Ви хочете потрапити у фітнес-фургон, але не знаєте, з чого почати? Чому б не почати з підготовки до п’ятикілометрового пробігу? Ось як це зробити.
Нещодавно популярність почали розвивати марафони та веселі пробіжки, і до них приєднується все більше людей, чи то збирати кошти, чи просто кидати виклик собі. Думка про те, щоб запустити свою першу гонку, може бути захоплюючою, але вона може бути жахливою, якщо ви трапляєтеся на дивані.
Якщо ви хочете потрапити у фітнес-фургон, почніть з того, щоб поставити собі досяжну мету. Чому б не почати з підготовки до п’ятикілометрового пробігу?
Як підготуватися до першого 5-ти забігу
Участь у 5-марафонському марафоні дасть вам багато стимулів для занять фізичними вправами та тренуванням, у поєднанні із задоволенням від приєднання та відчуттям досягнень, що випливають із досягнутої мети, змусить вас тренуватися та брати участь у бігу ще довших марафонів.
Ось як підготуватися до першого марафону 5 К у 6 простих кроків:
Крок №1: Поставте мету
ДжерелоТут ви повинні встановити свою мету - а це досягти фінішу, не руйнуючись і не ходити всю дорогу - так, щоб ви відповідно планували тренування.
Ваша мета повинна бути SMART - конкретна, досяжна та вимірювана. Скільки ти хочеш бігати? 5К. Як скоро ти хочеш це зробити? У наступні півроку. Ви можете це виміряти? Так - 5К за півроку. Не відпускаємо!
Крок №2: Не поспішайте
Хоча це правда, що люди можуть тренуватися за місяць до запуску 5K, вам все одно доведеться слухати своє тіло.
Зверніться до лікаря, щоб мати уявлення про те, що робити, а що не робити. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно три місяці, щоб зробити це, то чому б ні.
Крок №3: Тренуйтеся правильно
ДжерелоПоступово скорочуйте час і збільшуйте відстань на кожному пробігу. Ви можете планувати пробіжки чотири рази на тиждень, тому що вам важливо мати два дні відпочинку, щоб організм підзарядився і вилікував будь-яку травму.
Ви можете встановити час милі на двадцять п’ять хвилин, а наступного разу, коли будете бігати, ви можете встановити відстань на півтора милі до двадцяти хвилин тощо. Змінюйте час і пробіг щотижня. Не забудьте включити будь-які кросові тренування, наприклад, аеробіку, щоб ви мали різноманітний режим тренувань.
Крок №4: Включіть різноманітність
Не потрібно робити щодня довгі пробіжки. Ви можете робити тривалі пробіжки двічі на тиждень, а інші два дні, що залишилися, робити швидкі спринти, вибухи або пробіги інтервального типу.
Крок №5: Інвестуйте у належне обладнання
ДжерелоЦе означає, що ви повинні враховувати свої особисті переваги та тип поверхні, на якій ви тренуєтесь, і на якій будете працювати, купуючи належне взуття для бігу.
Постарайтеся бігти по бруду поруч із дорогою, адже такий тип поверхневих подушок впливає краще, ніж асфальт чи бетон. Якщо ви можете тренуватися або прогумована доріжка, тим краще. Переконайтеся, що у вас є правильне взуття для обраної вами поверхні.
Крок №6: Зволожуйте і їжте!
Якщо ви поєднуєте тренування для свого 5К із втратою ваги, не забудьте завжди гідронувати себе і ніколи не бігати, не вживаючи їжі. Їжте закуску з низьким вмістом вуглеводів перед бігом і обов'язково пийте багато води або будь-які інші спортивні напої.
Зразок навчальної програми:
Джерело- Неділі - Почніть тиждень у своєму комфортному темпі. Ви можете чергувати ходьбу та біг кожного разу, коли втомитесь, а також можете включити трохи крос-тренувань на цей день.
- Вівторок / четвер / субота - Робіть легкі вправи на розтяжку та розминку, перш ніж ви плануєте пробіг та час. Це дні, коли слід поступово збільшувати пробіг і скорочувати час.
- Середа - Робіть будь-які інші кардіо-дії, такі як велосипед або аеробіка, або будь-які фізичні вправи (наприклад, підняття ваги) на помірному рівні протягом сорока п’яти хвилин.
- Понеділок та п’ятниця - Це призначені дні відпочинку, які вам дуже потрібні для запобігання травматизму.
Вам слід пам’ятати, що головна мета гонки - вам насолоджуватися гонкою та відчувати досягнення у досягненні мети, а не закінчувати гонку за певний час.
Для вас будуть інші довші марафони, щоб просунути себе далі і швидше дістатися до фінішної лінії - тим часом розважайтеся на своєму першому 5К марафоні!
Фото на обкладинці: weheartit.com
