Старт! Ось усе, що вам потрібно знати про жіночий футбол і про те, як ви можете пристосуватися, скопіювавши свої тренування.
Кубок світу у жінок в самому розпалі. Якщо вас надихнули кидати м'яч навколо себе, ось усе, що вам потрібно знати про гарну гру та про те, як зробити собі «футбольну форму».
З чого почати?
Як новачок, спочатку ви захочете знати основні правила. Одне з найкращих вихідних пунктів - перевірити Інтернет та подивитися футбольний матч по телевізору чи в прямому ефірі. Не турбуйтеся надто про кожну заплутану деталь на початку - просто основи чудові; решта приїде з досвідом та приєднається до клубу.
В основному команду складають 11 гравців (і їх замінників), один з яких - воротар. Простіше кажучи, мета - отримати м'яч через свою команду і забити, не перехопивши її та зробивши те саме. Існує також багато додаткових деталей, таких як правило офсайду та встановлені шматки, але вони прийдуть з часом та досвідом. Суддя допомагає підтримувати гру в порядку.
Далі вам потрібно підготувати себе. На ринку є багато футбольних черевиків, а також чудові стилі та кольори. Вам знадобляться: підкладки для гомілок, довгі футбольні шкарпетки, черевики, шорти та футболки (спортивний / технічний матеріал).
Навіть якщо ви не хочете навчитися грати у футбол чи вступити в команду, ви, можливо, побачили, у якій чудовій формі грають жінки, які грають на чемпіонаті світу, і хотіли б скопіювати деякі вправи, які вони тренують! Щоб бути футболістом, вам потрібно бути швидким, сильним і достатньо придатним, щоб бігати довкола 90 хвилин або довше, якщо буде наданий додатковий час.
Футбол - це набагато більше, ніж майстерність. Ось як покращити свою придатність спеціально для футболу. Навіть якщо навчання навичкам та правилам гри не є вашою справою, немає причин, чому тренування з фітнесу з футболу не можуть допомогти вам загалом пристосуватися та допомогти в інших видах спорту.
Вибухова сила
Футболісту потрібно вміти виконувати невеликі швидкі спринти протягом гри 90 хвилин (і більше). Їм потрібно вміти бігати, але перетворюватися з прогулянки або легкої пробіжки на швидкий і вибуховий спринт. Якщо ви не природний спринтер, це щось, що можна вдосконалити.
Одягніть набір для бігу та вирушайте на пробіжку. Візьміть з собою таймер (зазвичай його можна завантажити на телефон) і кожні кілька хвилин встановлюйте порив 20 секунд, щоб бігти так швидко, як ви можете, перш ніж повернутися до пробіжки.
Цей тренінг допоможе покращити час відновлення, а також ваш темп та потужність у коротких спалах. Ще один спосіб - використовувати футбольне поле і пробігати по довжині поля та спринтувати ширину.
Нижня сила тіла
Потрібно вміти бити м'ячем. Далеко. Для цього вам знадобиться трохи менша сила тіла та м'язова витривалість, щоб мати можливість бігати, дригувати м’ячем, проходити та стріляти. Один з найкращих способів зміцнити нижню частину тіла, використовуючи лише вагу тіла - це робити присідання і випади, як частину вашого фітнесу. Налаштуйте техніку правильно, щоб отримати максимальну користь від вправ і уникнути травм.
Після вдосконалення додайте вагу рук або вибухові присідання (додайте стрибок) або перемкніть випади (стрибок і перемикання ніг). Це пліометричні рухи і чудово підходять для кондиціонування футболу. Якщо ви віддаєте перевагу використовувати гирі та ходити в тренажерний зал, прес для ніг - це чудова машина для зміцнення м’язів у ваших ногах та глютенів.
Навчання в колах
Тренувальний контур, особливо інтервальний тренінг високої інтенсивності, - одне з найкращих тренувань для занять футболом. Ці сеанси працюють на максимальному введенні / зусиллях, швидкому одужанні та повному тренуванні тіла. Мета полягає в тому, щоб підготувати все тіло, щоб ви могли швидко рухатися по футбольному майданчику спритним, сильним та гнучким способом.
Навіть якщо футбол - це не ваша річ, тренування чудово підходить для схуднення та загальної фізичної форми. Футбол - це спорт, який вимагає поєднання атлетичних здібностей, а тренувальний контур може змішувати активність та терміни використання обладнання чи просто вашої ваги тіла.
