Ми зустрінемо літо через кілька місяців, але чи готовий ваш організм? Якщо ні, то дізнайтеся, як отримати це куряче гаряче тіло за шість тижнів!
Весна вже на наших порогах, а значить, літо - прямо за рогом. Хоча весна прекрасна (ви можете провести свій час на свіжому повітрі після всього цього вітру та снігу), літо - зовсім інша річ, яку багато людей з нетерпінням чекають. Зрештою, хіба це не єдиний раз, коли ви зможете виставляти своє сексуальне та облягаюче тіло в крихітному двійку?
З іншого боку, ви можете дивитися на літо з презирством, тому що, ймовірно, в кінці кінців сховатися під наметом, схожим на кафтан, проклинаючи богів за повільний обмін речовин і неіснуючий абс.
Якщо ви відчуваєте, що збираєтесь зустріти цьогорічне літо з дуже невеликим хвилюванням, ось вам добра новина: у вас ще є кілька тижнів, щоб підготуватися до цього. Насправді у вас є кілька тижнів, щоб отримати найкраще тіло, яке ви можете мати цілий рік, а не лише на літо. Якщо ви будете дотримуватися цього керівництва, до літа ви будете готові до літа.
Ви готові почати?
Ваш графік тренувань
Щоб досягти максимальних результатів, я рекомендую поєднання кардіо-інтервалів та силових тренувань. Ваш графік повинен чергуватися між кардіо-інтервалами та силовими тренуваннями не менше шести днів на тиждень. Прийміть сьомий день на відпочинок або займіться чимось справді легким, як йога. Прикладом розкладу тренувань може бути:
- Понеділок – кардіо інтервали
- Вівторок – силові тренування
- Середа – кардіо інтервали
- Четвер – силові тренування
- П’ятниця – кардіо інтервали
- Субота – силові тренування
Будьте узгоджені з цим графіком. Це також допомагає, якщо ви робите це в один і той же час кожен день, будь то рано вранці перед сніданком або після роботи. Увімкнення себе в рутину змушує вас розвинути цю звичку, тому ви менше шансів кинути вправу з часом. Нарешті, пам’ятайте, що вам не потрібно витрачати годину або більше на фізичні вправи щодня. Насправді щось настільки швидке, як тридцять хвилин за сеанс, вже може дати вам прекрасні результати наприкінці шести тижнів.
№1 Кардіо Інтервали
Кардіо-інтервали - це свого роду серцево-судинні тренування, що чергують рухи низької та інтенсивності, тому ви можете швидше підняти серцебиття та спалити більше жиру за коротший проміжок часу. Також є додатковий бонус: він спричиняє щось, що називається "ефект після опіку" або надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC). Цей ефект посилює ваш метаболізм навіть після тренування і змушує спалювати більше калорій протягом найближчих 24 годин після тренування - те, чого ви не отримуєте від звичайного кардіо.
Ось простий посібник, який слід дотримуватися для кардіо-інтервалів:
- 60 секунд роботи (швидка пробіжка або спринт)
- 120 секунд відпочинку (повільна пробіжка або прогулянка)
Продовжуйте чергувати між ними щонайменше двадцять-тридцять хвилин. Ви можете використовувати будь-який тип кардіо для інтервальних тренувань до тих пір, поки ви чергуєте швидкі сплески енергії та короткі періоди відпочинку. Будьте трохи обережні, коли справа стосується бігу, тому що це постійно напружує ваші суглоби та метаболічну систему. Якщо ви тільки починаєте, я пропоную щось із меншим впливом, наприклад, еліптичну машину. Ви також можете спробувати велосипед, пропуск мотузки та плавання.
Корисна порада: Якщо ви були сидячи деякий час, я пропоную вам дотримуватися регулярного та легкого кардіо протягом першого тижня, оскільки вправи високої інтенсивності спочатку можуть відчувати себе непосильними. Якщо ви регулярно займаєтесь кардіо, намагайтеся щодня робити щонайменше годину фізичних вправ. Ви можете вибрати між багатьма видами аеробних вправ, включаючи ходьбу, біг, біг, танці, плавання тощо.
№2 Силові тренування
ДжерелоЗ іншого боку, силові тренування - це анаеробні тренування, які допомагають вам наростити сили. Ці вправи зосереджені на конкретних групах м’язів, таких як ваші руки, ноги, черевні живота, стегна та поп, допомагаючи збільшити м’язову масу та спалити більше жиру. Вони так само важливі, як і серцеві інтервали, оскільки м’язові тканини спалюють більше калорій, ніж жир. Збільшення м’язової маси також допомагає швидше спалювати вагу.
Існує багато видів силових тренувань, що працюють на різні групи м’язів, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі. Хоча деякі рухи фокусуються на одному м’язі і тонують його, ви хочете спробувати рухи, які вражають більше двох птахів одночасно, щоб заощадити час і сили. Деякі приклади включають:
- Присідання до накладного преса
- Планки піднімає ноги
- Чергуйте локони біцепса
- Присідання
- Планка
- Дедлайф та варіації
- Зворотні випади
Початківцям вважається корисним спочатку записатись у спортзал або вступити до групового класу, і це теж рекомендую. Отримання професійних інструкцій є важливим, оскільки воно вчить правильній формі та виконанню. Він також знайомить вас із численними видами вправ, націлених на різні м’язи. Таким чином, ви дізнаєтесь, як зробити їх безпечно та правильно, як тільки ви продовжите тренування вдома.
№3 Їсть
Суворих правил прийому їжі немає. Ви можете дотримуватися дієти або вибрати обмеження калорій, або ви можете вирішити не робити обох, доки ви робите свідомий вибір їжі. Це означає більше зелені та цільної їжі та менше (або жодної) поганих речей. Що стосується того, щоб робити здоровий і розумний вибір їжі, ви можете перевірити, як їдять француженки та чому вони залишаються худими.Ви також можете підвищити свій раціон, включивши свіжий фруктовий і овочевий сік для доповнення споживання.
Усі ці поради простіше сказати, ніж виконати, але не дозволяйте цьому вас злякати. Кінцеві результати, безумовно, варті того.
Фото на обкладинці: www.pinterest.com
