

Вищеописані тренування слід проводити протягом трьох альтернативних днів протягом тижня. Понеділок, середа та п'ятниця - ідеальні.

Удачі!

# 6 Ваше прекрасне майбутнє приклад

Джерело

Вітаю. Тепер ви отримали головні знання, які дозволять вам створити свій ідеальний бразильський зад. Але головних знань ніколи не вистачає. Якщо вам подобається 78% читачів фітнес-книг, ви візьмете ці знання та…

З цим нічого не робіть!

Не схожі на них.

Використовуйте інструменти, які є у вашому розпорядженні, щоб заявити про те, що ви заслуговуєте.

Шлях до фітнесу протягом усього життя є складним. Інші речі переповнюються, ми зайняті, і просто стає простіше повернутись до тих старих звичок - знаєте, тих, що створили задник "раніше", що ви так відчайдушно хотіли позбутися. Наступні поради допоможуть вам залишитися на шляху.

1) Залучайте свою сім'ю

Включення фітнесу у свій сімейний спосіб життя - один з найбільших подарунків, який ви можете їм подарувати. Отже, вийдіть з сім'ї на диван і вийдіть на свіже повітря. Поїздка на велосипеді разом, похід - пікнік. Замість того, щоб дозволяти дітям проводити нескінченні години, граючи в комп’ютерні ігри, йдіть і купуйте їм футбольний м'яч!

2) Не сприймайте це особисто

Іноді ви стикаєтеся з людьми, які зневажливо - можливо, навіть критично ставляться до ваших зусиль, щоб скульптувати більше задника та покращити загальну форму. Не потій. Їх критика частіше, ніж не більше стосується їх власної невпевненості, ніж все, що у вас трапляється.

3) Зосередьтеся на сьогодні

Джерело

Дивлячись на свої великі цілі може здатися жахливим, навіть недосяжним. Твоя бразильська тренування задника не зможе досягти удару за тиждень чи навіть два. Щоб бути вмотивованим та продовжувати слідкувати, вам потрібно зосередитись на тому, що зараз перед вами.Поставте свої цілі навколо того, що знаходиться безпосередньо перед вами - тренування, щоденного харчування та кардіо сеансів.

4) Поверніться на коня

Це неминуче, що ви коли-небудь спалахуєте. Це може бути насичений робочий день, коли ви поспішаєте по всьому місту і просто не зможете протистояти зручності приводу McDonald's Drive Thru. Або, можливо, ви пропустите пару тренувань. Не намагайтеся скласти їх. Просто переорієнтуйтесь на наступний день і переконайтеся, що ви робите те, що маєте справу з тим, що перед вами.

5) Лікуйте себе (інколи)

Поставте собі щомісячну мету і, досягнувши її, порадуйте себе. Ваша мета може обертатися навколо тренувань, рівня жиру в організмі або вашого харчового плану. Що б ви не вибрали, пам’ятайте, що ваша винагорода не повинна обертатися навколо їжі. Придбайте собі компакт-диск або книгу, щоб безкоштовно не вживати калорій.

Виконання цієї програми налаштує вас на все життя. Це дозволить вам зайняти вбивцю і померти за ноги і серцевину, щоб піти з нею. Ви також будете сильнішими, ніж коли-небудь вважали можливим. Але найголовніша користь відбудеться між вашими вухами. У вас буде тонни більше енергії, ваш настрій буде значно поліпшений, а ваша самооцінка підніметься до неба. Коротше кажучи, ви обидва будете виглядати і відчувати себе чудово. Тепер, коли ви знаєте, як отримати більший зад, все, що залишилося, - це зробити перший крок!

Джерело

Наша Ultimate Bigger Booty Workout має повною мірою перетворити ваше життя (і подарувати вам дивовижну здобич!) ... але тільки якщо ви зробите перший крок - і потім продовжуйте наполягати, до кінця і далі. Бо який сенс робити все це, якщо згодом його втратиш. Отримати більший здобич - це не просто разова річ ... Це спосіб життя.

Також настійно рекомендую негайно почати з цього дивовижного Більша програма для тренуванняце допомогло багатьом жінкам, з якими я працював. Повірте, ви почнете помічати зміни в найкоротші терміни, адже ваш прекрасний задник, безумовно, вартий додаткової роботи!

Удачі, міцного здоров’я та веселощів!