Що стосується продуктів або напоїв після важких тренувань, всі в ці дні знають про отримання білка і вуглеводів протягом тридцяти хвилин до години після їх закінчення. Ви можете зайти майже будь-де в Інтернеті, і вам скажуть приймати те чи інше і скільки калорій у кожному, що ви повинні мати.
Проблема в тому, що для всіх вона різна; ти хочеш схуднути? Ви намагаєтесь набрати м’язову масу чи силу? Вам потрібно набрати кілька кілограмів? Ви хочете отримати більш чітке визначення своїх м'язів?
Це лише кілька речей, які можуть змінити план харчування кожного. Гілекемічний індекс - це чудовий інструмент, який слід використовувати, намагаючись вирішити, їсти потрібно чи ні. З раннього ранку та після тренування ваш організм може вживати просту / високу глікемічну їжу через швидке вивільнення глюкози. Вдень і пізніше вночі складні / низькі глікемічні продукти краще зберігають енергію. Спробуйте самі і подивіться, що найкраще підходить для вас. Ось кілька правил та продуктів харчування, які потрібно мати після тренування:
1) Імбир
У 2010 році в журналі Journal of Pain Джинджер був описаний як протизапальний корінь, який полегшує біль після м'язів після фізичних вправ. Також показано, що зменшує жорсткість суглобів і набряк. Спробуйте це в супі або в суміші з іншими фруктами у вигляді овочевих соків.
2) Томатний сік
Під час роботи і потовиділення ви втрачаєте електроліти. Ви можете замінити їх спортивним напоєм з високим вмістом цукру або ви можете залити трохи води склянкою томатного соку. Один, вісім-унційний склянку соку забезпечує в півтора рази більше натрію і 15 разів більше калію, який ви отримаєте зі свого стандартного спортивного напою без високого вмісту цукру.
3) Перемішати Фрай
Їжа після тренування повинна включати пісне джерело білка (для відновлення м’язів) разом з цільним зерном (для поповнення глікогену, вуглеводів, що зберігаються в м’язовій тканині, який служить основним джерелом палива під час фізичних вправ), велику кількість продуктів (для поповнення поживні речовини), здорове джерело жиру (для оздоровлення та кровообігу) і, звичайно, більше рідини (для гідратації). Чудова страва після тренування - смажена курятина, креветки, цільнозерновий рис та різноманітні овочі, начинені нарізаним мигдалем.
4) фруктовий льстец
Смачний і освіжаючий фруктовий пюре - це чудова їжа для відновлення. Ваша найкраща ставка - зробити самостійно, використовуючи заморожені фрукти з продуктового магазину. Ось кілька моїх улюблених для використання: охолоджені банани, полуниця або скибочка манго, охолоджений виноградний сік або будь-який фруктовий нектар, знежирений йогурт та мед (за бажанням). Це також хороше джерело клітковини, вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, кальцій і залізо.
5) Бутерброд з арахісовим маслом та медом
Проста закуска після тренування складається з арахісового масла і меду на двох скибочках цільнозернового хліба. Хоча ця закуска має більше калорій, вуглеводів і жиру, ніж більшість інших варіантів, вона також більше наповнює, ніж багато інших варіантів. Це простий вибір, використовуючи більшість речей, які звичайний чоловік уже має на своїх полицях.
6) шоколадне молоко
1% шоколадне молоко - одна з найкращих продуктів для відновлення. Дві чашки цієї солодкої штучки забезпечують 320 калорій, 52 г вуглеводів, 16 г білка і 5 г жиру. Цей варіант містить трохи насиченого жиру і досить високий вміст цукру, але як випадковий напій, що підвищує гликоген після важких тренувань, шоколадне молоко - прекрасний вибір. Майте це лише один раз або два рази на тиждень. Якщо ви звикаєте збивати шоколадне молоко кожного разу, коли ви тренуєтесь, ви можете тренуватися більше, але будете набирати деяку вагу через шоколадне перевантаження.
7) Цілі пшеничні лаваші з куркою на грилі
Ця смачна середземноморська міні-їжа після тренування забезпечить вам усі необхідні інгредієнти, щоб допомогти вашим м'язам відновитись і відновитися. Половина середньої курячої грудки на грилі забезпечує приблизно 30 грам білка в поєднанні з енергетично поповнюючими цільнозерновими вуглеводами, знайденими в лаваші, і ви отримали шедевр після тренування. Додатковий бонус: Сир Фета особливо багатий кон'югованою лінолевою кислотою, яка є жирною кислотою та антиоксидантом, що може сприяти втраті жиру в животі. Додайте трохи овочів і кілька інших своїх улюблених, щоб закінчити страву. Це можна зробити напередодні ввечері для швидкого та легкого захоплення після тренування.
8) Туреччина Джеркі з апельсинами
Якщо ви постійно ходите, маючи 1 унцію. Туреччини Джеркі забезпечує 15 г білка, що відновлює м'язи. Амінокислоти в білку необхідні для відновлення м’язової тканини після тренування. Джеркі дає вам потрібний білок без додавання цукрів і жиру, що містяться в багатьох білкових батончиках. Комбінуйте смачний ривок з апельсином (завантажений калієм), щоб замінити втрачені електролітами під час фізичних вправ і підживити наступну тренування.
9) Хліб цільний пшеничний з тунцем
Тунець має низький вміст жиру (коли консервований у воді, а не олії), забезпечує здорові для серця омега-3 жирні кислоти та багатий білком. Омега-3 жирні кислоти також можуть посилити обмін речовин. Пропустіть майо і спробуйте скористатися лопаткою грецького йогурту або комба з лимонного соку, гірчиці, солі та перцю, щоб він був приємним і пісним. З’єднайте свій тунець шматочком підсмаженого хліба з цільної пшениці з високим вмістом клітковини або сухарів для енергійного посилення.
10) Туреччина чилі
Чилі - це повноцінна і збалансована міні-страва, яку ви зможете насолодитись незабаром після занять спортом.Вибирайте пісну або додаткову пісну мелену індичку для відмінного джерела білка, який стримує ваш голод, не завантажуючи вас жиром. Чорна квасоля забезпечує вуглеводи для поповнення запасів енергії та клітковини, які допоможуть вам залишатися повноцінними після тренування.