Баланс
Баланс - ще одна ключова вимога хорошого футболіста. Потрібно вміти бити м'ячем, стоячи на одній нозі, що звучить легше, ніж це. Один із способів збільшити баланс і порив - займатися такою діяльністю, як йога або пілатес.
Баланс відбувається від ваших основних м'язів (усіх тих м'язів, які знаходяться у вашій середній частині, спині та спереду). Щоб зміцнити своє ядро, спробуйте такі вправи, як присідання / хрускіт, дошки та ноги. Ще одна вправа на баланс - поставити невеликий блок або мішок з піском на підлогу і якнайшвидше скакати його на одну ногу. Будьте обережні, щоб не закрутити щиколотку, якщо втомилися.
Спритність
Футболістам потрібно знати про своє тіло та вміти швидко рухатися. Це означає швидке мислення, швидкі ноги та спритність. Однією з найкращих вправ спритності є те, щоб одна людина викликала команди, які ви погодилися (ліворуч, праворуч, підлога, небо), щоб ви виконували якнайшвидше. Це вплине на ваше прослуховування, що є ключовим у будь-якому командному спорті, і на ваші рефлекторні дії.
Вам потрібно вміти приймати рішення про те, як найкраще рухати своє тіло, коли і куди робити і робити це швидко і різко. Це хороший варіант для спостереження за мозком! Воротар вимагає багато спритності, щоб приймати рішення про те, як найкраще зберегти удар і стрибнути або досягти позиції.
Гнучкість
Для уникнення травм необхідна гнучка гнучкість. Однією з травм, до яких схильні футболісти, є проблеми зі зламом.Тренуватися потрібно, щоб забезпечити хороший баланс між м'язами, тому працюйте однаково над чотириголовими та підколінними суглобами, наприклад (передня і задня частина гомілок), щоб уникнути дисбалансу.
Йога - прекрасний спосіб поліпшити тонус і гнучкість м’язів, але ви також можете виконувати регулярні процедури розтяжки у власному будинку.
Тримайте розтяжку 30 секунд і не поспішайте. Попрацюйте над розтягуванням всіх частин тіла від шиї до щиколоток.
Хороша інвестиція - пінопластовий валик. Погляньте в Інтернеті на кілька вправ на розтяжку та основні тренування, що містять поролон і валики. Ролик допомагає розбити будь-які «вузли» у ваших м’язах, працюючи на тригерні точки, і полегшує травми або потенційну напругу м’язів, які можуть спричинити травми.
Фітнес-тестування
Ви можете всі стогнати в цій частині, але фітнес-тестування - це прекрасний спосіб працювати на свій максимум і бачити, як ви вдосконалюєтесь. Деякі з цих тестів включають тести на рівновагу (стоячи на одній нозі з іншою, піднятою якомога довше, залишаючись стійкою) та тест звукового сигналу (досягаючи кожної сторони області перед звуковими сигналами, які швидше на кожному рівні та працюють на вашу витривалість та відновлення).
Відновлення
Футбол справді може взяти свою справу на ваше тіло. Це все-таки тренування, тому одне з найкращих відшкодувань після матчу - крижана ванна! Холодний, але дуже ефективний. Крім того, якщо замерзання води - це не ваша річ, хороше охолодження, розтягнення і велика кількість білка допоможуть м’язам швидко відновитися.
Досвід
Керуючи жіночою футбольною командою протягом кількох років, настійно рекомендується підвищити вміння та навички. Клуб був початківцем, і всі вчилися з нуля. Фітнес та футбол осторонь - це прекрасний спосіб подружитися та спілкуватися, а також відчути командний дух, який поєднується з командним спортом.
Це буде змагальна сторона, яку ви не усвідомлювали, що маєте, і ви будете боліти в місцях, яких не здогадуєтесь, що у вас є м'язи, але є щось про біг після м'яча, що змушує вас забути, як чудово вправити його. є. Якщо я вас не переконав, увімкніть телевізор і дивіться решту жіночого чемпіонату світу, щоб надихнутися.
Ти граєш у футбол? Чи є у вас якісь чудові вправи, щоб поділитися з читачами You Queen? Якісь футбольні поради щодо фітнесу? Повідомте нас!
