Свято веселощів закінчилося. Сірі хмари котяться. Довгі холодні місяці сильно ховаються попереду. Перш ніж ви дізнаєтесь про це, ваші новорічні резолюції сидять у смітнику поряд із порожніми пірками для морозива та старими коробками для піци. Наступила сезонна депресія. Хочете зламати цикл зимового блюзу? Підвищіть настрій за допомогою (хорошої) їжі.
Перш ніж ми зануримось у список необхідних харчових продуктів у зимові місяці, давайте подивимось на науку, що стоїть за відчуттям САД (Сезонний афективний розлад).
Чи все в голові сезонна депресія?
Так і ні. Підтримуючи позитивний, сонячний кругозір, можна зробити чудеса, щоб допомогти боротися з зимовим блюзом, але тривалі місячні мінімуми, які ви відчуваєте, можуть бути прямим результатом дуже реальної форми депресії під назвою "Сезонний афективний розлад". По суті, нестача світла в зимовий сезон заважає рівню серотоніну, хімічної речовини, що підвищує настрій, у мозку. Більше того, чим коротші дні, так і довші ночі кидають головний ключ у наш природний цикл сну-неспання. Обидва доповнюють почуття млявості та дратівливості, які можуть підштовхнути вас глибше до дивана і подалі від осколків зимового сонячного світла, яке вам відчайдушно потрібно.
Як можна викопати себе з лунки сплячки?
Підняти руки вгору і повільно відійти від пончиків. Жага крохмалистої їжі та солодощів - головний симптом сезонного блюзу, але вживання цих продуктів не призведе до того, що допоможе вам повернутись до почуття своїх найкращих зусиль.
Хоча дослідники продовжують наводити фізичні вправи та зимові заходи на свіжому повітрі як основне лікування протидії САД, такі зусилля безнадійні, якщо вам не вистачає мотивації просто вийти з дверей. Таким чином, все починається з дієти. Намацуйте своє тіло думати, що це яскравий теплий літній день, наповнивши його цими поживними речовинами, що підвищують серотонін.
Омега-3
Найважливіші жирні кислоти, такі як омега-3, добре застосовувати у щотижневій дієті під час осені та зими. Крім сприяння загальному здоров’ю мозку та серця, дослідження показують, що в культурах, які вживають продукти, багаті омега-3, є набагато менше випадків депресії.
Просто так трапляється, що ця головна поживна речовина знаходиться у смачному асортименті жирної риби, включаючи лосось та оселедець. Їсти ту саму плиту лосося тиждень за тижнем може стати нудно, тому спробуйте перемішати її. Посипте частиною приправки суху натирання каджуна шляхом приготування їжі або маринуйте рибу в соусі теріякі, щоб додати трохи їжі.
Ті, хто має більше кулінарної сміливості, можуть спробувати перетворити залишкову лосось у коржі з лосося або котлети; набагато здоровіша, сезонна альтернатива важким вечерям з червоним м'ясом.
Окрім певних видів жирної риби, хитрість зробить кілька варіантів зерен та насіння. Більш конкретно, льон, волоські горіхи, гарбузове насіння та соя багаті на омега-3. Найкраща частина цих підсилювачів настрою полягає в тому, що їх легко інтегрувати в їжу, яку ви зазвичай їсте. Виключіть цільне молоко для соєвого молока на вашій крупі або додайте волоські горіхи та гарбузове насіння до улюбленої суміші слідів.
Хоча останні три предмети природно смачні, насіння льону не точно входить до списку смачних закусок. Тому з’ясуйте способи заховати їх в інших продуктах, які вам подобаються. Подрібнені насіння льону можна без проблем обробляти в партії кексів для сніданку або цільнозернових млинцевих сумішей, навіть складати зверху кефіром з медом або змішувати в пюре.
Вітамін D
Мабуть, найбільш очевидний харчовий шматок, який слід додати до раціону взимку, вітамін D також може бути одним із найскладніших. Влітку ваш організм природним чином отримує свою повну дозу вітаміну, виробляючи його під дією сонця. Однак, оскільки падіння сонячного світла поступово зменшується восени та взимку, і наш D-o-метр знижується.
