Чи доводилося вам коли-небудь отримувати рекомендовані вісім годин сну (або більше), щоб все-таки відчути себе громоздким, дезорієнтованим і стомленим, коли прокинетесь? Ці сценарії дуже поширені для багатьох дорослих людей і викликані великою кількістю факторів.
Сон - це спосіб організму заряджати себе після дня виснажливих занять. Добре зауважити, що енергія вас не тією кількістю годин сну - саме її якість має значення.
Приємний нічний відпочинок дозволить вам відчувати себе активними та жвавими наступного дня, покращуючи свою роботу на роботі чи в школі. Ось кілька порад, які допоможуть вам краще заснути всю ніч.
Висипайтеся
Це може бути майже неможливим через великі навантаження та щільний графік, але спати не менше семи-восьми годин (залежно від ваших потреб), щоб ваш мозок краще функціонував на наступний день. Нестача сну може призвести до поганого судження та ризику для здоров'я.
Мудро керуйте своїм часом і намагайтеся закінчити всю роботу протягом дня. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про роботу вночі і лягати спати раніше, ніж зазвичай.
Ваша середовище сну має значення
Навколишнє середовище - головний фактор, який може вплинути на якість сну. Місце, в якому ви спите, повинно бути притулком для відпочинку. Таким чином, ви можете умовити розум перестати думати і почати розслаблятися, коли ви заходите всередину спальні.
Умовляти розум називати спальню як місцем для сну може бути складно, якщо ви часто займаєтесь іншими речами. Замість того, щоб думати про сон, ваш розум може пов’язати вашу спальню з іншими речами, такими як навчання, робота та планування.
Що ви можете зробити - перенести всі інші види діяльності за межі спальні. Зніміть безлад, вийміть телевізор і комп’ютер або принаймні тримайте всі дії подалі від ліжка. Ваш розум буде поступово акліматизуватися до спальні як місця для відпочинку та відпочинку, полегшуючи вам заснути.
Переконайтесь, що у вашому ліжку зручно спати, а температура вашої кімнати також оптимальна!
Встановіть рутину
Встановіть режим сну, якого ви можете дотримуватися кожен день. Це можна почати з теплої чашки з молоком або ромашкового чаю, після чого дотримуватись режиму краси, а потім двадцять хвилин медитації або читання декількох сторінок книги.
Дотримання певної рутини перед сном може допомогти вам розслабитися. Це також обумовлює ваш розум, так що як тільки ви його починаєте, ви вже знаєте, що настав час для сну.
Будьте готові хоча б за годину до цього
Лягайте спати щонайменше за годину до запланованого сну, так що розуму буде легко розслабитися і відпочити. Використовуйте цей час і для розпорядку сну. Намагайтеся уникати перегляду телебачення та гри в ігри протягом цього часу, оскільки це може ще більше стимулювати розум.
Використовуйте час, щоб розслабитися, розмірковувати та розмірковувати над подіями дня. Візьміть за правило припиняти використання всієї електроніки хоча б за годину до запланованого сну.
Уникайте їсти та пити перед сном
Деякі люди люблять їсти перекуси в ліжку - це може бути несприятливо, оскільки їжа перед сном може призвести до печії та нетравлення. Лежачи плоско на ліжку, це може призвести до підвищення кислот у шлунку, викликаючи дискомфорт. Уникайте їжі та алкоголю перед сном.
Якщо ви дійсно повинні їсти, спробуйте перекусити невеликими порціями крупи та тостів і пийте воду замість соку або соди. Деякі люди можуть сказати, що алкоголь допомагає їм міцно спати, але дослідження показують інакше. Вживання алкоголю перед сном може порушити ваш режим сну і натомість може спричинити проблеми зі сном.
Вправа
Дослідження показують, що люди, які щодня займаються фізичними вправами, повідомляють про краще сну протягом ночі, ніж ті, хто взагалі не робить ніяких вправ. Такі заняття, як йога, ходьба, пробіжки, плавання та підняття ваги, можуть допомогти вам спати краще вночі.
Якщо у вас немає часу на фізичні вправи, не переживайте. Переміщення вдома або в офісі вже може творити чудеса. Дослідження показують, що люди, які схильні ходити в офісі, сплять краще, ніж ті, хто стоїть нерухомо і цілий день залишаються на одному місці.
Пам’ятайте, що не перенапружуйте себе під час виконання вправ. Це може призвести до втоми та стресу, які можуть підтримувати вас всю ніч. Уникайте і фізичних вправ під час сну, оскільки це може підвищити рівень вашої активності та тримати вас, а не пригнічувати вас.
Скоротіть кофеїн
Зайняті люди, які сплять менше, ніж повинні щовечора, покладаються на кофеїн, щоб стимулювати їх протягом дня. Впевнений, кофеїн - який міститься в чаях, колах та кавах - може тримати вас подалі протягом дня.
Однак це може негативно вплинути на вас, якщо ви будете з нетерпінням чекати кращого сну вночі. Це відбувається тому, що він залишається в системі протягом дванадцяти годин, достатньо до часу сну.
Для кращого сну зменшіть споживання кофеїну. Тримайте напої вранці і уникайте їх вдень і ввечері, особливо близько до сну.
Пийте тепле молоко - або їжте бутерброд з індичкою
Ми часто чуємо, як люди говорять: «Якщо ти не можеш спати, випий теплу чашку молока». Дослідження показують, що в цьому твердженні є правда. Молоко містить амінокислоту під назвою L-триптофан, яка добре зареєстрована для отримання ніацину, вітаміну групи В.
L-триптофан також індукує вироблення мелатоніну та серотоніну, що заспокоює наш організм і регулює сон. Для людей з непереносимістю лактози деяка білкова їжа, наприклад, індичка, також містить L-триптофан.
Їжте легкий сендвіч з індичкою щонайменше за дві години до сну, щоб побачити його ефекти.
Дрімати - чи ні
Швидкий дрімота протягом дня - це прекрасний спосіб посилити свою енергію. Однак це може бути проблемою, якщо ви страждаєте від безсоння. Якщо ви дійсно повинні дрімати, зробіть це рано вдень, десь після обіду. Обмежте дрімоту лише тридцять хвилин.
Тримайте годинник подалі
Ви запізнюєтесь, і ви дивитесь на годинник, відзначаючи, як уже пізно і як важливо вам вже засинати. Ви можете зробити собі користь, повернувши цей годинник. Дивлячись на годинник у дуже пізню годину, ви можете підкреслити вас більше.
Якщо тримати годинник далеко від ліжка, ви також не зможете легко потрапляти на гудзик заноту вранці.
Наведені вище поради - це те, що ви можете зробити, щоб покращити сон. Спробуйте все - або поєднання - з цих речей спочатку протягом декількох тижнів, щоб побачити різницю, яку вони впливають на вашу якість сну.