Продукти, багаті вітаміном D, не дуже багаті. Добавки, як правило, є найкращим маршрутом для підвищення рівня та підняття настрою, але є кілька доповнень для дієти, за якими можна також не слідкувати.
Масло печінки тріски. Звучить апетитно, правда? На щастя, їжа, збагачена вітамінами D, в ці дні випускається у формі таблеток і навіть ароматизованих сортів.
Молоко - це, мабуть, одне з найпоширеніших думок джерел поживних речовин. Те, що ви можете не знати, - це те, що чи то чистий, так і цілий виконають свою справу. Тим, хто не є фанатом або не має толерантності до вершкової рідини, слід вивчити продуктовий магазин для деяких видів апельсинового соку, збагаченого вітаміном D. Також відомо, що деякі гриби, а також яйця, креветки та тунець містять принаймні гідний рівень вітаміну. Нарешті, жирна риба складає список. Подвійні причини повертати лосось у свій раціон.
Вуглеводи
Це вірно. Вибір видів вуглеводів насправді рекомендується допомогти покращити побічні ефекти сезонного блюзу. Акцент на курсі слова «вибрати». Занурившись у фуршет з білого хліба, тортів та іншої випічки, ви дістанетесь нікуди. Насправді, ці типи простих вуглеводів розроблені для швидкого поспіху, а потім залишають почуття аварії. Звідси вступає в життя термін «харчова кома».
Натомість введіть у свою їжу якісні вуглеводи.Ці продукти метаболізуються повільніше, ніж їхні сильно очищені двоюрідні брати, і, як правило, стабілізують рівень цукру в крові, запобігаючи тим самим серйозні зміни настрою. Хороші вуглеводи включають цільнозернову їжу, сочевицю, квасолю та солодку картоплю.
Звучить занадто ласкаво? Впертого солодкого зуба важко ігнорувати. Особливо, коли ваш настрій знижується нижче низького, і, здається, смачне частування пропонує миттєве задоволення. Боротьба з бажанням зануритися в цукеркову банку, поєднавши цілісні зерна, стабілізуючі настрій страви, такі як вівсяна каша з природно солодкою стиглою полуницею та малиною. Додайте нектар агави або медового меду в чорницю, багату антиоксидантами, і злегка прокип’ятіть для смачної альтернативи кленовому сиропу на своїх млинцях.
Якщо говорити про замінники, то солодку картоплю, нарізану скибочками і запечену в трохи оливкової олії, може стримати бажання подавити картоплю фрі або інші жирні вуглеводи. Додайте посипку кориці або кайєни, залежно від того, на який кінець спектру спецій ви потрапляєте.
B-вітаміни
Знайомство з сім'єю В. Ці наполегливі працівники допомагають виробляти енергію в клітинах у всьому тілі. Хоча група B містить велику кількість індивідуальних вітамінів, B6, B12 і фолієва кислота, як правило, є націленими на підсилення настрою, необхідні для хорошого здоров'я мозку в часи, коли депресивні почуття зустрічаються частіше, ніж інші.
Де знаходяться ці вітаміни групи В? Листова зелень - прекрасне джерело, особливо якщо мова йде про фолієву кислоту. Традиційно маркований фактором «випромінювання» особами з молодшим піддоном, зелень широко сприймається як цілком задоволення для суперпродуктів для дорослих.
Окрім приготування партії шпинату або пасерування брокколі, ви можете спробувати додати маленьку жменю зелені в пюре. У поєднанні з жирними фруктами, такими як манго чи малина, а також трохи меду та натурального соку, зелень навряд чи помітна, але може забезпечити необхідний приріст у зимовий ранок. Особливо це стосується тих часів, коли позиви повзати назад у ліжко найсильніші.
Додайте в баночку звичайного супу зелена зелень для їжі, що заряджається В, або вимкніть салат айсберга, який не вистачає поживних речовин, для шару сирого шпинату.
Цільнозерновий хліб або макарони також підвищать рівень B. Споживані належними порціями, ці наповнювачі страви пропонують чудові джерела В6 та фолатів (термін для фолієвої кислоти, що природно міститься в їжі), а також допомагають вам позбавитися від білого крохмалю та інших поганих вуглеводів.
